Aiste bia gan siúcra

Ciallaíonn aiste bia gan siúcra siúcra breise a ghearradh amach, ní gach uile shiúcra. Léiríonn an treoir seo duit cad is féidir leat a ithe, cad ba cheart duit a sheachaint, agus cad a fheabhsaíonn nuair a éiríonn tú as.

Freagra Gasta

Tá aiste bia gan siúcra simplí ina croílár. Stopann tú de shiúcraí breise agus siúcraí saora a ithe. Leanann tú ort ag ithe bianna iomlána a bhfuil siúcra nádúrtha iontu, cosúil le torthaí agus bainne.

Seo an leagan gearr:

Ní gá duit gach gram a chomhaireamh. Ní mór duit foghlaim cá bhfuil siúcra i bhfolach agus fíorbhianna a chur ina áit. Mothaíonn formhór na ndaoine an difríocht i gceann thart ar dhá sheachtain.

Cad is Aiste Bia Gan Siúcra Ann?

Tá dhá chineál siúcra i mbia.

Tá siúcra nádúrtha taobh istigh de bhianna iomlána. Tagann an siúcra in úll le snáithín agus uisce. Tagann an siúcra i mbainne le próitéin agus saill. Próiseálann do chorp iad seo go mall, agus tá siad ceart go leor ar aiste bia gan siúcra.

Is éard atá i siúcra saor ná siúcra a baineadh as a phacáiste nádúrtha. Ciallaíonn sé seo aon siúcra a chuireann cócaire nó comhlacht bia leis. Ciallaíonn sé mil, síoróipí agus sú torthaí freisin. Áirítear sú torthaí mar siúcra saor mar baineadh an snáithín amach, agus mar sin buaileann an siúcra tú go tapa (WHO, 2015).

Díríonn aiste bia gan siúcra ar shiúcra saor. Ní bhíonn tú ag gearradh carbaihiodráití amach. Ní bhíonn tú ag gearradh torthaí amach. Tá tú ag gearradh amach an tsiúcra a chuirtear le bia, agus an tsiúcra atá i bhfolach i ndeochanna, anlainn agus sneaiceanna.

Eolas ginearálta atá anseo, ní comhairle leighis. Má tá diaibéiteas nó riocht sláinte eile ort, labhair le do dhochtúir sula n-athraíonn tú do réim bia.

Cén Fáth Éirí As Siúcra? Na Buntáistí

Is iondúil go ndéanann daoine a éiríonn as siúcra cur síos ar na hathruithe céanna. Tá taighde láidir taobh thiar de chuid acu. Rudaí a thuairiscíonn daoine arís agus arís eile atá i gcuid eile díobh, ach níl an eolaíocht iomlán cinnte fúthu fós. Inseoimid duit cé acu atá ann.

Fuinneamh seasmhach. Tugann siúcra ardú tapa duit, agus ansin titim. Gan é, deir go leor daoine go bhfanann a bhfuinneamh seasmhach i rith an lae. Gan lagtrá i lár an tráthnóna. Gan gá le sneaic chun dul tríd an tráthnóna.

Lagaíonn na cravings. Seo an rud is mó a labhraíonn daoine faoi. Sa chéad seachtain, seans go mbeidh fonn mór ort ar shiúcra. Ina dhiaidh sin, lagaíonn an mealladh. Deir go leor daoine go stopann siad de bheith ag smaoineamh ar bhia an lá ar fad.

Codladh níos fearr. Tuairiscíonn a lán daoine go dtiteann siad ina gcodladh níos tapúla agus go gcodlaíonn siad níos doimhne nuair a fhágann siad siúcra ar lár. D'fhéadfadh níos lú siúcra go déanach sa lá a bheith ina chúis le níos lú múscailtí san oíche freisin.

Giúmar níos ciúine agus ceann níos soiléire. Is minic a chuireann daoine síos ar an mothú go bhfuil siad níos lú imníoch agus níos lú ceomhar. Is féidir le siúcra fola níos seasmhaí níos lú luaineachtaí a chiallaíonn sa chaoi a mothaíonn tú.

Rialú meáchain níos éasca. Tá fianaise láidir ann don cheann seo. Ceanglaíonn an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte iontógáil níos airde siúcraí saora le meáchan coirp níos airde, agus ceanglaítear iad a ghearradh amach le cailliúint meáchain (WHO, 2015). Is iad deochanna siúcracha an chúis is mó leis seo toisc go gcuireann siad calraí leis gan tú a shásamh.

Fiacla níos sláintiúla. Is é siúcra saor an phríomhchúis le lobhadh fiacla. Cosnaíonn é a ghearradh amach do chuid fiacla. Tá sé seo bunaithe go maith (WHO, 2015).

