Dieta Sem Açúcar

Uma dieta sem açúcar significa cortar o açúcar adicionado, não todo tipo de açúcar. Este guia mostra o que você pode comer, o que evitar e o que melhora quando você para.

Resposta Rápida

Uma dieta sem açúcar é simples na essência. Você para de consumir açúcares adicionados e livres. Continua comendo alimentos in natura que têm açúcar natural, como frutas e leite.

Aqui vai a versão resumida:

Você não precisa contar cada grama. Precisa aprender onde o açúcar se esconde e trocá-lo por comida de verdade. A maioria das pessoas sente a diferença em cerca de duas semanas.

O Que É uma Dieta Sem Açúcar?

Existem dois tipos de açúcar nos alimentos.

Açúcar natural está dentro dos alimentos in natura. O açúcar de uma maçã vem acompanhado de fibras e água. O açúcar do leite vem com proteínas e gorduras. Seu corpo processa isso devagar, e esses alimentos cabem em uma dieta sem açúcar.

Açúcar livre é o açúcar que foi tirado de sua embalagem natural. Isso inclui qualquer açúcar adicionado por quem cozinha ou pela indústria alimentícia. Também inclui mel, xaropes e suco de fruta. O suco de fruta entra nessa lista porque as fibras foram removidas, então o açúcar chega rápido ao organismo (OMS, 2015).

Uma dieta sem açúcar tem como alvo o açúcar livre. Você não está cortando carboidratos. Não está cortando frutas. Está cortando o açúcar adicionado aos alimentos e o açúcar escondido em bebidas, molhos e lanches.

Estas são informações gerais, não orientações médicas. Se você tem diabetes ou alguma outra condição de saúde, converse com seu médico antes de mudar sua alimentação.

Por Que Parar de Consumir Açúcar? Os Benefícios

As pessoas que param de consumir açúcar costumam relatar as mesmas mudanças. Algumas têm bastante respaldo científico. Outras são relatos frequentes, mas a ciência ainda não conseguiu confirmá-las totalmente. Vamos indicar qual é qual.

Energia mais estável. O açúcar dá um pico rápido de energia, seguido de uma queda. Sem ele, muitas pessoas dizem que sua energia se mantém estável ao longo do dia. Sem aquela baixa no meio da tarde. Sem precisar de um lanche para aguentar até a noite.

Menos vontade de comer doce. É disso que as pessoas mais falam. Na primeira semana, você pode sentir muita vontade de comer açúcar. Depois, essa vontade fica mais fraca. Muita gente diz que para de pensar em comida o dia inteiro.

Sono melhor. Muitas pessoas relatam que pegam no sono mais rápido e dormem mais profundamente depois de cortar o açúcar. Menos açúcar no fim do dia também pode significar menos despertares à noite.

Humor mais tranquilo e mente mais clara. É comum as pessoas dizerem que se sentem menos ansiosas e menos confusas. Uma glicemia mais estável pode resultar em menos oscilações de humor.

Mais facilidade para controlar o peso. Este benefício tem evidências sólidas. A Organização Mundial da Saúde relaciona uma maior ingestão de açúcar livre a um maior peso corporal, e a redução desse açúcar está associada à perda de peso (OMS, 2015). As bebidas açucaradas são as maiores responsáveis por isso, pois adicionam calorias sem dar saciedade.

Dentes mais saudáveis. O açúcar livre é a principal causa da cárie dentária. Cortá-lo protege seus dentes. Isso já está bem estabelecido (OMS, 2015).

Pele mais bonita. Muitas pessoas percebem que a pele fica mais limpa após algumas semanas. As pesquisas sobre isso ainda são limitadas, mas é um relato comum.

A comida fica mais gostosa. Isso surpreende muita gente. Depois de algumas semanas, suas papilas gustativas se reajustam. Um morango volta a parecer doce. Iogurte natural deixa de parecer azedo. Você precisa de menos doçura para se sentir satisfeito.

Você não precisa acreditar em todas as promessas. Experimente por duas a quatro semanas e veja o que muda para você.

Quanto Açúcar É Demais?

As organizações de saúde concordam que a maioria de nós consome açúcar livre demais. Veja os limites recomendados.

Para a maioria dos adultos, 5% da energia equivale a cerca de 25 g por dia, ou 6 colheres de chá (dieta saudável da OMS). Uma lata de refrigerante de cola tem mais do que isso.

Em uma dieta sem açúcar, o objetivo é ficar bem abaixo desses limites. Mas os números são úteis: mostram o quanto a maioria das pessoas consome antes de começar.

Lista de Alimentos Sem Açúcar: O Que Você Pode Comer

Aqui vai a boa notícia: a lista do que você pode comer é longa. Monte suas refeições com esses alimentos e você não vai passar fome.

