Calculadoras grátis
Calculadora de ingestão diária de calorias
Calcula as tuas calorias de manutenção com base na tua idade, tamanho e nível de atividade — e depois vê as metas para perder ou ganhar peso
De quantas calorias preciso?
A necessidade diária de calorias é a quantidade de energia que mantém o teu peso estável — muitas vezes chamada de TDEE (gasto energético diário total). Se comeres mais do que isso ao longo do tempo, ganhas peso; se comeres menos, perdes. O valor certo depende do sexo, da idade, da altura, do peso e do quanto te mexes, por isso uma calculadora personalizada é melhor do que uma tabela genérica
Como funciona esta calculadora de calorias
Estimamos o gasto em repouso com a equação de Mifflin–St Jeor e depois multiplicamos por um fator de atividade. Homens: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5. Mulheres: a mesma base − 161. Trabalho leve e maioritariamente sentado usa 1,2×, trabalho em pé cerca de 1,55×, trabalhos que envolvem caminhar cerca de 1,725× e trabalho físico pesado cerca de 1,9×. O resultado é a manutenção (TDEE)
Calorias para perder ou ganhar gordura
Um défice de cerca de 400–500 kcal por dia é um ritmo comum e sustentável para perder gordura (aproximadamente 0,3–0,5 kg por semana). Um excedente de cerca de 300–500 kcal ajuda a ganhar massa muscular mais devagar e com menos gordura extra. Mostramos cerca de 500 kcal abaixo da manutenção para perder e cerca de 400 kcal acima para ganhar, e nunca sugerimos descer abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens). Cortes mais drásticos costumam sair pela culatra: mais fome, menos músculo e efeito rebote
Por que a atividade física é importante
A TMB é apenas a energia que queimarias em repouso. O trabalho e os treinos podem acrescentar centenas de calorias. Se fazes musculação ou corres além de teres um trabalho ativo, podes precisar de mais do que o fator de ocupação; se escolheste «muito ativo», mas passas as noites no sofá, começa mais perto de «moderadamente ativo» e ajusta após duas semanas de registo honesto
O que fazer com o número
Escolhe a meta que combina com o teu objetivo e regista comida de verdade durante algumas semanas. Se o peso não mudar, ajusta a ingestão em 100–200 kcal em vez de refazer todo o plano. Proteína, fibra, sono e reduzir os snacks ultra-processados costumam tornar a meta mais fácil de atingir do que depender apenas da força de vontade. O Pureo pode analisar as tuas refeições e ajudar-te a acompanhar as calorias, o açúcar e os UPF
Qual é a diferença entre a TMB e o Gasto Energético Total Diário (GETD)?+
A TMB é a energia que os teus órgãos e músculos em repouso usam. O GETD é a TMB mais os movimentos do dia a dia. A alteração de peso depende do GETD, não da TMB
Quantas calorias devo consumir para perder peso?+
Um bom ponto de partida é ficar cerca de 400–500 kcal abaixo da manutenção, desde que continues acima do limite mínimo de segurança. Acompanha durante duas semanas e ajusta para cima ou para baixo com base na tendência, não numa única pesagem
Por que o meu número é diferente do de outra calculadora?+
As fórmulas variam (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor), e os níveis de atividade são meio imprecisos. Considere qualquer calculadora como uma primeira estimativa. O que você registra que come e a média semanal do seu peso dão a resposta de verdade
Experimenta as nossas outras calculadoras
Põe os números em prática
O Pureo ajuda-te a analisar refeições, acompanhar calorias e deixar o açúcar e os alimentos ultra-processados