Craiceann níos gile. Tugann go leor daoine faoi deara go mbíonn cuma níos glaine ar a gcraiceann tar éis cúpla seachtain. Tá an taighde anseo tanaí fós, ach is tuairisc choitianta í.

Bíonn blas níos fearr ar bhia. Cuireann an ceann seo iontas ar dhaoine. Tar éis cúpla seachtain, athshocraíonn do bhlaslóga. Bíonn sú talún milis arís. Ní bhíonn iógart nádúrtha chomh géar céanna. Ní theastaíonn an oiread binneas uait chun a bheith sásta.

Ní gá duit gach éileamh a chreidiúint. Bain triail as ar feadh dhá nó ceithre seachtaine agus féach cad a athraíonn duitse.

Cé Mhéad Siúcra Atá Iomarcach?

Aontaíonn eagraíochtaí sláinte go n-itheann an chuid is mó againn an iomarca siúcra saor. Seo iad na teorainneacha a leagann siad síos.

Don chuid is mó de dhaoine fásta, is ionann 5% den fhuinneamh agus thart ar 25 g sa lá, nó 6 thaespúnóg (aiste bia sláintiúil WHO). Tá níos mó ná sin i gcanna cóla amháin.

Ar aiste bia gan siúcra, tá sé mar aidhm agat fanacht i bhfad faoi na teorainneacha seo. Ach tá na huimhreacha úsáideach. Léiríonn siad cé chomh fada ón sprioc atá formhór na ndaoine sula dtosaíonn siad.

Liosta Bia Gan Siúcra: Cad Is Féidir Leat a Ithe

Seo an dea-scéal. Tá an liosta de na rudaí is féidir leat a ithe fada. Tóg do bhéilí astu seo agus ní bheidh ocras ort.

Feoil, Iasc agus Uibheacha

1. Gach feoil agus éanlaith neamhphróiseáilte: mairteoil, uaineoil, muiceoil, sicín, turcaí, lacha
2. Gach iasc úr agus bia mara: bradán, trosc, tuinnín, cloicheáin, diúilicíní
3. Uibheacha, cócaráilte ar cibé bealach is maith leat
4. Tofu nádúrtha agus teimpe

Bí cúramach le feolta leasaithe agus próiseáilte cosúil le liamhás, bagún agus ispíní. Bíonn siúcra breise i mórán díobh. Seiceáil an lipéad.

Glasraí

1. Gach uile cheann. Sea, gach uile cheann.
2. Is iad glasraí neamhstáirseacha bunús do ghnáthlae: brocailí, spionáiste, cál, piobair, cúirséid, cúcamar, trátaí, beacáin
3. Tá níos mó binneas nádúrtha i bhfréamhghlasraí cosúil le cairéid, biatas agus práta milis, ach is bianna iomlána iad agus tá siad ceart go leor

Torthaí

Fanann torthaí iomlána. Tagann an siúcra i dtorthaí fillte i snáithín agus in uisce, mar sin próiseálann do chorp go maith é.

1. Torthaí a bhfuil níos lú siúcra iontu: caora, úlla glasa, seadóga, cívithe, liomóidí, líomaí
2. Torthaí a bhfuil níos mó siúcra iontu: bananaí, mangoí, anann, fíonchaora. Is bianna iomlána iad fós agus tá siad ceart go leor, ach bí measartha leo má tá tú ag faire ar d'iontógáil

Seo a fhágtar ar lár: sú torthaí, caoineoga agus torthaí triomaithe. Nuair a dhéantar sú nó triomú ar thorthaí, bíonn an siúcra níos comhchruinnithe agus áirítear é mar shiúcra saor.

Gránaigh agus Pischineálaigh

1. Coirce nádúrtha
2. Rís donn agus rís fhiáin
3. Cuineo agus eorna
4. Lintilí de gach dath
5. Sicphiseáin agus pónairí

Seachain na leaganacha blaistithe. Tá siúcra go leor i saicíní coirce meandraigh agus i bhformhór na ngránach bricfeasta.

Déiríocht agus Roghanna Eile

1. Iógart nádúrtha agus iógart Gréagach nádúrtha
2. Cáis teachín
3. Cáiseanna crua cosúil le cheddar agus parmesan
4. Bainne
5. Deochanna almóinne, cnó cócó agus coirce gan siúcra

Is é an príomhfhocal ná gan siúcra. Is féidir an oiread siúcra le milseog a bheith in iógairt bhlaistithe agus i mbainne plandaí milsithe.

