Aiste Bia Gan Siúcra

Ciallaíonn aiste bia gan siúcra siúcra breise a ghearradh amach, ní gach uile chineál siúcra. Míníonn an treoir seo cad is féidir leat a ithe, cad ba cheart duit a sheachaint, agus cad a fheabhsaíonn nuair a stopann tú.

Freagra Tapa

Tá aiste bia gan siúcra simplí go bunúsach. Stopann tú ag ithe siúcraí breise agus siúcraí saora. Leanann tú ort ag ithe bianna iomlána ina bhfuil siúcra nádúrtha, cosúil le torthaí agus bainne.

Seo an leagan gairid:

Ní gá duit gach gram a chomhaireamh. Ní mór duit foghlaim cá mbíonn siúcra i bhfolach agus fíorbhianna a chur ina áit. Mothaíonn formhór na ndaoine an difríocht i gceann thart ar choicís.

Cad is Aiste Bia Gan Siúcra Ann?

Tá dhá chineál siúcra i mbia.

Siúcra nádúrtha atá le fáil taobh istigh de bhianna iomlána. Tagann an siúcra in úll in éineacht le snáithín agus uisce. Tagann an siúcra i mbainne in éineacht le próitéin agus saill. Próiseálann do chorp iad seo go mall, agus tá siad ceart go leor ar aiste bia gan siúcra.

Siúcra saor is ea siúcra a baineadh amach as a phacáiste nádúrtha. Ciallaíonn sé seo aon siúcra a chuireann cócaire nó comhlacht bia leis. Áirítear mil, síoróipí agus sú torthaí leis freisin. Áirítear sú torthaí mar baintear an snáithín as, agus mar sin buaileann an siúcra thú go tapa (WHO, 2015).

Díríonn aiste bia gan siúcra ar shiúcraí saora. Ní bhíonn tú ag gearradh carbaihiodráití amach. Ní bhíonn tú ag gearradh torthaí amach. Tá tú ag gearradh amach an siúcra a chuirtear le bia, agus an siúcra atá i bhfolach i ndeochanna, anlainn agus sneaiceanna.

Eolas ginearálta atá anseo, ní comhairle leighis. Má tá diaibéiteas nó riocht sláinte eile ort, labhair le do dhochtúir sula n-athraíonn tú an chaoi a n-itheann tú.

Cén Fáth Stop a Chur le Siúcra? Na Buntáistí

Is minic a chuireann daoine a stopann ag ithe siúcra síos ar na hathruithe céanna. Tá taighde láidir taobh thiar de chuid díobh. Rudaí iad cuid eile a thuairiscíonn daoine arís agus arís eile, ach níl an eolaíocht cinnte fúthu go fóill. Inseoimid duit cé acu atá ann.

Fuinneamh seasmhach. Tugann siúcra borradh tapa duit, agus titim ina dhiaidh. Gan é, deir go leor daoine go bhfanann a bhfuinneamh cothrom i rith an lae. Gan lagtrá i lár an tráthnóna. Gan sneaic a bheith uait chun maireachtáil tríd an tráthnóna.

Lagaíonn na santuithe. Is é seo an rud is mó a labhraíonn daoine faoi. Sa chéad seachtain, b'fhéidir go mbeadh fonn mór ort siúcra a ithe. Ina dhiaidh sin, lagaíonn an mealladh. Deir go leor daoine nach mbíonn siad ag smaoineamh ar bhia an lá ar fad a thuilleadh.

Codladh níos fearr. Tuairiscíonn a lán daoine go dtiteann siad ina gcodladh níos tapúla agus go gcodlaíonn siad níos doimhne nuair a bhíonn siúcra imithe. D'fhéadfadh níos lú siúcra níos déanaí sa lá a chiallaíonn freisin go músclóidh tú níos lú san oíche.

Meon níos ciúine agus ceann níos soiléire. Is minic a deir daoine go mothaíonn siad níos lú imníoch agus níos lú ceomhar. D'fhéadfadh níos lú luaineachta i do mhothúcháin a bheith mar thoradh ar shiúcra fola níos seasta.

Rialú meáchain níos éasca. Tá fianaise láidir ann don cheann seo. Nascann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte iontógáil níos airde siúcraí saora le meáchan coirp níos airde, agus tá gearradh siar orthu nasctha le cailliúint meáchain (WHO, 2015). Is iad deochanna siúcraithe an príomhchúis mar cuireann siad calraí leis gan tú a shásamh.

Fiacla níos sláintiúla. Is é siúcra saor príomhchúis lobhadh fiacla. Cosnaíonn gearradh siar air do chuid fiacla. Tá sé seo bunaithe go maith (WHO, 2015).

