Dieta sense sucre

Una dieta sense sucre vol dir eliminar el sucre afegit, no tot el sucre. Aquesta guia t'explica què pots menjar, què convé evitar i què millora quan en deixes de prendre.

Resposta ràpida

En essència, una dieta sense sucre és senzilla. Deixes de menjar sucres afegits i sucres lliures. Continues menjant aliments sencers que contenen sucre de manera natural, com ara la fruita i la llet.

Aquí tens la versió curta:

No cal comptar cada gram. Cal aprendre on s'amaga el sucre i substituir-lo per aliments de veritat. La majoria de persones noten la diferència al cap d'unes dues setmanes.

Què és una dieta sense sucre?

Hi ha dos tipus de sucre als aliments.

El sucre natural es troba dins dels aliments sencers. El sucre d'una poma ve amb fibra i aigua. El de la llet ve amb proteïnes i greixos. El cos els processa lentament, i encaixen perfectament en una dieta sense sucre.

El sucre lliure és el sucre que s'ha extret del seu embolcall natural. Això inclou qualsevol sucre que afegeixi qui cuina o una empresa alimentària. També inclou la mel, els xarops i el suc de fruita. El suc de fruita compta perquè se n'ha eliminat la fibra i, per tant, el sucre arriba de pressa (OMS, 2015).

Una dieta sense sucre se centra en els sucres lliures. No elimines els carbohidrats. No elimines la fruita. Elimines el sucre que s'afegeix als aliments i el que s'amaga en begudes, salses i aperitius.

Aquesta és informació general, no assessorament mèdic. Si tens diabetis o alguna altra condició de salut, parla amb el metge abans de canviar la teva alimentació.

Per què deixar el sucre? Els beneficis

Les persones que deixen el sucre solen descriure els mateixos canvis. Alguns tenen una base científica sòlida. Altres són coses que la gent comenta una vegada i una altra, però que la ciència encara no ha acabat de confirmar. T'indiquem quins són quins.

Energia estable. El sucre et dona un impuls ràpid i després una baixada. Sense sucre, molta gent diu que manté l'energia estable durant tot el dia. Sense la típica baixada de mitja tarda. Sense necessitat de picar res per arribar al vespre.

Menys desig de sucre. És del que més parla la gent. Durant la primera setmana potser tindràs moltes ganes de sucre. Després, aquest impuls es va afeblint. Moltes persones diuen que deixen de pensar en el menjar tot el dia.

Millor son. Molta gent explica que s'adorm més ràpid i dorm més profundament quan deixa el sucre. Menjar menys sucre al final del dia també pot implicar menys despertars nocturns.

Un estat d'ànim més tranquil i la ment més clara. Sovint, les persones expliquen que se senten menys anguniades i menys espesses. Un nivell de sucre a la sang més estable pot significar menys alts i baixos emocionals.

Més facilitat per controlar el pes. Aquí hi ha evidència sòlida. L'Organització Mundial de la Salut relaciona un consum més elevat de sucres lliures amb un pes corporal més alt, i reduir-ne el consum s'associa amb pèrdua de pes (OMS, 2015). Les begudes ensucrades són el principal factor perquè aporten calories sense saciar.

Dents més sanes. Els sucres lliures són la causa principal de les càries. Reduir-los protegeix les dents. És un fet ben establert (OMS, 2015).

Pell més lluminosa. Moltes persones noten que la seva pell es veu més neta al cap d'unes setmanes. Encara hi ha poca recerca sobre això, però és una observació habitual.

El menjar té més bon gust. Això sorprèn molta gent. Al cap d'un parell de setmanes, les papil·les gustatives es reajusten. Una maduixa torna a tenir un gust dolç. El iogurt natural deixa de semblar agre. Necessites menys dolçor per sentir-te satisfet.

No cal que et creguis totes les afirmacions. Prova-ho durant dues o quatre setmanes i mira què canvia en el teu cas.

Quina quantitat de sucre és excessiva?

Els organismes de salut coincideixen que la majoria mengem massa sucre lliure. Aquests són els límits que estableixen.

Per a la majoria d'adults, el 5% de l'energia equival aproximadament a 25 g al dia, o 6 culleradetes (dieta saludable de l'OMS). Una llauna de cola en conté més.

En una dieta sense sucre, l'objectiu és quedar molt per sota d'aquests límits. Però les xifres són útils: mostren fins a quin punt la majoria de persones els superen abans de començar.

Llista d'aliments sense sucre: què pots menjar

Aquí ve la bona notícia: la llista del que pots menjar és llarga. Prepara els àpats a partir d'aquests aliments i no passaràs gana.