Carnes, Peixes e Ovos

1. Todas as carnes e aves não processadas: carne bovina, cordeiro, porco, frango, peru, pato
2. Todos os peixes e frutos do mar frescos: salmão, bacalhau, atum, camarão, mexilhões
3. Ovos, preparados como você preferir
4. Tofu e tempeh naturais

Fique de olho em carnes curadas e processadas, como presunto, bacon e salsichas. Muitas levam açúcar adicionado. Confira o rótulo.

Vegetais

1. Todos eles. Sim, todos.
2. Vegetais sem amido são a base do dia a dia: brócolis, espinafre, couve, pimentão, abobrinha, pepino, tomate, cogumelos
3. Raízes como cenoura, beterraba e batata-doce têm mais dulçor natural, mas são alimentos in natura e podem ser consumidas

Frutas

Frutas inteiras continuam no cardápio. O açúcar delas vem envolvido em fibras e água, então seu corpo lida bem com ele.

1. Frutas com menos açúcar: frutas vermelhas, maçã verde, grapefruit, kiwi, limão, lima
2. Frutas com mais açúcar: banana, manga, abacaxi, uva. Ainda são alimentos in natura e podem ser consumidas, mas pegue leve se estiver controlando a ingestão

O que sai: suco de fruta, smoothies e frutas secas. Quando a fruta é transformada em suco ou desidratada, o açúcar fica concentrado e passa a contar como açúcar livre.

Grãos e Leguminosas

1. Aveia pura
2. Arroz integral e arroz selvagem
3. Quinoa e cevada
4. Lentilhas de todas as cores
5. Grão-de-bico e feijão

Evite as versões saborizadas. Sachês de aveia instantânea e a maioria dos cereais matinais têm muito açúcar.

Laticínios e Alternativas

1. Iogurte natural e iogurte grego natural
2. Queijo cottage
3. Queijos duros, como cheddar e parmesão
4. Leite
5. Bebidas de amêndoa, coco e aveia sem açúcar

A palavra-chave é sem açúcar. Iogurtes saborizados e leites vegetais adoçados podem ter tanto açúcar quanto uma sobremesa.

Gorduras, Castanhas e Sementes

1. Azeite, óleo de abacate, óleo de coco
2. Manteiga e ghee
3. Amêndoas, nozes, pecãs, castanha-do-pará
4. Sementes de abóbora, girassol, linhaça e chia
5. Pastas de castanhas, desde que a lista de ingredientes tenha apenas castanhas

Bebidas

1. Água, com ou sem gás
2. Café preto
3. Chá verde, preto ou de ervas, sem açúcar

Adicione limão, pepino ou hortelã à água se a água pura parecer sem graça.

Alimentos a Evitar

Alguns são óbvios. Outros podem surpreender você.

Os óbvios:

1. Açúcar de mesa, branco ou mascavo
2. Chocolate e doces
3. Bolos, massas doces, biscoitos e sorvete
4. Refrigerantes, energéticos e refrescos concentrados
5. Mel, xarope de bordo e agave. São naturais, mas seu corpo os trata como açúcar livre

Os escondidos:

1. Molhos para macarrão e ketchup
2. Molhos para salada
3. Iogurtes saborizados
4. Cereais matinais e granola
5. Smoothies e suco de fruta
6. Pão branco
7. Refeições prontas e comida para viagem

A maior parte do açúcar escondido está nos alimentos ultra-processados. Um estudo rigorosamente controlado dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA descobriu que pessoas em uma dieta de alimentos ultra-processados consumiam cerca de 500 calorias a mais por dia do que pessoas em uma dieta equivalente baseada em alimentos in natura (Hall et al., 2019). Cortar açúcar e reduzir alimentos ultra-processados costuma andar junto.

Nomes do Açúcar Escondido nos Rótulos

As empresas de alimentos usam muitos nomes para o açúcar. Veja como identificá-los.

Procure por:

1. Qualquer termo terminado em ose: glicose, frutose, dextrose, maltose, sacarose
2. Qualquer xarope: xarope de milho, xarope de glicose-frutose, xarope de arroz, golden syrup
3. Qualquer néctar ou concentrado de suco
4. Extrato de malte, melaço, melado e mel

Há uma forma mais rápida: antes de ler a lista de ingredientes, confira a tabela nutricional.

No Reino Unido e na União Europeia, veja a linha dos quais açúcares. O NHS considera um alimento rico em açúcar quando ele tem mais de 22,5 g de açúcares totais por 100 g, e baixo em açúcar quando tem 5 g ou menos (NHS). Prefira os valores mais baixos.

Nos EUA, procure a linha Added Sugars no rótulo Nutrition Facts. Ela mostra o açúcar adicionado em gramas e como porcentagem do Valor Diário de 50 g (FDA).