Craiceann níos gile. Tugann go leor daoine faoi deara go mbíonn cuma níos glaine ar a gcraiceann tar éis cúpla seachtain. Níl mórán taighde ann fós, ach is rud coitianta é a thuairiscíonn daoine.

Bíonn blas níos fearr ar bhia. Cuireann an ceann seo iontas ar dhaoine. Tar éis cúpla seachtain, athshocraíonn do bhlaslóga. Bíonn sú talún milis arís. Ní bhíonn blas géar ar iógart nádúrtha a thuilleadh. Bíonn níos lú binneas uait le bheith sásta.

Ní gá duit gach éileamh a chreidiúint. Bain triail as ar feadh dhá go ceithre seachtaine agus féach cad a athraíonn duitse.

Cé Mhéad Siúcra atá Ró-Mhór?

Aontaíonn comhlachtaí sláinte go n-itheann formhór againn an iomarca siúcra saor. Seo iad na teorainneacha a leagann siad síos.

Don chuid is mó de dhaoine fásta, is ionann 5% den fhuinneamh agus thart ar 25 g sa lá, nó 6 thaespúnóg (aiste bia shláintiúil WHO). Tá níos mó ná sin i gcanna cóla amháin.

Ar aiste bia gan siúcra, díríonn tú ar i bhfad níos lú ná na teorainneacha seo. Ach tá na huimhreacha úsáideach. Léiríonn siad cé chomh fada ón sprioc atá formhór na ndaoine sula dtosaíonn siad.

Liosta Bia Gan Siúcra: Cad Is Féidir Leat a Ithe

Seo an dea-scéal. Tá an liosta de na rudaí is féidir leat a ithe fada. Tóg do bhéilí uathu seo agus ní bheidh ocras ort.

Feoil, Iasc agus Uibheacha

1. Gach feoil agus éanlaith neamhphróiseáilte: mairteoil, uaineoil, muiceoil, sicín, turcaí, lacha
2. Gach iasc úr agus bia mara: bradán, trosc, tuinnín, cloicheáin, diúilicíní
3. Uibheacha, cócaráilte ar bhealach ar bith is mian leat
4. Tófú nádúrtha agus teampeh

Bí cúramach le feolta leasaithe agus próiseáilte cosúil le liamhás, bagún agus ispíní. Bíonn siúcra breise i gcuid mhaith díobh. Seiceáil an lipéad.

Glasraí

1. Iad uile. Sea, iad uile.
2. Is iad glasraí neamhstáirseacha bunús do ghnáthlae: brocailí, spionáiste, cál, piobair, cúirséid, cúcamar, trátaí, beacáin
3. Tá níos mó binneas nádúrtha i nglasraí fréimhe cosúil le cairéid, biatas agus prátaí milse, ach is bianna iomlána iad agus tá siad ceart go leor

Torthaí

Fanann torthaí iomlána. Tagann an siúcra i dtorthaí fillte i snáithín agus uisce, mar sin déileálann do chorp leis go maith.

1. Torthaí a bhfuil níos lú siúcra iontu: caora, úlla glasa, seadóg, kiwi, liomóidí, líomaí
2. Torthaí a bhfuil níos mó siúcra iontu: bananaí, mangoí, anann, fíonchaora. Is bianna iomlána iad fós agus tá siad ceart go leor, ach ná hith an iomarca díobh má tá tú ag faire ar d'iontógáil

Seo a fhágtar amach: sú torthaí, caoineoga agus torthaí triomaithe. Nuair a dhéantar sú nó nuair a thriomaítear torthaí, dírítear an siúcra agus áirítear mar shiúcra saor é.

Gránaigh agus Pischineálaigh

1. Coirce nádúrtha
2. Rís donn agus rís fhiáin
3. Cuineo agus eorna
4. Lintilí i ngach dath
5. Císteacha agus pónairí

Seachain na leaganacha blaistithe. Tá málaí coirce meandraí agus formhór na ngránach bricfeasta lán le siúcra.

Déiríocht agus Roghanna Eile

1. Iógart nádúrtha agus iógart Gréagach nádúrtha
2. Cáis teachín
3. Cáiseanna crua cosúil le cheddar agus parmesan
4. Bainne
5. Deochanna almóinne, cnó cócó agus coirce gan siúcra

Is é an eochairfhocal gan siúcra. Is féidir an oiread siúcra agus atá i milseog a bheith in iógairt bhlastaithe agus i mbainne plandaí milsithe.

