Diēta bez cukura

Diēta bez cukura nozīmē atteikties no pievienotā cukura, nevis no visa cukura. Šajā ceļvedī uzzināsi, ko vari ēst, no kā izvairīties un kas uzlabojas, kad atsakies no cukura.

Īsā atbilde

Diētas bez cukura pamatprincips ir vienkāršs. Tu pārstāj ēst pievienotos un brīvos cukurus. Toties turpini ēst pilnvērtīgus produktus, kuros cukurs ir dabiski, piemēram, augļus un pienu.

Īsumā:

Nav jāskaita katrs grams. Pietiek iemācīties, kur cukurs slēpjas, un aizstāt to ar īstu ēdienu. Vairums cilvēku atšķirību sajūt aptuveni pēc divām nedēļām.

Kas ir diēta bez cukura?

Pārtikā ir divu veidu cukuri.

Dabīgais cukurs ir atrodams veselos produktos. Cukurs ābolā nāk kopā ar šķiedrvielām un ūdeni. Cukurs pienā nāk kopā ar olbaltumvielām un taukiem. Organisms tos pārstrādā lēnāk, un šie produkti ir piemēroti diētai bez cukura.

Brīvais cukurs ir cukurs, kas izņemts no sava dabiskā „iepakojuma”. Tas nozīmē jebkuru cukuru, ko pievienojis pavārs vai pārtikas ražotājs. Pie tā pieder arī medus, sīrupi un augļu sula. Augļu sula tiek pieskaitīta, jo no tās ir izņemtas šķiedrvielas, tāpēc cukurs organismā nonāk ātri (PVO, 2015).

Diēta bez cukura ir vērsta uz brīvo cukuru samazināšanu. Tev nav jāatsakās no ogļhidrātiem. Nav jāatsakās no augļiem. Tu atsakies no cukura, ko pievieno ēdienam, un no cukura, kas slēpjas dzērienos, mērcēs un uzkodās.

Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Ja tev ir diabēts vai kāda cita veselības problēma, pirms uztura maiņas konsultējies ar ārstu.

Kāpēc atteikties no cukura? Ieguvumi

Cilvēki, kuri atsakās no cukura, bieži stāsta par līdzīgām pārmaiņām. Daļu no tām labi apstiprina pētījumi. Citas cilvēki piemin atkal un atkal, bet zinātne tās vēl nav pilnībā izskaidrojusi. Norādīsim, kuras ir kuras.

Vienmērīgāka enerģija. Cukurs ātri uzmundrina, bet pēc tam seko spēku kritums. Bez tā daudziem enerģijas līmenis visas dienas garumā ir vienmērīgāks. Nav pēcpusdienas miegainības. Nav vajadzīga uzkoda, lai izturētu līdz vakaram.

Vēlme pēc saldumiem mazinās. Par šo cilvēki runā visbiežāk. Pirmajā nedēļā cukuru var gribēties ļoti stipri. Pēc tam šī vēlme kļūst vājāka. Daudzi saka, ka vairs nedomā par ēdienu visu dienu.

Labāks miegs. Daudzi ievēro, ka pēc atteikšanās no cukura ātrāk aizmieg un guļ dziļāk. Mazāk cukura dienas beigās var nozīmēt arī mazāk pamošanās reižu naktī.

Mierīgāks noskaņojums un skaidrāka galva. Cilvēki bieži jūtas mazāk satraukti un mazāk apmulsuši. Vienmērīgāks cukura līmenis asinīs var nozīmēt mazākas garastāvokļa svārstības.

Vieglāka svara kontrole. Tam ir pārliecinoši pierādījumi. Pasaules Veselības organizācija lielāku brīvo cukuru patēriņu saista ar lielāku ķermeņa svaru, savukārt tā samazināšanu — ar svara zudumu (PVO, 2015). Saldinātie dzērieni ir lielākais iemesls, jo tie pievieno kalorijas, bet nesniedz sāta sajūtu.

Veselīgāki zobi. Brīvais cukurs ir galvenais zobu kariesa cēlonis. Tā samazināšana pasargā zobus. Tas ir labi pierādīts (PVO, 2015).

Tīrāka āda. Daudzi pēc dažām nedēļām pamana, ka āda izskatās tīrāka. Pētījumu šajā jomā vēl nav daudz, taču tā ir bieži minēta pārmaiņa.

