Calculadores gratuïtes
Calculadora d’ingesta calòrica diària
Calcula les calories de manteniment a partir de la teva edat, mida i activitat, i consulta objectius per perdre o guanyar pes
Quantes calories necessito?
La necessitat diària de calories és l’energia que manté estable el teu pes; sovint se’n diu TDEE (despesa energètica diària total). Si en menges més durant un temps, guanyes pes; si en menges menys, en perds. La xifra adequada depèn del sexe, l’edat, l’alçada, el pes i de com et mous, per això una calculadora personalitzada és millor que una taula estàndard
Com funciona aquesta calculadora de calories
Estimem la despesa en repòs amb l’equació de Mifflin–St Jeor i després la multipliquem per un factor d’activitat. Homes: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edat + 5. Dones: la mateixa base − 161. Una feina sedentària lleugera fa servir 1,2×, una feina dempeus aproximadament 1,55×, les feines caminant aproximadament 1,725× i la feina física intensa aproximadament 1,9×. El resultat és el manteniment (TDEE)
Calories per perdre o guanyar greix
Un dèficit d’unes 400–500 kcal al dia és un ritme habitual i sostenible per perdre greix (aproximadament 0,3–0,5 kg per setmana). Un superàvit d’unes 300–500 kcal afavoreix un guany de massa muscular més lent i amb menys greix extra. Et mostrem unes 500 kcal per sota del manteniment per perdre’n i unes 400 kcal per sobre per guanyar-ne, i mai recomanem baixar de 1.200 kcal (dones) o 1.500 kcal (homes). Les retallades més dràstiques sovint surten malament: més gana, menys múscul i efecte rebot
Per què és important l'activitat
El BMR és només l’energia que cremaries en repòs. La feina i l’entrenament poden afegir centenars de calories. Si fas peses o corres a més de tenir una feina activa, potser necessites més que el factor d’ocupació; si has seleccionat «molt actiu» però passes les tardes al sofà, comença més a prop de «moderadament actiu» i ajusta-ho després de dues setmanes de seguiment sincer
Què fer amb el número
Tria l’objectiu que encaixi amb la teva meta i després registra aliments reals durant un parell de setmanes. Si el pes no es mou, ajusta la ingesta en 100–200 kcal en lloc de refer tot el pla. La proteïna, la fibra, dormir bé i reduir els snacks ultra-processats solen fer que sigui més fàcil assolir l’objectiu que no pas confiar només en la força de voluntat. Pureo pot escanejar els àpats i ajudar-te a controlar les calories, el sucre i els UPF
Quina diferència hi ha entre el BMR i el TDEE?+
El BMR és l’energia que fan servir els teus òrgans i músculs en repòs. El TDEE és el BMR més el moviment diari. Els canvis de pes depenen del TDEE, no del BMR
Quantes calories hauria de menjar per aprimar-me?+
Un bon punt de partida és unes 400–500 kcal per sota del manteniment, sempre que et mantinguis per sobre del mínim de seguretat. Fes-ne un seguiment durant dues setmanes i ajusta-ho una mica amunt o avall segons la tendència, no pas segons una sola pesada
Per què el meu número és diferent del d'una altra calculadora?+
Les fórmules varien (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor) i les nivells d’activitat són aproximats. Pren qualsevol calculadora com una primera estimació. El que menges registrat i la mitjana setmanal del teu pes són la resposta de debò
Posa les xifres en pràctica
Pureo t'ajuda a escanejar els àpats, controlar les calories i deixar el sucre i els aliments ultraprocessats
