Бесплатные калькуляторы
Калькулятор суточной нормы калорий
Рассчитайте свою норму калорий для поддержания веса с учётом возраста, параметров тела и уровня активности — а затем узнайте целевые значения для похудения или набора веса
Автор Robert Winter · Опубликовано 17 августа 2026 г. · Последняя проверка 23 августа 2026 г.
Редакционные стандартыСколько калорий мне нужно?
Ежедневная потребность в калориях — это количество энергии, которое помогает поддерживать стабильный вес. Её часто называют TDEE (общие суточные энергозатраты). Если долго есть больше этого количества, вес будет расти, а если меньше — снижаться. Подходящее число зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности, поэтому персональный калькулятор точнее универсальной таблицы
Как работает этот калькулятор калорий
Мы оцениваем энергозатраты в состоянии покоя по формуле Миффлина — Сан Жеора (Am J Clin Nutr, 1990), а затем умножаем результат на коэффициент активности. Для мужчин: 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст + 5. Для женщин: та же формула, но − 161. При лёгкой сидячей работе используется коэффициент 1,2×, при работе стоя — около 1,55×, при активной работе с ходьбой — около 1,725×, а при тяжёлом физическом труде — около 1,9×. Полученный результат — это примерная норма для поддержания веса (TDEE), а не измеренная скорость обмена веществ
Калории для похудения или набора веса
Дефицит примерно 400–500 ккал в день — распространённая отправная точка. По данным CDC, для многих взрослых нормальным темпом считается около 0,5–1 кг в неделю. Для снижения веса мы показываем примерно на 500 ккал ниже уровня поддержания, а для набора — примерно на 400 ккал выше. Мы никогда не рекомендуем опускаться ниже 1 200 ккал для женщин или 1 500 ккал для мужчин без медицинского наблюдения. Более резкое сокращение калорий повышает риск голода, потери мышечной массы и возврата веса — это не медицинская рекомендация от Pureo
Почему активность важна
BMR — это только энергия, которую ты тратишь в состоянии покоя. Работа и тренировки могут добавить сотни калорий. Если у тебя активная работа и ты ещё занимаешься силовыми тренировками или бегаешь, тебе может понадобиться больше калорий, чем учитывает коэффициент активности на работе. А если ты выбрал(а) «очень активный уровень», но вечера обычно проводишь на диване, лучше начать с умеренной активности и скорректировать расчёт через две недели честного отслеживания
Что делать с этим числом
Выбери цель, которая соответствует твоей задаче, а затем пару недель записывай, что ты действительно ешь. Если вес не меняется, скорректируй рацион на 100–200 ккал вместо того, чтобы полностью менять план. Белок, клетчатка, сон и сокращение ultra-processed перекусов обычно помогают придерживаться цели лучше, чем одна лишь сила воли. Pureo может сканировать блюда и помогать следить за калориями, сахаром и UPF
В чём разница между BMR и TDEE?+
BMR — это энергия, которую используют ваши органы и мышцы в состоянии покоя. TDEE — это BMR плюс ежедневная активность. Изменение веса зависит от TDEE, а не от BMR
Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?+
Для начала попробуй снизить калорийность примерно на 400–500 ккал от уровня поддержания веса, но не опускайся ниже безопасного минимума. Отслеживай результаты в течение двух недель и затем немного корректируй калорийность вверх или вниз, ориентируясь на общую динамику, а не на одно взвешивание
Почему мой результат отличается от результата в другом калькуляторе?+
Формулы различаются (Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора), а уровни активности довольно условны. Считайте любой калькулятор лишь отправной точкой. Настоящий ответ дадут ваши записи о питании и средний вес за неделю
Основные источники
Факты о здоровье на этой странице основаны на этих источниках по общественному здоровью и рецензируемых исследованиях. Информация о продукте Pureo подготовлена нами
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Как Pureo это проверяет
Калории в состоянии покоя рассчитываются по рецензируемой формуле Миффлина — Сан-Жеора (1990). Коэффициенты активности соответствуют стандартным показателям для разных видов работы. Цели по снижению или набору веса — это первоначальные оценки, при этом минимум составляет 100 ккал для женщин и 100 ккал для мужчин. Когда мы обновляем этот калькулятор, мы сверяем его код с этими источниками
Ознакомьтесь с нашими редакционными стандартамиНе является медицинской рекомендацией. Эта страница содержит общую информацию. Она не заменяет диагноз, план лечения или персональную медицинскую консультацию. Прежде чем менять рацион, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом — особенно если вы беременны, у вас есть расстройство пищевого поведения или заболевание, влияющее на вес
Примените цифры на практике
Pureo помогает сканировать блюда, следить за калориями и отказаться от сахара и ультрапереработанных продуктов
