Diéta bez cukru

Diéta bez cukru znamená vyradiť pridaný cukor, nie všetok cukor. Táto príručka ti ukáže, čo môžeš jesť, čomu sa vyhnúť a čo sa zlepší, keď s cukrom prestaneš.

Stručná odpoveď

Diéta bez cukru je vo svojej podstate jednoduchá. Prestaneš jesť pridané a voľné cukry. Naďalej ješ celé potraviny, ktoré prirodzene obsahujú cukor, napríklad ovocie a mlieko.

Tu je stručný prehľad:

Nemusíš počítať každý gram. Stačí sa naučiť, kde sa cukor skrýva, a nahradiť ho skutočným jedlom. Väčšina ľudí pocíti rozdiel približne po dvoch týždňoch.

Čo je diéta bez cukru?

V potravinách sú dva druhy cukru.

Prirodzený cukor sa nachádza v celých potravinách. Cukor v jablku je spolu s vlákninou a vodou. Cukor v mlieku zas s bielkovinami a tukom. Telo ich spracúva pomaly a pri diéte bez cukru sú v poriadku.

Voľný cukor je cukor, ktorý bol vybraný zo svojho prirodzeného prostredia. Patrí sem každý cukor pridaný pri varení alebo výrobcom potravín. Zahŕňa aj med, sirupy a ovocné džúsy. Ovocný džús sa sem ráta preto, že z neho bola odstránená vláknina, takže cukor sa vstrebáva rýchlo (WHO, 2015).

Diéta bez cukru sa zameriava na voľný cukor. Nevyraďuješ sacharidy. Nevyraďuješ ovocie. Vyraďuješ cukor pridávaný do jedla a cukor, ktorý sa skrýva v nápojoch, omáčkach a snackoch.

Ide o všeobecné informácie, nie o lekársku radu. Ak máš cukrovku alebo iný zdravotný problém, pred zmenou stravovania sa poraď s lekárom.

Prečo prestať s cukrom? Výhody

Ľudia, ktorí prestanú jesť cukor, často opisujú rovnaké zmeny. Niektoré z nich sú dobre podložené výskumom. Iné ľudia opakovane uvádzajú, no veda ich zatiaľ úplne nepotvrdila. Povieme ti, ktoré sú ktoré.

Stabilná energia. Cukor ti dá rýchle nakopnutie, po ktorom príde prepad. Bez neho veľa ľudí hovorí, že majú energiu stabilnejšiu počas celého dňa. Žiadny popoludňajší útlm. Žiadna potreba snacku, aby si zvládol či zvládla večer.

Chuť na sladké slabne. O tom ľudia hovoria najčastejšie. Počas prvého týždňa môžeš mať na cukor silnú chuť. Potom toto nutkanie zoslabne. Mnohí ľudia hovoria, že prestanú celý deň myslieť na jedlo.

Lepší spánok. Veľa ľudí uvádza, že po vyradení cukru zaspávajú rýchlejšie a spia hlbšie. Menej cukru neskoro počas dňa môže znamenať aj menej nočného budenia.

Pokojnejšia nálada a jasnejšia myseľ. Ľudia často opisujú, že sa cítia menej úzkostne a menej „zahmlene“. Stabilnejšia hladina cukru v krvi môže znamenať menej výkyvov nálady.

Jednoduchšie udržiavanie hmotnosti. Toto má presvedčivé dôkazy. Svetová zdravotnícka organizácia spája vyšší príjem voľných cukrov s vyššou telesnou hmotnosťou a ich obmedzenie s chudnutím (WHO, 2015). Najväčší problém sú sladené nápoje, pretože pridávajú kalórie bez toho, aby zasýtili.

Zdravšie zuby. Voľný cukor je hlavnou príčinou zubného kazu. Jeho obmedzenie chráni zuby. Toto je dobre potvrdené (WHO, 2015).

Jasnejšia pleť. Veľa ľudí si po niekoľkých týždňoch všimne čistejšiu pleť. Výskum je v tejto oblasti zatiaľ obmedzený, ale ide o častú skúsenosť.