E os Doces Sem Açúcar?

Existem chocolates e doces sem açúcar. Eles têm sabor doce graças a álcoois de açúcar, como maltitol e isomalte, ou adoçantes de origem vegetal, como estévia. Eles não contam como açúcares livres.

Duas dicas se quiser experimentar:

1. Confira o rótulo. Um produto realmente sem açúcar tem um valor muito próximo de zero na linha de açúcares.
2. Vá devagar. Os álcoois de açúcar são absorvidos lentamente, então comer um pacote inteiro de uma vez pode causar desconforto no estômago. Trate seu primeiro pacote como um alimento rico em fibras e coma alguns pedaços por vez.

Eles podem ajudar você a lidar com uma vontade de doce. Mas são um agrado, não um grupo alimentar. O objetivo continua sendo obter a maior parte da alimentação da lista acima.

Como Começar uma Dieta Sem Açúcar

Você não precisa de um grande plano. Três passos já colocam você no caminho.

1. Limpe o armário

Revise sua cozinha usando os nomes de açúcar escondido indicados acima. Leia os rótulos de molhos, cereais, lanches e bebidas. Tire os piores produtos. Se não estiver em casa, você não vai comer às 22h.

2. Reabasteça com comida de verdade

Preencha esse espaço com itens que você pode pegar rápido: castanhas, queijo, fruta inteira, iogurte natural, ovos e vegetais cortados. É na fome que a maioria das pessoas escorrega. Ter opções fáceis por perto resolve isso.

3. Espere uma primeira semana meio sem graça

A primeira semana pode parecer um pouco sem graça. A comida pode ter pouco sabor. Você pode se sentir cansado ou irritado. Isso é normal. Suas papilas gustativas estão se reajustando. Em algumas semanas, os alimentos começam a parecer mais doces com menos açúcar, e as vontades diminuem.

Mais algumas dicas que ajudam:

1. Consuma proteína e fibras em todas as refeições. Elas dão saciedade e evitam as vontades antes mesmo de começarem.
2. Não pule refeições. A fome torna o açúcar difícil de resistir.
3. Durma bem. Noites curtas fazem você sentir mais vontade de comer açúcar no dia seguinte.
4. Acompanhe o que você come. Ver o açúcar na tela torna tudo mais real e facilita a mudança.

Um Dia Simples Sem Açúcar

Veja como pode ser um dia normal. Nada complicado.

Troque pelos alimentos de que você gosta. O importante é o padrão: proteína, vegetais, gordura saudável e fruta inteira.

Perguntas Frequentes

Posso comer frutas em uma dieta sem açúcar?
Sim. Frutas inteiras podem ser consumidas. O açúcar delas vem com fibras e água. Suco, smoothies e frutas secas são os que devem ser evitados.

Mel é permitido?
Não. O mel é natural, mas seu corpo o trata como açúcar de mesa. O NHS o inclui no limite diário de 30 g, junto com os xaropes.

Preciso cortar todos os carboidratos?
Não. Esta não é uma dieta cetogênica. Aveia, arroz, quinoa, feijão e lentilha estão todos na lista.

Quanto tempo leva para a vontade de doce passar?
A maioria das pessoas diz que o pior passa em uma ou duas semanas. Na terceira ou quarta semana, o açúcar perde grande parte do apelo.

E se eu sair da dieta?
Nada de ruim acontece. Faça sua próxima refeição com algo da lista e siga em frente. Uma sobremesa não desfaz duas boas semanas.

Como o Pureo Ajuda

Uma coisa é conhecer as regras. Outra é ver onde o açúcar realmente aparece no seu dia.

Com o Pureo, você pode registrar uma refeição com uma foto ou algumas palavras. Ele avalia o açúcar adicionado e os alimentos ultra-processados daquela refeição, além das calorias e dos macronutrientes. Você vê na hora quais refeições estão no caminho certo e quais estão adicionando açúcar sem chamar atenção.

Isso é um recurso do produto, não um tratamento médico. Mas transforma uma regra alimentar em algo que você pode conferir em cinco segundos.

Resumindo

Uma dieta sem açúcar não é sobre abrir mão de tudo que é doce. É sobre deixar de lado açúcar adicionado, mel, xaropes, sucos e o açúcar escondido em alimentos embalados. Você mantém frutas, vegetais, carnes, peixes, ovos, feijão, laticínios naturais, castanhas e grãos integrais.

A primeira semana é a mais difícil. Depois disso, a maioria das pessoas sente mais energia estável, menos vontade de doce e um sono melhor. O peso e os dentes também se beneficiam, e há boas evidências científicas para isso.

Comece pelo seu armário, reabasteça com comida de verdade e dê duas semanas para o processo.

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