Dieta sin azúcar

Una dieta sin azúcar consiste en eliminar el azúcar añadido, no todo el azúcar. Esta guía te muestra qué puedes comer, qué evitar y qué mejora cuando lo dejas.

Respuesta rápida

Una dieta sin azúcar es sencilla en esencia. Dejas de comer azúcares añadidos y libres. Sigues comiendo alimentos integrales que contienen azúcar de forma natural, como la fruta y la leche.

Aquí tienes la versión corta:

No necesitas contar cada gramo. Necesitas aprender dónde se esconde el azúcar y cambiarlo por comida real. La mayoría de las personas notan la diferencia en unas dos semanas.

¿Qué es una dieta sin azúcar?

Hay dos tipos de azúcar en los alimentos.

El azúcar natural está dentro de los alimentos integrales. El azúcar de una manzana viene acompañado de fibra y agua. El azúcar de la leche viene con proteínas y grasa. Tu cuerpo los procesa lentamente, y son compatibles con una dieta sin azúcar.

El azúcar libre es el azúcar que se ha sacado de su envoltorio natural. Incluye cualquier azúcar añadido por quien cocina o por una empresa alimentaria. También incluye la miel, los siropes y el zumo de fruta. El zumo de fruta cuenta porque se ha eliminado la fibra, así que el azúcar llega rápido al cuerpo (OMS, 2015).

Una dieta sin azúcar se centra en los azúcares libres. No estás eliminando los carbohidratos. No estás eliminando la fruta. Estás eliminando el azúcar que se añade a los alimentos y el que se esconde en bebidas, salsas y aperitivos.

Esta es información general, no consejo médico. Si tienes diabetes u otra condición de salud, habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación.

¿Por qué dejar el azúcar? Los beneficios

Las personas que dejan el azúcar suelen describir los mismos cambios. Algunos tienen un fuerte respaldo científico. Otros son cosas que la gente comenta una y otra vez, aunque la ciencia todavía no las haya confirmado del todo. Te diremos cuáles son cuáles.

Energía más estable. El azúcar te da un subidón rápido y luego un bajón. Sin ella, muchas personas dicen que su energía se mantiene estable durante el día. Sin el bajón de media tarde. Sin necesitar un tentempié para llegar a la noche.

Los antojos disminuyen. Este es el cambio del que más habla la gente. Durante la primera semana puede que tengas muchas ganas de azúcar. Después, esa necesidad se debilita. Muchas personas dicen que dejan de pensar en comida todo el día.

Mejor sueño. Mucha gente cuenta que se duerme más rápido y duerme más profundamente una vez que deja el azúcar. Menos azúcar al final del día también puede significar menos despertares nocturnos.

Un estado de ánimo más tranquilo y la mente más clara. La gente suele describir que se siente menos ansiosa y menos aturdida. Un nivel de azúcar en sangre más estable puede significar menos cambios de ánimo.

Control del peso más fácil. Esto tiene evidencia sólida. La Organización Mundial de la Salud relaciona un mayor consumo de azúcares libres con un mayor peso corporal, y reducirlo se asocia con pérdida de peso (OMS, 2015). Las bebidas azucaradas son el mayor problema porque añaden calorías sin saciarte.

Dientes más sanos. El azúcar libre es la causa principal de las caries. Reducirlo protege tus dientes. Esto está bien demostrado (OMS, 2015).

Piel más luminosa. Muchas personas notan que su piel se ve más limpia después de unas semanas. La investigación sobre esto todavía es limitada, pero es algo que se comenta con frecuencia.

La comida sabe mejor. Esto sorprende a mucha gente. Tras un par de semanas, tus papilas gustativas se reajustan. Una fresa vuelve a saber dulce. El yogur natural deja de parecer ácido. Necesitas menos dulzor para sentirte satisfecho.

No tienes que creer todas las afirmaciones. Pruébalo de dos a cuatro semanas y mira qué cambia para ti.

¿Cuánto azúcar es demasiado?

Las autoridades sanitarias coinciden en que la mayoría consumimos demasiado azúcar libre. Estos son los límites que recomiendan.

Para la mayoría de los adultos, el 5 % de la energía equivale a unos 25 g al día, o 6 cucharaditas (dieta saludable de la OMS). Una lata de refresco de cola tiene más que eso.

En una dieta sin azúcar, el objetivo es estar bastante por debajo de estos límites. Aun así, las cifras son útiles: muestran lo lejos que suele estar la mayoría antes de empezar.

Lista de alimentos sin azúcar: qué puedes comer

Aquí viene la buena noticia. La lista de alimentos que puedes comer es larga. Prepara tus comidas con estos alimentos y no pasarás hambre.

