Dieta sin azúcar

Una dieta sin azúcar consiste en eliminar el azúcar añadido, no todo el azúcar. Esta guía te muestra qué puedes comer, qué conviene evitar y qué mejora cuando lo dejas.

Respuesta rápida

Una dieta sin azúcar es sencilla en esencia. Dejas de consumir azúcares añadidos y azúcares libres. Sigues comiendo alimentos integrales que contienen azúcar de forma natural, como la fruta y la leche.

Aquí tienes la versión corta:

No necesitas contar cada gramo. Necesitas aprender dónde se esconde el azúcar y cambiarlo por comida de verdad. La mayoría de las personas nota la diferencia en unas dos semanas.

¿Qué es una dieta sin azúcar?

Hay dos tipos de azúcar en los alimentos.

El azúcar natural está dentro de los alimentos enteros. El azúcar de una manzana viene acompañado de fibra y agua. El de la leche, de proteína y grasa. Tu cuerpo los procesa lentamente y encajan perfectamente en una dieta sin azúcar.

El azúcar libre es el que se ha sacado de su envase natural. Incluye cualquier azúcar añadido por quien cocina o por la industria alimentaria. También incluye la miel, los siropes y el zumo de fruta. El zumo cuenta porque se ha eliminado la fibra, así que el azúcar llega rápido al organismo (OMS, 2015).

Una dieta sin azúcar se centra en los azúcares libres. No estás eliminando los carbohidratos ni la fruta. Estás eliminando el azúcar que se añade a los alimentos y el que se esconde en bebidas, salsas y aperitivos.

Esta información es general y no sustituye el consejo médico. Si tienes diabetes u otra condición de salud, habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación.

¿Por qué dejar el azúcar? Los beneficios

Las personas que dejan el azúcar suelen describir cambios parecidos. Algunos tienen un fuerte respaldo científico. Otros se repiten una y otra vez, aunque la ciencia todavía no los ha confirmado del todo. Te indicamos cuáles son cuáles.

Energía más estable. El azúcar te da un subidón rápido y después un bajón. Sin ella, muchas personas dicen que su energía se mantiene estable durante el día. Sin bajón a media tarde. Sin necesitar un tentempié para llegar a la noche.

Menos antojos. Es lo que más comenta la gente. Durante la primera semana puede que tengas muchas ganas de comer azúcar. Después, ese impulso se debilita. Muchas personas dicen que dejan de pensar en comida todo el día.

Mejor sueño. Mucha gente cuenta que se duerme antes y duerme más profundamente cuando deja el azúcar. Comer menos azúcar al final del día también puede significar menos despertares nocturnos.

Ánimo más tranquilo y mente más clara. Es habitual sentirse menos ansioso y con menos niebla mental. Un nivel de azúcar en sangre más estable puede significar menos cambios de ánimo.

Control del peso más fácil. Este beneficio tiene evidencia sólida. La Organización Mundial de la Salud relaciona un mayor consumo de azúcares libres con un mayor peso corporal, y reducirlo se asocia con la pérdida de peso (OMS, 2015). Las bebidas azucaradas son las que más influyen porque aportan calorías sin saciarte.

Dientes más sanos. El azúcar libre es la principal causa de la caries. Reducirlo protege tus dientes. Esto está bien establecido (OMS, 2015).

Piel más luminosa. Muchas personas notan la piel más limpia después de unas semanas. La investigación sobre esto aún es limitada, pero es algo que se menciona con frecuencia.

La comida sabe mejor. Esto sorprende a mucha gente. Después de un par de semanas, tus papilas gustativas se reajustan. Una fresa vuelve a saber dulce. El yogur natural deja de parecer ácido. Necesitas menos dulzor para sentirte satisfecho.

No tienes que creer todas las afirmaciones. Pruébalo entre dos y cuatro semanas y observa qué cambia en ti.

¿Cuánta azúcar es demasiada?

Las entidades de salud coinciden en que la mayoría consumimos demasiados azúcares libres. Estos son los límites que establecen.

Para la mayoría de los adultos, el 5 % de la energía equivale a unos 25 g al día, o 6 cucharaditas (dieta saludable de la OMS). Una lata de refresco de cola tiene más que eso.

En una dieta sin azúcar, el objetivo es mantenerse bastante por debajo de estos límites. Aun así, las cifras son útiles: muestran cuánto se suele consumir antes de empezar.

Lista de alimentos sin azúcar: qué puedes comer

Aquí viene la buena noticia: la lista de alimentos que puedes comer es larga. Prepara tus comidas con estos alimentos y no pasarás hambre.

