Диета без сахара

Диета без сахара означает отказ от добавленного сахара, а не от всего сахара вообще. В этом гайде рассказываем, что можно есть, чего лучше избегать и что меняется, когда вы отказываетесь от сахара.

Короткий ответ

Суть диеты без сахара проста: вы перестаёте есть добавленные и свободные сахара. При этом продолжаете есть цельные продукты с естественным сахаром — например, фрукты и молоко.

Коротко:

Не нужно считать каждый грамм. Важнее понять, где прячется сахар, и заменить такие продукты настоящей едой. Большинство людей замечают разницу примерно через две недели.

Что такое диета без сахара?

В еде есть два вида сахара.

Естественный сахар содержится внутри цельных продуктов. Сахар в яблоке идёт вместе с клетчаткой и водой. Сахар в молоке — вместе с белком и жиром. Организм усваивает их постепенно, и они подходят для диеты без сахара.

Свободный сахар — это сахар, извлечённый из своего естественного «контекста». Сюда относится любой сахар, добавленный при готовке или производстве еды. А ещё мёд, сиропы и фруктовый сок. Сок считается свободным сахаром, потому что из него удалена клетчатка и сахар быстро поступает в организм (ВОЗ, 2015).

Диета без сахара направлена именно на свободные сахара. Вы не отказываетесь от углеводов и не исключаете фрукты. Вы убираете сахар, который добавляют в еду, а также тот, что скрывается в напитках, соусах и перекусах.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас диабет или другое заболевание, обсудите изменения в питании с врачом.

Зачем отказываться от сахара? Плюсы

Люди, отказавшиеся от сахара, часто описывают похожие изменения. Некоторые из них хорошо подтверждены исследованиями. Другие люди отмечают снова и снова, но наука пока не до конца их объяснила. Уточним, где что.

Более ровная энергия. Сахар быстро бодрит, а затем наступает спад. Без него многие говорят, что энергия остаётся стабильной весь день. Нет провала сил в середине дня и потребности перекусывать, чтобы дотянуть до вечера.

Ослабевает тяга к сладкому. Об этом говорят чаще всего. В первую неделю сладкого может хотеться очень сильно. Потом тяга становится слабее. Многие замечают, что перестают постоянно думать о еде.

Лучше сон. Многие отмечают, что после отказа от сахара быстрее засыпают и крепче спят. Меньше сахара во второй половине дня может также означать меньше ночных пробуждений.

Спокойнее настроение и яснее голова. Люди часто говорят, что меньше тревожатся и чувствуют себя менее «затуманенными». Более стабильный уровень сахара в крови может означать меньше перепадов настроения.

Проще контролировать вес. Здесь есть убедительные доказательства. Всемирная организация здравоохранения связывает высокое потребление свободных сахаров с большей массой тела, а их сокращение — со снижением веса (ВОЗ, 2015). Особенно важны сладкие напитки: они добавляют калории, но не насыщают.

Здоровее зубы. Свободный сахар — основная причина кариеса. Его сокращение помогает защитить зубы. Это хорошо подтверждено (ВОЗ, 2015).

Более чистая кожа. Многие замечают, что через несколько недель кожа выглядит лучше. Исследований пока немного, но это частое наблюдение.

Еда становится вкуснее. Для многих это неожиданно. Через пару недель вкусовые рецепторы перестраиваются: клубника снова кажется сладкой, а натуральный йогурт — не таким кислым. Чтобы почувствовать удовлетворение, нужно меньше сладости.

Необязательно верить всем обещаниям. Попробуйте две-четыре недели и посмотрите, что изменится именно у вас.

Сколько сахара — это слишком много?

Организации здравоохранения сходятся в одном: большинство из нас ест слишком много свободного сахара. Вот рекомендуемые пределы.

Для большинства взрослых 5% энергии — это около 25 г в день, или 6 чайных ложек (здоровое питание ВОЗ). В одной банке колы сахара больше.

На диете без сахара цель — оставаться значительно ниже этих пределов. Но цифры полезны: они показывают, насколько обычно превышается норма до начала изменений.

Список продуктов без сахара: что можно есть

Хорошая новость: список разрешённых продуктов длинный. Стройте рацион на их основе — и голодать не придётся.

