Strava bez cukru

Strava bez cukru znamená vyradiť pridaný cukor, nie všetok cukor. Tento sprievodca ti ukáže, čo môžeš jesť, čomu sa vyhnúť a čo sa zlepší, keď s cukrom prestaneš.

Rýchla odpoveď

Strava bez cukru je v podstate jednoduchá. Prestaneš jesť pridané a voľné cukry. Naďalej jedávaš celé potraviny, ktoré prirodzene obsahujú cukor, napríklad ovocie a mlieko.

Tu je stručná verzia:

Nemusíš počítať každý gram. Stačí sa naučiť, kde sa cukor skrýva, a nahradiť ho skutočným jedlom. Väčšina ľudí pocíti rozdiel približne po dvoch týždňoch.

Čo je strava bez cukru?

V jedle sú dva druhy cukru.

Prirodzený cukor sa nachádza v celých potravinách. Cukor v jablku je spolu s vlákninou a vodou. Cukor v mlieku je spolu s bielkovinami a tukom. Telo ich spracúva pomaly a pri strave bez cukru sú v poriadku.

Voľný cukor je cukor vyňatý zo svojho prirodzeného „obalu“. Patrí sem každý cukor pridaný kuchárom alebo výrobcom potravín. Zahŕňa aj med, sirupy a ovocné džúsy. Ovocný džús sa sem ráta preto, že z neho bola odstránená vláknina, takže cukor sa vstrebáva rýchlo (WHO, 2015).

Strava bez cukru sa zameriava na voľný cukor. Nevysádzaš sacharidy. Nevysádzaš ovocie. Vysádzaš cukor, ktorý sa pridáva do jedál, a cukor ukrytý v nápojoch, omáčkach a snackoch.

Toto sú všeobecné informácie, nie lekárska rada. Ak máš cukrovku alebo iný zdravotný problém, pred zmenou stravovania sa poraď s lekárom.

Prečo prestať s cukrom? Výhody

Ľudia, ktorí prestanú jesť cukor, často opisujú podobné zmeny. Niektoré z nich sú dobre podložené výskumom. Iné ľudia opakovane uvádzajú, no veda ich zatiaľ úplne nepotvrdila. Povieme ti, čo je čo.

Stabilnejšia energia. Cukor ťa rýchlo nakopne, potom však príde pád. Bez neho veľa ľudí hovorí, že majú energiu stabilnejšiu počas celého dňa. Žiadny popoludňajší útlm. Žiadna potreba snacku, aby si zvládol večer.

Chuť na sladké slabne. O tomto ľudia hovoria najčastejšie. Prvý týždeň môže byť chuť na cukor silná. Potom jej sila klesá. Mnohí hovoria, že prestanú celý deň myslieť na jedlo.

Lepší spánok. Veľa ľudí uvádza, že po vyradení cukru zaspávajú rýchlejšie a spia hlbšie. Menej cukru neskoro cez deň môže znamenať aj menej nočného budenia.

Pokojnejšia nálada a jasnejšia myseľ. Ľudia často opisujú, že sa cítia menej úzkostlivo a menej „zahmlene“. Stabilnejšia hladina cukru v krvi môže znamenať menej výkyvov nálady.

Jednoduchšia kontrola hmotnosti. Tu sú dôkazy silné. Svetová zdravotnícka organizácia spája vyšší príjem voľných cukrov s vyššou telesnou hmotnosťou a ich obmedzenie s chudnutím (WHO, 2015). Sladené nápoje sú najväčší problém, pretože pridávajú kalórie bez toho, aby zasýtili.

Zdravšie zuby. Voľný cukor je hlavnou príčinou zubného kazu. Jeho obmedzenie chráni zuby. Toto je dobre potvrdené (WHO, 2015).

Jasnejšia pleť. Mnohí ľudia si po pár týždňoch všimnú, že ich pleť vyzerá čistejšie. Výskum je tu zatiaľ obmedzený, no ide o častú skúsenosť.

