Ishrana bez šećera

Ishrana bez šećera znači izbacivanje dodatog šećera, a ne svih vrsta šećera. Ovaj vodič pokazuje šta možeš da jedeš, šta da preskočiš i šta se poboljšava kada prestaneš sa šećerom.

Kratak odgovor

Ishrana bez šećera je u suštini jednostavna. Prestaješ da jedeš dodate i slobodne šećere. I dalje jedeš celovite namirnice koje prirodno sadrže šećer, poput voća i mleka.

Ukratko:

Ne moraš da brojiš svaki gram. Potrebno je da naučiš gde se šećer krije i da ga zameniš pravom hranom. Većina ljudi oseti razliku za oko dve nedelje.

Šta je ishrana bez šećera?

Postoje dve vrste šećera u hrani.

Prirodni šećer se nalazi unutar celovitih namirnica. Šećer u jabuci dolazi zajedno sa vlaknima i vodom. Šećer u mleku dolazi sa proteinima i mastima. Tvoje telo ih sporije obrađuje i sasvim su u redu u ishrani bez šećera.

Slobodni šećer je šećer koji je izdvojen iz svog prirodnog pakovanja. To znači svaki šećer koji doda kuvar ili proizvođač hrane. Tu spadaju i med, sirupi i voćni sokovi. Voćni sok se računa jer su vlakna uklonjena, pa šećer brzo dospeva u organizam (WHO, 2015).

Ishrana bez šećera cilja slobodne šećere. Ne izbacuješ ugljene hidrate. Ne izbacuješ voće. Izbacuješ šećer koji se dodaje u hranu i šećer koji se krije u pićima, sosovima i grickalicama.

Ovo su opšte informacije, a ne medicinski savet. Ako imaš dijabetes ili neko drugo zdravstveno stanje, posavetuj se sa lekarom pre nego što promeniš ishranu.

Zašto izbaciti šećer? Prednosti

Ljudi koji izbace šećer često opisuju iste promene. Neke od njih imaju čvrstu naučnu potporu. Druge ljudi stalno prijavljuju, ali ih nauka još nije potpuno razjasnila. Naglasićemo šta je šta.

Stabilnija energija. Šećer ti brzo podigne energiju, a zatim sledi pad. Bez njega, mnogi kažu da im energija ostaje stabilna tokom dana. Nema popodnevnog pada energije. Nema potrebe za užinom samo da bi izdržao/la do večeri.

Žudnja slabi. Ljudi najčešće pričaju baš o ovome. Prve nedelje možda ćeš jako želeti šećer. Posle toga, ta potreba postaje slabija. Mnogi kažu da prestanu da razmišljaju o hrani ceo dan.

Bolji san. Mnogo ljudi kaže da brže zaspu i spavaju dublje kada izbace šećer. Manje šećera kasnije tokom dana može značiti i manje buđenja noću.

Mirnije raspoloženje i bistrija glava. Ljudi često opisuju da se osećaju manje anksiozno i manje smušeno. Stabilniji šećer u krvi može značiti manje oscilacija raspoloženja.

Lakša kontrola telesne mase. Za ovo postoje čvrsti dokazi. Svetska zdravstvena organizacija povezuje veći unos slobodnih šećera sa većom telesnom masom, a njihovo smanjenje sa gubitkom kilograma (WHO, 2015). Slatka pića su najveći problem jer dodaju kalorije, a ne zasite te.

Zdraviji zubi. Slobodni šećer je glavni uzrok karijesa. Njegovim izbacivanjem štitiš zube. Ovo je dobro utvrđeno (WHO, 2015).

Sjajnija koža. Mnogi primete da im koža izgleda čistije nakon nekoliko nedelja. Istraživanja su ovde još ograničena, ali ljudi to često prijavljuju.

Hrana ima bolji ukus. Ovo mnoge iznenadi. Posle nekoliko nedelja, čulo ukusa se ponovo prilagodi. Jagoda opet ima sladak ukus. Običan jogurt više ne deluje kiselo. Potrebno ti je manje slatkoće da bi bio/la zadovoljan/na.

Ne moraš da veruješ svakoj tvrdnji. Probaj dve do četiri nedelje i vidi šta se menja kod tebe.

Koliko je šećera previše?

Zdravstvene institucije se slažu da većina nas jede previše slobodnog šećera. Ovo su granice koje preporučuju.

Za većinu odraslih, 5% energije iznosi oko 25 g dnevno, odnosno 6 kašičica (WHO zdrava ishrana). Jedna limenka kole ima više od toga.

Kod ishrane bez šećera cilj je da budeš znatno ispod ovih granica. Ipak, brojke su korisne jer pokazuju koliko većina ljudi odstupa pre nego što počne.

Lista namirnica bez šećera: šta možeš da jedeš

Evo dobrih vesti: lista namirnica koje možeš da jedeš je duga. Pravi obroke od ovih namirnica i nećeš ostati gladan/na.

