Dieta sense sucre

Una dieta sense sucre vol dir eliminar el sucre afegit, no tot el sucre. Aquesta guia t’explica què pots menjar, què cal evitar i quines coses milloren quan el deixes.

Resposta ràpida

En essència, una dieta sense sucre és senzilla. Deixes de menjar sucres afegits i sucres lliures. Continues menjant aliments sencers que contenen sucre de manera natural, com la fruita i la llet.

Aquí tens la versió curta:

No cal que comptis cada gram. Has d’aprendre on s’amaga el sucre i substituir-lo per aliments de veritat. La majoria de la gent nota la diferència al cap d’unes dues setmanes.

Què és una dieta sense sucre?

Hi ha dos tipus de sucre als aliments.

El sucre natural es troba dins dels aliments sencers. El sucre d’una poma va acompanyat de fibra i aigua. El sucre de la llet ve amb proteïnes i greix. El cos els processa a poc a poc i encaixen bé en una dieta sense sucre.

El sucre lliure és sucre que s’ha extret del seu embolcall natural. Això inclou qualsevol sucre afegit per qui cuina o per una empresa alimentària. També inclou la mel, els xarops i el suc de fruita. El suc de fruita compta perquè se n’ha eliminat la fibra, de manera que el sucre arriba ràpidament (OMS, 2015).

Una dieta sense sucre se centra en el sucre lliure. No elimines els carbohidrats. No elimines la fruita. Elimines el sucre que s’afegeix als aliments i el que s’amaga a les begudes, les salses i els aperitius.

Aquesta informació és general i no substitueix el consell mèdic. Si tens diabetis o qualsevol altra condició de salut, parla amb el teu metge abans de canviar la manera de menjar.

Per què deixar el sucre? Els beneficis

Les persones que deixen el sucre solen descriure els mateixos canvis. Alguns tenen un suport sòlid de la recerca. Altres són coses que la gent explica una vegada i una altra, però que la ciència encara no ha acabat de confirmar. T’indicarem quin és quin.

Energia més estable. El sucre et dona una pujada ràpida i després una baixada. Sense sucre, molta gent diu que manté un nivell d’energia més constant durant el dia. Sense baixada a mitja tarda. Sense necessitat de picar alguna cosa per arribar al vespre.

Menys desig de dolç. És el que més comenta la gent. Durant la primera setmana potser tindràs moltes ganes de sucre. Després, aquesta necessitat es va afeblint. Moltes persones diuen que deixen de pensar en el menjar tot el dia.

Millor son. Molta gent explica que s’adorm més de pressa i dorm més profundament quan deixa el sucre. Menjar menys sucre al final del dia també pot significar menys despertars nocturns.

Un estat d’ànim més tranquil i la ment més clara. Sovint la gent explica que se sent menys ansiosa i menys espessa. Tenir el sucre a la sang més estable pot implicar menys canvis d’humor.

Més facilitat per controlar el pes. Aquí hi ha evidència sòlida. L’Organització Mundial de la Salut relaciona un consum més alt de sucre lliure amb un pes corporal més elevat, i reduir-lo s’associa amb la pèrdua de pes (OMS, 2015). Les begudes ensucrades en són el principal factor, perquè aporten calories sense saciar-te.

Dents més sanes. El sucre lliure és la causa principal de les càries. Reduir-lo protegeix les dents. Això està ben establert (OMS, 2015).

Pell més lluminosa. Molta gent nota que la pell es veu més neta al cap d’unes setmanes. La recerca en aquest àmbit encara és limitada, però és una observació habitual.

Els aliments tenen més bon gust. Això sorprèn molta gent. Al cap d’un parell de setmanes, les papil·les gustatives es reajusten. Una maduixa torna a semblar dolça. El iogurt natural deixa de semblar àcid. Necessites menys dolçor per sentir-te satisfet.

No cal que et creguis totes les afirmacions. Prova-ho durant dues o quatre setmanes i mira què canvia en el teu cas.

Quina quantitat de sucre és massa?

Els organismes de salut coincideixen que la majoria consumim massa sucre lliure. Aquests són els límits que estableixen.

Per a la majoria d’adults, el 5% de l’energia equival a uns 25 g al dia, o 6 culleradetes (dieta saludable de l’OMS). Una llauna de cola en conté més que això.

En una dieta sense sucre, l’objectiu és quedar molt per sota d’aquests límits. Tot i això, les xifres són útils: mostren com de lluny se situa la majoria de la gent abans de començar.

Llista d’aliments sense sucre: què pots menjar

Aquí ve la bona notícia: la llista del que pots menjar és llarga. Basa els àpats en aquests aliments i no passaràs gana.