Saillte, Cnónna agus Síolta

1. Ola olóige, ola abhcáide, ola cnó cócó
2. Im agus ghee
3. Almóinní, gallchnónna, pecans, cnónna Brasaíle
4. Síolta puimcín, lus na gréine, lín agus chia
5. Im cnónna, fad a deir an liosta comhábhar cnónna agus gan aon rud eile

Deochanna

1. Uisce, neamhshoilseach nó súilíneach
2. Caife dubh
3. Tae glas, dubh nó luibhe, gan siúcra

Cuir líomóid, cúcamar nó miontas le huisce má bhíonn gnáthuisce leadránach duit.

Bianna le Seachaint

Tá cuid acu seo soiléir. Cuirfidh cuid eile iontas ort.

Na cinn shoiléire:

1. Siúcra boird, bán nó donn
2. Seacláid agus milseáin
3. Cácaí, taosráin, brioscaí agus uachtar reoite
4. Deochanna boga, deochanna fuinnimh agus deochanna tiubhaithe
5. Mil, síoróip mhailpe agus agáibh. Tá siad nádúrtha, ach déileálann do chorp leo mar shiúcra saor

Na cinn fholaithe:

1. Anlainn pasta agus citeal
2. Cóirithe sailéid
3. Iógairt bhlastaithe
4. Gránaigh bhricfeasta agus granola
5. Caoineoga agus sú torthaí
6. Arán bán
7. Béilí réidh agus beir leat

Tá an chuid is mó den siúcra folaithe i mbia ultra-phróiseáilte. Fuair staidéar rialaithe go docht ó Institiúidí Náisiúnta Sláinte SAM go n-itheann daoine ar aiste bia ultra-phróiseáilte thart ar 500 calra níos mó sa lá ná daoine ar aiste bia chomhoiriúnaithe de bhianna iomlána (Hall et al., 2019). Is minic a théann gearradh siúcra agus gearradh bia ultra-phróiseáilte le chéile.

Ainmneacha Folaithe ar Shiúcra ar Lipéid

Tá go leor ainmneacha ag comhlachtaí bia ar shiúcra. Seo mar a aithneoidh tú iad.

Cuardaigh:

1. Rud ar bith a chríochnaíonn le ose: glúcós, fruchtós, deascrós, maltós, siúcrós
2. Aon síoróip: síoróip arbhair, síoróip ghlúcóis-fhruchtóis, síoróip ríse, síoróip órga
3. Aon neachtar nó tiúchan sú
4. Sliocht braiche, molás, triog agus mil

Tá bealach níos tapúla ann. Ná bac leis an liosta comhábhar agus léigh an tábla cothaithe ar dtús.

Sa RA agus san AE, féach ar an líne arb é siúcraí iad. Deir an NHS go bhfuil bia ard i siúcra má tá níos mó ná 22.5 g de shiúcraí iomlána in aghaidh gach 100 g ann, agus íseal má tá 5 g nó níos lú ann (NHS). Dírigh ar an taobh íseal.

Sna Stáit Aontaithe, féach ar an líne Added Sugars ar an lipéad Nutrition Facts. Taispeánann sé siúcra breise i ngraim agus mar chéatadán den Luach Laethúil 50 g (FDA).

Cad Faoi Mhilseáin Gan Siúcra?

Tá seacláid agus milseáin gan siúcra ann. Faigheann siad a mbinneas ó alcóil siúcra cosúil le maltitol agus isomalt, nó ó mhilsitheoirí plandaí cosúil le stevia. Ní áirítear iad seo mar shiúcraí saora.

Dhá leid má bhaineann tú triail astu:

1. Seiceáil an lipéad. Táirge fíor gan siúcra a bheidh ann má tá an uimhir ar an líne siúcraí an-ghar do náid.
2. Tosaigh go mall. Ionsúitear alcóil siúcra go mall, mar sin is féidir le pacáiste iomlán a ithe in aon turas cur isteach ar do bholg. Caith le do chéad phacáiste mar a chaithfeá le bia ardshnáithíneach agus ith cúpla píosa ag an am.

Is féidir leo cabhrú leat dul thar shantú. Ach is sólaiste iad, ní grúpa bia. Is é an sprioc fós formhór do bhia a fháil ón liosta thuas.

Conas Aiste Bia Gan Siúcra a Thosú

Ní gá plean mór a bheith agat. Cuirfidh trí chéim tús maith leat.

1. Glan an cófra

Téigh trí do chistin agus na hainmneacha siúcra folaithe thuas i gcuimhne agat. Léigh na lipéid ar anlainn, ghránaigh, sneaiceanna agus dheochanna. Bain na ciontóirí is measa amach. Mura bhfuil sé sa teach, ní féidir leat é a ithe ag 10 i.n.

2. Líon arís é le fíorbhianna

Líon an bhearna le rudaí is féidir leat breith orthu go tapa: cnónna, cáis, torthaí iomlána, iógart nádúrtha, uibheacha agus glasraí gearrtha. Is nuair a bhíonn ocras orthu a théann formhór na ndaoine ar strae. Réitíonn bia éasca in aice láimhe é sin.