Jedlo chutí lepšie. Toto ľudí prekvapuje. Po pár týždňoch sa chuťové poháriky prenastavia. Jahoda bude opäť sladká. Biely jogurt už nebude chutiť kyslo. Na pocit spokojnosti budeš potrebovať menej sladkosti.

Nemusíš veriť každému tvrdeniu. Skús to na dva až štyri týždne a uvidíš, čo sa zmení u teba.

Koľko cukru je už príliš veľa?

Zdravotnícke organizácie sa zhodujú, že väčšina z nás konzumuje priveľa voľného cukru. Tu sú limity, ktoré odporúčajú.

Pre väčšinu dospelých predstavuje 5 % energie približne 25 g denne alebo 6 čajových lyžičiek (WHO healthy diet). Jedna plechovka koly obsahuje viac než toto množstvo.

Pri strave bez cukru sa snažíš zostať výrazne pod týmito limitmi. Tieto čísla sú však užitočné, pretože ukazujú, ako ďaleko je väčšina ľudí od odporúčaní, kým začne so zmenou.

Zoznam potravín bez cukru: Čo môžeš jesť

Tu je dobrá správa. Zoznam potravín, ktoré môžeš jesť, je dlhý. Zostavuj si z nich jedlá a nebudeš hladný.

Mäso, ryby a vajcia

1. Všetko nespracované mäso a hydina: hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie, morčacie, kačacie
2. Všetky čerstvé ryby a morské plody: losos, treska, tuniak, krevety, mušle
3. Vajcia pripravené akokoľvek ich máš rád
4. Prírodné tofu a tempeh

Dávaj si pozor na údeniny a spracované mäso, napríklad šunku, slaninu a klobásy. Mnohé obsahujú pridaný cukor. Skontroluj etiketu.

Zelenina

1. Všetka. Áno, úplne všetka.
2. Neškrobová zelenina je skvelým základom na každý deň: brokolica, špenát, kel, paprika, cuketa, uhorka, paradajky, huby
3. Koreňová zelenina, napríklad mrkva, cvikla a bataty, je prirodzene sladšia, no stále ide o celé potraviny a je v poriadku

Ovocie

Celé ovocie zostáva. Cukor v ovocí je spolu s vlákninou a vodou, takže ho telo dobre spracuje.

1. Ovocie s nižším obsahom cukru: bobuľové ovocie, zelené jablká, grep, kiwi, citróny, limetky
2. Ovocie s vyšším obsahom cukru: banány, mango, ananás, hrozno. Stále sú to celé potraviny a sú v poriadku, ale ak sleduješ príjem cukru, jedz ich s mierou

Čo vyradiť: ovocné džúsy, smoothie a sušené ovocie. Keď sa ovocie odšťaví alebo vysuší, cukor sa skoncentruje a počíta sa ako voľný cukor.

Obilniny a strukoviny

1. Čisté ovsené vločky
2. Hnedá a divoká ryža
3. Quinoa a jačmeň
4. Šošovica všetkých farieb
5. Cícer a fazuľa

Vynechaj ochutené verzie. Instantné ovsené kaše vo vrecúškach a väčšina raňajkových cereálií sú plné cukru.

Mliečne výrobky a alternatívy

1. Biely jogurt a biely grécky jogurt
2. Cottage cheese
3. Tvrdé syry, napríklad čedar a parmezán
4. Mlieko
5. Nesladené mandľové, kokosové a ovsené nápoje

Kľúčové slovo je nesladené. Ochutené jogurty a sladené rastlinné nápoje môžu obsahovať toľko cukru ako dezert.

Tuky, orechy a semienka

1. Olivový, avokádový a kokosový olej
2. Maslo a ghí
3. Mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, para orechy
4. Tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semienka
5. Orechové maslá, pokiaľ je v zložení uvedené iba ovocie škrupinových plodov a nič iné

Nápoje

1. Voda, neperlivá aj perlivá
2. Čierna káva
3. Zelený, čierny alebo bylinkový čaj bez cukru

Ak ťa čistá voda nudí, pridaj do nej citrón, uhorku alebo mätu.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť

Niektoré sú jasné. Iné ťa možno prekvapia.

