Бесплатные калькуляторы
Калькулятор суточной нормы калорий
Рассчитайте свою норму калорий для поддержания веса с учётом возраста, параметров тела и уровня активности — а затем узнайте целевые значения для похудения или набора веса
Сколько калорий мне нужно?
Ежедневная потребность в калориях — это количество энергии, которое помогает поддерживать стабильный вес. Её часто называют TDEE (общие суточные энергозатраты). Если долго есть больше этого количества, вес будет расти, а если меньше — снижаться. Подходящее число зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности, поэтому персональный калькулятор точнее универсальной таблицы
Как работает этот калькулятор калорий
Мы рассчитываем расход энергии в состоянии покоя по формуле Миффлина — Сан Жеора, а затем умножаем его на коэффициент активности. Для мужчин: 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст + 5. Для женщин: та же формула, но вместо +5 — −161. При лёгкой сидячей работе используется коэффициент 1,2×, при работе стоя — около 1,55×, при работе с ходьбой — около 1,725×, а при тяжёлом физическом труде — около 1,9×. Полученное значение — это ваша норма для поддержания веса (TDEE)
Калории для похудения или набора веса
Дефицит примерно 400–500 ккал в день — это распространённый и устойчивый темп снижения жировой массы (очень приблизительно 0,3–0,5 кг в неделю). Профицит около 300–500 ккал помогает медленнее набирать мышцы с меньшим набором лишнего жира. Для похудения мы показываем примерно на 500 ккал ниже уровня поддержания, а для набора — примерно на 400 ккал выше. Мы никогда не рекомендуем опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Более жёсткие ограничения часто дают обратный эффект: сильнее голод, меньше мышц и последующий откат
Почему активность важна
BMR — это только энергия, которую ты тратишь в состоянии покоя. Работа и тренировки могут добавить сотни калорий. Если у тебя активная работа и ты ещё занимаешься силовыми тренировками или бегаешь, тебе может понадобиться больше калорий, чем учитывает коэффициент активности на работе. А если ты выбрал(а) «очень активный уровень», но вечера обычно проводишь на диване, лучше начать с умеренной активности и скорректировать расчёт через две недели честного отслеживания
Что делать с этим числом
Выбери цель, которая соответствует твоей задаче, а затем пару недель записывай, что ты действительно ешь. Если вес не меняется, скорректируй рацион на 100–200 ккал вместо того, чтобы полностью менять план. Белок, клетчатка, сон и сокращение ultra-processed перекусов обычно помогают придерживаться цели лучше, чем одна лишь сила воли. Pureo может сканировать блюда и помогать следить за калориями, сахаром и UPF
В чём разница между BMR и TDEE?+
BMR — это энергия, которую используют ваши органы и мышцы в состоянии покоя. TDEE — это BMR плюс ежедневная активность. Изменение веса зависит от TDEE, а не от BMR
Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?+
Для начала попробуй снизить калорийность примерно на 400–500 ккал от уровня поддержания веса, но не опускайся ниже безопасного минимума. Отслеживай результаты в течение двух недель и затем немного корректируй калорийность вверх или вниз, ориентируясь на общую динамику, а не на одно взвешивание
Почему мой результат отличается от результата в другом калькуляторе?+
Формулы различаются (Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора), а уровни активности довольно условны. Считайте любой калькулятор лишь отправной точкой. Настоящий ответ дадут ваши записи о питании и средний вес за неделю
Примените цифры на практике
Pureo помогает сканировать блюда, следить за калориями и отказаться от сахара и ультрапереработанных продуктов