Meso, riba i jaja

1. Svo neprerađeno meso i živina: govedina, jagnjetina, svinjetina, piletina, ćuretina, patka
2. Sva sveža riba i morski plodovi: losos, bakalar, tuna, kozice, dagnje
3. Jaja, pripremljena kako god voliš
4. Običan tofu i tempeh

Pazi na suhomesnate i prerađene mesne proizvode poput šunke, slanine i kobasica. Mnogi imaju dodat šećer. Proveri deklaraciju.

Povrće

1. Sve vrste. Da, baš sve.
2. Povrće bez mnogo skroba neka ti bude svakodnevna osnova: brokoli, spanać, kelj, paprike, tikvice, krastavac, paradajz, pečurke
3. Korenasto povrće poput šargarepe, cvekle i batata ima više prirodne slatkoće, ali su to celovite namirnice i sasvim su u redu

Voće

Celo voće ostaje na meniju. Šećer u voću dolazi sa vlaknima i vodom, pa ga telo dobro obrađuje.

1. Voće sa manje šećera: bobičasto voće, zelene jabuke, grejpfrut, kivi, limun, limeta
2. Voće sa više šećera: banane, mango, ananas, grožđe. I dalje je celovita hrana i i dalje je u redu, ali umereno ako paziš na unos

Izbacuju se voćni sokovi, smutiji i sušeno voće. Kada se voće cedi ili suši, šećer se koncentriše i računa se kao slobodni šećer.

Žitarice i mahunarke

1. Običan ovas
2. Integralni i divlji pirinač
3. Kinoa i ječam
4. Sočivo svih boja
5. Leblebije i pasulj

Preskoči aromatizovane varijante. Kesice instant ovsa i većina pahuljica za doručak prepune su šećera.

Mlečni proizvodi i zamene

1. Običan jogurt i običan grčki jogurt
2. Mladi sir
3. Tvrdi sirevi poput čedara i parmezana
4. Mleko
5. Nezaslađeni napici od badema, kokosa i ovsa

Ključna reč je nezaslađeno. Aromatizovani jogurti i zaslađena biljna mleka mogu imati koliko šećera i desert.

Masti, orašasti plodovi i semenke

1. Maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje
2. Puter i ghee
3. Bademi, orasi, pekan orasi, brazilski orasi
4. Semenke bundeve, suncokreta, lana i čije
5. Puteri od orašastih plodova, sve dok na listi sastojaka piše samo orašasto voće i ništa drugo

Pića

1. Voda, obična ili gazirana
2. Crna kafa
3. Zeleni, crni ili biljni čaj, bez šećera

Dodaj limun, krastavac ili mentu u vodu ako ti je obična voda dosadna.

Namirnice koje treba izbegavati

Neke su očigledne. Neke će te možda iznenaditi.

Očigledne:

1. Konzumni šećer, beli ili smeđi
2. Čokolada i slatkiši
3. Kolači, peciva, keks i sladoled
4. Gazirana pića, energetska pića i voćni sirupi
5. Med, javorov sirup i agava. Prirodni su, ali ih telo tretira kao slobodni šećer

Skriveni izvori:

1. Sosovi za pastu i kečap
2. Prelivi za salatu
3. Aromatizovani jogurti
4. Pahuljice za doručak i granola
5. Smutiji i voćni sokovi
6. Beli hleb
7. Gotova jela i hrana za poneti

Većina skrivenog šećera nalazi se u ultra-prerađenoj hrani. Strogo kontrolisana studija američkog Nacionalnog instituta za zdravlje pokazala je da su ljudi na ishrani bogatoj ultra-prerađenom hranom jeli oko 500 kalorija više dnevno od ljudi na uporedivoj ishrani zasnovanoj na celovitim namirnicama (Hall et al., 2019). Smanjenje šećera i smanjenje ultra-prerađene hrane često idu zajedno.

Nazivi skrivenog šećera na deklaracijama

Proizvođači hrane koriste mnogo naziva za šećer. Evo kako da ih prepoznaš.

Traži:

1. Sve što se završava na oza: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, saharoza
2. Bilo koji sirup: kukuruzni sirup, glukozno-fruktozni sirup, pirinčani sirup, zlatni sirup
3. Bilo koji nektar ili koncentrat soka
4. Ekstrakt slada, melasu, tamni šećerni sirup i med

Postoji i brži način. Preskoči listu sastojaka i prvo pročitaj nutritivnu tabelu.

U UK i EU pogledaj red od kojih šećeri. NHS smatra da namirnica ima mnogo šećera ako sadrži više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g, a malo ako ima 5 g ili manje (NHS). Ciljaj na niže vrednosti.

U SAD pogledaj stavku Dodati šećeri na deklaraciji Nutrition Facts. Ona prikazuje dodati šećer u gramima i kao procenat dnevne vrednosti od 50 g (FDA).

A slatkiši bez šećera?