Saillte, Cnónna agus Síolta

1. Ola olóige, ola abhcáide, ola cnó cócó
2. Im agus gí
3. Almóinní, gallchnónna, pecans, cnónna Brasaíle
4. Síolta puimcín, lus na gréine, lín agus chia
5. Im cnónna, fad is nach bhfuil ar liosta na gcomhábhar ach cnónna agus tada eile

Deochanna

1. Uisce, neamhshúilíneach nó súilíneach
2. Caife dubh
3. Tae glas, dubh nó luibhe, gan siúcra

Cuir líomóid, cúcamar nó miontas le huisce má bhraitheann uisce glan leadránach.

Bianna le Seachaint

Tá cuid acu seo soiléir. Cuirfidh cuid eile iontas ort.

Na cinn shoiléire:

1. Siúcra boird, bán nó donn
2. Seacláid agus milseáin
3. Cácaí, taosráin, brioscaí agus uachtar reoite
4. Deochanna boga, deochanna fuinnimh agus deochanna caolaithe
5. Mil, síoróip mhailpe agus agáibh. Tá siad nádúrtha, ach déileálann do chorp leo mar shiúcra saor

Na cinn fholaithe:

1. Anlainn pasta agus citeal
2. Cóirithe sailéid
3. Iógairt bhlaistithe
4. Gránaigh bhricfeasta agus granola
5. Caoineoga agus sú torthaí
6. Arán bán
7. Béilí réamhdhéanta agus beir leat

Tá formhór an tsiúcra fholaithe i mbia ultra-phróiseáilte. Fuair staidéar rialaithe go docht ó na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte i SAM gur ith daoine ar aiste bia ultra-phróiseáilte thart ar 500 calra breise sa lá, i gcomparáid le daoine ar aiste bia comhoiriúnaithe de bhia iomlán (Hall et al., 2019). Is minic a théann gearradh siúcra agus gearradh bia ultra-phróiseáilte le chéile.

Ainmneacha Siúcra Folaithe ar Lipéid

Tá go leor ainmneacha ag comhlachtaí bia ar shiúcra. Seo mar a aithníonn tú iad.

Cuardaigh:

1. Rud ar bith a chríochnaíonn le ós: glúcós, fruchtós, deastrós, maltós, siúcrós
2. Aon síoróip: síoróip arbhair, síoróip glúcóis-fruchtóis, síoróip ríse, síoróip órga
3. Aon neachtar nó tiúchan sú
4. Sliocht braiche, molás, treacle agus mil

Tá bealach níos tapúla ann. Ná bac le liosta na gcomhábhar agus léigh an tábla cothaithe ar dtús.

Sa Ríocht Aontaithe agus san AE, féach ar an líne arb iad siúcraí. Deir an NHS go bhfuil bia ard i siúcra má bhíonn níos mó ná 22.5 g de shiúcraí iomlána ann in aghaidh 100 g, agus íseal má bhíonn 5 g nó níos lú ann (NHS). Dírigh ar an taobh íseal.

I SAM, féach ar an líne Siúcraí Breise ar an lipéad Fíricí Cothaithe. Léiríonn sé siúcra breise i ngraim agus mar chéatadán den Luach Laethúil 50 g (FDA).

Cad Faoi Mhilseáin Gan Siúcra?

Tá seacláid agus milseáin gan siúcra ann. Faigheann siad a mbinneas ó alcóil siúcra cosúil le maltitol agus isomalt, nó ó mhilsitheoirí plandaí cosúil le stevia. Ní áirítear iad seo mar shiúcraí saora.

Dhá leid má bhaineann tú triail astu:

1. Seiceáil an lipéad. Bíonn táirge fíor-gan siúcra an-ghar do náid ar an líne siúcraí.
2. Tóg go mall é. Ionsúitear alcóil siúcra go mall, mar sin is féidir le pacáiste iomlán in aon uair amháin cur isteach ar do bholg. Caith le do chéad phacáiste amhail is gur bia ardshnáithín é agus ith cúpla píosa ag an am.

Is féidir leo cabhrú leat dul thar craving. Ach is sólás iad, ní grúpa bia. Is é an sprioc fós ná an chuid is mó de do bhia a fháil ón liosta thuas.

Conas Aiste Bia Gan Siúcra a Thosú

Ní gá plean mór a bheith agat. Cuirfidh trí chéim tús maith leat.

1. Glan amach an cófra

Téigh tríd do chistin agus na hainmneacha siúcra folaithe thuas i gcuimhne agat. Léigh na lipéid ar anlainn, ghránaigh, shneaiceanna agus dheochanna. Bain na cinn is measa amach. Mura bhfuil sé sa teach, ní féidir leat é a ithe ag 10 san oíche.

