Безцукрова дієта

Безцукрова дієта означає відмову від доданого цукру, а не від усього цукру. У цьому гайді розповідаємо, що можна їсти, чого краще уникати та що змінюється, коли ти відмовляєшся від цукру.

Коротка відповідь

Суть безцукрової дієти проста: ти перестаєш їсти додані й вільні цукри. Водночас продовжуєш їсти цілісні продукти з природним цукром — наприклад, фрукти та молоко.

Коротко:

Не потрібно рахувати кожен грам. Важливо навчитися помічати прихований цукор і замінювати його справжньою їжею. Більшість людей відчувають різницю приблизно за два тижні.

Що таке безцукрова дієта?

У їжі буває два види цукру.

Природний цукор міститься всередині цілісних продуктів. Цукор в яблуці йде разом із клітковиною та водою. Цукор у молоці — з білком і жиром. Організм засвоює їх повільніше, тому вони цілком підходять для безцукрової дієти.

Вільний цукор — це цукор, який вилучили з його природної «упаковки». Сюди входить будь-який цукор, доданий кухарем або виробником продуктів. Також це мед, сиропи та фруктові соки. Сік зараховують сюди, бо з нього прибрали клітковину, і цукор швидко потрапляє в організм (ВООЗ, 2015).

Безцукрова дієта спрямована саме на вільний цукор. Тобі не потрібно відмовлятися від вуглеводів чи фруктів. Ти прибираєш цукор, який додають у їжу, а також той, що ховається в напоях, соусах і перекусах.

Це загальна інформація, а не медична порада. Якщо в тебе діабет або інші захворювання, порадься з лікарем, перш ніж змінювати раціон.

Навіщо відмовлятися від цукру? Переваги

Люди, які відмовляються від цукру, часто помічають схожі зміни. Деякі з них добре підтверджені дослідженнями. Інші люди описують знову й знову, хоча наука ще не все пояснила. Нижче зазначимо, що саме до чого належить.

Рівніший рівень енергії. Цукор дає швидкий підйом, а потім — спад. Без нього багато людей кажуть, що їхня енергія тримається стабільно протягом дня. Без післяобідньої втоми й без потреби в перекусі, щоб дотягнути до вечора.

Менше потягу до солодкого. Про це говорять найчастіше. У перший тиждень може дуже хотітися солодкого. Але потім цей потяг слабшає. Багато людей перестають весь день думати про їжу.

Кращий сон. Чимало людей помічають, що після відмови від цукру швидше засинають і сплять глибше. Менше цукру наприкінці дня також може означати менше нічних пробуджень.

Спокійніший настрій і ясніша голова. Люди часто описують, що почуваються менш тривожно та ніби без «туману в голові». Стабільніший рівень цукру в крові може означати менше перепадів настрою.

Простіше контролювати вагу. Тут є переконливі докази. Всесвітня організація охорони здоров’я пов’язує високе споживання вільних цукрів із більшою масою тіла, а їхнє скорочення — зі зниженням ваги (ВООЗ, 2015). Найбільше впливають солодкі напої, бо вони додають калорії, але не насичують.

Здоровіші зуби. Вільний цукор — головна причина карієсу. Скорочення його споживання захищає зуби. Це добре встановлений факт (ВООЗ, 2015).

Чистіша шкіра. Багато людей помічають, що за кілька тижнів шкіра виглядає чистішою. Досліджень тут поки небагато, але це поширене спостереження.

Їжа стає смачнішою. Це багатьох дивує. За кілька тижнів смакові рецептори адаптуються. Полуниця знову здається солодкою, а натуральний йогурт — уже не таким кислим. Щоб відчути задоволення, потрібно менше солодкого.

Не обов’язково вірити кожній обіцянці. Спробуй два-чотири тижні й подивися, що зміниться саме для тебе.

Скільки цукру — це забагато?

Організації охорони здоров’я погоджуються: більшість із нас їсть занадто багато вільного цукру. Ось рекомендовані межі.

Для більшості дорослих 5% енергії — це приблизно 25 г на день, або 6 чайних ложок (здорове харчування ВООЗ). В одній банці коли цукру більше.

На безцукровій дієті варто прагнути значно нижчих показників. Але ці цифри корисні: вони показують, наскільки багато цукру більшість людей споживає до початку змін.

Список продуктів без цукру: що можна їсти

Є хороша новина: список дозволених продуктів дуже довгий. Будуй свій раціон на них — і голодувати не доведеться.

