Ishrana bez šećera

Ishrana bez šećera znači da izbacuješ dodat šećer, a ne sav šećer. Ovaj vodič ti pokazuje šta možeš da jedeš, šta da preskočiš i šta se poboljšava kada ga izbaciš.

Kratak odgovor

Ishrana bez šećera je u suštini jednostavna. Prestaješ da unosiš dodate i slobodne šećere. I dalje jedeš celovite namirnice koje prirodno sadrže šećer, poput voća i mleka.

Ukratko:

Ne moraš da brojiš svaki gram. Treba samo da naučiš gde se šećer krije i da ga zameniš pravom hranom. Većina ljudi oseti razliku za otprilike dve nedelje.

Šta je ishrana bez šećera?

U hrani postoje dve vrste šećera.

Prirodni šećer nalazi se u celovitim namirnicama. Šećer u jabuci dolazi zajedno s vlaknima i vodom. Šećer u mleku dolazi s proteinima i mastima. Telo ih sporije obrađuje i oni su sasvim u redu u ishrani bez šećera.

Slobodni šećer je šećer koji je izdvojen iz svog prirodnog pakovanja. To uključuje svaki šećer koji doda kuvar ili prehrambena kompanija. U to spadaju i med, sirupi i voćni sok. Voćni sok se računa jer su vlakna uklonjena, pa šećer brzo dospeva u organizam (WHO, 2015).

Ishrana bez šećera cilja na slobodne šećere. Ne izbacuješ ugljene hidrate. Ne izbacuješ voće. Izbacuješ šećer koji se dodaje u hranu, kao i šećer koji se krije u pićima, sosovima i grickalicama.

Ovo su opšte informacije, a ne medicinski savet. Ako imaš dijabetes ili neko drugo zdravstveno stanje, razgovaraj s lekarom pre nego što promeniš ishranu.

Zašto izbaciti šećer? Prednosti

Ljudi koji izbace šećer često opisuju iste promene. Za neke postoje čvrsti naučni dokazi. Druge ljudi stalno prijavljuju, ali nauka ih još nije u potpunosti potvrdila. Naznačićemo šta je šta.

Stabilnija energija. Šećer ti brzo podigne energiju, a zatim sledi pad. Bez njega, mnogi kažu da im energija ostaje stabilna tokom dana. Nema popodnevnog pada. Nema potrebe za užinom samo da bi izdržao/la do večeri.

Žudnja slabi. O ovome ljudi najviše pričaju. Prve nedelje možda ćeš baš jako želeti šećer. Posle toga, ta potreba postaje slabija. Mnogi kažu da prestanu da razmišljaju o hrani po ceo dan.

Bolji san. Mnogi ljudi kažu da brže zaspu i spavaju dublje kada izbace šećer. Manje šećera kasno tokom dana može da znači i manje buđenja noću.

Smirenije raspoloženje i bistrija glava. Ljudi često opisuju da se osećaju manje anksiozno i manje „maglovito“. Stabilniji šećer u krvi može značiti manje oscilacija u raspoloženju.

Lakša kontrola telesne težine. Za ovo postoje čvrsti dokazi. Svetska zdravstvena organizacija povezuje veći unos slobodnih šećera s većom telesnom težinom, a njihovo smanjenje s gubitkom kilograma (WHO, 2015). Zaslađena pića su najveći problem jer dodaju kalorije, a ne zasite te.

Zdraviji zubi. Slobodni šećer je glavni uzrok karijesa. Njegovo smanjenje štiti zube. Ovo je dobro utvrđeno (WHO, 2015).

Čistija koža. Mnogi primete da im koža izgleda čistije posle nekoliko nedelja. Istraživanja su ovde još oskudna, ali ljudi to često prijavljuju.

Hrana ima bolji ukus. Ovo mnoge iznenadi. Posle nekoliko nedelja, čulo ukusa se resetuje. Jagoda ponovo ima sladak ukus. Običan jogurt više ne deluje kiselo. Potrebno ti je manje slatkoće da bi bio/la zadovoljna.

Ne moraš da veruješ svakoj tvrdnji. Probaj dve do četiri nedelje i vidi šta se menja kod tebe.

Koliko šećera je previše?

Zdravstvene organizacije se slažu da većina nas unosi previše slobodnog šećera. Evo granica koje preporučuju.

Za većinu odraslih, 5% energije iznosi oko 25 g dnevno, odnosno 6 kašičica (WHO zdrava ishrana). Jedna limenka kole ima više od toga.

Kod ishrane bez šećera cilj je da budeš znatno ispod ovih granica. Ipak, brojke su korisne jer pokazuju koliko većina ljudi odstupa pre nego što počne.

Lista namirnica bez šećera: šta možeš da jedeš

Evo dobre vesti: lista onoga što možeš da jedeš je duga. Ako od ovih namirnica sastavljaš obroke, nećeš biti gladan/na.