Carne, pescado y huevos

1. Toda la carne y aves sin procesar: ternera, cordero, cerdo, pollo, pavo, pato
2. Todo el pescado y marisco fresco: salmón, bacalao, atún, gambas, mejillones
3. Huevos, preparados como más te gusten
4. Tofu y tempeh naturales

Ten cuidado con las carnes curadas y procesadas, como el jamón, el beicon y las salchichas. Muchas llevan azúcar añadido. Revisa la etiqueta.

Verduras

1. Todas. Sí, todas.
2. Las verduras sin almidón son tu base diaria: brócoli, espinacas, col rizada, pimientos, calabacín, pepino, tomates, champiñones
3. Las verduras de raíz, como la zanahoria, la remolacha y el boniato, tienen más dulzor natural, pero son alimentos integrales y están bien

Fruta

La fruta entera se queda. El azúcar de la fruta viene envuelto en fibra y agua, así que tu cuerpo lo procesa bien.

1. Frutas con menos azúcar: frutos rojos, manzanas verdes, pomelo, kiwi, limones y limas
2. Frutas con más azúcar: plátanos, mangos, piña y uvas. Siguen siendo alimentos integrales y están bien, pero modera las cantidades si vigilas tu consumo

Lo que se elimina: zumos de fruta, batidos y fruta deshidratada. Cuando la fruta se licúa o se deshidrata, el azúcar se concentra y cuenta como azúcar libre.

Cereales y legumbres

1. Avena natural
2. Arroz integral y arroz salvaje
3. Quinoa y cebada
4. Lentejas de todos los colores
5. Garbanzos y alubias

Evita las versiones con sabor. Los sobres de avena instantánea y la mayoría de los cereales de desayuno están cargados de azúcar.

Lácteos y alternativas

1. Yogur natural y yogur griego natural
2. Requesón
3. Quesos curados como cheddar y parmesano
4. Leche
5. Bebidas de almendra, coco y avena sin azúcar

La palabra clave es sin azúcar. Los yogures de sabores y las bebidas vegetales azucaradas pueden tener tanto azúcar como un postre.

Grasas, frutos secos y semillas

1. Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco
2. Mantequilla y ghee
3. Almendras, nueces, pacanas, nueces de Brasil
4. Semillas de calabaza, girasol, lino y chía
5. Cremas de frutos secos, siempre que la lista de ingredientes diga frutos secos y nada más

Bebidas

1. Agua, con o sin gas
2. Café solo
3. Té verde, negro o de hierbas, sin azúcar

Añade limón, pepino o menta al agua si el agua sola te parece aburrida.

Alimentos que debes evitar

Algunos son obvios. Otros te sorprenderán.

Los obvios:

1. Azúcar de mesa, blanca o morena
2. Chocolate y dulces
3. Pasteles, bollería, galletas y helado
4. Refrescos, bebidas energéticas y concentrados
5. Miel, sirope de arce y agave. Son naturales, pero tu cuerpo los trata como azúcar libre

Los escondidos:

1. Salsas de pasta y kétchup
2. Aliños para ensalada
3. Yogures de sabores
4. Cereales de desayuno y granola
5. Batidos y zumo de fruta
6. Pan blanco
7. Platos preparados y comida para llevar

La mayor parte del azúcar oculto está en la comida ultra-procesada. Un estudio muy controlado de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. descubrió que las personas que seguían una dieta ultra-procesada consumían unas 500 calorías más al día que quienes seguían una dieta equivalente basada en alimentos integrales (Hall et al., 2019). Reducir el azúcar y reducir la comida ultra-procesada suelen ir de la mano.

Nombres del azúcar oculto en las etiquetas

Las empresas alimentarias usan muchos nombres para el azúcar. Así puedes detectarlos.

Busca:

1. Cualquier palabra que termine en osa: glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa
2. Cualquier sirope: sirope de maíz, sirope de glucosa-fructosa, sirope de arroz, sirope dorado
3. Cualquier néctar o concentrado de zumo
4. Extracto de malta, melaza, melaza de caña y miel

Hay una forma más rápida: no mires primero la lista de ingredientes; lee antes la tabla nutricional.

En el Reino Unido y la UE, busca la línea de los cuales azúcares. El NHS considera que un alimento tiene un alto contenido de azúcar si contiene más de 22,5 g de azúcares totales por cada 100 g, y bajo si tiene 5 g o menos (NHS). Intenta elegir los valores bajos.

En EE. UU., busca la línea Azúcares añadidos en la etiqueta de información nutricional. Muestra el azúcar añadido en gramos y como porcentaje del valor diario de 50 g (FDA).