Jedlo chutí lepšie. Toto ľudí prekvapuje. Po pár týždňoch sa chuťové bunky prenastavia. Jahoda chutí opäť sladko. Biely jogurt už nechutí kyslo. Na spokojnosť potrebuješ menej sladkej chuti.

Nemusíš veriť každému tvrdeniu. Skús to na dva až štyri týždne a uvidíš, čo sa zmení u teba.

Koľko cukru je priveľa?

Zdravotnícke organizácie sa zhodujú, že väčšina z nás je príliš veľa voľného cukru. Tu sú limity, ktoré odporúčajú.

Pre väčšinu dospelých predstavuje 5 % energetického príjmu približne 25 g denne, teda 6 čajových lyžičiek (zdravá strava WHO). Jedna plechovka koly obsahuje viac.

Pri diéte bez cukru sa snaž dostať výrazne pod tieto limity. Tieto čísla sú však užitočné, pretože ukazujú, ako ďaleko je väčšina ľudí od odporúčaní predtým, než začne.

Zoznam potravín bez cukru: Čo môžeš jesť

A teraz dobrá správa. Zoznam potravín, ktoré môžeš jesť, je dlhý. Stavaj na nich svoje jedlá a nebudeš hladný či hladná.

Mäso, ryby a vajcia

1. Všetko nespracované mäso a hydina: hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie, morčacie, kačacie
2. Všetky čerstvé ryby a morské plody: losos, treska, tuniak, krevety, mušle
3. Vajcia pripravené na akýkoľvek spôsob
4. Prírodné tofu a tempeh

Dávaj pozor na údeniny a spracované mäso, napríklad šunku, slaninu a klobásy. Mnohé obsahujú pridaný cukor. Skontroluj etiketu.

Zelenina

1. Všetka. Áno, naozaj všetka.
2. Neškrobová zelenina je ideálnym základom na každý deň: brokolica, špenát, kel, paprika, cuketa, uhorka, paradajky, huby
3. Koreňová zelenina, ako mrkva, cvikla a bataty, je prirodzene sladšia, ale stále ide o celé potraviny a je úplne v poriadku

Ovocie

Celé ovocie zostáva. Cukor v ovocí je spolu s vlákninou a vodou, takže ho telo spracúva dobre.

1. Ovocie s nižším obsahom cukru: bobuľové ovocie, zelené jablká, grep, kiwi, citróny, limetky
2. Ovocie s vyšším obsahom cukru: banány, mango, ananás, hrozno. Stále sú to celé potraviny a sú v poriadku, no ak si sleduješ príjem, jedz ich s mierou

Čo vyradiť: ovocné džúsy, smoothie a sušené ovocie. Keď sa ovocie odšťaví alebo vysuší, cukor sa koncentruje a počíta sa ako voľný cukor.

Obilniny a strukoviny

1. Čisté ovsené vločky
2. Hnedá a divoká ryža
3. Quinoa a jačmeň
4. Šošovica všetkých farieb
5. Cícer a fazuľa

Vynechaj ochutené verzie. Instantné ovsené kaše vo vrecúškach a väčšina raňajkových cereálií sú plné cukru.

Mliečne výrobky a alternatívy

1. Biely jogurt a biely grécky jogurt
2. Cottage cheese
3. Tvrdé syry, ako cheddar a parmezán
4. Mlieko
5. Nesladené mandľové, kokosové a ovsené nápoje

Kľúčové slovo je nesladené. Ochutené jogurty a sladené rastlinné nápoje môžu obsahovať toľko cukru ako dezert.

Tuky, orechy a semienka

1. Olivový, avokádový a kokosový olej
2. Maslo a ghí
3. Mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, para orechy
4. Tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semienka
5. Orechové maslá, ak zoznam zložiek uvádza iba orechy a nič viac

Nápoje

1. Neperlivá alebo perlivá voda
2. Čierna káva
3. Zelený, čierny alebo bylinkový čaj bez cukru

Ak ti čistá voda pripadá nudná, pridaj do nej citrón, uhorku alebo mätu.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť

Niektoré sú očividné. Iné ťa možno prekvapia.

