Дієта без цукру

Дієта без цукру означає відмову від доданого цукру, а не від усього цукру. У цьому гайді розповідаємо, що можна їсти, чого краще уникати та що змінюється, коли ви відмовляєтеся від цукру.

Коротко

Суть дієти без цукру проста: ви перестаєте їсти додані та вільні цукри. Водночас продовжуєте їсти цільні продукти з природним цукром — наприклад, фрукти й молоко.

Ось коротка версія:

Не потрібно рахувати кожен грам. Важливо навчитися помічати прихований цукор і замінювати його справжньою їжею. Більшість людей відчувають різницю приблизно за два тижні.

Що таке дієта без цукру?

У їжі є два види цукру.

Природний цукор міститься всередині цільних продуктів. Цукор в яблуці надходить разом із клітковиною та водою. Цукор у молоці — разом із білком і жиром. Організм засвоює їх повільніше, тому вони підходять для дієти без цукру.

Вільний цукор — це цукор, вилучений зі свого природного «упакування». До нього належить будь-який цукор, який додає кухар або виробник. Також сюди входять мед, сиропи та фруктові соки. Фруктовий сік рахується вільним цукром, бо з нього прибрали клітковину, тож цукор швидко потрапляє в організм (ВООЗ, 2015).

Дієта без цукру спрямована саме на вільний цукор. Вам не потрібно відмовлятися від вуглеводів чи фруктів. Ви прибираєте цукор, який додають у їжу, а також цукор, що ховається в напоях, соусах і перекусах.

Це загальна інформація, а не медична порада. Якщо у вас діабет або інше захворювання, порадьтеся з лікарем перед зміною харчування.

Навіщо відмовлятися від цукру? Переваги

Люди, які відмовляються від цукру, часто описують схожі зміни. Деякі з них добре підтверджені дослідженнями. Інші люди помічають знову й знову, але наука ще не все пояснила. Нижче зазначимо, що саме до чого належить.

Рівніша енергія. Цукор дає швидкий заряд, а потім різкий спад. Без нього багато людей помічають, що енергія тримається стабільніше протягом дня. Без післяобіднього занепаду сил і потреби в перекусі, щоб дотягнути до вечора.

Менше тяги до солодкого. Про це говорять найчастіше. У перший тиждень солодкого може дуже хотітися. Потім ця тяга слабшає. Багато людей кажуть, що перестають постійно думати про їжу.

Кращий сон. Чимало людей помічають, що після відмови від цукру швидше засинають і глибше сплять. Менше цукру наприкінці дня також може означати менше нічних пробуджень.

Спокійніший настрій і ясніша голова. Люди часто описують, що почуваються менш тривожно й ніби виходять із туману. Стабільніший рівень цукру в крові може означати менше перепадів настрою.

Легше контролювати вагу. Тут є переконливі докази. Всесвітня організація охорони здоров’я пов’язує більше споживання вільного цукру з вищою масою тіла, а його зменшення — зі схудненням (ВООЗ, 2015). Найбільше впливають солодкі напої, адже вони додають калорій, але не насичують.

Здоровіші зуби. Вільний цукор — головна причина карієсу. Скорочення його кількості захищає зуби. Це добре встановлений факт (ВООЗ, 2015).

Чистіша шкіра. Багато людей помічають, що за кілька тижнів шкіра має чистіший вигляд. Досліджень на цю тему поки небагато, але про це часто розповідають.

Їжа стає смачнішою. Для багатьох це несподіванка. За пару тижнів смакові рецептори ніби переналаштовуються. Полуниця знову здається солодкою, а натуральний йогурт — уже не таким кислим. Для задоволення потрібно менше солодкого.

Не обов’язково вірити кожному твердженню. Спробуйте два-чотири тижні й подивіться, що зміниться саме для вас.

Скільки цукру — це забагато?

Організації охорони здоров’я погоджуються: більшість із нас їсть забагато вільного цукру. Ось які межі вони рекомендують.

Для більшості дорослих 5% енергії — це приблизно 25 г на день, або 6 чайних ложок (здорове харчування ВООЗ). В одній банці коли цукру більше.

На дієті без цукру варто прагнути значно нижчих показників. Але ці цифри корисні: вони показують, наскільки більшість людей перевищують норму до початку змін.

Список продуктів без цукру: що можна їсти

Хороша новина: список дозволених продуктів довгий. Складайте з них свої прийоми їжі — і голодними не залишитеся.

М’ясо, риба та яйця

1. Будь-яке необроблене м’ясо та птиця: яловичина, баранина, свинина, курятина, індичка, качка
2. Будь-яка свіжа риба й морепродукти: лосось, тріска, тунець, креветки, мідії
3. Яйця — у будь-якому вигляді
4. Натуральні тофу й темпе

Обережно з в’яленим і переробленим м’ясом, як-от шинка, бекон і ковбаси. У багатьох із них додають цукор. Перевіряйте етикетку.

