Dieta brez sladkorja

Dieta brez sladkorja pomeni, da izločiš dodani sladkor, ne pa vsega sladkorja. Ta vodnik ti pove, kaj lahko ješ, čemu se izogibaj in kaj se izboljša, ko se mu odpoveš.

Hiter odgovor

Dieta brez sladkorja je v osnovi preprosta. Nehaš uživati dodane in proste sladkorje. Še naprej pa ješ polnovredna živila, ki naravno vsebujejo sladkor, na primer sadje in mleko.

Na kratko:

Ni ti treba šteti vsakega grama. Naučiti se moraš, kje se sladkor skriva, in ga zamenjati s pravo hrano. Večina ljudi razliko občuti v približno dveh tednih.

Kaj je dieta brez sladkorja?

V hrani sta dve vrsti sladkorja.

Naravni sladkor je v polnovrednih živilih. Sladkor v jabolku pride skupaj z vlakninami in vodo. Sladkor v mleku pa z beljakovinami in maščobo. Tvoje telo jih predeluje počasneje, zato so pri dieti brez sladkorja povsem v redu.

Prosti sladkor je sladkor, ki je bil vzet iz svoje naravne oblike. Sem spada vsak sladkor, ki ga doda kuhar ali živilsko podjetje. Sem sodijo tudi med, sirupi in sadni sokovi. Sadni sok šteje zato, ker so iz njega odstranjene vlaknine, zato sladkor hitro vpliva na telo (WHO, 2015).

Dieta brez sladkorja cilja na proste sladkorje. Ne izločaš ogljikovih hidratov. Ne izločaš sadja. Izločaš sladkor, ki se dodaja hrani, ter sladkor, skrit v pijačah, omakah in prigrizkih.

To so splošne informacije in ne zdravniški nasvet. Če imaš sladkorno bolezen ali drugo zdravstveno stanje, se pred spremembo prehrane posvetuj z zdravnikom.

Zakaj opustiti sladkor? Prednosti

Ljudje, ki opustijo sladkor, pogosto opisujejo podobne spremembe. Za nekatere obstajajo trdni znanstveni dokazi. Druge ljudje vedno znova omenjajo, vendar jih znanost še ni povsem potrdila. Povedali bomo, kaj spada kam.

Bolj enakomerna energija. Sladkor ti hitro dvigne energijo, nato pa sledi padec. Brez njega veliko ljudi pravi, da imajo energijo čez dan bolj stabilno. Brez popoldanske krize. Brez potrebe po prigrizku, da bi zdržal do večera.

Hrepenenje popusti. O tem ljudje govorijo največ. Prvi teden si lahko sladkorja zelo želiš. Potem ta želja oslabi. Veliko ljudi pravi, da ne razmišljajo več o hrani ves dan.

Boljši spanec. Veliko ljudi poroča, da hitreje zaspijo in spijo globlje, ko opustijo sladkor. Manj sladkorja pozno čez dan lahko pomeni tudi manj nočnega prebujanja.

Bolj mirno razpoloženje in jasnejša glava. Ljudje pogosto opisujejo, da so manj tesnobni in manj zmedeni. Stabilnejši krvni sladkor lahko pomeni manj nihanja razpoloženja.

Lažje uravnavanje telesne teže. Za to obstajajo trdni dokazi. Svetovna zdravstvena organizacija večji vnos prostih sladkorjev povezuje z večjo telesno težo, njihovo zmanjšanje pa z izgubo telesne teže (WHO, 2015). Sladkane pijače so največji dejavnik, ker dodajo kalorije, ne da bi te nasitile.

Bolj zdravi zobje. Prosti sladkor je glavni vzrok za zobno gnilobo. Če ga zmanjšaš, zaščitiš zobe. To je dobro dokazano (WHO, 2015).

Bolj sijoča koža. Veliko ljudi opazi, da je njihova koža po nekaj tednih videti čistejša. Raziskav je tu še malo, a gre za pogosto opažanje.

Hrana je bolj okusna. To ljudi pogosto preseneti. Po nekaj tednih se brbončice prilagodijo. Jagoda je spet sladka. Navadni jogurt ni več kisel. Za občutek zadovoljstva potrebuješ manj sladkosti.

Ni ti treba verjeti vsaki trditvi. Poskusi za dva do štiri tedne in poglej, kaj se spremeni pri tebi.

Koliko sladkorja je preveč?

Zdravstvene ustanove se strinjajo, da večina med nami zaužije preveč prostega sladkorja. To so njihove priporočene meje.

Za večino odraslih 5 % energije pomeni približno 25 g na dan oziroma 6 čajnih žličk (WHO healthy diet). Ena pločevinka kole vsebuje več od tega.

Pri dieti brez sladkorja ciljaš precej pod te meje. Številke pa so vseeno koristne, saj pokažejo, kako daleč od priporočil je večina ljudi, preden začnejo.

Seznam živil brez sladkorja: kaj lahko ješ

Tu je dobra novica: seznam živil, ki jih lahko ješ, je dolg. Sestavljaj obroke iz njih in ne boš lačen.