Ēdiens garšo labāk. Tas daudzus pārsteidz. Pēc pāris nedēļām garšas kārpiņas pielāgojas. Zemene atkal šķiet salda. Nesaldināts jogurts vairs neliekas skābs. Lai justos apmierināts, vajag mazāk salduma.

Tev nav jātic katram apgalvojumam. Pamēģini divas līdz četras nedēļas un paskaties, kas mainās tieši tev.

Cik daudz cukura ir par daudz?

Veselības organizācijas piekrīt, ka lielākā daļa no mums patērē pārāk daudz brīvā cukura. Lūk, to noteiktās robežas.

Vairumam pieaugušo 5 % no enerģijas ir apmēram 25 g dienā jeb 6 tējkarotes (PVO veselīgs uzturs). Vienā kolas bundžiņā ir vairāk nekā tas.

Ievērojot diētu bez cukura, mērķis ir būt krietni zem šīm robežām. Taču skaitļi ir noderīgi — tie parāda, cik tālu no ieteikumiem lielākā daļa cilvēku ir pirms sākšanas.

Produkti diētai bez cukura: ko vari ēst

Labā ziņa — ēdamo produktu saraksts ir garš. Veido maltītes no šiem produktiem, un tev nebūs jāstaigā izsalkušam.

Gaļa, zivis un olas

1. Visa neapstrādātā gaļa un putnu gaļa: liellopa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vista, tītars, pīle
2. Visas svaigās zivis un jūras veltes: lasis, menca, tuncis, garneles, mīdijas
3. Olas jebkādā pagatavošanas veidā
4. Nesaldināts tofu un tempehs

Esi uzmanīgs ar kūpinātu un pārstrādātu gaļu, piemēram, šķiņķi, bekonu un desām. Daudzos no tiem ir pievienots cukurs. Pārbaudi etiķeti.

Dārzeņi

1. Visi. Jā, pilnīgi visi.
2. Dārzeņi ar maz cietes ir lieliska ikdienas bāze: brokoļi, spināti, lapu kāposti, paprika, cukīni, gurķi, tomāti, sēnes
3. Sakņu dārzeņiem, piemēram, burkāniem, bietēm un batātēm, ir vairāk dabiskā salduma, taču tie ir veseli produkti un ir pilnīgi piemēroti

Augļi

Veseli augļi paliek uzturā. Tajos esošais cukurs ir kopā ar šķiedrvielām un ūdeni, tāpēc organisms to labi pārstrādā.

1. Augļi ar mazāk cukura: ogas, zaļie āboli, greipfrūti, kivi, citroni, laimi
2. Augļi ar vairāk cukura: banāni, mango, ananasi, vīnogas. Tie joprojām ir veseli produkti un ir piemēroti, bet nepārspīlē, ja seko līdzi uzņemtajam daudzumam

No uztura izslēdz augļu sulu, smūtijus un žāvētus augļus. Kad augļus izspiež sulā vai izžāvē, cukurs kļūst koncentrētāks un tiek uzskatīts par brīvo cukuru.

Graudaugi un pākšaugi

1. Nesaldinātas auzu pārslas
2. Brūnie un savvaļas rīsi
3. Kvinoja un grūbas
4. Visu krāsu lēcas
5. Turku zirņi un pupiņas

Izvairies no aromatizētajām versijām. Ātri pagatavojamo auzu pārslu paciņās un lielākajā daļā brokastu pārslu ir daudz cukura.

Piena produkti un alternatīvas

1. Nesaldināts jogurts un grieķu jogurts
2. Graudainais biezpiens
3. Cietie sieri, piemēram, čedara un parmezāns
4. Piens
5. Nesaldināti mandeļu, kokosriekstu un auzu dzērieni

Svarīgākais vārds ir nesaldināts. Aromatizētos jogurtos un saldinātos augu dzērienos var būt tikpat daudz cukura kā desertā.

Tauki, rieksti un sēklas

1. Olīveļļa, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa
2. Sviests un gī sviests
3. Mandeles, valrieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti
4. Ķirbju, saulespuķu, linsēklas un čia sēklas
5. Riekstu sviests, ja sastāvdaļu sarakstā ir tikai rieksti un nekas cits

Dzērieni

1. Negāzēts vai gāzēts ūdens
2. Melna kafija
3. Zaļā, melnā vai zāļu tēja bez cukura

Pievieno ūdenim citronu, gurķi vai piparmētru, ja parasts ūdens šķiet garlaicīgs.

