Dieta sem Açúcar

Uma dieta sem açúcar significa cortar o açúcar adicionado, não todo tipo de açúcar. Este guia mostra o que você pode comer, o que evitar e o que melhora quando você para.

Resposta rápida

No fundo, uma dieta sem açúcar é simples. Você para de consumir açúcares adicionados e açúcares livres. Continua comendo alimentos in natura que têm açúcar naturalmente, como frutas e leite.

Aqui vai a versão curta:

Você não precisa contar cada grama. Precisa aprender onde o açúcar se esconde e trocá-lo por comida de verdade. A maioria das pessoas sente a diferença em cerca de duas semanas.

O que é uma dieta sem açúcar?

Existem dois tipos de açúcar nos alimentos.

Açúcar natural está presente nos alimentos integrais. O açúcar de uma maçã vem acompanhado de fibras e água. O açúcar do leite vem com proteína e gordura. Seu corpo processa esses alimentos aos poucos, e eles fazem parte de uma dieta sem açúcar.

Açúcar livre é o açúcar que foi retirado da sua embalagem natural. Isso inclui qualquer açúcar adicionado por quem cozinha ou pela indústria alimentícia. Também inclui mel, xaropes e suco de fruta. O suco de fruta entra nessa categoria porque a fibra foi removida, então o açúcar chega rápido ao organismo (OMS, 2015).

Uma dieta sem açúcar mira os açúcares livres. Você não está cortando carboidratos. Nem frutas. Está cortando o açúcar adicionado aos alimentos e o açúcar escondido em bebidas, molhos e lanches.

Estas são informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tem diabetes ou outra condição de saúde, converse com seu médico antes de mudar sua alimentação.

Por que parar com o açúcar? Os benefícios

As pessoas que param de consumir açúcar costumam relatar as mesmas mudanças. Algumas têm boas evidências científicas. Outras são relatos frequentes, mas a ciência ainda não chegou a uma conclusão definitiva. Vamos indicar o que é o quê.

Energia mais estável. O açúcar dá um pico rápido de energia, seguido de uma queda. Sem ele, muita gente diz que a energia fica mais estável ao longo do dia. Sem aquela moleza no meio da tarde. Sem precisar de um lanche para aguentar a noite.

Menos vontade de comer doce. É o que as pessoas mais comentam. Na primeira semana, você pode sentir muita vontade de açúcar. Depois, essa vontade diminui. Muita gente diz que para de pensar em comida o dia todo.

Sono melhor. Muitas pessoas relatam dormir mais rápido e profundamente depois de cortar o açúcar. Consumir menos açúcar no fim do dia também pode significar menos despertares à noite.

Humor mais calmo e mente mais clara. É comum as pessoas dizerem que se sentem menos ansiosas e menos confusas. Uma glicemia mais estável pode trazer menos oscilações de humor.

Controle de peso mais fácil. Aqui há boas evidências. A Organização Mundial da Saúde relaciona o maior consumo de açúcares livres a um peso corporal mais alto, e reduzi-lo está associado à perda de peso (OMS, 2015). Bebidas açucaradas são as maiores responsáveis, porque adicionam calorias sem dar saciedade.

Dentes mais saudáveis. O açúcar livre é a principal causa de cáries. Reduzi-lo protege seus dentes. Isso já está bem estabelecido (OMS, 2015).

Pele mais bonita. Muitas pessoas percebem uma pele mais limpa após algumas semanas. As pesquisas sobre isso ainda são limitadas, mas é um relato comum.

A comida fica mais gostosa. Isso surpreende muita gente. Depois de algumas semanas, seu paladar se reajusta. Um morango volta a parecer doce. Iogurte natural deixa de parecer azedo. Você precisa de menos doçura para se sentir satisfeita ou satisfeito.

Você não precisa acreditar em todas as promessas. Experimente por duas a quatro semanas e veja o que muda para você.

Quanto açúcar é demais?

Órgãos de saúde concordam que a maioria de nós consome açúcar livre demais. Veja os limites recomendados.

Para a maioria dos adultos, 5% da energia equivale a cerca de 25 g por dia, ou 6 colheres de chá (dieta saudável da OMS). Uma lata de refrigerante tipo cola tem mais que isso.

Em uma dieta sem açúcar, o objetivo é ficar bem abaixo desses limites. Mas os números são úteis: eles mostram o quanto a maioria das pessoas consome antes de começar.

Lista de alimentos sem açúcar: o que você pode comer

Aqui vai a boa notícia: a lista do que você pode comer é longa. Monte suas refeições com esses alimentos e você não vai passar fome.