Postoje čokolada i slatkiši bez šećera. Slatkoću dobijaju od šećernih alkohola poput maltitola i izomalta ili od biljnih zaslađivača poput stevije. Oni se ne računaju kao slobodni šećeri.

Dva saveta ako ih probaš:

1. Proveri deklaraciju. Pravi proizvod bez šećera ima skoro nulu u redu za šećere.
2. Počni polako. Šećerni alkoholi se sporo apsorbuju, pa celo pakovanje odjednom može uznemiriti stomak. Prvo pakovanje tretiraj kao hranu bogatu vlaknima i pojedi nekoliko komada odjednom.

Mogu pomoći da prebrodiš žudnju. Ali to je poslastica, ne grupa namirnica. Cilj je i dalje da većina tvoje hrane dolazi sa gornje liste.

Kako početi sa ishranom bez šećera

Ne treba ti veliki plan. Tri koraka su dovoljna za početak.

1. Raščisti ormariće

Prođi kroz kuhinju sa gore navedenim nazivima skrivenog šećera na umu. Čitaj deklaracije na sosovima, pahuljicama, grickalicama i pićima. Ukloni najgore prestupnike. Ako nije u kući, ne možeš to pojesti u 22 h.

2. Nabavi pravu hranu

Popuni prazninu stvarima koje možeš brzo da uzmeš: orašastim plodovima, sirom, celim voćem, običnim jogurtom, jajima i isečenim povrćem. Glad je trenutak kada većina ljudi posustane. Laka hrana pri ruci rešava taj problem.

3. Računaj na ravnu prvu nedelju

Prva nedelja može delovati pomalo bezveze. Hrana može imati bljutav ukus. Možda ćeš se osećati umorno ili neraspoloženo. To je normalno. Čulo ukusa se ponovo prilagođava. Za nekoliko nedelja hrana počinje da deluje slađe i sa manje šećera, a žudnja opada.

Još nekoliko korisnih saveta:

1. Jedi proteine i vlakna uz svaki obrok. Drže te sitim i sprečavaju žudnju pre nego što počne.
2. Ne preskači obroke. Kada si gladan/na, šećeru je mnogo teže odoleti.
3. Spavaj. Kratak san pojačava želju za šećerom sledećeg dana.
4. Prati šta jedeš. Kada vidiš šećer na ekranu, postaje stvaran i lakše ga je promeniti.

Jedan jednostavan dan bez šećera

Ovako može izgledati sasvim običan dan. Ništa komplikovano.

Zameni namirnice onima koje voliš. Bitan je obrazac: proteini, povrće, zdrave masti i celo voće.

Česta pitanja

Da li mogu da jedem voće na ishrani bez šećera?
Da. Celo voće je u redu. Njegov šećer dolazi sa vlaknima i vodom. Sokove, smutije i sušeno voće treba preskočiti.

Da li je med dozvoljen?
Ne. Med je prirodan, ali ga telo tretira kao konzumni šećer. NHS ga ubraja u dnevnu granicu od 30 g, zajedno sa sirupima.

Da li moram da izbacim sve ugljene hidrate?
Ne. Ovo nije keto ishrana. Ovas, pirinač, kinoa, pasulj i sočivo su svi na listi.

Koliko treba da prođe dok žudnja ne prestane?
Većina ljudi kaže da je najgore prošlo za jednu do dve nedelje. Do treće ili četvrte nedelje šećer gubi većinu svoje privlačnosti.

Šta ako pokleknem?
Ništa strašno. Neka ti sledeći obrok bude sa liste i nastavi dalje. Jedan desert ne poništava dve dobre nedelje.

Kako Pureo pomaže

Jedno je znati pravila. Drugo je videti gde se šećer zaista pojavljuje tokom dana.

Pureo ti omogućava da zabeležiš obrok fotografijom ili sa nekoliko reči. Zatim ocenjuje količinu dodatog šećera i ultra-prerađene hrane u tom obroku, uz kalorije i makronutrijente. Odmah vidiš koji obroci su na dobrom putu, a koji neprimetno dodaju šećer.

To je funkcija proizvoda, a ne medicinski tretman. Ali pretvara pravilo ishrane u nešto što možeš proveriti za pet sekundi.

Suština

Ishrana bez šećera ne znači odricanje od svega slatkog. Znači izbacivanje dodatog šećera, meda, sirupa, sokova i šećera skrivenog u pakovanoj hrani. Zadržavaš voće, povrće, meso, ribu, jaja, mahunarke, obične mlečne proizvode, orašaste plodove i integralne žitarice.

Prva nedelja je najteža. Nakon toga većina ljudi oseća stabilniju energiju, manje žudnje i bolji san. Telesna masa i zubi takođe imaju koristi, a za to postoje čvrsti naučni dokazi.

Počni od kuhinjskih ormarića, nabavi pravu hranu i daj sebi dve nedelje.

Preuzmi Pureo besplatno sa App Store-a ako želiš da vidiš šećer u svojim obrocima, a ne samo kalorije