Carne, pescado y huevos

1. Toda la carne y ave sin procesar: ternera, cordero, cerdo, pollo, pavo, pato
2. Todo el pescado y marisco fresco: salmón, bacalao, atún, gambas, mejillones
3. Huevos, cocinados como prefieras
4. Tofu y tempeh naturales

Ten cuidado con las carnes curadas y procesadas, como el jamón, el beicon y las salchichas. Muchas llevan azúcar añadido. Revisa la etiqueta.

Verduras

1. Todas. Sí, todas.
2. Las verduras sin almidón son la base del día a día: brócoli, espinacas, kale, pimientos, calabacín, pepino, tomates y champiñones
3. Las verduras de raíz, como las zanahorias, la remolacha y el boniato, tienen más dulzor natural, pero son alimentos enteros y no hay problema

Fruta

La fruta entera se queda. El azúcar de la fruta viene envuelto en fibra y agua, así que el cuerpo lo procesa bien.

1. Frutas con menos azúcar: frutos rojos, manzanas verdes, pomelo, kiwi, limones y limas
2. Frutas con más azúcar: plátanos, mangos, piña y uvas. Siguen siendo alimentos enteros y están bien, pero modera la cantidad si vigilas tu consumo

Lo que se elimina: zumo de fruta, batidos y fruta deshidratada. Cuando la fruta se exprime o se seca, el azúcar se concentra y cuenta como azúcar libre.

Cereales y legumbres

1. Avena natural
2. Arroz integral y arroz salvaje
3. Quinoa y cebada
4. Lentejas de todos los colores
5. Garbanzos y alubias

Evita las versiones con sabor. Los sobres de avena instantánea y la mayoría de los cereales de desayuno están cargados de azúcar.

Lácteos y alternativas

1. Yogur natural y yogur griego natural
2. Requesón
3. Quesos curados, como cheddar y parmesano
4. Leche
5. Bebidas de almendra, coco y avena sin azúcar

La palabra clave es sin azúcar. Los yogures de sabores y las bebidas vegetales azucaradas pueden tener tanto azúcar como un postre.

Grasas, frutos secos y semillas

1. Aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco
2. Mantequilla y ghee
3. Almendras, nueces, pacanas y nueces de Brasil
4. Semillas de calabaza, girasol, lino y chía
5. Cremas de frutos secos, siempre que la lista de ingredientes diga frutos secos y nada más

Bebidas

1. Agua, sin gas o con gas
2. Café solo
3. Té verde, negro o de hierbas, sin azúcar

Añade limón, pepino o menta al agua si el agua sola te parece aburrida.

Alimentos que conviene evitar

Algunos son obvios. Otros te sorprenderán.

Los evidentes:

1. Azúcar de mesa, blanca o morena
2. Chocolate y golosinas
3. Pasteles, bollería, galletas y helado
4. Refrescos, bebidas energéticas y concentrados para diluir
5. Miel, sirope de arce y agave. Son naturales, pero el cuerpo los trata como azúcar libre

Los que se esconden:

1. Salsas de pasta y kétchup
2. Aliños para ensalada
3. Yogures de sabores
4. Cereales de desayuno y granola
5. Batidos y zumos de fruta
6. Pan blanco
7. Platos preparados y comida para llevar

La mayor parte del azúcar oculto está en los alimentos ultra-procesados. Un estudio controlado de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. descubrió que las personas que seguían una dieta de alimentos ultra-procesados consumían unas 500 calorías más al día que las que seguían una dieta equivalente de alimentos enteros (Hall et al., 2019). Reducir el azúcar y los alimentos ultra-procesados suele ir de la mano.

Nombres del azúcar oculto en las etiquetas

Las empresas alimentarias tienen muchos nombres para el azúcar. Así puedes detectarlos.

Busca:

1. Cualquier palabra que termine en osa: glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa
2. Cualquier sirope: sirope de maíz, sirope de glucosa-fructosa, sirope de arroz, sirope dorado
3. Cualquier néctar o concentrado de zumo
4. Extracto de malta, melaza, miel de caña y miel

Hay una forma más rápida: deja la lista de ingredientes y mira primero la tabla nutricional.

En el Reino Unido y la UE, fíjate en la línea de los cuales azúcares. El NHS considera que un alimento tiene mucho azúcar si contiene más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g, y poco si tiene 5 g o menos (NHS). Intenta elegir los valores bajos.

En EE. UU., mira la línea Azúcares añadidos de la etiqueta de información nutricional. Muestra el azúcar añadido en gramos y como porcentaje del valor diario de 50 g (FDA).