Meso, riba i jaja

1. Sve neprerađeno meso i živina: govedina, jagnjetina, svinjetina, piletina, ćuretina, patka
2. Sva sveža riba i plodovi mora: losos, bakalar, tuna, kozice, dagnje
3. Jaja, pripremljena kako god voliš
4. Običan tofu i tempeh

Pazi na suhomesnate i prerađene mesne proizvode poput šunke, slanine i kobasica. Mnogi sadrže dodat šećer. Proveri deklaraciju.

Povrće

1. Sve. Da, baš sve.
2. Povrće bez mnogo skroba neka ti bude svakodnevna osnova: brokoli, spanać, kelj, paprike, tikvice, krastavac, paradajz, pečurke
3. Korenasto povrće poput šargarepe, cvekle i batata prirodno je slađe, ali su to celovite namirnice i sasvim su u redu

Voće

Celo voće ostaje na meniju. Šećer u voću dolazi zajedno s vlaknima i vodom, pa ga telo dobro obrađuje.

1. Voće s manje šećera: bobičasto voće, zelene jabuke, grejpfrut, kivi, limuni, limete
2. Voće s više šećera: banane, mango, ananas, grožđe. I dalje su to celovite namirnice i sasvim su u redu, ali jedi ih umerenije ako pratiš unos

Izbacuju se voćni sokovi, smutiji i sušeno voće. Kada se voće cedi ili suši, šećer postaje koncentrisan i računa se kao slobodni šećer.

Žitarice i mahunarke

1. Običan ovas
2. Integralni i divlji pirinač
3. Kinoa i ječam
4. Sočivo svih boja
5. Leblebije i pasulj

Preskoči aromatizovane verzije. Kesice instant ovsenih pahuljica i većina žitarica za doručak prepune su šećera.

Mlečni proizvodi i alternative

1. Običan jogurt i običan grčki jogurt
2. Mladi sir
3. Tvrdi sirevi poput čedara i parmezana
4. Mleko
5. Nezaslađeni napici od badema, kokosa i ovsa

Ključna reč je nezaslađeno. Aromatizovani jogurti i zaslađena biljna mleka mogu sadržati isto toliko šećera kao desert.

Masti, orašasti plodovi i semenke

1. Maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje
2. Poter i ghee
3. Bademi, orasi, pekan orasi, brazilski orasi
4. Seme bundeve, suncokreta, lana i čije
5. Puteri od orašastih plodova, ako na listi sastojaka piše samo orašasti plodovi i ništa drugo

Pića

1. Voda, obična ili gazirana
2. Crna kafa
3. Zeleni, crni ili biljni čaj, bez šećera

Dodaj limun, krastavac ili mentu u vodu ako ti je obična voda dosadna.

Namirnice koje treba izbegavati

Neke su očigledne. Neke će te iznenaditi.

Očigledne:

1. Konzumni šećer, beli ili smeđi
2. Čokolada i slatkiši
3. Kolači, peciva, keks i sladoled
4. Gazirana pića, energetska pića i voćni sirupi
5. Med, javorov sirup i agava. Prirodni su, ali ih telo tretira kao slobodan šećer

One sa skrivenim šećerom:

1. Sosovi za testeninu i kečap
2. Prelivi za salatu
3. Aromatizovani jogurti
4. Žitarice za doručak i granola
5. Smutiji i voćni sokovi
6. Beli hleb
7. Gotova jela i hrana za poneti

Najviše skrivenog šećera nalazi se u ultra-prerađenoj hrani. Strogo kontrolisana studija američkog Nacionalnog instituta za zdravlje pokazala je da su ljudi na ishrani bogatoj ultra-prerađenom hranom unosili oko 500 kalorija više dnevno od ljudi na uporedivoj ishrani zasnovanoj na celovitim namirnicama (Hall et al., 2019). Smanjenje šećera i smanjenje ultra-prerađene hrane često idu zajedno.

Nazivi za skriveni šećer na deklaracijama

Prehrambene kompanije koriste mnogo naziva za šećer. Evo kako da ih prepoznaš.

Obrati pažnju na:

1. Sve što se završava na oza: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, saharoza
2. Bilo koji sirup: kukuruzni sirup, glukozno-fruktozni sirup, pirinčani sirup, zlatni sirup
3. Bilo koji nektar ili koncentrat soka
4. Ekstrakt slada, melasu, tamni sirup i med

Postoji i brži način. Preskoči listu sastojaka i prvo pogledaj nutritivnu tabelu.

U UK i EU pogledaj red od kojih šećeri. NHS smatra da namirnica sadrži mnogo šećera ako ima više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g, a malo ako ima 5 g ili manje (NHS). Ciljaj na niže vrednosti.

U SAD pogledaj red Dodati šećeri na deklaraciji Nutrition Facts. On prikazuje dodat šećer u gramima i kao procenat dnevne vrednosti od 50 g (FDA).

A šta je sa slatkišima bez šećera?

