Беззахарна диета

Беззахарната диета означава да изключиш добавената захар, а не всякаква захар. Това ръководство ще ти покаже какво можеш да ядеш, какво да пропускаш и какво се подобрява, когато я спреш.

Накратко

В основата си беззахарната диета е проста. Спираш да ядеш добавени и свободни захари. Продължаваш да ядеш цели храни, които съдържат естествена захар, като плодове и мляко.

Ето кратката версия:

Не е нужно да броиш всеки грам. Трябва да се научиш къде се крие захарта и да я заменяш с истинска храна. Повечето хора усещат разликата след около две седмици.

Какво е беззахарна диета?

В храната има два вида захар.

Естествената захар се намира в целите храни. Захарта в ябълката идва заедно с фибри и вода. Захарта в млякото идва с протеини и мазнини. Организмът ги обработва по-бавно и те са напълно подходящи при беззахарна диета.

Свободната захар е захар, извадена от естествената ѝ среда. Това включва всяка захар, добавена от готвач или хранителна компания. Включва също мед, сиропи и плодови сокове. Плодовият сок се брои, защото фибрите са премахнати и захарта навлиза бързо в организма (WHO, 2015).

Беззахарната диета е насочена към свободната захар. Не спираш въглехидратите. Не спираш плодовете. Спираш захарта, която се добавя към храната и се крие в напитки, сосове и снаксове.

Това е обща информация, а не медицински съвет. Ако имаш диабет или друго здравословно състояние, говори с лекаря си, преди да променяш храненето си.

Защо да спреш захарта? Ползите

Хората, които спират захарта, често описват едни и същи промени. Някои от тях са добре подкрепени от изследвания. Други се споделят отново и отново, но науката все още не ги е изяснила напълно. Ще отбележим кое какво е.

По-стабилна енергия. Захарта дава бърз прилив, последван от срив. Без нея много хора казват, че енергията им остава постоянна през деня. Без следобеден спад. Без нужда от снакс, за да изкараш до вечерта.

Желанието за сладко отслабва. Това е нещото, за което хората говорят най-често. През първата седмица може силно да ти се яде сладко. След това желанието отслабва. Много хора споделят, че спират да мислят за храна през целия ден.

По-добър сън. Много хора казват, че заспиват по-бързо и спят по-дълбоко, след като спрат захарта. По-малко захар в края на деня може да означава и по-малко събуждания през нощта.

По-спокойно настроение и по-ясна мисъл. Хората често описват, че се чувстват по-малко тревожни и по-малко замаяни. По-стабилната кръвна захар може да означава по-малко колебания в настроението.

По-лесен контрол на теглото. Тук има солидни доказателства. Световната здравна организация свързва по-високия прием на свободна захар с по-високо телесно тегло, а ограничаването ѝ — със загуба на тегло (WHO, 2015). Подсладените напитки са най-големият фактор, защото добавят калории, без да засищат.

По-здрави зъби. Свободната захар е основна причина за кариеси. Ограничаването ѝ предпазва зъбите. Това е добре установено (WHO, 2015).

По-чиста кожа. Много хора забелязват, че кожата им изглежда по-чиста след няколко седмици. Изследванията тук все още са ограничени, но това е често споделяно наблюдение.

Храната има по-добър вкус. Това изненадва много хора. След няколко седмици вкусовите рецептори се пренастройват. Ягодата отново ти се струва сладка. Натуралното кисело мляко спира да ти се струва кисело. Нуждаеш се от по-малко сладост, за да се почувстваш удовлетворен.

Не е нужно да вярваш на всяко твърдение. Опитай за две до четири седмици и виж какво ще се промени при теб.

Колко захар е твърде много?

Здравните организации са съгласни, че повечето от нас ядат прекалено много свободна захар. Ето ограниченията, които поставят.

За повечето възрастни 5% от енергията се равняват на около 25 г на ден, или 6 чаени лъжички (WHO healthy diet). Една кенче кола съдържа повече от това.

При беззахарна диета целта е да си доста под тези ограничения. Но числата са полезни — показват колко далеч от тях са повечето хора, преди да започнат.

Списък с храни без добавена захар: какво можеш да ядеш

Ето и добрата новина. Списъкът с храни, които можеш да ядеш, е дълъг. Изграждай храненията си от тях и няма да останеш гладен.

