Brezplačni kalkulatorji
Kalkulator dnevnega vnosa kalorij
Oceni svoje vzdrževalne kalorije glede na starost, telesno velikost in aktivnost – nato pa si oglej ciljne vrednosti za hujšanje ali pridobivanje teže
Koliko kalorij potrebujem?
Dnevna potreba po kalorijah je količina energije, ki ohranja tvojo telesno težo stabilno – pogosto ji pravimo TDEE (skupna dnevna poraba energije). Če dolgoročno zaužiješ več, se zrediš; če manj, shujšaš. Prava številka je odvisna od spola, starosti, višine, teže in tega, koliko se gibaš, zato je osebni kalkulator boljši od splošne tabele
Kako deluje ta kalkulator kalorij
Porabo v mirovanju ocenimo z enačbo Mifflin–St Jeor, nato jo pomnožimo s faktorjem aktivnosti. Moški: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × starost + 5. Ženske: enaka osnova − 161. Pri lahkem sedečem delu uporabimo 1,2×, pri stoječem delu približno 1,55×, pri delu, ki vključuje hojo, približno 1,725×, pri težkem fizičnem delu pa približno 1,9×. Dobljeni rezultat je vzdrževalni vnos (TDEE)
Kalorije za izgubo ali pridobivanje maščobe
Primanjkljaj približno 400–500 kcal na dan je običajen in vzdržen tempo izgube maščobe (zelo okvirno 0,3–0,5 kg na teden). Presežek približno 300–500 kcal podpira počasnejše pridobivanje mišic z manj dodatne maščobe. Za hujšanje prikazujemo približno 500 kcal pod vzdrževalnim vnosom, za pridobivanje pa približno 400 kcal nad njim, pri čemer nikoli ne priporočamo manj kot 1.200 kcal za ženske oziroma 1.500 kcal za moške. Večji rezi se pogosto maščujejo: več lakote, manj mišic in ponoven porast teže
Zakaj je aktivnost pomembna
BMR je le energija, ki bi jo porabil/a v mirovanju. Delo in trening lahko dodata na stotine kalorij. Če poleg aktivnega dela še dviguješ uteži ali tečeš, boš morda potreboval/a več, kot kaže faktor poklica. Če si izbral/a »zelo aktiven/na«, večere pa preživljaš na kavču, začni raje bližje zmerno aktivni ravni in po dveh tednih iskrenega spremljanja prilagodi
Kaj storiti s številko
Izberi cilj, ki ustreza temu, kar želiš doseči, nato pa nekaj tednov beleži, kaj dejansko ješ. Če se teža ne spremeni, prilagodi vnos za 100–200 kcal, namesto da popolnoma spremeniš načrt. Beljakovine, vlaknine, spanec in manj ultra-predelanih prigrizkov običajno veliko bolj pomagajo doseči cilj kot samo volja. Pureo lahko skenira obroke in ti pomaga spremljati kalorije, sladkor in UPF
Kakšna je razlika med BMR in TDEE?+
BMR je energija, ki jo porabljajo tvoji organi in mišice v mirovanju. TDEE je BMR skupaj z vsakodnevnim gibanjem. Sprememba telesne teže je odvisna od TDEE, ne od BMR
Koliko kalorij naj zaužijem, da bi shujšal/a?+
Za začetek poskusi z vnosom, ki je približno 400–500 kcal pod vzdrževalnim vnosom, vendar ne pod varnostno mejo. Dva tedna spremljaj napredek, nato pa vnos malo zvišaj ali znižaj glede na trend, ne glede na eno samo tehtanje
Zakaj se moja številka razlikuje od številke v drugem kalkulatorju?+
Formule se razlikujejo (Harris–Benedict proti Mifflin–St Jeor), oznake aktivnosti pa niso povsem jasne. Vsak izračun naj bo le začetna ocena. Pravi odgovor sta tvoj zabeleženi vnos in tedensko povprečje telesne teže
Uporabi številke v praksi
Pureo ti pomaga skenirati obroke, spremljati kalorije ter opustiti sladkor in ultra predelano hrano
