Bezplatné kalkulačky
Kalkulačka denného príjmu kalórií
Odhadni si udržiavací príjem kalórií podľa veku, postavy a aktivity a potom si pozri cieľové hodnoty na chudnutie alebo priberanie
Koľko kalórií potrebujem?
Denná potreba kalórií je množstvo energie, ktoré ti pomáha udržať si stabilnú hmotnosť — často sa označuje ako TDEE (celkový denný energetický výdaj). Ak dlhodobo ješ viac, priberáš; ak menej, chudneš. Správne číslo závisí od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a toho, koľko sa hýbeš, preto je osobná kalkulačka lepšia než univerzálna tabuľka
Ako funguje táto kalkulačka kalórií
Pokojový výdaj odhadujeme pomocou rovnice Mifflin–St Jeor a potom ho vynásobíme faktorom aktivity. Muži: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vek + 5. Ženy: rovnaký základ − 161. Pri ľahkej práci v sede používame 1,2×, pri práci v stoji približne 1,55×, pri práci s chôdzou približne 1,725× a pri ťažkej fyzickej práci približne 1,9×. Výsledok je tvoj udržiavací príjem (TDEE)
Kalórie na chudnutie alebo priberanie
Deficit približne 400–500 kcal denne je bežné a dlhodobo udržateľné tempo chudnutia tuku (veľmi orientačne 0,3–0,5 kg týždenne). Nadbytok približne 300–500 kcal podporuje pomalšie naberanie svalov s menším množstvom tuku navyše. Na chudnutie zobrazujeme približne 500 kcal pod udržiavacím príjmom a na naberanie približne 400 kcal nad ním. Nikdy neodporúčame ísť pod 1 200 kcal (ženy) alebo 1 500 kcal (muži). Výraznejšie obmedzovanie kalórií sa často vypomstí: väčší hlad, menej svalov a následné priberanie späť
Prečo je pohyb dôležitý
BMR je len energia, ktorú by si spálil/a v pokoji. Práca a tréning môžu pridať stovky kalórií. Ak popri aktívnej práci ešte posilňuješ alebo beháš, možno budeš potrebovať viac, než zodpovedá faktoru povolania. Ak si vybral/a možnosť „veľmi aktívny/á“, ale večery tráviš na gauči, začni radšej s úrovňou „stredne aktívny/á“ a po dvoch týždňoch poctivého sledovania to uprav
Čo robiť s týmto číslom
Vyber si cieľ, ktorý zodpovedá tomu tvojmu, a potom si pár týždňov zapisuj, čo naozaj ješ. Ak sa hmotnosť nehýbe, uprav príjem o 100–200 kcal namiesto toho, aby si celý plán prekopal/a. Bielkoviny, vláknina, spánok a obmedzenie ultra-spracovaných snackov ti zvyčajne pomôžu dosiahnuť cieľ viac než samotná pevná vôľa. Pureo dokáže skenovať jedlá a pomôže ti sledovať kalórie, cukor a UPF
Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?+
BMR je energia, ktorú spotrebúvajú tvoje orgány a svaly v pokoji. TDEE je BMR plus tvoj každodenný pohyb. Zmena hmotnosti sa riadi TDEE, nie BMR
Koľko kalórií by som mal/a zjesť, aby som schudol/schudla?+
Na začiatok skús znížiť príjem asi o 400 až 500 kcal oproti udržiavaciemu príjmu, pokiaľ zostaneš nad bezpečným minimom. Sleduj to dva týždne a potom príjem mierne uprav nahor alebo nadol podľa trendu, nie podľa jedného váženia
Prečo sa moje číslo líši od výsledku v inej kalkulačke?+
Vzorce sa líšia (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor) a úrovne aktivity sú len orientačné. Každú kalkulačku ber ako prvý odhad. Skutočnú odpoveď ti dá zaznamenaný príjem a týždenný priemer tvojej hmotnosti
Využi čísla v praxi
Pureo ti pomôže skenovať jedlá, sledovať kalórie a obmedziť cukor a ultra-spracované potraviny