Carn, peix i ous

1. Tota la carn i aviram sense processar: vedella, xai, porc, pollastre, gall dindi, ànec
2. Tot el peix fresc i marisc: salmó, bacallà, tonyina, gambes, musclos
3. Ous, cuinats com més t'agradin
4. Tofu i tempeh naturals

Vigila amb les carns curades i processades, com el pernil, la cansalada i les salsitxes. Moltes porten sucre afegit. Revisa l'etiqueta.

Verdures

1. Totes. Sí, totes.
2. Les verdures sense midó són la base per al dia a dia: bròquil, espinacs, col arrissada, pebrots, carbassó, cogombre, tomàquets, bolets
3. Les verdures d'arrel, com la pastanaga, la remolatxa i el moniato, tenen més dolçor natural, però són aliments sencers i estan bé

Fruita

La fruita sencera es manté. El sucre de la fruita ve acompanyat de fibra i aigua, així que el cos el processa bé.

1. Fruites amb menys sucre: baies, pomes verdes, aranja, kiwi, llimones, llimes
2. Fruites amb més sucre: plàtans, mangos, pinya, raïm. Continuen sent aliments sencers i estan bé, però modera'n el consum si vigiles la ingesta

El que es deixa fora: suc de fruita, batuts i fruita deshidratada. Quan la fruita es fa suc o es deshidrata, el sucre es concentra i compta com a sucre lliure.

Cereals i llegums

1. Civada natural
2. Arròs integral i arròs salvatge
3. Quinoa i ordi
4. Llenties de tots els colors
5. Cigrons i mongetes

Evita les versions amb sabors. Els sobres de civada instantània i la majoria de cereals d'esmorzar estan carregats de sucre.

Lactis i alternatives

1. Iogurt natural i iogurt grec natural
2. Mató
3. Formatges curats, com el cheddar i el parmesà
4. Llet
5. Begudes d'ametlla, coco i civada sense sucre

La paraula clau és sense sucre. Els iogurts amb sabors i les begudes vegetals ensucrades poden tenir tant sucre com unes postres.

Greixos, fruits secs i llavors

1. Oli d'oliva, oli d'alvocat, oli de coco
2. Mantega i ghee
3. Ametlles, nous, pacanes, nous del Brasil
4. Llavors de carbassa, gira-sol, lli i xia
5. Cremes de fruits secs, sempre que la llista d'ingredients digui fruits secs i res més

Begudes

1. Aigua, amb gas o sense
2. Cafè sol
3. Te verd, negre o d'herbes, sense sucre

Afegeix llimona, cogombre o menta a l'aigua si l'aigua sola et sembla avorrida.

Aliments que convé evitar

Alguns són evidents. D'altres et sorprendran.

Els més evidents:

1. Sucre de taula, blanc o morè
2. Xocolata i llaminadures
3. Pastissos, brioixeria, galetes i gelats
4. Refrescos, begudes energètiques i xarops de begudes
5. Mel, xarop d'auró i atzavara. Són naturals, però el cos els tracta com a sucre lliure

Els que s'amaguen:

1. Salses de pasta i kètchup
2. Amaniments per a amanides
3. Iogurts amb sabors
4. Cereals d'esmorzar i granola
5. Batuts i suc de fruita
6. Pa blanc
7. Plats preparats i menjar per emportar

La major part del sucre amagat es troba en aliments ultra-processats. Un estudi molt controlat dels Instituts Nacionals de Salut dels EUA va descobrir que les persones que seguien una dieta ultra-processada menjaven unes 500 calories més al dia que les que seguien una dieta equivalent basada en aliments sencers (Hall et al., 2019). Reduir el sucre i reduir els aliments ultra-processats solen anar de la mà.

Noms del sucre amagat a les etiquetes

Les empreses alimentàries tenen molts noms per al sucre. Així els pots detectar.

Busca:

1. Qualsevol paraula acabada en osa: glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa
2. Qualsevol xarop: xarop de blat de moro, xarop de glucosa-fructosa, xarop d'arròs, xarop daurat
3. Qualsevol nèctar o concentrat de suc
4. Extracte de malta, melassa, xarop de canya i mel

Hi ha una manera més ràpida: salta't la llista d'ingredients i llegeix primer la taula nutricional.

Al Regne Unit i a la UE, mira la línia dels quals sucres. El NHS considera que un aliment té molt sucre si conté més de 22,5 g de sucres totals per cada 100 g, i poc sucre si en té 5 g o menys (NHS). Intenta triar opcions de l'extrem baix.

Als EUA, mira la línia Sucres afegits de l'etiqueta d'informació nutricional. Mostra el sucre afegit en grams i com a percentatge del valor diari de 50 g (FDA).

I els dolços sense sucre?