2. Athlíon le fíorbhianna

Líon an bhearna le rudaí is féidir leat a fháil go tapa: cnónna, cáis, torthaí iomlána, iógart nádúrtha, uibheacha agus glasraí gearrtha. Is nuair a bhíonn ocras ar dhaoine is mó a théann siad ar strae. Réitíonn bia éasca in aice láimhe é sin.

3. Bí ag súil le chéad seachtain bhog

D'fhéadfadh an chéad seachtain a bheith beagán dull. Seans go mbraitheann bia neamhbhlasta. B'fhéidir go mbeidh tuirse nó drochghiúmar ort. Is gnáthrud é seo. Tá do bhlaslóga ag athshocrú. I gceann cúpla seachtain, tosaíonn bia ag blaiseadh níos milse le méideanna níos lú, agus laghdaíonn na cravings.

Cúpla leid bhreise a chabhraíonn:

1. Ith próitéin agus snáithín ag gach béile. Coinníonn siad lán thú agus stopann siad cravings sula dtosaíonn siad.
2. Ná scipeáil béilí. Nuair a bhíonn ocras ort, bíonn sé deacair siúcra a sheasamh.
3. Codail. Cuireann oícheanta gearra fonn ort ar shiúcra an lá dár gcionn.
4. Rianaigh an méid a itheann tú. Nuair a fheiceann tú siúcra ar scáileán, bíonn sé fíor agus bíonn sé níos éasca athrú a dhéanamh.

Lá Simplí Gan Siúcra

Seo mar a d'fhéadfadh gnáthlá a bheith. Gan aon rud galánta.

Cuir isteach na rudaí is maith leat. Is é an patrún atá tábhachtach: próitéin, glasraí, saill shláintiúil agus torthaí iomlána.

Ceisteanna Coitianta

An féidir liom torthaí a ithe ar aiste bia gan siúcra?
Is féidir. Tá torthaí iomlána ceart go leor. Tagann a siúcra le snáithín agus uisce. Is iad sú, caoineoga agus torthaí triomaithe ba cheart a sheachaint.

An gceadaítear mil?
Ní cheadaítear. Tá mil nádúrtha, ach déileálann do chorp léi cosúil le siúcra boird. Áiríonn an NHS í sa teorainn laethúil 30 g, in éineacht le síoróipí.

An gcaithfidh mé gach carbaihiodráit a ghearradh amach?
Ní chaithfidh. Ní aiste bia citeigineach í seo. Tá coirce, rís, cuineo, pónairí agus lintilí ar an liosta ar fad.

Cé chomh fada go stopfaidh na cravings?
Deir formhór na ndaoine go mbíonn an chuid is measa thart i gceann seachtaine nó coicíse. Faoi sheachtain a trí nó a ceathair, bíonn an chuid is mó dá mhealladh caillte ag siúcra.

Cad má théim ar strae?
Ní tharlaíonn aon rud dona. Faigh do chéad bhéile eile ón liosta agus lean ort. Ní chuireann milseog amháin dhá sheachtain mhaith ar neamhní.

Mar a Chabhraíonn Pureo

Rud amháin is ea na rialacha a bheith ar eolas agat. Rud eile is ea a fheiceáil cá mbíonn siúcra le feiceáil i ndáiríre i do lá.

Le Pureo, is féidir leat béile a thaifeadadh le grianghraf nó le cúpla focal. Ansin tugann sé scór don siúcra breise agus don bhia ultra-phróiseáilte sa bhéile sin, chomh maith le calraí agus macrachothaithigh. Feiceann tú láithreach cé na béilí atá ar an mbóthar ceart agus cé na cinn atá ag cur siúcra leis go ciúin.

Gné táirge atá ann, ní cóireáil leighis. Ach déanann sé riail aiste bia de rud is féidir leat a sheiceáil i gcúig shoicind.

An Bunlíne

Ní bhaineann aiste bia gan siúcra le gach rud milis a thabhairt suas. Baineann sé le siúcra breise, mil, síoróipí, sú agus an siúcra atá i bhfolach i mbia pacáistithe a fhágáil ar lár. Coinníonn tú torthaí, glasraí, feoil, iasc, uibheacha, pónairí, déiríocht nádúrtha, cnónna agus gránaigh iomlána.

Is í an chéad seachtain an ceann is deacra. Ina dhiaidh sin, mothaíonn formhór na ndaoine fuinneamh níos seasmhaí, níos lú cravings agus codladh níos fearr. Baineann meáchan agus fiacla tairbhe as freisin, agus tá taighde láidir taobh thiar díobh sin.

Tosaigh le do chófra, athlíon le fíorbhianna, agus tabhair dhá sheachtain dó.

Íoslódáil Pureo saor in aisce ón App Store más mian leat an siúcra i do bhéilí a fheiceáil, ní hamháin na calraí