Овочі

1. Усі. Так, абсолютно всі.
2. Некрохмалисті овочі — чудова основа на кожен день: броколі, шпинат, кейл, перець, кабачки, огірки, помідори, гриби
3. Коренеплоди, як-от морква, буряк і батат, природно солодші, але це цільні продукти, тож вони цілком підходять

Фрукти

Цілі фрукти залишаються. Цукор у них надходить разом із клітковиною та водою, тому організм добре з ним справляється.

1. Фрукти з нижчим вмістом цукру: ягоди, зелені яблука, грейпфрут, ківі, лимони, лайми
2. Фрукти з вищим вмістом цукру: банани, манго, ананаси, виноград. Це все ще цільні продукти й їх можна їсти, але не перестарайтеся, якщо стежите за споживанням цукру

Від чого варто відмовитися: фруктові соки, смузі та сухофрукти. Коли фрукти перетворюють на сік або сушать, цукор концентрується й вважається вільним.

Зернові та бобові

1. Звичайна вівсянка без добавок
2. Коричневий і дикий рис
3. Кіноа та ячмінь
4. Сочевиця будь-якого кольору
5. Нут і квасоля

Уникайте варіантів зі смаками. Швидкі вівсяні каші в пакетиках і більшість сухих сніданків переповнені цукром.

Молочні продукти та альтернативи

1. Натуральний йогурт і натуральний грецький йогурт
2. Зернистий сир
3. Тверді сири, наприклад чедер і пармезан
4. Молоко
5. Мигдальні, кокосові та вівсяні напої без цукру

Ключове слово — без цукру. Йогурти зі смаками та підсолоджені рослинні напої можуть містити стільки ж цукру, скільки десерт.

Жири, горіхи та насіння

1. Оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія
2. Вершкове масло та ґхі
3. Мигдаль, волоські горіхи, пекан, бразильські горіхи
4. Гарбузове, соняшникове, лляне насіння та насіння чіа
5. Горіхові пасти, якщо у складі вказані лише горіхи — і нічого більше

Напої

1. Вода — звичайна або газована
2. Чорна кава
3. Зелений, чорний або трав’яний чай без цукру

Додайте у воду лимон, огірок або м’яту, якщо звичайна вода здається нудною.

Продукти, яких варто уникати

Деякі з них очевидні. Інші можуть здивувати.

Очевидні варіанти:

1. Столовий цукор — білий або коричневий
2. Шоколад і цукерки
3. Торти, випічка, печиво та морозиво
4. Солодкі газовані напої, енергетики та солодкі напої-концентрати
5. Мед, кленовий сироп і агава. Вони натуральні, але організм сприймає їх як вільний цукор

Приховані джерела:

1. Соуси для пасти та кетчуп
2. Заправки для салатів
3. Йогурти зі смаками
4. Сухі сніданки та гранола
5. Смузі та фруктові соки
6. Білий хліб
7. Готові страви й їжа на виніс

Найбільше прихованого цукру міститься в ultraобробленій їжі. Контрольоване дослідження Національних інститутів здоров’я США показало, що люди на раціоні з ultraобробленої їжі споживали приблизно на 500 калорій на день більше, ніж люди на зіставному раціоні з цільних продуктів (Hall та ін., 2019). Скорочення цукру й відмова від ultraобробленої їжі часто йдуть разом.

Назви прихованого цукру на етикетках

Виробники використовують багато назв для цукру. Ось як його розпізнати.

Шукайте:

1. Будь-які назви із закінченням -оза: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сахароза
2. Будь-які сиропи: кукурудзяний сироп, глюкозно-фруктозний сироп, рисовий сироп, золотий сироп
3. Будь-який нектар або концентрат соку
4. Солодовий екстракт, меляса, чорна патока та мед

Є і швидший спосіб: пропустіть список інгредієнтів і спочатку подивіться на таблицю поживної цінності.

У Великій Британії та ЄС дивіться рядок з яких цукри. NHS вважає продукт із високим вмістом цукру, якщо в ньому понад 22,5 г загального цукру на 100 г, і з низьким — якщо 5 г або менше (NHS). Орієнтуйтеся на нижчі показники.

У США шукайте рядок Added Sugars на етикетці Nutrition Facts. Там зазначено кількість доданого цукру в грамах і як відсоток від добової норми 50 г (FDA).

А як щодо солодощів без цукру?

