Диета без сахара

Диета без сахара — это отказ от добавленного сахара, а не от всего сахара вообще. В этом гайде расскажем, что можно есть, чего лучше избегать и что меняется, когда вы отказываетесь от сахара.

Короткий ответ

В основе диеты без сахара всё просто: вы перестаёте есть добавленные и свободные сахара. При этом продолжаете есть цельные продукты с натуральным сахаром — например, фрукты и молоко.

Коротко:

Не нужно считать каждый грамм. Важно научиться замечать скрытый сахар и заменять его настоящей едой. Большинство людей чувствуют разницу примерно через две недели.

Что такое диета без сахара?

В продуктах бывает два вида сахара.

Натуральный сахар находится внутри цельных продуктов. Сахар в яблоке идёт вместе с клетчаткой и водой. Сахар в молоке — вместе с белком и жиром. Организм усваивает их постепенно, и на диете без сахара они допустимы.

Свободный сахар — это сахар, который извлекли из его естественной «упаковки». Сюда относится любой сахар, добавленный при готовке или производстве еды. Также сюда входят мёд, сиропы и фруктовые соки. Сок считается источником свободного сахара, потому что клетчатка из него удалена и сахар быстро поступает в организм (ВОЗ, 2015).

Диета без сахара направлена на сокращение свободных сахаров. Вам не нужно отказываться от углеводов или фруктов. Вы убираете сахар, который добавляют в еду и который прячется в напитках, соусах и перекусах.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас диабет или другое заболевание, обсудите изменения в рационе с врачом.

Зачем отказываться от сахара: польза

Люди, которые отказываются от сахара, часто рассказывают об одних и тех же изменениях. Некоторые из них хорошо подтверждены исследованиями. Другие люди замечают снова и снова, но наука пока не до конца их объяснила. Мы отметим разницу.

Более ровная энергия. Сахар даёт быстрый подъём, а затем спад. Без него многие отмечают, что уровень энергии остаётся стабильным весь день: без послеобеденного упадка сил и без срочной потребности в перекусе вечером.

Тяга к сладкому ослабевает. Именно об этом говорят чаще всего. В первую неделю сладкого может хотеться очень сильно. Потом эта тяга становится слабее. Многие перестают постоянно думать о еде.

Лучший сон. Многие замечают, что после отказа от сахара быстрее засыпают и крепче спят. Меньше сахара во второй половине дня также может означать меньше ночных пробуждений.

Более спокойное настроение и ясная голова. Люди часто описывают, что чувствуют меньше тревоги и «тумана в голове». Более стабильный уровень сахара в крови может означать меньше перепадов настроения.

Проще контролировать вес. Здесь есть убедительные данные. Всемирная организация здравоохранения связывает высокое потребление свободных сахаров с большей массой тела, а их сокращение — со снижением веса (ВОЗ, 2015). Сладкие напитки особенно влияют на это: они добавляют калории, но почти не насыщают.

Здоровее зубы. Свободный сахар — главная причина кариеса. Его сокращение помогает защитить зубы. Это хорошо доказано (ВОЗ, 2015).

Более чистая кожа. Многие замечают, что через несколько недель кожа выглядит лучше. Исследований на эту тему пока немного, но это частое наблюдение.

Еда кажется вкуснее. Для многих это неожиданно. Через пару недель вкусовые рецепторы перестраиваются: клубника снова кажется сладкой, а натуральный йогурт — уже не таким кислым. Чтобы почувствовать удовольствие, нужно меньше сладости.

Необязательно верить каждому обещанию. Попробуйте две—четыре недели и посмотрите, что изменится именно у вас.

Сколько сахара — это слишком много?

Организации здравоохранения сходятся во мнении: большинство из нас ест слишком много свободного сахара. Вот какие ограничения они рекомендуют.

Для большинства взрослых 5% энергии — это примерно 25 г в день, или 6 чайных ложек (здоровое питание ВОЗ). В одной банке колы сахара больше.

На диете без сахара стоит стремиться к показателям намного ниже этих лимитов. Но сами цифры полезны: они показывают, насколько обычно превышается норма до начала изменений.

Список продуктов без сахара: что можно есть

Хорошая новость: список разрешённых продуктов большой. Стройте рацион на их основе — и голодать не придётся.