М’ясо, риба та яйця

1. Усе необроблене м’ясо й птиця: яловичина, баранина, свинина, курятина, індичка, качка
2. Уся свіжа риба та морепродукти: лосось, тріска, тунець, креветки, мідії
3. Яйця, приготовані як тобі подобається
4. Натуральний тофу й темпе

Обережно з в’яленим та переробленим м’ясом: шинкою, беконом і ковбасами. У багатьох із них є доданий цукор. Перевіряй етикетку.

Овочі

1. Усі без винятку. Так, усі.
2. Некрохмалисті овочі — чудова основа на щодень: броколі, шпинат, кейл, перець, кабачки, огірки, помідори, гриби
3. Коренеплоди, як-от морква, буряк і батат, мають більше природної солодкості, але це цілісні продукти, тож їх можна їсти

Фрукти

Цілі фрукти залишаються в раціоні. Цукор у них іде разом із клітковиною та водою, тому організм нормально його засвоює.

1. Фрукти з меншим вмістом цукру: ягоди, зелені яблука, грейпфрут, ківі, лимони, лайми
2. Фрукти з більшим вмістом цукру: банани, манго, ананас, виноград. Це все ще цілісні продукти й вони підходять, але не захоплюйся ними, якщо контролюєш споживання цукру

Що варто прибрати: фруктові соки, смузі та сухофрукти. Коли фрукти перетворюють на сік або висушують, цукор у них концентрується й зараховується до вільних цукрів.

Крупи та бобові

1. Звичайна вівсянка
2. Коричневий і дикий рис
3. Кіноа та ячмінь
4. Сочевиця будь-якого кольору
5. Нут і квасоля

Пропускай варіанти зі смаками. Порційна швидка вівсянка та більшість сухих сніданків містять багато цукру.

Молочні продукти та альтернативи

1. Натуральний йогурт і натуральний грецький йогурт
2. Кисломолочний сир
3. Тверді сири, наприклад чедер і пармезан
4. Молоко
5. Несолодкі мигдальні, кокосові та вівсяні напої

Ключове слово — несолодкі. Йогурти зі смаками та підсолоджене рослинне молоко можуть містити стільки ж цукру, як десерт.

Жири, горіхи та насіння

1. Оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія
2. Вершкове масло та гхі
3. Мигдаль, волоські горіхи, пекан, бразильські горіхи
4. Гарбузове, соняшникове, лляне насіння та насіння чіа
5. Горіхові пасти, якщо у складі вказані лише горіхи

Напої

1. Вода — звичайна або газована
2. Чорна кава
3. Зелений, чорний або трав’яний чай без цукру

Якщо звичайна вода здається нудною, додай лимон, огірок або м’яту.

Продукти, яких варто уникати

Деякі з них очевидні. Інші можуть здивувати.

Очевидні:

1. Столовий цукор — білий або коричневий
2. Шоколад і цукерки
3. Торти, тістечка, печиво та морозиво
4. Солодкі газовані напої, енергетики та солодкі концентровані напої
5. Мед, кленовий сироп і агава. Вони натуральні, але організм сприймає їх як вільний цукор

Приховані джерела:

1. Соуси для пасти та кетчуп
2. Заправки для салатів
3. Йогурти зі смаками
4. Сухі сніданки та гранола
5. Смузі та фруктові соки
6. Білий хліб
7. Готові страви та їжа на виніс

Найбільше прихованого цукру міститься в ultra-processed food. У контрольованому дослідженні Національних інститутів здоров’я США люди на раціоні з ultra-processed food з’їдали приблизно на 500 калорій на день більше, ніж люди зі схожим раціоном із цілісних продуктів (Hall et al., 2019). Скорочення цукру та ultra-processed food зазвичай ідуть разом.

Як цукор може називатися на етикетках

Виробники використовують багато назв для цукру. Ось як його помітити.

Шукай:

1. Будь-які слова на -оза: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сахароза
2. Будь-які сиропи: кукурудзяний сироп, глюкозно-фруктозний сироп, рисовий сироп, золотий сироп
3. Будь-який нектар або концентрат соку
4. Солодовий екстракт, меляса, патока та мед

Є і швидший спосіб: не читай спершу список інгредієнтів, а подивися таблицю поживної цінності.

У Великій Британії та ЄС звертай увагу на рядок з яких цукри. NHS вважає продукт із високим вмістом цукру, якщо в ньому понад 22,5 г загального цукру на 100 г, і з низьким — якщо 5 г або менше (NHS). Орієнтуйся на нижчі значення.

У США шукай рядок Added Sugars на етикетці Nutrition Facts. Там вказано доданий цукор у грамах і у відсотках від добової норми 50 г (FDA).

А як щодо солодощів без цукру?