Месо, риба и яйца

1. Всякакво непреработено месо и птиче месо: телешко, агнешко, свинско, пилешко, пуешко, патешко
2. Всякаква прясна риба и морски дарове: сьомга, треска, риба тон, скариди, миди
3. Яйца, приготвени както ти харесват
4. Натурални тофу и темпе

Внимавай със сушени и преработени меса като шунка, бекон и колбаси. В много от тях има добавена захар. Провери етикета.

Зеленчуци

1. Всички. Да, абсолютно всички.
2. Нишестените зеленчуци са добра основа за всеки ден: броколи, спанак, кейл, чушки, тиквички, краставици, домати, гъби
3. Кореноплодни като моркови, червено цвекло и сладки картофи имат повече естествена сладост, но са цели храни и са напълно подходящи

Плодове

Целите плодове остават. Захарта в тях е заедно с фибри и вода, така че организмът я обработва добре.

1. Плодове с по-малко захар: горски плодове, зелени ябълки, грейпфрут, киви, лимони, лайм
2. Плодове с повече захар: банани, манго, ананас, грозде. Все още са цели храни и са напълно подходящи, но не прекалявай, ако следиш приема си

Това, което отпада: плодови сокове, смутита и сушени плодове. Когато плодът е изцеден или изсушен, захарта се концентрира и се брои за свободна захар.

Зърнени храни и бобови

1. Натурален овес
2. Кафяв и див ориз
3. Киноа и ечемик
4. Леща във всички цветове
5. Нахут и боб

Пропускай овкусените варианти. Пакетчетата с инстантен овес и повечето зърнени закуски са пълни със захар.

Млечни продукти и алтернативи

1. Натурално кисело мляко и натурално гръцко кисело мляко
2. Извара
3. Твърди сирена като чедър и пармезан
4. Мляко
5. Неподсладени напитки от бадем, кокос и овес

Ключовата дума е неподсладени. Овкусените кисели млека и подсладените растителни млека могат да съдържат толкова захар, колкото десерт.

Мазнини, ядки и семена

1. Зехтин, масло от авокадо, кокосово масло
2. Масло и гхи
3. Бадеми, орехи, пекани, бразилски орехи
4. Тиквени, слънчогледови, ленени и чиа семена
5. Ядкови масла, стига в списъка със съставки да пише само ядки

Напитки

1. Вода, негазирана или газирана
2. Черно кафе
3. Зелен, черен или билков чай без захар

Добави лимон, краставица или мента към водата, ако обикновената вода ти е скучна.

Храни, които да избягваш

Някои от тях са очевидни. Други може да те изненадат.

Очевидните:

1. Трапезна захар, бяла или кафява
2. Шоколад и бонбони
3. Торти, сладкиши, бисквити и сладолед
4. Безалкохолни, енергийни напитки и сиропи за разреждане
5. Мед, кленов сироп и агаве. Те са естествени, но организмът ги обработва като свободна захар

Скритите:

1. Сосове за паста и кетчуп
2. Дресинги за салата
3. Овкусени кисели млека
4. Зърнени закуски и гранола
5. Смутита и плодови сокове
6. Бял хляб
7. Готови ястия и храна за вкъщи

Повечето скрита захар се намира в ultra-преработена храна. Строго контролирано проучване на Националните здравни институти на САЩ установява, че хората на режим с ultra-преработена храна приемат с около 500 калории повече на ден от хората на съпоставим режим с цели храни (Hall et al., 2019). Ограничаването на захарта и на ultra-преработената храна обикновено вървят заедно.

Имена на скритата захар по етикетите

Хранителните компании използват много имена за захарта. Ето как да я разпознаеш.

Търси:

1. Всичко, което завършва на оза: глюкоза, фруктоза, декстроза, малтоза, захароза
2. Всеки сироп: царевичен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, оризов сироп, златен сироп
3. Всеки нектар или концентрат от сок
4. Малцов екстракт, меласа, тъмна меласа и мед

Има и по-бърз начин. Пропусни списъка със съставки и първо прочети хранителната таблица.

Във Великобритания и ЕС виж реда от които захари. NHS определя дадена храна като богата на захар, ако съдържа над 22,5 г общи захари на 100 г, и като бедна на захар, ако съдържа 5 г или по-малко (NHS). Стреми се към по-ниските стойности.

В САЩ гледай реда Added Sugars на етикета Nutrition Facts. Там са посочени добавената захар в грамове и като процент от дневната стойност от 50 г (FDA).

А какво да кажем за сладките без захар?

Шоколад и бонбони без захар съществуват. Те получават сладостта си от захарни алкохоли като малтитол и изомалт или от растителни подсладители като стевия. Те не се броят за свободни захари.