Tie očividné:

1. Stolový cukor, biely aj hnedý
2. Čokoláda a sladkosti
3. Koláče, zákusky, sušienky a zmrzlina
4. Sladené nápoje, energetické nápoje a sirupy
5. Med, javorový sirup a agáve. Sú síce prírodné, ale telo ich vníma ako voľný cukor

Tie skryté:

1. Omáčky na cestoviny a kečup
2. Šalátové dresingy
3. Ochutené jogurty
4. Raňajkové cereálie a granola
5. Smoothie a ovocné džúsy
6. Biely chlieb
7. Hotové jedlá a jedlá z donášky

Väčšina skrytého cukru sa nachádza v ultra-spracovaných potravinách. Prísne kontrolovaná štúdia amerického Národného inštitútu zdravia zistila, že ľudia na ultra-spracovanej strave zjedli približne o 500 kalórií denne viac než ľudia na porovnateľnej strave z celých potravín (Hall et al., 2019). Obmedzenie cukru a obmedzenie ultra-spracovaných potravín zvyčajne idú ruka v ruke.

Skryté názvy cukru na etiketách

Potravinárske firmy používajú pre cukor veľa názvov. Takto ich odhalíš.

Hľadaj:

1. Čokoľvek končiace na óza: glukóza, fruktóza, dextróza, maltóza, sacharóza
2. Akýkoľvek sirup: kukuričný sirup, glukózo-fruktózový sirup, ryžový sirup, zlatý sirup
3. Akýkoľvek nektár alebo ovocný koncentrát
4. Sladový extrakt, melasu, treacle a med

Existuje aj rýchlejší spôsob. Preskoč zoznam zložiek a najprv si pozri výživovú tabuľku.

V Spojenom kráľovstve a EÚ sa pozri na riadok z toho cukry. NHS považuje potravinu za potravinu s vysokým obsahom cukru, ak má viac než 22,5 g celkových cukrov na 100 g, a za potravinu s nízkym obsahom cukru, ak má 5 g alebo menej (NHS). Snaž sa držať pri nižších hodnotách.

V USA hľadaj na etikete Nutrition Facts riadok Added Sugars. Uvádza pridaný cukor v gramoch aj ako percento z dennej referenčnej hodnoty 50 g (FDA).

A čo sladkosti bez cukru?

Čokolády a sladkosti bez cukru existujú. Sladkú chuť získavajú z cukrových alkoholov, ako maltitol a izomalt, alebo z rastlinných sladidiel, ako stévia. Tie sa nepočítajú ako voľné cukry.

Ak ich skúsiš, pomôžu ti tieto dva tipy:

1. Skontroluj etiketu. Skutočne bezcukrový výrobok má v riadku cukry hodnotu veľmi blízku nule.
2. Začni pomaly. Cukrové alkoholy sa vstrebávajú pomaly, takže celé balenie naraz ti môže podráždiť žalúdok. K prvému baleniu pristupuj ako k potravine s vysokým obsahom vlákniny a daj si naraz len pár kúskov.

Môžu ti pomôcť zvládnuť chuť na sladké. Sú to však maškrty, nie samostatná skupina potravín. Cieľom stále je, aby väčšina tvojho jedla pochádzala zo zoznamu vyššie.

Ako začať s diétou bez cukru

Nepotrebuješ veľký plán. Stačia tri kroky.

1. Vyprázdni skrinku

Prejdi si kuchyňu a hľadaj skryté názvy cukru uvedené vyššie. Čítaj etikety na omáčkach, cereáliách, snackoch a nápojoch. Vyraď najväčších vinníkov. Keď to nemáš doma, nezješ to o 22:00.