Шоколад і цукерки без цукру справді існують. Солодкість їм надають цукрові спирти, як-от мальтит і ізомальт, або рослинні підсолоджувачі, наприклад стевія. Вони не вважаються вільними цукрами.

Якщо хочете їх спробувати, ось дві поради:

1. Перевірте етикетку. У справді безцукровому продукті в рядку «цукри» має бути значення, близьке до нуля.
2. Не поспішайте. Цукрові спирти засвоюються повільно, тому ціла пачка за раз може засмутити шлунок. Сприймайте першу пачку як продукт із високим вмістом клітковини: їжте по кілька шматочків за раз.

Вони можуть допомогти впоратися з тягою до солодкого. Але це ласощі, а не окрема група продуктів. Основу раціону все одно мають становити продукти зі списку вище.

Як почати дієту без цукру

Великий план не потрібен. Достатньо трьох кроків.

1. Розберіть кухонні шафки

Перегляньте кухню, використовуючи список назв прихованого цукру вище. Читайте етикетки на соусах, пластівцях, перекусах і напоях. Приберіть найгірші варіанти. Якщо продукту немає вдома, ви не з’їсте його о 22:00.

2. Запасіться справжньою їжею

Заповніть вільне місце тим, що можна швидко взяти: горіхами, сиром, цілими фруктами, натуральним йогуртом, яйцями та нарізаними овочами. Саме коли ми голодні, найчастіше й зриваємося. Легкий доступ до простої їжі це вирішує.

3. Будьте готові до неяскравого першого тижня

Перший тиждень може здатися трохи прісним. Їжа може бути несмачною, ви можете відчувати втому чи дратівливість. Це нормально. Ваші смакові рецептори переналаштовуються. За кілька тижнів їжа починає здаватися солодшою навіть за меншої кількості солодкого, а тяга слабшає.

Ще кілька корисних порад:

1. Їжте білок і клітковину в кожен прийом їжі. Вони надовго насичують і зупиняють тягу до солодкого ще до її появи.
2. Не пропускайте прийоми їжі. Коли ви голодні, солодкому важче опиратися.
3. Висипайтеся. Після короткого сну наступного дня сильніше хочеться цукру.
4. Відстежуйте, що їсте. Коли бачите цукор на екрані, він стає більш реальним — і змінювати звички простіше.

Простий день без цукру

Ось як може виглядати звичайний день. Нічого складного.

Замінюйте продукти на ті, які любите. Головне — схема: білок, овочі, корисні жири та цілі фрукти.

Поширені запитання

Чи можна їсти фрукти на дієті без цукру?
Так. Цілі фрукти можна. Цукор у них надходить разом із клітковиною та водою. А ось соки, смузі й сухофрукти краще не їсти.

Чи можна мед?
Ні. Мед натуральний, але організм сприймає його так само, як столовий цукор. NHS враховує його в денному ліміті 30 г разом із сиропами.

Чи потрібно відмовлятися від усіх вуглеводів?
Ні. Це не кето-дієта. Вівсянка, рис, кіноа, квасоля та сочевиця — усе це дозволено.

Коли зникне тяга до солодкого?
Більшість людей кажуть, що найважчий період минає за один-два тижні. До третього або четвертого тижня цукор уже значно менше приваблює.

Що буде, якщо зірвуся?
Нічого страшного. Просто наступний прийом їжі складіть із продуктів зі списку й рухайтеся далі. Один десерт не перекреслить два хороші тижні.

Як допомагає Pureo

Знати правила — це одне. А побачити, де саме цукор з’являється у вашому раціоні, — зовсім інше.

Pureo дає змогу записати прийом їжі за фото або кількома словами. Потім застосунок оцінює доданий цукор і ultraоброблену їжу в цій страві разом із калоріями та макронутрієнтами. Ви одразу бачите, які прийоми їжі відповідають вашому плану, а які непомітно додають цукор.

Це функція продукту, а не медичне лікування. Але вона перетворює правило дієти на те, що можна перевірити за п’ять секунд.

Головне

Дієта без цукру — не про відмову від усього солодкого. Йдеться про те, щоб прибрати доданий цукор, мед, сиропи, соки та цукор, прихований у фасованих продуктах. Фрукти, овочі, м’ясо, риба, яйця, бобові, натуральні молочні продукти, горіхи й цільнозернові залишаються.

Перший тиждень — найскладніший. Після нього більшість людей відчувають стабільнішу енергію, менше тяги до солодкого та кращий сон. Вага й зуби теж виграють, і це добре підтверджено дослідженнями.

Почніть із кухонних шафок, запасіться справжньою їжею та дайте собі два тижні.

Завантажте Pureo безкоштовно в App Store, якщо хочете бачити цукор у своїх стравах, а не лише калорії