Хранене без захар

Храненето без захар означава да спреш добавената захар, а не всякаква захар. Това ръководство показва какво можеш да ядеш, какво да пропускаш и какво се подобрява, когато се откажеш от нея.

Накратко

В основата си храненето без захар е просто. Спираш да ядеш добавени и свободни захари. Продължаваш да ядеш цели храни, които съдържат естествена захар, като плодове и мляко.

Ето кратката версия:

Не е нужно да броиш всеки грам. Нужно е да разбереш къде се крие захарта и да я замениш с истинска храна. Повечето хора усещат разликата след около две седмици.

Какво представлява храненето без захар?

В храната има два вида захар.

Естествената захар се намира вътре в целите храни. Захарта в ябълката идва заедно с фибри и вода. Захарта в млякото идва с протеини и мазнини. Организмът ги обработва по-бавно и те са напълно подходящи при хранене без захар.

Свободната захар е захар, извадена от естествената си среда. Това включва всяка захар, добавена от готвач или хранителна компания. Включва също мед, сиропи и плодов сок. Плодовият сок се брои, защото фибрите са премахнати и захарта се усвоява бързо (WHO, 2015).

Храненето без захар е насочено към свободната захар. Не спираш въглехидратите. Не спираш плодовете. Спираш захарта, която се добавя към храната, както и захарта, скрита в напитки, сосове и снаксове.

Това е обща информация, а не медицински съвет. Ако имаш диабет или друго здравословно състояние, говори с лекаря си, преди да промениш начина си на хранене.

Защо да спреш захарта? Ползите

Хората, които спират захарта, често описват едни и същи промени. За някои има солидни научни доказателства. Други се споменават отново и отново, но науката все още не ги е потвърдила напълно. Ще отбележим кое какво е.

По-стабилна енергия. Захарта дава бърз прилив, последван от спад. Без нея много хора казват, че енергията им остава равномерна през деня. Няма следобеден срив. Няма нужда от снакс, за да изкараш до вечерта.

Желанието за сладко отслабва. Това е нещото, за което хората говорят най-често. През първата седмица може силно да ти се яде сладко. След това желанието отслабва. Много хора споделят, че спират да мислят за храна по цял ден.

По-добър сън. Много хора казват, че заспиват по-бързо и спят по-дълбоко, когато спрат захарта. По-малко захар късно през деня може да означава и по-малко събуждания през нощта.

По-спокойно настроение и по-ясна мисъл. Хората често описват, че се чувстват по-малко тревожни и по-малко замаяни. По-стабилната кръвна захар може да означава по-малко колебания в настроението.

По-лесен контрол на теглото. Тук има солидни доказателства. Световната здравна организация свързва по-високия прием на свободни захари с по-високо телесно тегло, а ограничаването им – със загуба на тегло (WHO, 2015). Подсладените напитки са най-големият фактор, защото добавят калории, без да засищат.

По-здрави зъби. Свободната захар е основната причина за кариеси. Ограничаването ѝ предпазва зъбите. Това е добре установено (WHO, 2015).

По-сияйна кожа. Много хора забелязват, че кожата им изглежда по-чиста след няколко седмици. Изследванията по темата все още са ограничени, но това често се споменава.

Храната има по-добър вкус. Това изненадва много хора. След няколко седмици вкусовите рецептори се пренастройват. Ягодата отново е сладка. Натуралното кисело мляко спира да ти се струва кисело. Нужна ти е по-малко сладост, за да се почувстваш удовлетворен.

Не е нужно да вярваш на всяко твърдение. Опитай за две до четири седмици и виж какво ще се промени при теб.

Колко захар е твърде много?

Здравните организации са единодушни, че повечето от нас приемат твърде много свободна захар. Ето какви граници определят.

За повечето възрастни 5% от енергията се равняват на около 25 г дневно, или 6 чаени лъжички (WHO healthy diet). Една кенче кола съдържа повече от това.

При хранене без захар целта е да си доста под тези граници. Но числата са полезни – показват колко далеч от препоръките са повечето хора, преди да започнат.

Списък с храни без захар: какво можеш да ядеш

Ето и добрата новина: списъкът с храни, които можеш да ядеш, е дълъг. Основавай храненията си на тях и няма да гладуваш.