Meso, ribe in jajca

1. Vse nepredelano meso in perutnina: govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec, puran, raca
2. Vse sveže ribe in morski sadeži: losos, trska, tuna, kozice, školjke
3. Jajca, pripravljena kakor želiš
4. Navadni tofu in tempeh

Bodi pozoren pri sušenih in predelanih mesninah, kot so šunka, slanina in klobase. Mnogim je dodan sladkor. Preveri deklaracijo.

Zelenjava

1. Vsa. Da, res vsa.
2. Neškrobna zelenjava naj bo tvoja vsakodnevna osnova: brokoli, špinača, ohrovt, paprika, bučke, kumare, paradižnik, gobe
3. Korenasta zelenjava, kot so korenje, rdeča pesa in sladki krompir, je naravno slajša, vendar je polnovredno živilo in je povsem v redu

Sadje

Celo sadje ostane na jedilniku. Sladkor v sadju je skupaj z vlakninami in vodo, zato ga telo dobro predela.

1. Sadje z manj sladkorja: jagodičevje, zelena jabolka, grenivke, kivi, limone, limete
2. Sadje z več sladkorja: banane, mango, ananas, grozdje. Še vedno gre za polnovredna živila in so povsem v redu, vendar jih jej zmerno, če spremljaš vnos

Odpadejo sadni sokovi, smutiji in suho sadje. Ko sadje spremeniš v sok ali ga posušiš, se sladkor skoncentrira in šteje kot prosti sladkor.

Žita in stročnice

1. Navadni oves
2. Rjavi in divji riž
3. Kvinoja in ječmen
4. Leča vseh barv
5. Čičerika in fižol

Preskoči aromatizirane različice. Vrečke instant ovsenih kosmičev in večina kosmičev za zajtrk vsebujejo veliko sladkorja.

Mlečni izdelki in alternative

1. Navadni jogurt in navadni grški jogurt
2. Skuta
3. Trdi siri, kot sta cheddar in parmezan
4. Mleko
5. Nesladkani mandljevi, kokosovi in ovseni napitki

Ključna beseda je nesladkano. Aromatizirani jogurti in sladkani rastlinski napitki lahko vsebujejo toliko sladkorja kot sladica.

Maščobe, oreščki in semena

1. Oljčno, avokadovo in kokosovo olje
2. Maslo in ghi
3. Mandlji, orehi, pekani, brazilski oreščki
4. Bučna, sončnična, lanena in čija semena
5. Masla iz oreščkov, če na seznamu sestavin pišejo samo oreščki in nič drugega

Pijače

1. Negazirana ali gazirana voda
2. Črna kava
3. Zeleni, črni ali zeliščni čaj brez sladkorja

Če se ti zdi navadna voda dolgočasna, ji dodaj limono, kumaro ali meto.

Živila, ki se jim izogibaj

Nekatera so očitna, druga te bodo morda presenetila.

Očitna živila:

1. Namizni sladkor, beli ali rjavi
2. Čokolada in sladkarije
3. Torte, pecivo, piškoti in sladoled
4. Gazirane pijače, energijske pijače in sadni sirupi
5. Med, javorjev sirup in agavin sirup. So naravni, vendar jih telo obravnava kot prosti sladkor

Skriti viri sladkorja:

1. Omake za testenine in kečap
2. Solatni prelivi
3. Aromatizirani jogurti
4. Kosmiči za zajtrk in granola
5. Smutiji in sadni sokovi
6. Beli kruh
7. Pripravljene jedi in hrana za s seboj

Večina skritega sladkorja je v ultra-predelani hrani. Strogo nadzorovana raziskava ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje je pokazala, da so ljudje na prehrani z ultra-predelano hrano zaužili približno 500 kalorij več na dan kot ljudje na primerljivi prehrani s polnovrednimi živili (Hall et al., 2019). Zmanjševanje sladkorja in ultra-predelane hrane gre pogosto z roko v roki.

Skrita imena sladkorja na deklaracijah

Živilska podjetja za sladkor uporabljajo veliko imen. Tako jih prepoznaš.

Bodi pozoren na:

1. Vse, kar se konča na -oza: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, saharoza
2. Vsak sirup: koruzni sirup, glukozno-fruktozni sirup, rižev sirup, zlati sirup
3. Vsak nektar ali sadni koncentrat
4. Sladni ekstrakt, melaso, sirup iz sladkornega trsa in med

Obstaja tudi hitrejši način. Preskoči seznam sestavin in najprej preberi prehransko tabelo.

V Združenem kraljestvu in EU poglej vrstico od tega sladkorji. NHS živilo označuje kot živilo z veliko sladkorja, če vsebuje več kot 22,5 g skupnih sladkorjev na 100 g, in kot živilo z malo sladkorja, če ga vsebuje 5 g ali manj (NHS). Ciljaj na spodnji del lestvice.

V ZDA na oznaki Nutrition Facts poglej vrstico Added Sugars. Prikazuje dodani sladkor v gramih in kot odstotek dnevne vrednosti 50 g (FDA).

Kaj pa sladkarije brez sladkorja?

