Dieta sem açúcar

Uma dieta sem açúcar significa cortar o açúcar adicionado, não todo o açúcar. Este guia mostra o que podes comer, o que deves evitar e o que melhora quando deixas o açúcar.

Resposta rápida

Uma dieta sem açúcar é simples na sua essência. Deixas de comer açúcares adicionados e açúcares livres. Continuas a comer alimentos integrais que têm açúcar naturalmente, como fruta e leite.

Aqui fica a versão curta:

Não precisas de contar cada grama. Precisas de aprender onde o açúcar se esconde e trocá-lo por comida de verdade. A maioria das pessoas sente a diferença em cerca de duas semanas.

O que é uma dieta sem açúcar?

Existem dois tipos de açúcar nos alimentos.

O açúcar natural está dentro dos alimentos integrais. O açúcar de uma maçã vem acompanhado de fibra e água. O açúcar do leite vem com proteína e gordura. O teu corpo processa-os lentamente, e são adequados numa dieta sem açúcar.

O açúcar livre é açúcar retirado da sua embalagem natural. Isto inclui qualquer açúcar adicionado por quem cozinha ou por uma empresa alimentar. Também inclui mel, xaropes e sumo de fruta. O sumo de fruta conta porque a fibra foi removida, por isso o açúcar é absorvido rapidamente (OMS, 2015).

Uma dieta sem açúcar foca-se nos açúcares livres. Não estás a cortar hidratos de carbono. Não estás a cortar fruta. Estás a cortar o açúcar que é adicionado aos alimentos e o açúcar escondido em bebidas, molhos e snacks.

Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Se tens diabetes ou outro problema de saúde, fala com o teu médico antes de mudares a alimentação.

Porquê deixar o açúcar? Os benefícios

As pessoas que deixam o açúcar tendem a descrever as mesmas mudanças. Algumas têm forte apoio científico. Outras são coisas que as pessoas relatam repetidamente, mas que a ciência ainda não explicou totalmente. Vamos indicar o que é o quê.

Energia mais estável. O açúcar dá-te um impulso rápido, seguido de uma quebra. Sem ele, muitas pessoas dizem que a energia se mantém estável ao longo do dia. Sem aquela quebra a meio da tarde. Sem precisar de um snack para aguentar até à noite.

Menos desejos. É disto que as pessoas mais falam. Na primeira semana, podes querer muito comer açúcar. Depois, essa vontade enfraquece. Muitas pessoas dizem que deixam de pensar em comida o dia todo.

Melhor sono. Muitas pessoas dizem que adormecem mais depressa e dormem mais profundamente quando deixam o açúcar. Comer menos açúcar ao fim do dia também pode significar menos despertares durante a noite.

Humor mais calmo e mente mais clara. É comum as pessoas descreverem que se sentem menos ansiosas e menos enevoadas. Uma glicemia mais estável pode significar menos oscilações na forma como te sentes.

Controlo de peso mais fácil. Aqui há evidência sólida. A Organização Mundial da Saúde associa uma maior ingestão de açúcares livres a um maior peso corporal, e reduzi-la está associada à perda de peso (OMS, 2015). As bebidas açucaradas são o principal fator porque acrescentam calorias sem saciar.

Dentes mais saudáveis. Os açúcares livres são a principal causa de cáries. Reduzi-los protege os dentes. Isto está bem estabelecido (OMS, 2015).

Pele mais luminosa. Muitas pessoas notam que a pele parece mais limpa após algumas semanas. A investigação nesta área ainda é limitada, mas é algo frequentemente relatado.

A comida sabe melhor. Isto surpreende muita gente. Após algumas semanas, as papilas gustativas reajustam-se. Um morango volta a saber doce. O iogurte natural deixa de parecer azedo. Precisas de menos doçura para te sentires satisfeito.

Não precisas de acreditar em todas estas afirmações. Experimenta durante duas a quatro semanas e vê o que muda contigo.

Quanto açúcar é demasiado?

As entidades de saúde concordam que a maioria de nós come demasiados açúcares livres. Estes são os limites que definem.

Para a maioria dos adultos, 5% da energia corresponde a cerca de 25 g por dia, ou 6 colheres de chá (dieta saudável da OMS). Uma lata de cola tem mais do que isso.

Numa dieta sem açúcar, o objetivo é ficar bem abaixo destes limites. Mas os números são úteis: mostram quão longe a maioria das pessoas está do ideal antes de começar.

Lista de alimentos sem açúcar: o que podes comer

Aqui ficam as boas notícias: a lista de alimentos que podes comer é longa. Baseia as tuas refeições nestes alimentos e não vais passar fome.