Hi ha xocolata i llaminadures sense sucre. Obtenen la dolçor d'alcohols de sucre, com el maltitol i l'isomalt, o d'edulcorants vegetals, com l'estèvia. No compten com a sucres lliures.

Dos consells si els proves:

1. Revisa l'etiqueta. Un producte realment sense sucre té pràcticament zero a la línia de sucres.
2. Ves a poc a poc. Els alcohols de sucre s'absorbeixen lentament, així que menjar-te un paquet sencer de cop pot molestar-te l'estómac. Tracta el primer paquet com si fos un aliment ric en fibra i menja'n unes quantes peces cada vegada.

Et poden ajudar a superar un desig puntual. Però són un caprici, no un grup d'aliments. L'objectiu continua sent obtenir la major part de l'alimentació de la llista anterior.

Com començar una dieta sense sucre

No et cal un gran pla. Amb tres passos ja pots començar.

1. Endreça l'armari de la cuina

Repassa la cuina amb la llista anterior de noms de sucre amagat. Llegeix les etiquetes de les salses, els cereals, els aperitius i les begudes. Retira els principals culpables. Si no és a casa, no t'ho pots menjar a les 10 de la nit.

2. Reomple'l amb aliments de veritat

Omple el buit amb coses que puguis agafar ràpidament: fruits secs, formatge, fruita sencera, iogurt natural, ous i verdures tallades. La gana és quan més rellisca la gent. Tenir menjar fàcil a prop ho soluciona.

3. Espera una primera setmana una mica apagada

La primera setmana pot ser una mica grisa. El menjar pot semblar insípid. Potser et sentiràs cansat o de mal humor. És normal. Les papil·les gustatives s'estan reajustant. Al cap d'un parell de setmanes, el menjar comença a semblar més dolç amb menys quantitat de sucre i les ganes de sucre disminueixen.

Alguns consells addicionals que ajuden:

1. Menja proteïna i fibra a cada àpat. Et mantenen sadollat i frenen les ganes de sucre abans que comencin.
2. No et saltis àpats. La gana fa que sigui difícil resistir-se al sucre.
3. Dorm. Les nits curtes fan que l'endemà tinguis més ganes de sucre.
4. Registra el que menges. Veure el sucre en una pantalla el fa més real i és més fàcil canviar-lo.

Un dia senzill sense sucre

Així podria ser un dia normal. Sense complicacions.

Canvia-ho pels aliments que t'agradin. El que importa és el patró: proteïna, verdures, greixos saludables i fruita sencera.

Preguntes habituals

Puc menjar fruita en una dieta sense sucre? Sí. La fruita sencera està bé. El seu sucre ve amb fibra i aigua. El suc, els batuts i la fruita deshidratada són els que convé evitar.

Es permet la mel? No. La mel és natural, però el cos la tracta com el sucre de taula. El NHS la inclou en el límit diari de 30 g, juntament amb els xarops.

He d'eliminar tots els carbohidrats? No. No és una dieta keto. La civada, l'arròs, la quinoa, les mongetes i les llenties formen part de la llista.

Quant triguen a desaparèixer les ganes de sucre? La majoria de persones diuen que el pitjor ja ha passat en una o dues setmanes. Cap a la tercera o quarta setmana, el sucre ha perdut bona part del seu atractiu.

I si rellisco? No passa res. Fes el següent àpat amb aliments de la llista i continua. Unes postres no desfan dues bones setmanes.

Com t'ajuda Pureo

Una cosa és conèixer les normes. Una altra és veure on apareix realment el sucre al teu dia a dia.

Amb Pureo pots registrar un àpat amb una foto o unes quantes paraules. Després, avalua el sucre afegit i els aliments ultra-processats d'aquell àpat, juntament amb les calories i els macronutrients. Veus de seguida quins àpats van pel bon camí i quins estan afegint sucre discretament.

És una funcionalitat del producte, no un tractament mèdic. Però converteix una norma dietètica en una cosa que pots comprovar en cinc segons.

En resum

Una dieta sense sucre no consisteix a renunciar a tot allò dolç. Consisteix a eliminar el sucre afegit, la mel, els xarops, el suc i el sucre amagat als aliments envasats. Mantens la fruita, les verdures, la carn, el peix, els ous, els llegums, els lactis naturals, els fruits secs i els cereals integrals.

La primera setmana és la més difícil. Després, la majoria de persones noten una energia més estable, menys ganes de sucre i un son millor. El pes i les dents també se'n beneficien, i això té una base científica sòlida.

Comença per l'armari de la cuina, reomple'l amb aliments de veritat i dona-t'hi dues setmanes.

Descarrega Pureo gratis a l'App Store si vols veure el sucre dels teus àpats, no només les calories.