Carn, peix i ous

1. Tota la carn i aviram sense processar: vedella, xai, porc, pollastre, gall dindi, ànec
2. Tot el peix i marisc fresc: salmó, bacallà, tonyina, gambes, musclos
3. Ous, cuinats com més t’agradin
4. Tofu i tempeh naturals

Vigila amb les carns curades i processades, com el pernil, la cansalada i les salsitxes. Moltes porten sucre afegit. Mira l’etiqueta.

Verdures

1. Totes. Sí, totes.
2. Les verdures sense midó són la base del dia a dia: bròcoli, espinacs, kale, pebrots, carbassó, cogombre, tomàquets, bolets
3. Les hortalisses d’arrel, com les pastanagues, la remolatxa i el moniato, tenen més dolçor natural, però són aliments sencers i estan bé

Fruita

La fruita sencera es queda. El sucre de la fruita va acompanyat de fibra i aigua, així que el cos el processa bé.

1. Fruites amb menys sucre: fruits del bosc, pomes verdes, aranja, kiwi, llimones, llimes
2. Fruites amb més sucre: plàtans, mànecs, pinya, raïm. Continuen sent aliments sencers i estan bé, però modera’n el consum si vigiles la ingesta

El que s’elimina: el suc de fruita, els batuts i la fruita dessecada. Quan la fruita s’esprem o s’asseca, el sucre es concentra i compta com a sucre lliure.

Cereals i llegums

1. Civada natural
2. Arròs integral i arròs salvatge
3. Quinoa i ordi
4. Llenties de tots els colors
5. Cigrons i mongetes

Evita les versions aromatitzades. Els sobres de civada instantània i la majoria de cereals d’esmorzar estan carregats de sucre.

Lactis i alternatives

1. Iogurt natural i iogurt grec natural
2. Formatge fresc granulat
3. Formatges curats com el cheddar i el parmesà
4. Llet
5. Begudes d’ametlla, coco i civada sense sucre

La paraula clau és sense sucre. Els iogurts amb gust i les begudes vegetals ensucrades poden tenir tant sucre com unes postres.

Greixos, fruits secs i llavors

1. Oli d’oliva, oli d’alvocat, oli de coco
2. Mantega i ghee
3. Ametlles, nous, pacanes, nous del Brasil
4. Llavors de carbassa, gira-sol, lli i xia
5. Cremes de fruits secs, sempre que la llista d’ingredients digui fruits secs i res més

Begudes

1. Aigua natural o amb gas
2. Cafè negre
3. Te verd, negre o d’herbes, sense sucre

Afegeix llimona, cogombre o menta a l’aigua si l’aigua sola et sembla avorrida.

Aliments que cal evitar

Alguns són evidents. D’altres et sorprendran.

Els evidents:

1. Sucre de taula, blanc o morè
2. Xocolata i llaminadures
3. Pastissos, brioixeria, galetes i gelats
4. Refrescos, begudes energètiques i xarops concentrats
5. Mel, xarop d’auró i atzavara. Són naturals, però el cos els tracta com a sucre lliure

Els amagats:

1. Salses de pasta i kètchup
2. Amaniments d’amanida
3. Iogurts amb gust
4. Cereals d’esmorzar i granola
5. Batuts i suc de fruita
6. Pa blanc
7. Plats preparats i menjar per emportar

La major part del sucre amagat es troba en els aliments ultra-processats. Un estudi controlat dels National Institutes of Health dels EUA va descobrir que les persones que seguien una dieta d’aliments ultra-processats menjaven unes 500 calories més al dia que les que seguien una dieta equivalent basada en aliments sencers (Hall et al., 2019). Reduir el sucre i reduir els aliments ultra-processats solen anar de la mà.

Noms del sucre amagat a les etiquetes

Les empreses alimentàries tenen molts noms per al sucre. Així és com els pots detectar.

Busca:

1. Qualsevol paraula acabada en osa: glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa
2. Qualsevol xarop: xarop de blat de moro, xarop de glucosa-fructosa, xarop d’arròs, xarop daurat
3. Qualsevol nèctar o concentrat de suc
4. Extracte de malt, melassa, xarop de canya i mel

Hi ha una manera més ràpida: salta’t la llista d’ingredients i mira primer la taula nutricional.

Al Regne Unit i la UE, fixa’t en la línia dels quals sucres. El NHS considera que un aliment té un contingut alt de sucre si té més de 22,5 g de sucres totals per 100 g, i baix si en té 5 g o menys (NHS). Intenta triar els que en tenen poc.

Als EUA, mira la línia Sucres afegits de l’etiqueta d’informació nutricional. Mostra el sucre afegit en grams i com a percentatge del valor diari de 50 g (FDA).

I què passa amb els dolços sense sucre?