Месо, риба и яйца

1. Всякакво непреработено месо и птици: говеждо, агнешко, свинско, пилешко, пуешко, патешко
2. Всякаква прясна риба и морски дарове: сьомга, треска, риба тон, скариди, миди
3. Яйца, приготвени както ти харесва
4. Натурално тофу и темпе

Внимавай със сушени и преработени меса като шунка, бекон и наденици. В много от тях има добавена захар. Проверявай етикета.

Зеленчуци

1. Всички. Да, всички.
2. Нишестените зеленчуци нека бъдат ежедневната ти основа: броколи, спанак, кейл, чушки, тиквички, краставици, домати, гъби
3. Кореноплодните като моркови, цвекло и сладки картофи имат повече естествена сладост, но са цели храни и са напълно подходящи

Плодове

Целите плодове остават. Захарта в тях идва заедно с фибри и вода, така че организмът я обработва добре.

1. Плодове с по-малко захар: горски плодове, зелени ябълки, грейпфрут, киви, лимони, лаймове
2. Плодове с повече захар: банани, манго, ананас, грозде. Все пак са цели храни и са подходящи, но не прекалявай, ако следиш приема си

Отпадат плодовите сокове, смутитата и сушените плодове. Когато плодът е изцеден или изсушен, захарта се концентрира и се счита за свободна захар.

Зърнени храни и бобови

1. Обикновен овес
2. Кафяв и див ориз
3. Киноа и ечемик
4. Леща във всякакви цветове
5. Нахут и боб

Пропускай овкусените варианти. Пакетчетата с инстантен овес и повечето зърнени закуски са пълни със захар.

Млечни продукти и алтернативи

1. Натурално кисело мляко и натурално гръцко кисело мляко
2. Извара
3. Твърди сирена като чедър и пармезан
4. Мляко
5. Неподсладени бадемови, кокосови и овесени напитки

Ключовата дума е неподсладени. Овкусените кисели млека и подсладените растителни напитки могат да съдържат толкова захар, колкото десерт.

Мазнини, ядки и семена

1. Зехтин, масло от авокадо, кокосово масло
2. Масло и гхи
3. Бадеми, орехи, пекани, бразилски орехи
4. Тиквени, слънчогледови, ленени и чия семена
5. Ядкови масла, стига в списъка със съставки да пише само ядки

Напитки

1. Вода, негазирана или газирана
2. Черно кафе
3. Зелен, черен или билков чай, без подсладители

Добави лимон, краставица или мента към водата, ако обикновената вода ти е скучна.

Храни, които да избягваш

Някои са очевидни. Други може да те изненадат.

Очевидните:

1. Трапезна захар, бяла или кафява
2. Шоколад и бонбони
3. Торти, сладкиши, бисквити и сладолед
4. Безалкохолни, енергийни напитки и сиропи
5. Мед, кленов сироп и агаве. Те са естествени, но организмът ги приема като свободна захар

Скритите:

1. Сосове за паста и кетчуп
2. Сосове за салата
3. Овкусени кисели млека
4. Зърнени закуски и гранола
5. Смутита и плодови сокове
6. Бял хляб
7. Готови ястия и храна за вкъщи

Повечето скрита захар се намира в ултра-преработена храна. Строго контролирано проучване на Националните здравни институти на САЩ установява, че хората на режим с ултра-преработена храна приемат с около 500 калории повече на ден от хората на съпоставим режим с цели храни (Hall et al., 2019). Ограничаването на захарта и на ултра-преработена храна често вървят ръка за ръка.

Скрити имена на захарта върху етикетите

Хранителните компании използват много имена за захарта. Ето как да я разпознаваш.

Търси:

1. Всичко, завършващо на -оза: глюкоза, фруктоза, декстроза, малтоза, захароза
2. Всеки сироп: царевичен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, оризов сироп, златен сироп
3. Всеки нектар или концентрат от сок
4. Малцов екстракт, меласа, черна меласа и мед

Има и по-бърз начин. Пропусни списъка със съставките и първо погледни хранителната таблица.

Във Великобритания и ЕС гледай реда от които захари. NHS определя дадена храна като богата на захар, ако съдържа над 22,5 г общи захари на 100 г, и като нискозахарна, ако има 5 г или по-малко (NHS). Стреми се към ниския край.

В САЩ гледай реда Added Sugars на етикета Nutrition Facts. Той показва добавената захар в грамове и като процент от дневната стойност от 50 г (FDA).

А какво да кажем за сладкиши без захар?

Шоколад и бонбони без захар съществуват. Те получават сладостта си от захарни алкохоли като малтитол и изомалт или от растителни подсладители като стевия. Те не се считат за свободни захари.