Два съвета, ако решиш да ги опиташ:

1. Провери етикета. Наистина беззахарният продукт има почти нула на реда за захари.
2. Започни постепенно. Захарните алкохоли се усвояват бавно, така че цял пакет наведнъж може да раздразни стомаха ти. Подходи към първия пакет като към храна с много фибри и яж по няколко парченца наведнъж.

Могат да ти помогнат да преодолееш желание за сладко. Но са лакомство, не хранителна група. Целта остава да получаваш по-голямата част от храната си от списъка по-горе.

Как да започнеш беззахарна диета

Не ти трябва грандиозен план. Три стъпки са достатъчни, за да започнеш.

1. Разчисти шкафовете

Прегледай кухнята си, като използваш имената на скритата захар по-горе. Чети етикетите на сосове, зърнени закуски, снаксове и напитки. Махни най-големите нарушители. Ако не е вкъщи, няма как да го изядеш в 22:00 ч.

2. Зареди се с истинска храна

Запълни мястото с неща, които можеш да вземеш бързо: ядки, сирене, цели плодове, натурално кисело мляко, яйца и нарязани зеленчуци. Гладът е моментът, в който повечето хора се подхлъзват. Лесната храна наблизо решава този проблем.

3. Очаквай по-трудна първа седмица

Първата седмица може да ти се стори малко безцветна. Храната може да е безвкусна. Може да се чувстваш уморен или раздразнителен. Това е нормално. Вкусовите ти рецептори се пренастройват. В рамките на няколко седмици храната започва да ти се струва по-сладка дори с по-малко сладост, а желанието за сладко намалява.

Още няколко полезни съвета:

1. Яж протеини и фибри на всяко хранене. Те засищат и спират желанието за сладко, преди да е започнало.
2. Не пропускай хранения. Гладът прави захарта трудна за устояване.
3. Спи добре. Краткият сън те кара да жадуваш за захар на следващия ден.
4. Следи какво ядеш. Когато видиш захарта на екрана, тя става по-реална и по-лесна за промяна.

Един лесен ден без захар

Ето как може да изглежда един нормален ден. Нищо сложно.

Заменяй с неща, които харесваш. Важен е моделът: протеин, зеленчуци, полезни мазнини и цели плодове.

Често срещани въпроси

Мога ли да ям плодове при беззахарна диета?
Да. Целите плодове са подходящи. Захарта им идва с фибри и вода. Соковете, смутитата и сушените плодове са тези, които трябва да пропускаш.

Разрешен ли е медът?
Не. Медът е естествен, но организмът ти го обработва като трапезна захар. NHS го включва в дневното ограничение от 30 г, заедно със сиропите.

Трябва ли да спра всички въглехидрати?
Не. Това не е кето диета. Овесът, оризът, киноата, бобът и лещата са в списъка.

След колко време спира желанието за сладко?
Повечето хора казват, че най-трудното минава за една до две седмици. До третата или четвъртата седмица захарта губи голяма част от привлекателността си.

Ами ако се подхлъзна?
Нищо лошо не се случва. Направи следващото си хранене по списъка и продължи. Един десерт не отменя две добри седмици.

Как Pureo помага

Едно е да знаеш правилата. Друго е да видиш къде реално се появява захарта през деня ти.

Pureo ти позволява да запишеш хранене със снимка или няколко думи. След това оценява добавената захар и ultra-преработената храна в това хранене, наред с калориите и макронутриентите. Веднага виждаш кои хранения са в правилната посока и кои тихомълком добавят захар.

Това е функционалност на продукта, а не медицинско лечение. Но превръща едно правило за хранене в нещо, което можеш да провериш за пет секунди.

В обобщение

Беззахарната диета не означава да се откажеш от всичко сладко. Означава да премахнеш добавената захар, меда, сиропите, соковете и захарта, скрита в пакетирани храни. Запазваш плодовете, зеленчуците, месото, рибата, яйцата, боба, натуралните млечни продукти, ядките и пълнозърнестите храни.

Първата седмица е най-трудна. След това повечето хора усещат по-стабилна енергия, по-малко желание за сладко и по-добър сън. Теглото и зъбите също имат полза, а за това има солидни научни доказателства.

Започни с шкафовете си, зареди се с истинска храна и си дай две седмици.

Изтегли Pureo безплатно от App Store, ако искаш да виждаш захарта в храненията си, а не само калориите