Мясо, рыба и яйца

1. Любое необработанное мясо и птица: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, утка
2. Любая свежая рыба и морепродукты: лосось, треска, тунец, креветки, мидии
3. Яйца — в любом виде
4. Натуральные тофу и темпе

Будьте внимательны с вяленым и переработанным мясом: ветчиной, беконом, колбасами и сосисками. В них часто добавляют сахар. Проверяйте этикетку.

Овощи

1. Все. Да, абсолютно все.
2. Овощи без большого количества крахмала могут быть основой ежедневного рациона: брокколи, шпинат, кейл, сладкий перец, кабачки, огурцы, помидоры, грибы
3. В корнеплодах, например моркови, свёкле и батате, натуральной сладости больше, но это цельные продукты, и они вполне подходят

Фрукты

Цельные фрукты остаются в рационе. Сахар во фруктах идёт вместе с клетчаткой и водой, поэтому организм хорошо с ним справляется.

1. Фрукты с меньшим количеством сахара: ягоды, зелёные яблоки, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы
2. Фрукты с большим количеством сахара: бананы, манго, ананас, виноград. Это всё ещё цельные продукты и их можно есть, но следите за порциями, если хотите ограничить сахар

Что исключаем: фруктовые соки, смузи и сухофрукты. Когда фрукт превращают в сок или сушат, сахар становится более концентрированным и считается свободным сахаром.

Крупы и бобовые

1. Обычная овсянка
2. Бурый и дикий рис
3. Киноа и перловка
4. Чечевица любого цвета
5. Нут и фасоль

Избегайте вариантов с добавками. В пакетиках с быстрыми кашами и большинстве сухих завтраков очень много сахара.

Молочные продукты и альтернативы

1. Натуральный йогурт и натуральный греческий йогурт
2. Творог
3. Твёрдые сыры, например чеддер и пармезан
4. Молоко
5. Миндальные, кокосовые и овсяные напитки без сахара

Ключевое слово — без сахара. В йогурте с наполнителем и подслащённом растительном молоке сахара может быть столько же, сколько в десерте.

Жиры, орехи и семена

1. Оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло
2. Сливочное масло и гхи
3. Миндаль, грецкие орехи, пекан, бразильские орехи
4. Тыквенные, подсолнечные, льняные семена и семена чиа
5. Ореховые пасты, если в составе указаны только орехи

Напитки

1. Вода — обычная или газированная
2. Чёрный кофе
3. Зелёный, чёрный или травяной чай без сахара

Если простая вода кажется скучной, добавьте в неё лимон, огурец или мяту.

Продукты, которых стоит избегать

Некоторые из них очевидны. Другие могут вас удивить.

Очевидные источники сахара:

1. Столовый сахар — белый или коричневый
2. Шоколад и конфеты
3. Торты, выпечка, печенье и мороженое
4. Газировка, энергетики и сладкие напитки
5. Мёд, кленовый сироп и сироп агавы. Они натуральные, но организм воспринимает их как свободный сахар

Скрытые источники сахара:

1. Соусы для пасты и кетчуп
2. Заправки для салатов
3. Йогурты с наполнителями
4. Сухие завтраки и гранола
5. Смузи и фруктовые соки
6. Белый хлеб
7. Готовые блюда и еда навынос

Большая часть скрытого сахара содержится в ultra-processed food. В строго контролируемом исследовании Национальных институтов здоровья США люди на рационе из ultra-processed food съедали примерно на 500 калорий в день больше, чем люди на сопоставимом рационе из цельных продуктов (Hall и др., 2019). Сокращение сахара и отказ от ultra-processed food обычно идут рука об руку.

Как сахар может называться на этикетках

Производители используют много названий для сахара. Вот как его распознать.

Ищите:

1. Всё, что оканчивается на -оза: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сахароза
2. Любые сиропы: кукурузный, глюкозно-фруктозный, рисовый, золотой сироп
3. Любой нектар или концентрат сока
4. Солодовый экстракт, мелассу, патоку и мёд

Есть способ быстрее: сначала не читайте состав, а посмотрите таблицу пищевой ценности.

В Великобритании и ЕС смотрите строку «из них сахара». NHS считает продукт с высоким содержанием сахара, если в нём больше 22,5 г общего сахара на 100 г, и с низким — если 5 г или меньше (NHS). Ориентируйтесь на нижнюю границу.

В США смотрите строку Added Sugars на этикетке Nutrition Facts. Она показывает количество добавленного сахара в граммах и в процентах от дневной нормы в 50 г (FDA).

А как насчёт сладостей без сахара?