3. Bí ag súil le chéad seachtain chothrom

D'fhéadfadh an chéad seachtain a bheith beagán mall. D'fhéadfadh blas neamhbhalbh a bheith ar bhia. B'fhéidir go mbraitheann tú tuirseach nó cantalach. Is gnách é seo. Tá do bhlaslóga ag athshocrú. Laistigh de chúpla seachtain, tosaíonn bia ag blaiseadh níos milse le leibhéil níos ísle binneas, agus laghdaíonn na santuithe.

Cúpla leid eile a chabhraíonn:

1. Ith próitéin agus snáithín ag gach béile. Coinníonn siad lán thú agus cuireann siad stop le santuithe sula dtosaíonn siad.
2. Ná fág béilí ar lár. Bíonn sé deacair cur i gcoinne siúcra nuair a bhíonn ocras ort.
3. Codail. Cuireann oícheanta gearra fonn siúcra ort an lá dár gcionn.
4. Coinnigh súil ar an méid a itheann tú. Nuair a fheiceann tú siúcra ar scáileán, éiríonn sé fíor agus níos éasca é a athrú.

Lá Simplí Gan Siúcra

Seo mar a d'fhéadfadh gnáthlá a bheith. Gan aon rud galánta.

Cuir na rudaí is maith leat féin ina n-áit. Is é an patrún atá tábhachtach: próitéin, glasraí, saill shláintiúil agus torthaí iomlána.

Ceisteanna Coitianta

An féidir liom torthaí a ithe ar aiste bia gan siúcra?
Is féidir. Tá torthaí iomlána ceart go leor. Tagann a siúcra le snáithín agus uisce. Is iad sú, caoineoga agus torthaí triomaithe na cinn le seachaint.

An gceadaítear mil?
Ní cheadaítear. Tá mil nádúrtha, ach déileálann do chorp léi ar an mbealach céanna le siúcra boird. Áiríonn an NHS í laistigh den teorainn laethúil 30 g, in éineacht le síoróipí.

An gcaithfidh mé gach carbaihiodráit a ghearradh amach?
Ní chaithfidh. Ní aiste bia cheitigineach í seo. Tá coirce, rís, cuineo, pónairí agus lintilí uile ar an liosta.

Cá fhad go stopfaidh na santuithe?
Deir formhór na ndaoine go mbíonn an chuid is measa thart i gceann seachtaine nó coicíse. Faoi sheachtain a trí nó a ceathair, bíonn an chuid is mó dá mhealladh caillte ag siúcra.

Cad má théim ar strae?
Ní tharlaíonn aon rud dona. Ith do chéad bhéile eile ón liosta agus lean ort. Ní chuireann milseog amháin dhá sheachtain mhaith ó mhaith.

Conas a Chabhraíonn Pureo

Rud amháin é na rialacha a bheith ar eolas agat. Rud eile ar fad é a fheiceáil cá mbíonn siúcra le feiceáil i do lá i ndáiríre.

Ligeann Pureo duit béile a thaifeadadh le grianghraf nó le cúpla focal. Ansin déanann sé measúnú ar an siúcra breise agus ar an mbia ultra-phróiseáilte sa bhéile sin, in éineacht le calraí agus macrachothaithigh. Feiceann tú láithreach cé na béilí atá ar an mbealach ceart agus cé na cinn atá ag cur siúcra leis go ciúin.

Gné den táirge atá ann, ní cóireáil leighis. Ach cuireann sé riail aiste bia i bhfoirm rud is féidir leat a sheiceáil i gcúig shoicind.

An Bunlíne

Ní bhaineann aiste bia gan siúcra le gach rud milis a thabhairt suas. Baineann sé le siúcra breise, mil, síoróipí, sú, agus an siúcra atá i bhfolach i mbia pacáistithe a fhágáil ar lár. Coinníonn tú torthaí, glasraí, feoil, iasc, uibheacha, pónairí, déiríocht nádúrtha, cnónna agus gránaigh iomlána.

Is í an chéad seachtain an tseachtain is deacra. Ina dhiaidh sin, mothaíonn formhór na ndaoine fuinneamh níos seasta, níos lú santuithe agus codladh níos fearr. Baineann do mheáchan agus do chuid fiacla tairbhe as freisin, agus tá taighde láidir taobh thiar díobh sin.

Tosaigh le do chófra, líon arís é le fíorbhianna, agus tabhair coicís dó.

Íoslódáil Pureo saor in aisce ón App Store más mian leat an siúcra i do bhéilí a fheiceáil, ní hamháin na calraí