Carnes, peixes e ovos

1. Todas as carnes e aves sem processamento: carne bovina, cordeiro, porco, frango, peru, pato
2. Todos os peixes e frutos do mar frescos: salmão, bacalhau, atum, camarão, mexilhão
3. Ovos, preparados como você preferir
4. Tofu natural e tempeh natural

Fique de olho em carnes curadas e processadas, como presunto, bacon e linguiça. Muitas têm açúcar adicionado. Confira o rótulo.

Vegetais

1. Todos eles. Sim, todos.
2. Vegetais sem muito amido são a base do dia a dia: brócolis, espinafre, couve, pimentão, abobrinha, pepino, tomate, cogumelos
3. Vegetais de raiz, como cenoura, beterraba e batata-doce, têm mais doçura natural, mas são alimentos integrais e estão liberados

Frutas

Fruta inteira continua no cardápio. O açúcar da fruta vem acompanhado de fibras e água, então seu corpo lida bem com ele.

1. Frutas com menos açúcar: frutas vermelhas, maçã verde, grapefruit, kiwi, limão, lima
2. Frutas com mais açúcar: banana, manga, abacaxi, uva. Ainda são alimentos integrais e continuam liberadas, mas pegue leve se estiver monitorando seu consumo

O que sai: suco de fruta, smoothies e frutas secas. Quando a fruta vira suco ou é desidratada, o açúcar fica concentrado e passa a contar como açúcar livre.

Grãos e leguminosas

1. Aveia natural
2. Arroz integral e arroz selvagem
3. Quinoa e cevada
4. Lentilhas de todos os tipos
5. Grão-de-bico e feijões

Evite as versões saborizadas. Sachês de aveia instantânea e a maioria dos cereais matinais têm muito açúcar.

Laticínios e alternativas

1. Iogurte natural e iogurte grego natural
2. Cottage
3. Queijos duros, como cheddar e parmesão
4. Leite
5. Bebidas de amêndoa, coco e aveia sem açúcar

A palavra-chave é sem açúcar. Iogurtes saborizados e leites vegetais adoçados podem ter tanto açúcar quanto uma sobremesa.

Gorduras, castanhas e sementes

1. Azeite, óleo de abacate, óleo de coco
2. Manteiga e ghee
3. Amêndoas, nozes, pecãs, castanha-do-pará
4. Sementes de abóbora, girassol, linhaça e chia
5. Pastas de castanhas, desde que a lista de ingredientes tenha apenas castanhas

Bebidas

1. Água com ou sem gás
2. Café preto
3. Chá verde, preto ou de ervas, sem açúcar

Coloque limão, pepino ou hortelã na água se a água pura parecer sem graça.

Alimentos para evitar

Alguns são óbvios. Outros podem surpreender você.

Os óbvios:

1. Açúcar de mesa, branco ou mascavo
2. Chocolate e doces
3. Bolos, doces assados, biscoitos e sorvete
4. Refrigerantes, energéticos e refrescos
5. Mel, xarope de bordo e agave. São naturais, mas seu corpo os trata como açúcar livre

Os escondidos:

1. Molhos para macarrão e ketchup
2. Molhos para salada
3. Iogurtes saborizados
4. Cereais matinais e granola
5. Smoothies e sucos de fruta
6. Pão branco
7. Refeições prontas e comida de delivery

A maior parte do açúcar escondido está em alimentos ultra-processados. Um estudo rigorosamente controlado dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA descobriu que pessoas em uma dieta de alimentos ultra-processados consumiam cerca de 500 calorias a mais por dia do que pessoas em uma dieta equivalente de alimentos integrais (Hall et al., 2019). Cortar açúcar e reduzir alimentos ultra-processados costuma andar junto.

Nomes do açúcar escondido nos rótulos

A indústria alimentícia usa muitos nomes para açúcar. Veja como identificá-los.

Procure por:

1. Qualquer ingrediente terminado em ose: glicose, frutose, dextrose, maltose, sacarose
2. Qualquer xarope: xarope de milho, xarope de glicose-frutose, xarope de arroz, xarope dourado
3. Qualquer néctar ou concentrado de suco
4. Extrato de malte, melaço, treacle e mel

Existe uma forma mais rápida: pule a lista de ingredientes e olhe primeiro a tabela nutricional.

No Reino Unido e na União Europeia, procure a linha dos quais açúcares. O NHS considera um alimento rico em açúcar quando ele tem mais de 22,5 g de açúcares totais por 100 g, e baixo em açúcar quando tem 5 g ou menos (NHS). Prefira os valores mais baixos.

Nos EUA, procure a linha Açúcares Adicionados no rótulo de Informação Nutricional. Ela mostra o açúcar adicionado em gramas e como porcentagem do Valor Diário de 50 g (FDA).