¿Y los dulces sin azúcar?

Existen chocolates y golosinas sin azúcar. Obtienen su dulzor de polialcoholes como el maltitol y el isomalt, o de edulcorantes vegetales como la estevia. No cuentan como azúcares libres.

Dos consejos si los pruebas:

1. Revisa la etiqueta. Un producto realmente sin azúcar tendrá un valor muy cercano a cero en la línea de azúcares.
2. Ve poco a poco. Los polialcoholes se absorben lentamente, así que comer un paquete entero de una vez puede sentarte mal. Trata el primer paquete como si fuera un alimento rico en fibra y come solo unas pocas piezas cada vez.

Pueden ayudarte a superar un antojo, pero son un capricho, no un grupo de alimentos. El objetivo sigue siendo obtener la mayor parte de tus alimentos de la lista anterior.

Cómo empezar una dieta sin azúcar

No necesitas un gran plan. Con estos tres pasos puedes empezar.

1. Limpia la despensa

Revisa tu cocina teniendo en cuenta los nombres de azúcar oculto de arriba. Lee las etiquetas de las salsas, cereales, aperitivos y bebidas. Retira los peores productos. Si no está en casa, no podrás comerlo a las 10 de la noche.

2. Repón con comida de verdad

Llena el hueco con opciones rápidas: frutos secos, queso, fruta entera, yogur natural, huevos y verduras cortadas. El hambre es el momento en que más gente se sale del plan. Tener comida fácil a mano lo soluciona.

3. Espera una primera semana algo floja

La primera semana puede sentirse un poco apagada. Puede que la comida te sepa sosa. Quizá te notes cansado o de mal humor. Es normal. Tus papilas gustativas se están reajustando. En un par de semanas, la comida empieza a saber más dulce con menos cantidad y los antojos disminuyen.

Otros consejos que ayudan:

1. Come proteína y fibra en cada comida. Te mantienen saciado y frenan los antojos antes de que empiecen.
2. No te saltes comidas. El hambre hace que sea difícil resistirse al azúcar.
3. Duerme. Dormir poco hace que al día siguiente tengas más antojos de azúcar.
4. Registra lo que comes. Ver el azúcar en una pantalla lo hace más real y facilita el cambio.

Un día sencillo sin azúcar

Así puede ser un día normal. Nada complicado.

Cambia los alimentos por los que te gusten. Lo importante es el patrón: proteína, verduras, grasa saludable y fruta entera.

Preguntas frecuentes

¿Puedo comer fruta en una dieta sin azúcar?
Sí. La fruta entera está bien. Su azúcar viene acompañada de fibra y agua. Lo que conviene evitar son los zumos, batidos y la fruta deshidratada.

¿Se permite la miel?
No. La miel es natural, pero el cuerpo la trata como el azúcar de mesa. El NHS la incluye dentro del límite diario de 30 g, junto con los siropes.

¿Tengo que eliminar todos los carbohidratos?
No. Esta no es una dieta keto. La avena, el arroz, la quinoa, las alubias y las lentejas están incluidos.

¿Cuánto tardan en desaparecer los antojos?
La mayoría de las personas dice que lo peor pasa en una o dos semanas. Para la tercera o cuarta semana, el azúcar ha perdido gran parte de su poder de atracción.

¿Y si me salto el plan?
No pasa nada malo. Haz tu siguiente comida con alimentos de la lista y sigue adelante. Un postre no borra dos buenas semanas.

Cómo ayuda Pureo

Conocer las reglas es una cosa. Ver dónde aparece realmente el azúcar en tu día a día es otra.

Con Pureo puedes registrar una comida con una foto o unas pocas palabras. Después, analiza el azúcar añadido y los alimentos ultra-procesados de esa comida, junto con las calorías y los macronutrientes. Ves al momento qué comidas van por buen camino y cuáles están añadiendo azúcar sin que te des cuenta.

Es una función del producto, no un tratamiento médico. Pero convierte una regla de alimentación en algo que puedes comprobar en cinco segundos.

En resumen

Una dieta sin azúcar no consiste en renunciar a todo lo dulce. Consiste en dejar el azúcar añadido, la miel, los siropes, los zumos y el azúcar oculto en los alimentos envasados. Mantienes la fruta, las verduras, la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los lácteos naturales, los frutos secos y los cereales integrales.

La primera semana es la más difícil. Después, la mayoría de las personas nota una energía más estable, menos antojos y mejor sueño. El peso y los dientes también se benefician, y estos efectos cuentan con un sólido respaldo científico.

Empieza por tu despensa, repón con comida de verdad y dale dos semanas.

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