Шоколад і цукерки без цукру існують. Їхня солодкість походить від цукрових спиртів, як-от мальтит та ізомальт, або від рослинних підсолоджувачів, наприклад стевії. Вони не належать до вільних цукрів.

Якщо хочеш їх спробувати, ось дві поради:

1. Перевір етикетку. У справді безцукровому продукті в рядку про цукри має бути майже нуль.
2. Починай поступово. Цукрові спирти засвоюються повільно, тому ціла пачка за раз може спричинити дискомфорт у животі. Стався до першої пачки як до продукту з високим вмістом клітковини: з’їдай по кілька шматочків за раз.

Вони можуть допомогти пережити сильний потяг до солодкого. Але це ласощі, а не окрема група продуктів. Основою раціону все одно мають бути продукти зі списку вище.

Як почати безцукрову дієту

Великий план не потрібен. Достатньо трьох кроків.

1. Розбери кухонні шафки

Переглянь кухню, використовуючи список назв прихованого цукру вище. Прочитай етикетки на соусах, пластівцях, перекусах і напоях. Прибери найгірші варіанти. Якщо цього немає вдома, ти не з’їси це о 22:00.

2. Запасися справжньою їжею

Заповни вільне місце тим, що можна швидко взяти: горіхами, сиром, цілими фруктами, натуральним йогуртом, яйцями й нарізаними овочами. Найчастіше люди зриваються, коли голодні. Прості продукти під рукою добре це вирішують.

3. Будь готовий до неяскравого першого тижня

Перший тиждень може здатися трохи нудним. Їжа може бути прісною на смак. Ти можеш відчувати втому або дратівливість. Це нормально: смакові рецептори адаптуються. За кілька тижнів їжа починає здаватися солодшою навіть із меншою кількістю цукру, а потяг до солодкого слабшає.

Ще кілька корисних порад:

1. Їж білок і клітковину в кожному прийомі їжі. Вони дають ситість і зупиняють потяг до солодкого ще до його появи.
2. Не пропускай прийоми їжі. Коли ти голодний, солодкому важче протистояти.
3. Висипайся. Після короткого сну наступного дня сильніше хочеться цукру.
4. Відстежуй, що їси. Коли бачиш цукор на екрані, він стає реальнішим — і його простіше скоротити.

Простий день без цукру

Ось як може виглядати звичайний день. Нічого складного.

Змінюй продукти на ті, які тобі подобаються. Головне — сам принцип: білок, овочі, корисні жири та цілі фрукти.

Поширені запитання

Чи можна їсти фрукти на безцукровій дієті?
Так. Цілі фрукти можна. Їхній цукор іде разом із клітковиною та водою. Варто уникати соків, смузі й сухофруктів.

Чи можна мед?
Ні. Мед натуральний, але організм сприймає його так само, як столовий цукор. NHS зараховує його до добової межі 30 г разом із сиропами.

Чи потрібно прибирати всі вуглеводи?
Ні. Це не кето-дієта. Вівсянка, рис, кіноа, квасоля та сочевиця — усе це можна їсти.

Коли минає потяг до солодкого?
Більшість людей кажуть, що найважче минає за один-два тижні. На третьому або четвертому тижні цукор уже значно менше приваблює.

А якщо зірвуся?
Нічого страшного. Просто обери наступний прийом їжі зі списку й продовжуй. Один десерт не перекреслює два хороші тижні.

Як допомагає Pureo

Знати правила — це одне. Бачити, де саме цукор з’являється у твоєму дні, — зовсім інше.

Pureo дає змогу записати прийом їжі за фото або кількома словами. Потім застосунок оцінює кількість доданого цукру та ultra-processed food у цій страві разом із калоріями й макронутрієнтами. Ти відразу бачиш, які прийоми їжі відповідають твоїй меті, а які непомітно додають цукор.

Це функція продукту, а не медичне лікування. Але вона допомагає перетворити правило дієти на те, що можна перевірити за п’ять секунд.

Підсумок

Безцукрова дієта — не про відмову від усього солодкого. Вона про те, щоб прибрати доданий цукор, мед, сиропи, соки та цукор, який ховається в упакованих продуктах. У раціоні залишаються фрукти, овочі, м’ясо, риба, яйця, квасоля, натуральні молочні продукти, горіхи та цільнозернові продукти.

Перший тиждень — найважчий. Після нього більшість людей відчувають стабільнішу енергію, менший потяг до солодкого й кращий сон. Вага та зуби теж виграють, і це підтверджено дослідженнями.

Почни з кухонних шафок, запасись справжньою їжею та дай собі два тижні.

Завантажуй Pureo безкоштовно в App Store, якщо хочеш бачити цукор у своїх стравах, а не лише калорії