E os doces sem açúcar?

Existem chocolates e doces sem açúcar. Eles ficam doces com álcoois de açúcar, como maltitol e isomalte, ou adoçantes de origem vegetal, como estévia. Eles não contam como açúcares livres.

Duas dicas se você quiser experimentar:

1. Confira o rótulo. Um produto realmente sem açúcar deve ter um valor bem próximo de zero na linha de açúcares.
2. Vá com calma. Os álcoois de açúcar são absorvidos lentamente, então comer uma embalagem inteira de uma vez pode incomodar seu estômago. Pense na primeira embalagem como um alimento rico em fibras e coma alguns pedaços por vez.

Eles podem ajudar você a passar por uma vontade de doce. Mas são um agrado, não um grupo alimentar. O objetivo continua sendo obter a maior parte da sua alimentação com os itens da lista acima.

Como começar uma dieta sem açúcar

Você não precisa de um plano enorme. Três passos já colocam você no caminho.

1. Faça uma limpeza no armário

Revise sua cozinha usando a lista de nomes de açúcar escondido acima. Leia os rótulos de molhos, cereais, lanches e bebidas. Tire os piores da frente. Se não estiver em casa, você não vai comer às 22h.

2. Reabasteça com comida de verdade

Preencha o espaço com opções rápidas: castanhas, queijo, fruta inteira, iogurte natural, ovos e vegetais cortados. É quando bate a fome que a maioria das pessoas escorrega. Ter comida fácil por perto resolve isso.

3. Espere uma primeira semana mais difícil

A primeira semana pode parecer meio sem graça. A comida pode parecer sem sabor. Você pode se sentir cansada, cansado ou irritada. Isso é normal. Seu paladar está se reajustando. Em algumas semanas, a comida começa a parecer mais doce com menos açúcar, e a vontade de doce diminui.

Outras dicas que ajudam:

1. Coma proteína e fibras em todas as refeições. Elas dão saciedade e evitam a vontade de doce antes mesmo que ela apareça.
2. Não pule refeições. A fome torna o açúcar difícil de resistir.
3. Durma bem. Noites curtas aumentam a vontade de açúcar no dia seguinte.
4. Acompanhe o que você come. Ver o açúcar em uma tela torna tudo mais concreto e facilita a mudança.

Um dia simples sem açúcar

Veja como pode ser um dia normal. Nada complicado.

Troque pelos alimentos de que você gosta. O padrão é o importante: proteína, vegetais, gordura saudável e fruta inteira.

Perguntas comuns

Posso comer frutas em uma dieta sem açúcar?
Sim. Fruta inteira está liberada. O açúcar dela vem com fibras e água. Suco, smoothies e frutas secas são os que devem ficar de fora.

Mel é permitido?
Não. O mel é natural, mas seu corpo o trata como açúcar de mesa. O NHS o inclui no limite diário de 30 g, junto com os xaropes.

Preciso cortar todos os carboidratos?
Não. Esta não é uma dieta cetogênica. Aveia, arroz, quinoa, feijão e lentilha fazem parte da lista.

Quanto tempo leva para a vontade de doce passar?
A maioria das pessoas diz que o pior passa em uma ou duas semanas. Na terceira ou quarta semana, o açúcar já perdeu boa parte do apelo.

E se eu sair da linha?
Nada de ruim acontece. Faça sua próxima refeição com itens da lista e siga em frente. Uma sobremesa não desfaz duas boas semanas.

Como o Pureo ajuda

Saber as regras é uma coisa. Ver onde o açúcar realmente aparece no seu dia é outra.

Com o Pureo, você registra uma refeição com uma foto ou poucas palavras. Depois, ele avalia o açúcar adicionado e os alimentos ultra-processados daquela refeição, junto com calorias e macronutrientes. Você vê na hora quais refeições estão no caminho certo e quais estão adicionando açúcar discretamente.

Isso é um recurso do produto, não um tratamento médico. Mas transforma uma regra alimentar em algo que você pode conferir em cinco segundos.

Resumindo

Uma dieta sem açúcar não é abrir mão de tudo que é doce. É deixar de lado o açúcar adicionado, mel, xaropes, sucos e o açúcar escondido em alimentos embalados. Você continua com frutas, vegetais, carne, peixe, ovos, feijão, laticínios naturais, castanhas e grãos integrais.

A primeira semana é a mais difícil. Depois disso, a maioria das pessoas sente energia mais estável, menos vontade de doce e melhora no sono. Peso e saúde dos dentes também se beneficiam, e há boas pesquisas por trás disso.

Comece pelo armário, reabasteça com comida de verdade e dê duas semanas para a mudança acontecer.

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