Безкоштовні калькулятори
Калькулятор добової норми калорій
Оціни свою норму калорій для підтримання ваги з урахуванням віку, комплекції та рівня активності — а потім дізнайся цільові показники для схуднення або набору ваги
Автор Robert Winter · Опубліковано 17 серпня 2026 р. · Востаннє перевірено 23 серпня 2026 р.
Редакційні стандартиСкільки калорій мені потрібно?
Добова потреба в калоріях — це кількість енергії, яка допомагає підтримувати стабільну вагу. Її часто називають TDEE (загальні добові енерговитрати). Якщо тривалий час їсти більше — вага зростатиме, менше — знижуватиметься. Оптимальна кількість залежить від статі, віку, зросту, ваги та рівня активності, тому персональний калькулятор точніший за універсальну таблицю
Як працює цей калькулятор калорій
Ми оцінюємо енерговитрати в стані спокою за формулою Міффліна—Сан Жеора (Am J Clin Nutr, 1990), а потім множимо результат на коефіцієнт активності. Для чоловіків: 10 × кг + 6,25 × см − 5 × вік + 5. Для жінок: та сама основа − 161. Для легкої сидячої роботи використовується коефіцієнт 1,2×, для роботи стоячи — приблизно 1,55×, для роботи з ходьбою — приблизно 1,725×, а для важкої фізичної праці — приблизно 1,9×. Отриманий результат — це орієнтовна норма калорій для підтримання ваги (TDEE), а не виміряна швидкість метаболізму
Калорії для схуднення або набору ваги
Дефіцит приблизно 400–500 ккал на день — поширена стартова точка. CDC зазначає, що для багатьох дорослих комфортний темп становить приблизно 0,5–1 кг (1–2 фунти) на тиждень. Ми показуємо приблизно на 500 ккал нижче рівня підтримки ваги для схуднення та приблизно на 400 ккал вище — для набору ваги. Ми ніколи не радимо опускатися нижче 1 200 ккал (для жінок) або 1 500 ккал (для чоловіків) без медичного нагляду. Більш різке скорочення калорій підвищує ризик голоду, втрати м’язів і повернення ваги — це не медична рекомендація від Pureo
Чому активність важлива
BMR — це лише енергія, яку ти витрачаєш у стані спокою. Робота й тренування можуть додати сотні калорій. Якщо ти займаєшся силовими вправами або бігаєш на додачу до активної роботи, тобі може знадобитися більше, ніж передбачає коефіцієнт професії. А якщо ти обрав(-ла) «дуже активний рівень», але вечори проводиш на дивані, почни з рівня «помірно активний» і скоригуй його після двох тижнів чесного відстеження
Що робити з цим числом
Обери ціль, яка відповідає твоїй меті, а потім протягом кількох тижнів записуй справжню їжу. Якщо вага не змінюється, скоригуй раціон на 100–200 ккал замість того, щоб повністю змінювати план. Білок, клітковина, сон і скорочення ultra-processed перекусів зазвичай допомагають досягти цілі краще, ніж сама лише сила волі. Pureo може сканувати страви й допомагати стежити за калоріями, цукром і UPF
У чому різниця між BMR і TDEE?+
BMR — це енергія, яку використовують твої органи й м’язи в стані спокою. TDEE — це BMR плюс щоденна активність. Зміна ваги залежить від TDEE, а не від BMR
Скільки калорій мені потрібно їсти, щоб схуднути?+
Для початку спробуй зменшити калорійність приблизно на 400–500 ккал від рівня підтримки ваги, але не опускайся нижче безпечного мінімуму. Відстежуй результати протягом двох тижнів і трохи коригуй калорійність вгору чи вниз, орієнтуючись на загальну тенденцію, а не на одне зважування
Чому мій показник відрізняється від показника в іншому калькуляторі?+
Формули відрізняються (Харріса—Бенедикта чи Міффліна—Сан Жеора), а рівні активності доволі умовні. Сприймай будь-який калькулятор як перше припущення. Твій записаний раціон і середня вага за тиждень дадуть справжню відповідь
Основні джерела
Факти про здоров’я на цій сторінці ґрунтуються на цих джерелах із громадського здоров’я та рецензованих дослідженнях. Примітки про продукти Pureo — наші власні
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Як Pureo це перевіряє
Калорії у стані спокою розраховуються за рецензованим рівнянням Міффліна—Сан Жеора (1990). Коефіцієнти активності — це стандартні показники для різних видів зайнятості. Цілі щодо схуднення/набору ваги — це початкові оцінки, з мінімумом 1 200 ккал для жінок і 1 500 ккал для чоловіків. Коли ми оновлюємо цей калькулятор, то звіряємо код із цими джерелами
Ознайомтеся з нашими редакційними стандартамиНе є медичною порадою. Ця сторінка містить загальну інформацію. Вона не є діагнозом, планом лікування чи персональною медичною порадою. Перш ніж змінювати свій раціон, проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем, особливо якщо ви вагітні, маєте розлад харчової поведінки або захворювання, яке впливає на вагу
Застосовуйте цифри на практиці
Pureo допомагає сканувати страви, відстежувати калорії та відмовитися від цукру й ультраоброблених продуктів
