Безкоштовні калькулятори
Калькулятор добової норми калорій
Оціни свою норму калорій для підтримання ваги з урахуванням віку, комплекції та рівня активності — а потім дізнайся цільові показники для схуднення або набору ваги
Скільки калорій мені потрібно?
Добова потреба в калоріях — це кількість енергії, яка допомагає підтримувати стабільну вагу. Її часто називають TDEE (загальні добові енерговитрати). Якщо тривалий час їсти більше — вага зростатиме, менше — знижуватиметься. Оптимальна кількість залежить від статі, віку, зросту, ваги та рівня активності, тому персональний калькулятор точніший за універсальну таблицю
Як працює цей калькулятор калорій
Ми оцінюємо витрати енергії в стані спокою за рівнянням Міффліна — Сан Жеора, а потім множимо результат на коефіцієнт активності. Для чоловіків: 10 × кг + 6,25 × см − 5 × вік + 5. Для жінок: та сама базова формула − 161. Для легкої сидячої роботи використовується коефіцієнт 1,2×, для роботи стоячи — приблизно 1,55×, для роботи з ходьбою — приблизно 1,725×, а для важкої фізичної роботи — приблизно 1,9×. Отриманий результат — це ваша норма для підтримання ваги (TDEE)
Калорії для схуднення або набору ваги
Дефіцит приблизно 400–500 ккал на день — поширений і комфортний для підтримання темп втрати жиру (дуже приблизно 0,3–0,5 кг на тиждень). Профіцит близько 300–500 ккал сприяє повільнішому набору м’язів із меншим набором зайвого жиру. Ми показуємо приблизно на 500 ккал нижче рівня підтримання ваги для схуднення та на 400 ккал вище — для набору, і ніколи не радимо опускатися нижче 1 200 ккал для жінок або 1 500 ккал для чоловіків. Різкіші обмеження часто дають зворотний ефект: сильніший голод, менше м’язів і повернення ваги
Чому активність важлива
BMR — це лише енергія, яку ти витрачаєш у стані спокою. Робота й тренування можуть додати сотні калорій. Якщо ти займаєшся силовими вправами або бігаєш на додачу до активної роботи, тобі може знадобитися більше, ніж передбачає коефіцієнт професії. А якщо ти обрав(-ла) «дуже активний рівень», але вечори проводиш на дивані, почни з рівня «помірно активний» і скоригуй його після двох тижнів чесного відстеження
Що робити з цим числом
Обери ціль, яка відповідає твоїй меті, а потім протягом кількох тижнів записуй справжню їжу. Якщо вага не змінюється, скоригуй раціон на 100–200 ккал замість того, щоб повністю змінювати план. Білок, клітковина, сон і скорочення ultra-processed перекусів зазвичай допомагають досягти цілі краще, ніж сама лише сила волі. Pureo може сканувати страви й допомагати стежити за калоріями, цукром і UPF
У чому різниця між BMR і TDEE?+
BMR — це енергія, яку використовують твої органи й м’язи в стані спокою. TDEE — це BMR плюс щоденна активність. Зміна ваги залежить від TDEE, а не від BMR
Скільки калорій мені потрібно їсти, щоб схуднути?+
Для початку спробуй зменшити калорійність приблизно на 400–500 ккал від рівня підтримки ваги, але не опускайся нижче безпечного мінімуму. Відстежуй результати протягом двох тижнів і трохи коригуй калорійність вгору чи вниз, орієнтуючись на загальну тенденцію, а не на одне зважування
Чому мій показник відрізняється від показника в іншому калькуляторі?+
Формули відрізняються (Харріса—Бенедикта чи Міффліна—Сан Жеора), а рівні активності доволі умовні. Сприймай будь-який калькулятор як перше припущення. Твій записаний раціон і середня вага за тиждень дадуть справжню відповідь
Застосовуйте цифри на практиці
Pureo допомагає сканувати страви, відстежувати калорії та відмовитися від цукру й ультраоброблених продуктів