2. Doplň skutočné jedlo

Doplň zásoby vecami, po ktorých môžeš rýchlo siahnuť: orechmi, syrom, celým ovocím, bielym jogurtom, vajcami a nakrájanou zeleninou. Práve pri hlade väčšina ľudí poľaví. Keď máš poruke jednoduché jedlo, problém je vyriešený.

3. Počítaj s nevýrazným prvým týždňom

Prvý týždeň môže byť trochu nezáživný. Jedlo ti môže chutiť nevýrazne. Môžeš sa cítiť unavene alebo podráždene. Je to normálne. Chuťové bunky sa prenastavujú. Počas pár týždňov začne jedlo chutiť sladšie aj pri menšej sladkosti a chuť na sladké klesne.

Pomôže aj pár ďalších tipov:

1. Pri každom jedle jedz bielkoviny a vlákninu. Zasýtia ťa a zastavia chute skôr, než začnú.
2. Nevynechávaj jedlá. Keď si hladný či hladná, cukru sa odoláva ťažšie.
3. Spi. Po krátkej noci budeš mať nasledujúci deň väčšiu chuť na cukor.
4. Sleduj, čo ješ. Keď cukor vidíš na obrazovke, stane sa konkrétnejším a ľahšie ho zmeníš.

Jednoduchý deň bez cukru

Takto môže vyzerať bežný deň. Nič zložité.

Vymeň ich za to, čo ti chutí. Dôležitý je vzorec: bielkoviny, zelenina, zdravý tuk a celé ovocie.

Časté otázky

Môžem pri diéte bez cukru jesť ovocie?
Áno. Celé ovocie je v poriadku. Jeho cukor je spolu s vlákninou a vodou. Vynechaj džúsy, smoothie a sušené ovocie.

Je med povolený?
Nie. Med je prírodný, ale telo ho spracúva podobne ako stolový cukor. NHS ho spolu so sirupmi započítava do denného limitu 30 g.

Musím vyradiť všetky sacharidy?
Nie. Toto nie je keto diéta. Ovsené vločky, ryža, quinoa, fazuľa aj šošovica sú na zozname.

Ako dlho trvá, kým prestane chuť na sladké?
Väčšina ľudí hovorí, že to najhoršie prejde za jeden až dva týždne. Do tretieho či štvrtého týždňa cukor stratí väčšinu svojho lákadla.

Čo ak to poruším?
Nič zlé sa nestane. Pri ďalšom jedle si vyber niečo zo zoznamu a pokračuj. Jeden dezert nezmaže dva dobré týždne.

Ako pomáha Pureo

Poznať pravidlá je jedna vec. Vidieť, kde sa cukor skutočne objavuje počas tvojho dňa, je druhá.

S Pureo si môžeš jedlo zaznamenať fotkou alebo pár slovami. Aplikácia potom vyhodnotí pridaný cukor a ultra-spracované potraviny v danom jedle spolu s kalóriami a makroživinami. Hneď uvidíš, ktoré jedlá sú na dobrej ceste a ktoré nenápadne pridávajú cukor.

Je to funkcia produktu, nie lekárska liečba. Ale zmení pravidlo stravovania na niečo, čo si môžeš overiť za päť sekúnd.

Zhrnutie

Diéta bez cukru nie je o tom vzdať sa všetkého sladkého. Ide o vyradenie pridaného cukru, medu, sirupov, džúsov a cukru skrytého v balených potravinách. Naďalej ješ ovocie, zeleninu, mäso, ryby, vajcia, fazuľu, neochutené mliečne výrobky, orechy a celozrnné obilniny.

Prvý týždeň je najťažší. Potom má väčšina ľudí stabilnejšiu energiu, menej chutí na sladké a lepší spánok. Prospeje to aj hmotnosti a zubom, čo potvrdzuje aj kvalitný výskum.

Začni svojou kuchynskou skrinkou, doplň ju skutočným jedlom a vydrž dva týždne.

Stiahni si Pureo zadarmo z App Store, ak chceš vidieť cukor vo svojich jedlách, nielen kalórie