Postoje čokolade i slatkiši bez šećera. Slatkoću dobijaju od šećernih alkohola poput maltitola i izomalta ili od biljnih zaslađivača poput stevije. Oni se ne računaju kao slobodni šećeri.

Dva saveta ako ih probaš:

1. Proveri deklaraciju. Pravi proizvod bez šećera ima skoro nulu u redu za šećere.
2. Kreni polako. Šećerni alkoholi se sporo apsorbuju, pa ti cela kesica odjednom može uznemiriti stomak. Sa prvom kesicom postupi kao s hranom bogatom vlaknima i jedi po nekoliko komada odjednom.

Mogu pomoći da prebrodiš žudnju, ali su poslastica, ne grupa namirnica. Cilj je i dalje da većinu hrane biraš sa gornje liste.

Kako da počneš s ishranom bez šećera

Ne treba ti veliki plan. Tri koraka su dovoljna da kreneš.

1. Raščisti kuhinjske ormariće

Prođi kroz kuhinju i traži skrivene nazive za šećer navedene iznad. Čitaj deklaracije na sosovima, žitaricama, grickalicama i pićima. Skloni najveće prestupnike. Ako nije u kući, ne možeš to pojesti u 22 h.

2. Nabavi pravu hranu

Popuni prazninu stvarima koje možeš brzo da uzmeš: orašastim plodovima, sirom, celim voćem, običnim jogurtom, jajima i iseckanim povrćem. Glad je trenutak kada većina ljudi poklekne. Laka hrana pri ruci rešava taj problem.

3. Očekuj ravnu prvu nedelju

Prva nedelja može delovati pomalo bezveze. Hrana može imati blag ukus. Možda ćeš se osećati umorno ili nervozno. To je normalno. Čulo ukusa se resetuje. Za nekoliko nedelja hrana počinje da deluje slađe uz manje šećera, a žudnja opada.

Još nekoliko korisnih saveta:

1. Jedi proteine i vlakna uz svaki obrok. Drže te sitim i zaustavljaju žudnju pre nego što počne.
2. Ne preskači obroke. Kada si gladan/na, šećeru je mnogo teže odoleti.
3. Spavaj. Kratak san će te sutradan naterati da žudiš za šećerom.
4. Prati šta jedeš. Kada šećer vidiš na ekranu, postaje stvaran i lakše ga je promeniti.

Jedan jednostavan dan bez šećera

Ovako može da izgleda sasvim običan dan. Ništa posebno.

Zameni namirnice onima koje voliš. Važan je obrazac: proteini, povrće, zdrave masti i celo voće.

Česta pitanja

Mogu li da jedem voće na ishrani bez šećera?
Da. Celo voće je u redu. Njegov šećer dolazi s vlaknima i vodom. Sokove, smutije i sušeno voće treba da preskočiš.

Da li je med dozvoljen?
Ne. Med je prirodan, ali ga telo tretira kao konzumni šećer. NHS ga računa u dnevnu granicu od 30 g, zajedno sa sirupima.

Moram li da izbacim sve ugljene hidrate?
Ne. Ovo nije keto dijeta. Ovas, pirinač, kinoa, pasulj i sočivo su svi na listi.

Koliko treba dok žudnja ne prestane?
Većina ljudi kaže da je najgore prošlo za jednu do dve nedelje. Do treće ili četvrte nedelje šećer izgubi najveći deo privlačnosti.

Šta ako pokleknem?
Ne dešava se ništa strašno. Neka ti sledeći obrok bude s liste i nastavi dalje. Jedan desert ne poništava dve dobre nedelje.

Kako Pureo pomaže

Jedno je znati pravila. Drugo je videti gde se šećer zaista pojavljuje tokom dana.

Pureo ti omogućava da zabeležiš obrok fotografijom ili s nekoliko reči. Zatim ocenjuje dodati šećer i ultra-prerađenu hranu u tom obroku, uz kalorije i makronutrijente. Odmah vidiš koji obroci su na dobrom putu, a koji ti neprimetno dodaju šećer.

To je funkcija proizvoda, a ne medicinski tretman. Ali pravilo ishrane pretvara u nešto što možeš da proveriš za pet sekundi.

Suština

Ishrana bez šećera ne znači da se odričeš svega slatkog. Znači da izbacuješ dodat šećer, med, sirupe, sokove i šećer skriven u pakovanoj hrani. Zadržavaš voće, povrće, meso, ribu, jaja, pasulj, obične mlečne proizvode, orašaste plodove i integralne žitarice.

Prva nedelja je najteža. Posle toga većina ljudi oseća stabilniju energiju, manje žudnje i bolji san. Koristi imaju i telesna težina i zubi, a za to postoje čvrsti naučni dokazi.

Počni od kuhinjskih ormarića, nabavi pravu hranu i daj sebi dve nedelje.

Preuzmi Pureo besplatno sa App Store-a ako želiš da vidiš šećer u svojim obrocima, a ne samo kalorije