Carne, peixe e ovos

1. Toda a carne e aves não processadas: vaca, borrego, porco, frango, peru, pato
2. Todo o peixe fresco e marisco: salmão, bacalhau, atum, camarão, mexilhões
3. Ovos, preparados como preferires
4. Tofu e tempeh naturais

Tem atenção às carnes curadas e processadas, como fiambre, bacon e salsichas. Muitas têm açúcar adicionado. Vê o rótulo.

Legumes

1. Todos. Sim, todos.
2. Os legumes sem amido são a tua base diária: brócolos, espinafres, couve kale, pimentos, curgete, pepino, tomate, cogumelos
3. Legumes de raiz, como cenoura, beterraba e batata-doce, têm mais doçura natural, mas são alimentos integrais e são perfeitamente adequados

Fruta

A fruta inteira mantém-se. O açúcar da fruta vem envolvido em fibra e água, por isso o teu corpo lida bem com ele.

1. Frutas com menos açúcar: frutos vermelhos, maçãs verdes, toranja, kiwi, limões, limas
2. Frutas com mais açúcar: bananas, mangas, ananás, uvas. Continuam a ser alimentos integrais e adequados, mas consome com moderação se estiveres a controlar a ingestão

O que fica de fora: sumo de fruta, smoothies e fruta desidratada. Quando a fruta é transformada em sumo ou desidratada, o açúcar fica concentrado e conta como açúcar livre.

Cereais e leguminosas

1. Aveia simples
2. Arroz integral e arroz selvagem
3. Quinoa e cevada
4. Lentilhas de todas as cores
5. Grão-de-bico e feijão

Evita as versões com sabor. As saquetas de aveia instantânea e a maioria dos cereais de pequeno-almoço têm imenso açúcar.

Laticínios e alternativas

1. Iogurte natural e iogurte grego natural
2. Queijo fresco batido
3. Queijos curados, como cheddar e parmesão
4. Leite
5. Bebidas de amêndoa, coco e aveia sem açúcar

A palavra-chave é sem açúcar. Iogurtes com sabor e bebidas vegetais adoçadas podem ter tanto açúcar como uma sobremesa.

Gorduras, frutos secos e sementes

1. Azeite, óleo de abacate, óleo de coco
2. Manteiga e ghee
3. Amêndoas, nozes, nozes-pecã, castanhas-do-pará
4. Sementes de abóbora, girassol, linhaça e chia
5. Manteigas de frutos secos, desde que a lista de ingredientes indique apenas frutos secos

Bebidas

1. Água natural ou com gás
2. Café sem açúcar
3. Chá verde, preto ou de ervas, sem açúcar

Junta limão, pepino ou hortelã à água se a água simples te parecer aborrecida.

Alimentos a evitar

Alguns são óbvios. Outros vão surpreender-te.

Os óbvios:

1. Açúcar de mesa, branco ou amarelo
2. Chocolate e doces
3. Bolos, pastéis, bolachas e gelados
4. Refrigerantes, bebidas energéticas e xaropes para diluir
5. Mel, xarope de ácer e agave. São naturais, mas o teu corpo trata-os como açúcar livre

Os escondidos:

1. Molhos de massa e ketchup
2. Molhos para salada
3. Iogurtes com sabor
4. Cereais de pequeno-almoço e granola
5. Smoothies e sumo de fruta
6. Pão branco
7. Refeições prontas e comida para levar

A maior parte do açúcar escondido está nos alimentos ultra-processados. Um estudo rigorosamente controlado dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA concluiu que as pessoas numa dieta de alimentos ultra-processados consumiam cerca de mais 500 calorias por dia do que as pessoas numa dieta equivalente de alimentos integrais (Hall et al., 2019). Cortar o açúcar e reduzir os alimentos ultra-processados costuma andar de mãos dadas.

Nomes de açúcar escondido nos rótulos

As empresas alimentares usam muitos nomes para o açúcar. Eis como identificá-los.

Procura:

1. Qualquer ingrediente terminado em ose: glucose, frutose, dextrose, maltose, sacarose
2. Qualquer xarope: xarope de milho, xarope de glucose-frutose, xarope de arroz, xarope dourado
3. Qualquer néctar ou concentrado de sumo
4. Extrato de malte, melaço, mel de cana e mel

Há uma forma mais rápida: ignora a lista de ingredientes e lê primeiro a tabela nutricional.

No Reino Unido e na UE, vê a linha dos quais açúcares. O NHS considera que um alimento tem muito açúcar se tiver mais de 22,5 g de açúcares totais por 100 g, e pouco açúcar se tiver 5 g ou menos (NHS). Tenta escolher os valores mais baixos.