Tie zjavné:

1. Stolový cukor, biely aj hnedý
2. Čokoláda a sladkosti
3. Koláče, pečivo, sušienky a zmrzlina
4. Sladené nápoje, energetické nápoje a sirupy
5. Med, javorový sirup a agáve. Sú prírodné, ale telo s nimi narába ako s voľným cukrom

Tie skryté:

1. Cestovinové omáčky a kečup
2. Šalátové dresingy
3. Ochutené jogurty
4. Raňajkové cereálie a granola
5. Smoothie a ovocné džúsy
6. Biely chlieb
7. Hotové jedlá a jedlo so sebou

Väčšina skrytého cukru sa nachádza v ultra-spracovaných potravinách. Prísne kontrolovaná štúdia amerického Národného inštitútu zdravia zistila, že ľudia na strave s ultra-spracovanými potravinami zjedli denne približne o 500 kalórií viac než ľudia na porovnateľnej strave z celých potravín (Hall et al., 2019). Obmedzenie cukru a ultra-spracovaných potravín často ide ruka v ruke.

Názvy skrytého cukru na etiketách

Potravinárske firmy používajú pre cukor veľa názvov. Takto ich rozpoznáš.

Hľadaj:

1. Čokoľvek končiace na óza: glukóza, fruktóza, dextróza, maltóza, sacharóza
2. Akýkoľvek sirup: kukuričný sirup, glukózo-fruktózový sirup, ryžový sirup, zlatý sirup
3. Akýkoľvek nektár alebo ovocný koncentrát
4. Sladový extrakt, melasu, treacle a med

Existuje aj rýchlejší spôsob. Preskoč zoznam zložiek a najprv si prečítaj výživovú tabuľku.

V Spojenom kráľovstve a EÚ sleduj riadok z toho cukry. NHS považuje potravinu za bohatú na cukor, ak má viac než 22,5 g celkových cukrov na 100 g, a za chudobnú na cukor, ak má 5 g alebo menej (NHS). Snaž sa vyberať potraviny s nižším obsahom.

V USA hľadaj na etikete Nutrition Facts riadok Added Sugars. Uvádza množstvo pridaného cukru v gramoch aj percento z dennej hodnoty 50 g (FDA).

A čo sladkosti bez cukru?

Čokoláda a sladkosti bez cukru existujú. Sladkú chuť získavajú z cukrových alkoholov, ako sú maltitol a izomalt, alebo z rastlinných sladidiel, ako je stévia. Tie sa nepočítajú medzi voľné cukry.

Ak ich chceš skúsiť, hodia sa dva tipy:

1. Skontroluj etiketu. Skutočne bezcukrový výrobok má v riadku cukry hodnotu veľmi blízku nule.
2. Začni pomaly. Cukrové alkoholy sa vstrebávajú pomaly, takže celé balenie naraz ti môže podráždiť žalúdok. K prvému baleniu pristupuj ako k jedlu s vysokým obsahom vlákniny a daj si naraz len pár kúskov.

Môžu ti pomôcť prekonať chuť na sladké. Stále sú to však maškrty, nie samostatná skupina potravín. Cieľom je, aby väčšina tvojho jedla pochádzala zo zoznamu vyššie.

Ako začať so stravou bez cukru

Nepotrebuješ veľký plán. Stačia tri kroky.

1. Vyčisti skrinku

Prejdi kuchyňu podľa zoznamu názvov skrytého cukru vyššie. Prečítaj etikety na omáčkach, cereáliách, snackoch a nápojoch. Odstráň najhorších vinníkov. Keď to doma nemáš, nemôžeš to zjesť o desiatej večer.

