Áireamháin saor in aisce
Áireamhán calraí a itear go laethúil
Déan meastachán ar do chalraí cothabhála bunaithe ar d’aois, do mhéid agus do ghníomhaíocht — ansin féach ar spriocanna chun meáchan a chailleadh nó a chur ort féin
Cé mhéad calraí atá de dhíth orm?
Is é do riachtanas calraí laethúil an méid fuinnimh a choinníonn do mheáchan seasmhach — tugtar TDEE air go minic (caiteachas iomlán fuinnimh laethúil). Má itheann tú níos mó ná sin go rialta, méadóidh tú meáchan; má itheann tú níos lú, caillfidh tú meáchan. Braitheann an líon ceart ar d’inscne, d’aois, d’airde, do mheáchan agus ar an méid a bhogann tú, agus sin an fáth go bhfuil áireamhán pearsanta níos fearr ná cairt ghinearálta
Ciamar a tha an àireamhaire calaraidhean seo ag obair
Measaimid an fuinneamh a dhóitear agus tú i do scíth leis an gcothromóid Mifflin–St Jeor, agus ansin iolraímid é faoi fhachtóir gníomhaíochta. Fir: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × aois + 5. Mná: an bonn céanna − 161. Úsáidtear 1.2× d’obair éadrom ina suí, thart ar 1.55× d’obair sheasta, thart ar 1.725× do phoist ina mbíonn tú ag siúl, agus thart ar 1.9× d’obair fhisiciúil throm. Is é an toradh sin do leibhéal cothabhála (TDEE)
Calraí le haghaidh saill a chailleadh nó a chur ort
Is luas coitianta inbhuanaithe le saill a chailleadh é easnamh de thart ar 400–500 kcal sa lá (go han-ghairid, thart ar 0.3–0.5 kg sa tseachtain). Cuidíonn barrachas de thart ar 300–500 kcal le matán a chur ort níos moille agus gan an oiread sin saille breise a fháil. Léirímid thart ar 500 kcal faoi bhun do leibhéal cothabhála le meáchan a chailleadh agus thart ar 400 kcal os a chionn le meáchan a fháil, agus ní mholaimid riamh dul faoi 1,200 kcal (mná) ná 1,500 kcal (fir). Is minic a théann ciorruithe níos géire chun donais: bíonn níos mó ocrais ort, cailleann tú níos mó matáin, agus tagann an meáchan ar ais
Cén fáth a bhfuil gníomhaíocht tábhachtach
Níl sa BMR ach an fuinneamh a dhófeá agus tú i do scíth. Is féidir leis an obair agus an aclaíocht na céadta calraí breise a chur leis. Má ardaíonn tú meáchain nó má ritheann tú chomh maith le post gníomhach a bheith agat, b’fhéidir go mbeidh níos mó de dhíth ort ná mar a thugann fachtóir na gairme le fios. Má roghnaigh tú “an-ghníomhach” ach má chaitheann tú na hoícheanta ar an tolg, tosaigh níos gaire do “measartha gníomhach” agus coigeartaigh é tar éis coicíse de rianú macánta
Dɛn na wobɛyɛ wɔ nɔma no ho?
Roghnaigh an sprioc a oireann do do chuspóir, ansin déan taifead den bhia fíor a itheann tú ar feadh cúpla seachtain. Mura n-athraíonn do mheáchan, athraigh an méid a itheann tú faoi 100–200 kcal seachas an plean ar fad a athrú. De ghnáth, bíonn próitéin, snáithín, codladh, agus gearradh síos ar shneaiceanna ultra-phróiseáilte níos cabhraí chun sprioc a bhaint amach ná neart toil amháin. Is féidir le Pureo béilí a scanadh agus cabhrú leat súil a choinneáil ar chalraí, siúcra agus UPF
Cad é an difríocht idir BMR agus TDEE?+
Is é BMR an fuinneamh a úsáideann d’orgáin agus do mhatáin agus iad ar fos. Is é TDEE ná BMR móide do ghluaiseacht laethúil. Braitheann athrú meáchain ar TDEE, ní ar BMR
Kalo fiɛ ni ɛsɛ sɛ me di na ama matagya?+
Tús maith is ea thart ar 400–500 kcal faoi bhun do leibhéil chothabhála, fad is a fhanann tú os cionn an íosleibhéil shábháilte. Coinnigh súil air ar feadh coicíse agus coigeartaigh suas nó síos é bunaithe ar an treocht, ní ar aon tomhas meáchain amháin
Kɛ mɛ hewɔ mɔ́ hã si kalkuletoɔ kɛkɛ?+
Bíonn difríochtaí idir na foirmlí (Harris–Benedict agus Mifflin–St Jeor), agus níl na lipéid ghníomhaíochta an-chruinn. Smaoinigh ar aon áireamhán mar chéad mheas, seachas mar fhreagra deifnídeach. Is iad d’iontógáil thaifeadta agus meán do mheáchain gach seachtain a thugann an fíorfhreagra
Fa yɛn akontaabu afiri afoforo no bi nso hwɛ
Cuir na huimhreacha i bhfeidhm
Pureo boa wo ma wo scan nnuan a wodi, di calories no akyi, na gyae asikre ne nnuan a wɔayɛ no ultra-processed