¿Y los dulces sin azúcar?

Sí existen el chocolate y los dulces sin azúcar. Obtienen su dulzor de alcoholes de azúcar como el maltitol y el isomalt, o de edulcorantes vegetales como la estevia. No cuentan como azúcares libres.

Dos consejos si los pruebas:

1. Revisa la etiqueta. Un producto realmente sin azúcar tendrá un valor muy cercano a cero en la línea de azúcares.
2. Ve poco a poco. Los alcoholes de azúcar se absorben lentamente, así que comer un paquete entero de una vez puede sentarte mal. Trata tu primer paquete como si fuera un alimento rico en fibra y come unos pocos trozos cada vez.

Pueden ayudarte a superar un antojo, pero son un capricho, no un grupo de alimentos. El objetivo sigue siendo obtener la mayor parte de tu comida de la lista anterior.

Cómo empezar una dieta sin azúcar

No necesitas un gran plan. Tres pasos bastan para empezar.

1. Limpia la despensa

Revisa tu cocina usando los nombres de azúcar oculto de arriba. Lee las etiquetas de salsas, cereales, aperitivos y bebidas. Retira los peores productos. Si no está en casa, no podrás comerlo a las 10 de la noche.

2. Repón con comida real

Llena el hueco con cosas que puedas coger rápido: frutos secos, queso, fruta entera, yogur natural, huevos y verduras cortadas. El hambre es cuando más gente se desvía. Tener comida fácil cerca lo soluciona.

3. Espera una primera semana un poco plana

La primera semana puede sentirse algo aburrida. La comida puede parecerte sosa. Puede que te sientas cansado o irritable. Es normal. Tus papilas gustativas se están reajustando. En un par de semanas, la comida empieza a saber más dulce con menos cantidad, y los antojos disminuyen.

Algunos consejos extra que ayudan:

1. Come proteína y fibra en cada comida. Te mantienen saciado y frenan los antojos antes de que empiecen.
2. No te saltes comidas. El hambre hace que sea difícil resistirse al azúcar.
3. Duerme. Dormir poco hace que al día siguiente tengas más antojo de azúcar.
4. Registra lo que comes. Ver el azúcar en una pantalla lo hace más real y facilita el cambio.

Un día sencillo sin azúcar

Así puede ser un día normal. Nada complicado.

Cambia los alimentos por los que te gusten. Lo importante es el patrón: proteína, verduras, grasa saludable y fruta entera.

Preguntas frecuentes

¿Puedo comer fruta en una dieta sin azúcar?
Sí. La fruta entera está bien. Su azúcar viene con fibra y agua. Lo que debes evitar son los zumos, los batidos y la fruta deshidratada.

¿Se permite la miel?
No. La miel es natural, pero tu cuerpo la trata como el azúcar de mesa. El NHS la incluye en el límite diario de 30 g, junto con los siropes.

¿Tengo que eliminar todos los carbohidratos?
No. Esta no es una dieta keto. La avena, el arroz, la quinoa, las alubias y las lentejas están incluidos.

¿Cuánto tardan en desaparecer los antojos?
La mayoría dice que lo peor pasa en una o dos semanas. Para la tercera o cuarta semana, el azúcar ha perdido gran parte de su atractivo.

¿Qué pasa si me salto la dieta?
No pasa nada malo. Haz tu siguiente comida con alimentos de la lista y sigue adelante. Un postre no deshace dos buenas semanas.

Cómo ayuda Pureo

Conocer las reglas es una cosa. Ver dónde aparece realmente el azúcar en tu día a día es otra.

Pureo te permite registrar una comida con una foto o unas pocas palabras. Después, evalúa el azúcar añadido y la comida ultra-procesada de esa comida, junto con las calorías y los macronutrientes. Ves enseguida qué comidas van por buen camino y cuáles están añadiendo azúcar sin que te des cuenta.

Es una función del producto, no un tratamiento médico. Pero convierte una regla de alimentación en algo que puedes comprobar en cinco segundos.

En resumen

Una dieta sin azúcar no consiste en renunciar a todo lo dulce. Consiste en eliminar el azúcar añadido, la miel, los siropes, los zumos y el azúcar oculto en los alimentos envasados. Mantienes la fruta, las verduras, la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los lácteos naturales, los frutos secos y los cereales integrales.

La primera semana es la más difícil. Después, la mayoría de las personas nota una energía más estable, menos antojos y mejor sueño. El peso y los dientes también se benefician, y esto tiene un sólido respaldo científico.

Empieza por tu despensa, repón con comida real y dale dos semanas.

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