Existeixen la xocolata i les llaminadures sense sucre. Obtenen la dolçor d’alcohols de sucre com el maltitol i l’isomalt, o d’edulcorants vegetals com l’estèvia. No compten com a sucres lliures.

Dos consells si els proves:

1. Mira l’etiqueta. Un producte realment sense sucre té un valor molt proper a zero a la línia de sucres.
2. Ves a poc a poc. Els alcohols de sucre s’absorbeixen lentament, així que menjar-te un paquet sencer de cop et pot fer mal a la panxa. Tracta el primer paquet com un aliment ric en fibra i menja’n unes quantes peces cada vegada.

Et poden ajudar a superar un moment de desig de dolç. Però són una llaminadura, no un grup d’aliments. L’objectiu continua sent que la majoria del que menges vingui de la llista anterior.

Com començar una dieta sense sucre

No necessites un gran pla. Amb tres passos n’hi ha prou per començar.

1. Buida l’armari

Repassa la cuina tenint en compte els noms de sucre amagat anteriors. Llegeix les etiquetes de salses, cereals, aperitius i begudes. Retira els pitjors productes. Si no és a casa, no te’l pots menjar a les 10 de la nit.

2. Torna a omplir amb aliments de veritat

Omple el buit amb coses que puguis agafar de pressa: fruits secs, formatge, fruita sencera, iogurt natural, ous i verdures tallades. És quan tens gana que la majoria de gent rellisca. Tenir aliments fàcils a prop ho soluciona.

3. Espera una primera setmana una mica plana

La primera setmana pot ser una mica apagada. El menjar et pot semblar insípid. Potser et sentiràs cansat o irritable. És normal. Les papil·les gustatives s’estan reajustant. Al cap d’un parell de setmanes, els aliments comencen a tenir un gust més dolç amb menys intensitat, i les ganes de sucre disminueixen.

Uns quants consells més que ajuden:

1. Menja proteïna i fibra a cada àpat. Et mantenen tip i frenen les ganes de sucre abans que apareguin.
2. No et saltis àpats. Tenir gana fa que sigui difícil resistir-se al sucre.
3. Dorm. Dormir poc fa que l’endemà tinguis més ganes de sucre.
4. Registra el que menges. Veure el sucre en una pantalla el fa més real i facilita el canvi.

Un dia senzill sense sucre

Així pot ser un dia normal. Res complicat.

Canvia-hi el que t’agradi. El patró és el més important: proteïna, verdures, greix saludable i fruita sencera.

Preguntes habituals

Puc menjar fruita en una dieta sense sucre? Sí. La fruita sencera està bé. El seu sucre va acompanyat de fibra i aigua. El suc, els batuts i la fruita dessecada són els que cal evitar.

Es permet la mel? No. La mel és natural, però el cos la tracta com el sucre de taula. El NHS la inclou dins del límit diari de 30 g, juntament amb els xarops.

He d’eliminar tots els carbohidrats? No. No és una dieta cetogènica. La civada, l’arròs, la quinoa, les mongetes i les llenties són tots a la llista.

Quant triguen a desaparèixer les ganes de sucre? La majoria de gent diu que el pitjor passa en una o dues setmanes. A la tercera o quarta setmana, el sucre ha perdut gran part del seu atractiu.

I si rellisco? No passa res. Fes el següent àpat amb aliments de la llista i continua. Unes postres no anul·len dues bones setmanes.

Com t’ajuda Pureo

Una cosa és conèixer les normes. Una altra és veure on apareix realment el sucre en el teu dia a dia.

Pureo et permet registrar un àpat amb una foto o unes quantes paraules. Després puntua el sucre afegit i els aliments ultra-processats d’aquell àpat, juntament amb les calories i els macronutrients. Veus de seguida quins àpats van pel bon camí i quins hi afegeixen sucre sense que te n’adonis.

Això és una funció del producte, no un tractament mèdic. Però converteix una norma dietètica en una cosa que pots comprovar en cinc segons.

En resum

Una dieta sense sucre no consisteix a renunciar a tot el que és dolç. Consisteix a eliminar el sucre afegit, la mel, els xarops, els sucs i el sucre amagat als aliments envasats. Mantens la fruita, les verdures, la carn, el peix, els ous, els llegums, els lactis naturals, els fruits secs i els cereals integrals.

La primera setmana és la més difícil. Després, la majoria de gent nota una energia més estable, menys ganes de sucre i millor son. El pes i les dents també se’n beneficien, i això té un suport sòlid de la recerca.

Comença per l’armari, torna’l a omplir d’aliments de veritat i dona’t dues setmanes.

Descarrega Pureo gratis a l’App Store si vols veure el sucre dels teus àpats, no només les calories.