Мясо, рыба и яйца

1. Любое необработанное мясо и птица: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, утка
2. Любая свежая рыба и морепродукты: лосось, треска, тунец, креветки, мидии
3. Яйца — в любом виде
4. Натуральные тофу и темпе

Будьте внимательны с вяленым и переработанным мясом: ветчиной, беконом, колбасами. В них часто добавляют сахар. Проверяйте этикетку.

Овощи

1. Любые. Да, все.
2. Основой на каждый день пусть будут некрахмалистые овощи: брокколи, шпинат, кейл, перец, кабачок, огурец, помидоры, грибы
3. Корнеплоды, например морковь, свёкла и батат, слаще от природы, но это цельные продукты — они подходят

Фрукты

Цельные фрукты остаются в рационе. Сахар в них идёт вместе с клетчаткой и водой, поэтому организм хорошо с ним справляется.

1. Фрукты с меньшим содержанием сахара: ягоды, зелёные яблоки, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы
2. Фрукты с большим содержанием сахара: бананы, манго, ананас, виноград. Это всё ещё цельные продукты и они подходят, но следите за количеством, если контролируете потребление сахара

Убираем соки, смузи и сухофрукты. Когда фрукты превращают в сок или сушат, сахар концентрируется и считается свободным сахаром.

Крупы и бобовые

1. Обычная овсянка без добавок
2. Бурый и дикий рис
3. Киноа и перловка
4. Чечевица любых сортов
5. Нут и фасоль

Пропускайте варианты с добавками. Порционные пакетики моментальной овсянки и большинство сухих завтраков содержат много сахара.

Молочные продукты и альтернативы

1. Натуральный йогурт и натуральный греческий йогурт
2. Зернёный творог
3. Твёрдые сыры, например чеддер и пармезан
4. Молоко
5. Несладкие миндальные, кокосовые и овсяные напитки

Главное слово — без сахара. Йогурты с добавками и подслащённое растительное молоко могут содержать столько же сахара, сколько десерт.

Жиры, орехи и семена

1. Оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло
2. Сливочное масло и гхи
3. Миндаль, грецкие орехи, пекан, бразильские орехи
4. Тыквенные, подсолнечные, льняные семена и семена чиа
5. Ореховые пасты, если в составе указаны только орехи

Напитки

1. Вода — обычная или газированная
2. Чёрный кофе
3. Зелёный, чёрный или травяной чай без сахара

Добавьте в воду лимон, огурец или мяту, если простая вода кажется скучной.

Каких продуктов избегать

Некоторые очевидны. Другие могут удивить.

Очевидные:

1. Столовый сахар — белый или коричневый
2. Шоколад и конфеты
3. Торты, выпечка, печенье и мороженое
4. Газировка, энергетики и сладкие напитки
5. Мёд, кленовый сироп и сироп агавы. Они натуральные, но организм воспринимает их как свободный сахар

Скрытые источники:

1. Соусы для пасты и кетчуп
2. Заправки для салатов
3. Йогурты с добавками
4. Сухие завтраки и гранола
5. Смузи и фруктовые соки
6. Белый хлеб
7. Готовые блюда и еда навынос

Больше всего скрытого сахара содержится в ultra-processed food. Строго контролируемое исследование Национальных институтов здоровья США показало: люди на рационе с ultra-processed food съедали примерно на 500 калорий в день больше, чем люди на сопоставимом рационе из цельных продуктов (Hall и др., 2019). Сокращение сахара и ultra-processed food обычно идут вместе.

Как сахар может называться на этикетке

Производители используют много названий для сахара. Вот как его распознать.

Ищите:

1. Всё, что оканчивается на -оза: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сахароза
2. Любой сироп: кукурузный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, рисовый сироп, золотой сироп
3. Любой нектар или концентрат сока
4. Солодовый экстракт, мелассу, патоку и мёд

Есть способ быстрее: сначала не читайте состав, а посмотрите таблицу пищевой ценности.

В Великобритании и ЕС ищите строку из которых сахара. NHS считает продукт с высоким содержанием сахара, если в нём более 22,5 г общего сахара на 100 г, и с низким — если 5 г или меньше (NHS). Старайтесь выбирать продукты из второй категории.

В США смотрите строку Added Sugars на этикетке Nutrition Facts. Там указаны добавленные сахара в граммах и в процентах от дневной нормы 50 г (FDA).

А как насчёт сладостей без сахара?

Шоколад и конфеты без сахара существуют. Их сладость обеспечивают сахарные спирты, например мальтит и изомальт, или растительные подсластители, например стевия. Они не относятся к свободным сахарам.