Два съвета, ако решиш да ги опиташ:

1. Провери етикета. Истински продукт без захар има почти нула на реда за захарите.
2. Започни бавно. Захарните алкохоли се усвояват бавно, така че цял пакет наведнъж може да разстрои стомаха ти. Приемай първия си пакет като храна с много фибри и яж по няколко бройки наведнъж.

Могат да ти помогнат да преминеш през силно желание за сладко. Но са лакомство, не хранителна група. Целта остава по-голямата част от храната ти да идва от списъка по-горе.

Как да започнеш хранене без захар

Не ти трябва голям план. Три стъпки са достатъчни, за да започнеш.

1. Разчисти шкафовете

Прегледай кухнята си, като използваш имената на скритата захар отгоре. Чети етикетите на сосове, зърнени закуски, снаксове и напитки. Премахни най-големите виновници. Ако не е вкъщи, няма как да го изядеш в 22:00 ч.

2. Зареди се с истинска храна

Запълни мястото с неща, които можеш да вземеш бързо: ядки, сирене, цели плодове, натурално кисело мляко, яйца и нарязани зеленчуци. Гладът е моментът, в който повечето хора се подхлъзват. Лесната храна наблизо решава този проблем.

3. Очаквай по-трудна първа седмица

Първата седмица може да е малко без настроение. Храната може да ти се струва безвкусна. Може да се чувстваш изморен или раздразнителен. Това е нормално. Вкусовите ти рецептори се пренастройват. След няколко седмици храната започва да ти се струва по-сладка и при по-малка сладост, а желанието за сладко намалява.

Още няколко полезни съвета:

1. Яж протеин и фибри на всяко хранене. Те засищат и спират желанието за сладко, преди да започне.
2. Не пропускай хранения. Когато си гладен, е трудно да устоиш на захарта.
3. Спи. Краткият сън те кара да жадуваш за захар на следващия ден.
4. Следи какво ядеш. Когато видиш захарта на екрана, тя става по-реална и по-лесно можеш да промениш навиците си.

Един лесен ден без захар

Ето как може да изглежда един обикновен ден. Нищо сложно.

Замени с това, което ти харесва. Важен е моделът: протеин, зеленчуци, полезни мазнини и цели плодове.

Често задавани въпроси

Мога ли да ям плодове при хранене без захар?
Да. Целите плодове са подходящи. Захарта им идва с фибри и вода. Соковете, смутитата и сушените плодове са тези, които е добре да пропускаш.

Разрешен ли е медът?
Не. Медът е естествен, но организмът го обработва като трапезна захар. NHS го включва в дневната граница от 30 г, заедно със сиропите.

Трябва ли да спра всички въглехидрати?
Не. Това не е кето режим. Овесът, оризът, киноата, бобът и лещата са в списъка.

След колко време спира желанието за сладко?
Повечето хора казват, че най-трудното отминава за една до две седмици. До третата или четвъртата седмица захарта губи голяма част от привлекателността си.

Ами ако се подхлъзна?
Нищо лошо не се случва. Нека следващото ти хранене бъде от списъка и продължи напред. Един десерт не отменя две добри седмици.

Как Pureo помага

Едно е да знаеш правилата. Друго е да видиш къде всъщност се появява захарта в деня ти.

Pureo ти позволява да запишеш хранене със снимка или няколко думи. След това оценява добавената захар и ултра-преработена храна в това хранене, заедно с калориите и макронутриентите. Веднага виждаш кои хранения са в правилната посока и кои тихомълком добавят захар.

Това е функционалност на продукта, а не медицинско лечение. Но превръща едно правило за хранене в нещо, което можеш да провериш за пет секунди.

В обобщение

Храненето без захар не означава да се откажеш от всичко сладко. Означава да спреш добавената захар, меда, сиропите, соковете и захарта, скрита в пакетирани храни. Запазваш плодовете, зеленчуците, месото, рибата, яйцата, бобовите, натуралните млечни продукти, ядките и пълнозърнестите храни.

Първата седмица е най-трудна. След това повечето хора усещат по-стабилна енергия, по-малко желание за сладко и по-добър сън. Теглото и зъбите също имат полза, а за това има солидни научни доказателства.

Започни с шкафовете си, зареди се с истинска храна и си дай две седмици.

Изтегли безплатно Pureo от App Store, ако искаш да виждаш захарта в храненията си, а не само калориите