Nos EUA, vê a linha Açúcares adicionados no rótulo Nutrition Facts. Mostra o açúcar adicionado em gramas e como percentagem do valor diário de 50 g (FDA).

E os doces sem açúcar?

Existem chocolates e doces sem açúcar. Têm a doçura de polióis, como maltitol e isomalte, ou de adoçantes vegetais, como a estévia. Estes não contam como açúcares livres.

Duas dicas se os quiseres experimentar:

1. Vê o rótulo. Um verdadeiro produto sem açúcar tem um valor muito próximo de zero na linha dos açúcares.
2. Vai com calma. Os polióis são absorvidos lentamente, por isso comer uma embalagem inteira de uma vez pode causar desconforto no estômago. Na primeira vez, trata-os como um alimento rico em fibra e come apenas algumas unidades de cada vez.

Podem ajudar-te a ultrapassar um desejo. Mas são um mimo, não um grupo alimentar. O objetivo continua a ser obter a maior parte da alimentação da lista acima.

Como começar uma dieta sem açúcar

Não precisas de um grande plano. Três passos põem-te a caminho.

1. Limpa os armários

Revê a tua cozinha com os nomes de açúcar escondido indicados acima. Lê os rótulos dos molhos, cereais, snacks e bebidas. Elimina os piores. Se não está em casa, não o podes comer às 22h.

2. Reabastece com comida de verdade

Preenche o espaço com alimentos rápidos de agarrar: frutos secos, queijo, fruta inteira, iogurte natural, ovos e legumes cortados. É quando tens fome que a maioria das pessoas escorrega. Ter comida fácil por perto resolve isso.

3. Espera uma primeira semana mais em baixo

A primeira semana pode parecer um pouco sem graça. A comida pode saber-te a pouco. Podes sentir-te cansado ou mal-humorado. É normal. As tuas papilas gustativas estão a reajustar-se. Em poucas semanas, a comida começa a saber mais doce com menos açúcar e os desejos diminuem.

Mais algumas dicas que ajudam:

1. Come proteína e fibra em todas as refeições. Mantêm-te saciado e travam os desejos antes de começarem.
2. Não saltes refeições. A fome torna o açúcar difícil de resistir.
3. Dorme bem. Dormir pouco faz-te desejar açúcar no dia seguinte.
4. Regista o que comes. Ver o açúcar num ecrã torna-o real e facilita a mudança.

Um dia simples sem açúcar

Eis como pode ser um dia normal. Nada de complicado.

Troca pelos alimentos de que gostas. O padrão é o importante: proteína, legumes, gordura saudável e fruta inteira.

Perguntas frequentes

Posso comer fruta numa dieta sem açúcar?
Sim. A fruta inteira é adequada. O açúcar vem acompanhado de fibra e água. Sumo, smoothies e fruta desidratada são os que deves evitar.

O mel é permitido?
Não. O mel é natural, mas o teu corpo trata-o como açúcar de mesa. O NHS inclui-o no limite diário de 30 g, juntamente com os xaropes.

Tenho de cortar todos os hidratos de carbono?
Não. Esta não é uma dieta keto. Aveia, arroz, quinoa, feijão e lentilhas fazem todos parte da lista.

Quanto tempo demora até os desejos passarem?
A maioria das pessoas diz que o pior passa numa a duas semanas. Na terceira ou quarta semana, o açúcar já perdeu grande parte do seu apelo.

E se eu falhar?
Não acontece nada de mau. Faz a tua próxima refeição com alimentos da lista e continua. Uma sobremesa não desfaz duas boas semanas.

Como a Pureo ajuda

Conhecer as regras é uma coisa. Ver onde o açúcar realmente aparece no teu dia é outra.

A Pureo permite-te registar uma refeição com uma foto ou algumas palavras. Depois, avalia o açúcar adicionado e os alimentos ultra-processados dessa refeição, juntamente com as calorias e os macronutrientes. Vês logo quais as refeições que estão no caminho certo e quais estão, sem dares conta, a acrescentar açúcar.

Isto é uma funcionalidade do produto, não um tratamento médico. Mas transforma uma regra alimentar em algo que podes verificar em cinco segundos.

Em resumo

Uma dieta sem açúcar não é deixar de comer tudo o que é doce. É eliminar açúcar adicionado, mel, xaropes, sumo e o açúcar escondido em alimentos embalados. Manténs fruta, legumes, carne, peixe, ovos, feijão, laticínios naturais, frutos secos e cereais integrais.

A primeira semana é a mais difícil. Depois disso, a maioria das pessoas sente energia mais estável, menos desejos e melhor sono. O peso e os dentes também beneficiam, e há investigação sólida que o comprova.

Começa pelos teus armários, reabastece com comida de verdade e dá-lhe duas semanas.

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