Шоколад и конфеты без сахара существуют. Сладкий вкус в них создают сахарные спирты — например, мальтит и изомальт — или растительные подсластители, такие как стевия. Они не считаются свободными сахарами.

Если хотите их попробовать, помните о двух вещах:

1. Проверяйте этикетку. В настоящем продукте без сахара в строке «сахара» должно быть почти ноль.
2. Начинайте постепенно. Сахарные спирты усваиваются медленно, поэтому целая упаковка за раз может вызвать дискомфорт в животе. Относитесь к первой упаковке как к очень богатому клетчаткой продукту: ешьте по несколько штук за раз.

Такие продукты могут помочь пережить сильную тягу к сладкому. Но это лакомство, а не отдельная группа продуктов. Основу рациона всё равно должны составлять продукты из списка выше.

Как начать диету без сахара

Вам не нужен грандиозный план. Достаточно трёх шагов.

1. Разберите кухонные шкафы

Проверьте продукты на кухне, используя список названий скрытого сахара выше. Прочитайте этикетки соусов, хлопьев, перекусов и напитков. Уберите худшие варианты. Если продукта нет дома, вы не съедите его в 10 вечера.

2. Запаситесь настоящей едой

Заполните освободившееся место тем, что можно быстро взять и съесть: орехами, сыром, цельными фруктами, натуральным йогуртом, яйцами и нарезанными овощами. Именно в голодный момент большинство людей срывается. Удобные продукты под рукой решают эту проблему.

3. Будьте готовы к непростой первой неделе

Первая неделя может показаться немного унылой. Еда может быть пресной, вы можете чувствовать усталость или раздражительность. Это нормально: ваши вкусовые рецепторы перестраиваются. Через пару недель еда начинает казаться слаще при меньшем количестве сахара, а тяга к нему снижается.

Ещё несколько полезных советов:

1. Добавляйте белок и клетчатку в каждый приём пищи. Они насыщают и помогают предотвратить тягу к сладкому.
2. Не пропускайте приёмы пищи. Когда вы голодны, сахару намного сложнее сопротивляться.
3. Высыпайтесь. После короткой ночи на следующий день сильнее хочется сладкого.
4. Записывайте, что едите. Когда видите сахар на экране, его проще заметить и сократить.

Простой день без сахара

Вот как может выглядеть обычный день. Ничего сложного.

Меняйте продукты на те, что вам нравятся. Главное — сам принцип: белок, овощи, полезные жиры и цельные фрукты.

Частые вопросы

Можно ли есть фрукты на диете без сахара?
Да. Цельные фрукты можно: их сахар идёт вместе с клетчаткой и водой. А вот соки, смузи и сухофрукты лучше исключить.

Можно ли мёд?
Нет. Мёд натуральный, но организм воспринимает его так же, как столовый сахар. NHS включает его вместе с сиропами в дневной лимит 30 г.

Нужно ли исключать все углеводы?
Нет. Это не кето-диета. Овсянка, рис, киноа, фасоль и чечевица остаются в рационе.

Когда пройдёт тяга к сладкому?
Большинство людей говорят, что самое сложное заканчивается через одну-две недели. К третьей или четвёртой неделе сахар уже не так сильно притягивает.

Что делать, если сорвался?
Ничего страшного. Просто выберите следующий приём пищи из списка и двигайтесь дальше. Один десерт не перечеркнёт две хорошие недели.

Как помогает Pureo

Знать правила — это одно. А увидеть, где именно сахар появляется в вашем дне, — совсем другое.

В Pureo можно записать приём пищи по фото или нескольким словам. Затем приложение оценивает добавленный сахар и ultra-processed food в этом приёме пищи, а также калории и макронутриенты. Вы сразу видите, какие блюда подходят вашему плану, а какие незаметно добавляют сахар.

Это функция приложения, а не медицинское лечение. Но она помогает проверить правило питания всего за пять секунд.

Главное

Диета без сахара — не про отказ от всего сладкого. Она про исключение добавленного сахара, мёда, сиропов, соков и сахара, который прячется в упакованных продуктах. При этом вы продолжаете есть фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, бобовые, натуральные молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты.

Первая неделя — самая сложная. Потом большинство людей замечают более ровную энергию, меньше тяги к сладкому и лучший сон. Вес и зубы тоже выигрывают, и это подтверждено серьёзными исследованиями.

Начните с кухонных шкафов, запаситесь настоящей едой и дайте себе две недели.

Скачайте Pureo бесплатно в App Store, если хотите видеть сахар в своих блюдах, а не только калории