Bezmaksas kalkulatori
Dienas kaloriju uzņemšanas kalkulators
Aprēķini uzturēšanas kaloriju daudzumu pēc sava vecuma, ķermeņa izmēriem un aktivitātes līmeņa — pēc tam apskati mērķus svara zaudēšanai vai pieņemšanai svarā
Cik daudz kaloriju man vajag?
Dienā nepieciešamais kaloriju daudzums ir enerģijas apjoms, kas palīdz uzturēt stabilu svaru — to bieži sauc par TDEE (kopējie dienas enerģijas patēriņa izdevumi). Ja ilgākā laikā apēd vairāk, svars pieaug; ja mazāk — samazinās. Tev piemērotais daudzums ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, auguma, svara un tā, cik daudz kusties, tāpēc personisks kalkulators ir noderīgāks par universālu tabulu
Kā darbojas šis kaloriju kalkulators
Mēs aprēķinām kaloriju patēriņu miera stāvoklī, izmantojot Mifflina–St Jeora vienādojumu, un pēc tam to reizinām ar aktivitātes koeficientu. Vīriešiem: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vecums + 5. Sievietēm: tā pati formula, tikai − 161. Vieglam sēdošam darbam izmantojam 1,2×, darbam stāvus — apmēram 1,55×, darbam ar daudz staigāšanas — apmēram 1,725×, bet smagam fiziskam darbam — apmēram 1,9×. Iegūtais rezultāts ir uzturēšanas kaloriju patēriņš (TDEE)
Kalorijas tauku zaudēšanai vai pieaugumam
Apmēram 400–500 kcal deficīts dienā ir bieži izmantots un ilgtspējīgs temps tauku zaudēšanai (ļoti aptuveni 0,3–0,5 kg nedēļā). Aptuveni 300–500 kcal pārpalikums palīdz lēnāk audzēt muskuļus, uzņemot mazāk lieko tauku. Mēs iesakām svara zaudēšanai uzņemt par ~500 kcal mazāk nekā uzturēšanas līmenī, bet svara pieaugumam — par ~400 kcal vairāk, un nekad neiesakām samazināt uzņemšanu zem 1 200 kcal sievietēm vai 1 500 kcal vīriešiem. Straujāks samazinājums bieži vien rada pretēju efektu: lielāku izsalkumu, mazāk muskuļu un svara atgriešanos
Kāpēc aktivitātes ir svarīgas
BMR ir tikai enerģija, ko tu sadedzinātu miera stāvoklī. Darbs un treniņi var pievienot simtiem kaloriju. Ja tev ir aktīvs darbs un papildus cel svarus vai skrien, tev var būt nepieciešams vairāk nekā paredzēts pēc nodarbošanās koeficienta. Ja izvēlējies “ļoti aktīvs”, bet vakarus pavadi uz dīvāna, sāc drīzāk ar “vidēji aktīvs” un koriģē pēc divām nedēļām godīgas uzskaites
Ko darīt ar šo skaitli
Izvēlies savam mērķim atbilstošu mērķa rādītāju un pāris nedēļas reģistrē, ko patiešām ēd. Ja svars nemainās, pielāgo uzņemto daudzumu par 100–200 kcal, nevis pilnībā pārveido plānu. Olbaltumvielas, šķiedrvielas, miegs un ultra-pārstrādātu uzkodu samazināšana parasti palīdz sasniegt mērķi vieglāk nekā tikai paļaušanās uz gribasspēku. Pureo var skenēt maltītes un palīdzēt sekot līdzi kalorijām, cukuram un UPF
Kāda ir atšķirība starp BMR un TDEE?+
BMR ir enerģija, ko patērē tavi orgāni un muskuļi miera stāvoklī. TDEE ir BMR kopā ar ikdienas kustībām. Svara izmaiņas ir atkarīgas no TDEE, nevis BMR
Cik daudz kaloriju man vajadzētu uzņemt, lai zaudētu svaru?+
Sākumam mēģini uzņemt par aptuveni 400–500 kcal mazāk nekā uzturēšanas līmenī, ja vien joprojām esi virs drošās minimālās robežas. Seko līdzi divas nedēļas un pēc tam nedaudz palielini vai samazini, vadoties pēc kopējās tendences, nevis viena vienīga svēršanās rezultāta
Kāpēc mans skaitlis atšķiras no cita kalkulatora rādītā?+
Formulas atšķiras (Harrisa–Benedikta un Miflina–Sentdžora), un aktivitātes līmeņu apzīmējumi nav precīzi. Uztver jebkuru kalkulatoru kā sākotnēju aptuvenu aprēķinu. Tavs reģistrētais uztura daudzums un nedēļas vidējais svars sniedz īsto atbildi
Liec skaitļus lietā
Pureo palīdz skenēt maltītes, sekot līdzi kalorijām un atteikties no cukura un ultra pārstrādātiem pārtikas produktiem
