Безплатни калкулатори
Калкулатор за дневен прием на калории
Изчисли поддържащите си калории според възрастта, размерите и активността си — след това виж целите за сваляне или качване на тегло
От колко калории имам нужда?
Дневната нужда от калории е енергията, която поддържа теглото ти стабилно — често наричана TDEE (общ дневен енергоразход). Ако с времето приемаш повече от нея, качваш килограми; ако приемаш по-малко, сваляш. Точната стойност зависи от пола, възрастта, ръста, теглото и колко се движиш, затова личният калкулатор е по-добър от универсална таблица
Как работи този калориен калкулатор
Изчисляваме разхода в покой по формулата на Mifflin–St Jeor, след което го умножаваме по коефициент на активност. За мъже: 10 × кг + 6,25 × см − 5 × възраст + 5. За жени: същата формула, но − 161. Леката седяща работа е с коефициент 1,2×, работата на крак – около 1,55×, работата с ходене – около 1,725×, а тежката физическа работа – около 1,9×. Полученият резултат е калориите за поддържане на теглото (TDEE)
Калории за отслабване или качване на тегло
Дефицит от около 400–500 ккал на ден е често срещан и устойчив темп за сваляне на мазнини (много приблизително 0,3–0,5 кг седмично). Излишък от около 300–500 ккал подпомага по-бавното покачване на мускулна маса с по-малко допълнителни мазнини. Показваме около 500 ккал под калориите за поддържане, ако искаш да сваляш, и около 400 ккал над тях, ако искаш да качваш, като никога не препоръчваме прием под 1 200 ккал за жени или 1 500 ккал за мъже. По-рязкото ограничаване често има обратен ефект: повече глад, по-малко мускули и последващо връщане на килограми
Защо движението е важно
BMR е само енергията, която би изгорил/а в покой. Работата и тренировките могат да добавят стотици калории. Ако вдигаш тежести или тичаш наред с активна работа, може да ти трябват повече калории от тези, изчислени с коефициента за професията. Ако си избрал/а „много активен/на“, но прекарваш вечерите на дивана, започни по-скоро с „умерено активен/на“ и коригирай след две седмици честно проследяване
Какво да правите с числото
Избери целта, която отговаря на твоята, след това записвай какво реално ядеш за няколко седмици. Ако теглото не се променя, коригирай приема с 100–200 kcal, вместо да променяш изцяло плана. Протеинът, фибрите, сънят и ограничаването на ултра-преработените закуски обикновено помагат да постигнеш целта си повече, отколкото само силната воля. Pureo може да сканира храненията ти и да ти помага да следиш калориите, захарта и UPF
Каква е разликата между BMR и TDEE?+
BMR е енергията, която използват органите и мускулите ти в покой. TDEE е BMR плюс ежедневното движение. Промяната в теглото зависи от TDEE, а не от BMR
Колко калории трябва да приемам, за да отслабна?+
Като начало можеш да намалиш с около 400–500 kcal под калориите за поддържане, стига да останеш над безопасния минимум. Проследявай две седмици и после леко увеличи или намали според тенденцията, а не според едно-единствено претегляне
Защо моят резултат е различен от този в друг калкулатор?+
Формулите се различават (Harris–Benedict срещу Mifflin–St Jeor), а нивата на активност не са съвсем точни. Приемай всеки калкулатор като първоначална ориентировъчна оценка. Реалният отговор е в записания ти прием и средното ти тегло за седмицата
Приложи числата на практика
Pureo ти помага да сканираш ястия, да следиш калориите и да се откажеш от захарта и ултрапреработената храна
