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Calculadora de ingestão diária de calorias
Estime suas calorias de manutenção com base na sua idade, medidas e nível de atividade — e veja metas para perder ou ganhar peso
De quantas calorias eu preciso?
A necessidade diária de calorias é a quantidade de energia que mantém seu peso estável — muitas vezes chamada de TDEE (gasto energético diário total). Se você consumir mais do que isso ao longo do tempo, ganha peso; se consumir menos, perde. O número ideal depende do seu sexo, idade, altura, peso e de quanto você se movimenta, por isso uma calculadora personalizada é melhor do que uma tabela genérica
Como funciona esta calculadora de calorias
Estimamos o gasto em repouso com a equação de Mifflin–St Jeor e depois multiplicamos por um fator de atividade. Homens: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5. Mulheres: a mesma base − 161. Trabalho leve sentado usa 1,2×; trabalho em pé, cerca de 1,55×; trabalhos que envolvem caminhar, cerca de 1,725×; e trabalho físico pesado, cerca de 1,9×. O resultado é a manutenção (TDEE)
Calorias para perder ou ganhar gordura
Um déficit de cerca de 400–500 kcal por dia é um ritmo comum e sustentável para perder gordura (bem aproximadamente 0,3–0,5 kg por semana). Um superávit de cerca de 300–500 kcal ajuda no ganho mais lento de massa muscular, com menos gordura extra. Indicamos ~500 kcal abaixo da manutenção para perder e ~400 kcal acima para ganhar, e nunca sugerimos ficar abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens). Cortes mais drásticos costumam sair pela culatra: mais fome, menos músculo e efeito rebote
Por que a atividade é importante
O BMR é apenas a energia que você gastaria em repouso. Trabalho e treinos podem adicionar centenas de calorias. Se você faz musculação ou corre além de ter um trabalho ativo, talvez precise de mais do que o fator de ocupação; se selecionou “muito ativo”, mas passa as noites no sofá, comece mais perto de “moderadamente ativo” e ajuste após duas semanas de acompanhamento sincero
O que fazer com o número
Escolha a meta que combina com seu objetivo e registre alimentos de verdade por algumas semanas. Se o peso não mudar, ajuste a ingestão em 100–200 kcal em vez de reformular todo o plano. Proteína, fibras, sono e reduzir os lanches com alimentos ultra-processados geralmente facilitam atingir a meta mais do que depender só da força de vontade. O Pureo pode escanear suas refeições e ajudar você a acompanhar calorias, açúcar e UPF
Qual é a diferença entre a TMB e o GET?+
A TMB é a energia que seus órgãos e músculos em repouso usam. O GET é a TMB mais os movimentos do dia a dia. A mudança de peso depende do GET, não da TMB
Quantas calorias devo consumir para emagrecer?+
Um bom ponto de partida é ficar cerca de 400–500 kcal abaixo da manutenção, desde que você continue acima do limite mínimo seguro. Acompanhe por duas semanas e ajuste um pouco para mais ou para menos com base na tendência, não em uma única pesagem
Por que o meu número é diferente do de outra calculadora?+
As fórmulas variam (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor), e os níveis de atividade não são exatos. Use qualquer calculadora como uma primeira estimativa. O que você registra de consumo e sua média semanal de peso dão a resposta real
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Coloque os números em prática
O Pureo ajuda você a escanear refeições, acompanhar as calorias e largar o açúcar e os alimentos ultraprocessados