Čokolada in sladkarije brez sladkorja obstajajo. Sladkost dobijo iz sladkornih alkoholov, kot sta maltitol in izomalt, ali iz rastlinskih sladil, kot je stevia. Ti ne štejejo med proste sladkorje.

Če jih poskusiš, upoštevaj dva nasveta:

1. Preveri deklaracijo. Pravi izdelek brez sladkorja ima v vrstici za sladkorje skoraj nič.
2. Začni počasi. Sladkorni alkoholi se absorbirajo počasi, zato ti lahko cela vrečka naenkrat razdraži želodec. Prvo vrečko obravnavaj kot živilo z veliko vlakninami in pojej le nekaj koščkov naenkrat.

Lahko ti pomagajo prebroditi željo po sladkem. Vendar so poslastica, ne skupina živil. Cilj je še vedno, da večino hrane izbiraš s seznama zgoraj.

Kako začeti dieto brez sladkorja

Ne potrebuješ velikega načrta. Za začetek so dovolj trije koraki.

1. Počisti omarice

Preglej kuhinjo in uporabi zgornji seznam skritih imen sladkorja. Preberi deklaracije na omakah, kosmičih, prigrizkih in pijačah. Odstrani največje krivce. Če tega ni doma, tega ne moreš pojesti ob desetih zvečer.

2. Nakupi pravo hrano

Praznino zapolni s stvarmi, ki jih lahko hitro vzameš: oreščki, sir, celo sadje, navadni jogurt, jajca in narezana zelenjava. Večina ljudi se pregreši, ko so lačni. Enostavna hrana pri roki to prepreči.

3. Pričakuj nekoliko pust prvi teden

Prvi teden je lahko malo dolgočasen. Hrana se ti lahko zdi brez okusa. Morda boš utrujen ali slabe volje. To je normalno. Brbončice se prilagajajo. V nekaj tednih začne hrana pri manjši količini sladkorja okusiti bolj sladko, želja po sladkem pa popusti.

Pomaga še nekaj dodatnih nasvetov:

1. Pri vsakem obroku jej beljakovine in vlaknine. Nasitijo te in ustavijo željo po sladkem, še preden se začne.
2. Ne izpuščaj obrokov. Lakoti se sladkor težko upreš.
3. Spi. Po kratki noči si naslednji dan bolj želiš sladkorja.
4. Spremljaj, kaj ješ. Ko sladkor vidiš na zaslonu, postane bolj resničen in ga lažje spremeniš.

Preprost dan brez sladkorja

Tako je lahko videti čisto običajen dan. Brez kompliciranja.

Zamenjaj živila s tistimi, ki so ti všeč. Pomemben je vzorec: beljakovine, zelenjava, zdrava maščoba in celo sadje.

Pogosta vprašanja

Ali lahko pri dieti brez sladkorja jem sadje?
Da. Celo sadje je v redu. Njegov sladkor je skupaj z vlakninami in vodo. Izogibaj se sokovom, smutijem in suhemu sadju.

Je med dovoljen?
Ne. Med je naraven, vendar ga telo obravnava enako kot namizni sladkor. NHS ga skupaj s sirupi šteje v dnevno omejitev 30 g.

Ali moram izločiti vse ogljikove hidrate?
Ne. To ni keto dieta. Oves, riž, kvinoja, fižol in leča so vsi na seznamu.

Koliko časa traja, da želja po sladkem mine?
Večina ljudi pravi, da je najhujše mimo v enem do dveh tednih. Do tretjega ali četrtega tedna sladkor izgubi večino svoje privlačnosti.

Kaj če se pregrešim?
Nič hudega se ne zgodi. Pri naslednjem obroku izberi nekaj s seznama in nadaljuj. Ena sladica ne izniči dveh dobrih tednov.

Kako pomaga Pureo

Eno je poznati pravila. Drugo pa je videti, kje se sladkor dejansko pojavlja v tvojem dnevu.

S Pureom lahko obrok zabeležiš s fotografijo ali nekaj besedami. Nato aplikacija oceni dodani sladkor in ultra-predelano hrano v tem obroku, skupaj s kalorijami in makrohranili. Takoj vidiš, kateri obroki so na pravi poti in kateri ti neopazno dodajajo sladkor.

To je funkcija izdelka, ne medicinsko zdravljenje. Vendar prehransko pravilo spremeni v nekaj, kar lahko preveriš v petih sekundah.

Bistvo

Dieta brez sladkorja ne pomeni, da se odpoveš vsemu sladkemu. Pomeni, da izločiš dodani sladkor, med, sirupe, sokove in sladkor, skrit v pakirani hrani. Še naprej ješ sadje, zelenjavo, meso, ribe, jajca, fižol, navadne mlečne izdelke, oreščke in polnozrnata žita.

Prvi teden je najtežji. Potem večina ljudi občuti bolj stabilno energijo, manj želje po sladkem in boljši spanec. Koristi imajo tudi telesna teža in zobje, za kar obstajajo trdni znanstveni dokazi.

Začni pri kuhinjskih omaricah, nakupi pravo hrano in vztrajaj dva tedna.

Brezplačno prenesi Pureo iz App Stora, če želiš videti sladkor v svojih obrokih, ne le kalorij