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Calculadora de ingestão diária de calorias
Calcula as tuas calorias de manutenção com base na tua idade, tamanho e nível de atividade — e depois vê as metas para perder ou ganhar peso
Escrito por Robert Winter · Publicado 17 de agosto de 2026 · Revisto pela última vez 23 de agosto de 2026
Padrões editoriaisDe quantas calorias preciso?
A necessidade diária de calorias é a quantidade de energia que mantém o teu peso estável — muitas vezes chamada de TDEE (gasto energético diário total). Se comeres mais do que isso ao longo do tempo, ganhas peso; se comeres menos, perdes. O valor certo depende do sexo, da idade, da altura, do peso e do quanto te mexes, por isso uma calculadora personalizada é melhor do que uma tabela genérica
Como funciona esta calculadora de calorias
Estimamos a energia em repouso com a equação de Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990) e depois multiplicamos por um fator de atividade. Homens: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5. Mulheres: a mesma fórmula base − 161. Trabalho leve sentado usa 1,2×, trabalho em pé cerca de 1,55×, trabalhos com caminhada cerca de 1,725× e trabalho físico pesado cerca de 1,9×. O resultado é uma estimativa da ingestão necessária para manutenção (TDEE), não uma medição da taxa metabólica
Calorias para perder ou ganhar gordura
Um défice de cerca de 400–500 kcal por dia é um ponto de partida comum. O CDC indica que, para muitos adultos, um ritmo de cerca de 0,5–1 kg (1–2 lb) por semana é adequado. Mostramos ~500 kcal abaixo da manutenção para perder peso e ~400 kcal acima para ganhar peso, e nunca sugerimos descer abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento clínico. Cortes mais agressivos aumentam a probabilidade de fome, perda de massa muscular e efeito rebote — não são uma recomendação médica da Pureo
Por que a atividade física é importante
A TMB é apenas a energia que queimarias em repouso. O trabalho e os treinos podem acrescentar centenas de calorias. Se fazes musculação ou corres além de teres um trabalho ativo, podes precisar de mais do que o fator de ocupação; se escolheste «muito ativo», mas passas as noites no sofá, começa mais perto de «moderadamente ativo» e ajusta após duas semanas de registo honesto
O que fazer com o número
Escolhe a meta que combina com o teu objetivo e regista comida de verdade durante algumas semanas. Se o peso não mudar, ajusta a ingestão em 100–200 kcal em vez de refazer todo o plano. Proteína, fibra, sono e reduzir os snacks ultra-processados costumam tornar a meta mais fácil de atingir do que depender apenas da força de vontade. O Pureo pode analisar as tuas refeições e ajudar-te a acompanhar as calorias, o açúcar e os UPF
Qual é a diferença entre a TMB e o Gasto Energético Total Diário (GETD)?+
A TMB é a energia que os teus órgãos e músculos em repouso usam. O GETD é a TMB mais os movimentos do dia a dia. A alteração de peso depende do GETD, não da TMB
Quantas calorias devo consumir para perder peso?+
Um bom ponto de partida é ficar cerca de 400–500 kcal abaixo da manutenção, desde que continues acima do limite mínimo de segurança. Acompanha durante duas semanas e ajusta para cima ou para baixo com base na tendência, não numa única pesagem
Por que o meu número é diferente do de outra calculadora?+
As fórmulas variam (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor), e os níveis de atividade são meio imprecisos. Considere qualquer calculadora como uma primeira estimativa. O que você registra que come e a média semanal do seu peso dão a resposta de verdade
Fontes principais
As informações de saúde nesta página baseiam-se nestas fontes de saúde pública e estudos revisados por pares. As observações sobre os produtos Pureo são nossas
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Como a Pureo testa isso
As calorias em repouso usam a equação de Mifflin–St Jeor (1990), validada por revisão por pares. Os multiplicadores de atividade são fatores padrão conforme a ocupação. As metas de perda/ganho são estimativas iniciais, com mínimos de 1.200 kcal (mulheres) e 1.500 kcal (homens). Sempre que editamos esta calculadora, verificamos novamente o código com base nessas fontes
Leia os nossos padrões editoriaisNão é aconselhamento médico. Esta página traz informações gerais. Não substitui um diagnóstico, plano de tratamento ou aconselhamento médico personalizado. Fale com um profissional de saúde qualificado antes de mudar a sua alimentação, especialmente se estiver grávida, tiver um transtorno alimentar ou alguma condição de saúde que afete o peso
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O Pureo ajuda-te a analisar refeições, acompanhar calorias e deixar o açúcar e os alimentos ultra-processados