2. Doplň skutočné jedlo

Doplň zásoby vecami, po ktorých môžeš rýchlo siahnuť: orechy, syr, celé ovocie, biely jogurt, vajcia a nakrájaná zelenina. Práve pri hlade to väčšina ľudí vzdá. Keď máš poruke jednoduché jedlo, problém je vyriešený.

3. Počítaj s nevýrazným prvým týždňom

Prvý týždeň môže byť trochu nudný. Jedlo môže chutiť nevýrazne. Môžeš sa cítiť unavene alebo podráždene. Je to normálne. Chuťové poháriky sa prenastavujú. Po pár týždňoch začne jedlo chutiť sladšie aj pri menšom množstve sladkosti a chute ustúpia.

Pomôže aj pár ďalších tipov:

1. Pri každom jedle jedz bielkoviny a vlákninu. Zasýtia ťa a zastavia chute ešte skôr, než začnú.
2. Nevynechávaj jedlá. Keď si hladný, cukru sa odoláva ťažšie.
3. Spi. Krátky spánok zvyšuje chuť na cukor na ďalší deň.
4. Sleduj, čo ješ. Keď cukor vidíš na obrazovke, stane sa konkrétnym a ľahšie ho zmeníš.

Jednoduchý deň bez cukru

Takto môže vyzerať bežný deň. Nič zložité.

Vymeň si suroviny za tie, ktoré ti chutia. Dôležitý je vzorec: bielkoviny, zelenina, zdravý tuk a celé ovocie.

Časté otázky

Môžem pri strave bez cukru jesť ovocie?
Áno. Celé ovocie je v poriadku. Jeho cukor je spolu s vlákninou a vodou. Vynechaj džúsy, smoothie a sušené ovocie.

Je med povolený?
Nie. Med je prírodný, ale telo s ním narába ako so stolovým cukrom. NHS ho spolu so sirupmi započítava do denného limitu 30 g.

Musím vyradiť všetky sacharidy?
Nie. Toto nie je keto diéta. Ovsené vločky, ryža, quinoa, fazuľa aj šošovica sú na zozname.

Ako dlho potrvá, kým prestanú chute?
Väčšina ľudí hovorí, že najhoršie je za jeden až dva týždne. V treťom alebo štvrtom týždni už cukor stratí väčšinu svojho lákadla.

Čo ak to poruším?
Nič zlé sa nestane. Pri ďalšom jedle si vyber niečo zo zoznamu a pokračuj. Jeden dezert nezruší dva dobré týždne.

Ako pomáha Pureo

Poznať pravidlá je jedna vec. Vidieť, kde sa cukor naozaj objavuje počas tvojho dňa, je druhá.

Pureo ti umožní zaznamenať jedlo fotkou alebo pár slovami. Potom vyhodnotí pridaný cukor a ultra-spracované potraviny v danom jedle spolu s kalóriami a makroživinami. Hneď uvidíš, ktoré jedlá sú na dobrej ceste a ktoré nenápadne pridávajú cukor.

Je to funkcia produktu, nie liečebný postup. No z pravidla stravy sa stane niečo, čo si môžeš overiť za päť sekúnd.

Zhrnutie

Strava bez cukru nie je o tom, že sa vzdáš všetkého sladkého. Ide o vyradenie pridaného cukru, medu, sirupov, džúsov a cukru ukrytého v balených potravinách. Zostáva ti ovocie, zelenina, mäso, ryby, vajcia, fazuľa, neochutené mliečne výrobky, orechy a celozrnné obilniny.

Prvý týždeň je najťažší. Potom väčšina ľudí cíti stabilnejšiu energiu, menej chutí na sladké a lepší spánok. Prínosy pre hmotnosť a zuby sú tiež dobre podložené výskumom.

Začni so skrinkami v kuchyni, doplň skutočné jedlo a daj tomu dva týždne.

Ak chceš vidieť cukor vo svojich jedlách, nielen kalórie, stiahni si Pureo zadarmo v App Store