Если хотите их попробовать, вот два совета:

1. Проверяйте этикетку. В действительно продукте без сахара в строке «сахара» будет почти ноль.
2. Начинайте понемногу. Сахарные спирты усваиваются медленно, поэтому целая упаковка за раз может вызвать дискомфорт в животе. Сначала ешьте по нескольку штук — как с продуктами, богатыми клетчаткой.

Они могут помочь пережить тягу к сладкому. Но это лакомство, а не основа рациона. Основная часть еды всё равно должна состоять из продуктов из списка выше.

Как начать диету без сахара

Не нужен сложный план. Достаточно трёх шагов.

1. Разберите кухонные шкафы

Пройдитесь по кухне, используя список скрытых названий сахара выше. Читайте этикетки соусов, хлопьев, перекусов и напитков. Уберите главных нарушителей. Если продукта нет дома, вы не съедите его в 22:00.

2. Запаситесь настоящей едой

Заполните освободившееся место продуктами для быстрого перекуса: орехами, сыром, цельными фруктами, натуральным йогуртом, яйцами и нарезанными овощами. Чаще всего люди срываются, когда голодны. Удобная еда под рукой решает эту проблему.

3. Будьте готовы к непростой первой неделе

Первая неделя может показаться немного пресной. Еда может быть безвкусной, вы можете чувствовать усталость или раздражительность. Это нормально: ваши вкусовые рецепторы перестраиваются. Через пару недель еда начнёт казаться слаще даже при меньшем количестве сахара, а тяга к нему снизится.

Ещё несколько полезных советов:

1. Ешьте белок и клетчатку в каждый приём пищи. Они надолго насыщают и помогают предотвратить тягу к сладкому.
2. Не пропускайте приёмы пищи. Когда вы голодны, сладкому труднее сопротивляться.
3. Высыпайтесь. После короткой ночи на следующий день сильнее хочется сахара.
4. Отслеживайте, что едите. Когда видите сахар на экране, его проще заметить и изменить привычки.

Простой день без сахара

Вот как может выглядеть обычный день. Ничего сложного.

Меняйте продукты на те, что нравятся вам. Главное — сам принцип: белок, овощи, полезные жиры и цельные фрукты.

Частые вопросы

Можно ли есть фрукты на диете без сахара?
Да. Цельные фрукты подходят: сахар в них идёт вместе с клетчаткой и водой. А вот соки, смузи и сухофрукты лучше исключить.

Можно ли мёд?
Нет. Мёд натуральный, но организм воспринимает его так же, как столовый сахар. NHS включает его в дневной лимит 30 г вместе с сиропами.

Нужно ли убрать все углеводы?
Нет. Это не кето-диета. Овсянка, рис, киноа, фасоль и чечевица остаются в рационе.

Когда пройдёт тяга к сладкому?
Большинство людей говорят, что самое сложное проходит за одну-две недели. К третьей или четвёртой неделе сахар уже почти не так притягивает.

Что, если сорвался(-ась)?
Ничего страшного. Просто выберите следующий приём пищи из списка и продолжайте. Один десерт не перечёркивает две хорошие недели.

Как помогает Pureo

Одно дело — знать правила, и совсем другое — видеть, где сахар действительно появляется в вашем дне.

В Pureo можно записать приём пищи с помощью фото или пары слов. Приложение оценит добавленный сахар и ultra-processed food в этом блюде, а также покажет калории и макронутриенты. Вы сразу увидите, какие приёмы пищи соответствуют вашему плану, а какие незаметно добавляют сахар.

Это функция продукта, а не медицинское лечение. Но она помогает проверить правило диеты всего за пять секунд.

Главное

Диета без сахара — не про отказ от всего сладкого. Это про исключение добавленного сахара, мёда, сиропов, соков и сахара, который прячется в упакованных продуктах. При этом вы оставляете фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, бобовые, натуральные молочные продукты, орехи и цельные злаки.

Первая неделя самая трудная. Потом большинство людей чувствуют более стабильную энергию, меньше тяги к сладкому и лучше спят. Вес и зубы тоже выигрывают — и это подтверждено исследованиями.

Начните с кухонных шкафов, запаситесь настоящей едой и дайте себе две недели.

Скачайте Pureo бесплатно в App Store, если хотите видеть сахар в своих блюдах, а не только калории