Produkti, no kuriem izvairīties

Daži no tiem ir acīmredzami. Citi var pārsteigt.

Acīmredzamie:

1. Galda cukurs — baltais vai brūnais
2. Šokolāde un saldumi
3. Kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi un saldējums
4. Saldie dzērieni, enerģijas dzērieni un sīrupu dzērieni
5. Medus, kļavu sīrups un agaves sīrups. Tie ir dabiski, bet organisms tos uztver kā brīvo cukuru

Slēptie avoti:

1. Makaronu mērces un kečups
2. Salātu mērces
3. Aromatizēti jogurti
4. Brokastu pārslas un granola
5. Smūtiji un augļu sula
6. Baltmaize
7. Gatavie ēdieni un maltītes līdzņemšanai

Lielākā daļa slēptā cukura ir ultra-pārstrādātā pārtikā. Stingri kontrolētā ASV Nacionālo veselības institūtu pētījumā konstatēts, ka cilvēki, kuri lietoja ultra-pārstrādātu uzturu, dienā apēda apmēram par 500 kalorijām vairāk nekā cilvēki ar līdzvērtīgu uzturu no veseliem produktiem (Hall et al., 2019). Cukura un ultra-pārstrādātas pārtikas samazināšana bieži iet roku rokā.

Slēptā cukura nosaukumi uz etiķetēm

Pārtikas uzņēmumi cukuram izmanto daudzus nosaukumus. Lūk, kā tos pamanīt.

Meklē:

1. Visus vārdus ar galotni -oze: glikoze, fruktoze, dekstroze, maltoze, saharoze
2. Jebkuru sīrupu: kukurūzas sīrupu, glikozes-fruktozes sīrupu, rīsu sīrupu, zelta sīrupu
3. Jebkuru nektāru vai sulas koncentrātu
4. Iesala ekstraktu, melasi, cukurniedru sīrupu un medu

Ir arī ātrāks veids. Izlaid sastāvdaļu sarakstu un vispirms apskati uzturvērtības tabulu.

Apvienotajā Karalistē un ES skaties rindu „no tiem cukuri”. NHS uzskata, ka produktā ir daudz cukura, ja tajā ir vairāk nekā 22,5 g kopējo cukuru uz 100 g, bet maz cukura — ja ir 5 g vai mazāk (NHS). Izvēlies produktus ar mazāku daudzumu.

ASV skaties rindu Added Sugars uzturvērtības marķējumā. Tā norāda pievienotā cukura daudzumu gramos un procentos no 50 g dienas normas (FDA).

Kā ir ar saldumiem bez cukura?

Šokolāde un saldumi bez cukura ir pieejami. To saldumu nodrošina cukura spirti, piemēram, maltīts un izomalts, vai augu izcelsmes saldinātāji, piemēram, stēvija. Tie netiek uzskatīti par brīvajiem cukuriem.

Ja vēlies tos izmēģināt, ņem vērā divus ieteikumus:

1. Pārbaudi etiķeti. Patiesi bezcukura produktā rindā par cukuriem būs ļoti tuvu nullei.
2. Sāc pamazām. Cukura spirti uzsūcas lēni, tāpēc vesela paciņa vienā reizē var radīt vēdera diskomfortu. Ar pirmo paciņu rīkojies kā ar šķiedrvielām bagātu produktu — apēd dažus gabaliņus vienā reizē.

Tie var palīdzēt pārvarēt kāri pēc saldumiem. Taču tas ir kārums, nevis pārtikas produktu grupa. Mērķis joprojām ir lielāko daļu uztura veidot no iepriekš minētajiem produktiem.

Kā sākt diētu bez cukura

Tev nav vajadzīgs liels plāns. Pietiek ar trim soļiem.

1. Iztīri virtuves skapīšus

Pārskati virtuvi, izmantojot iepriekš minētos slēptā cukura nosaukumus. Izlasi etiķetes mērcēm, pārslām, uzkodām un dzērieniem. Aizvāc lielākos cukura avotus. Ja tā nav mājās, tu to nevarēsi apēst pulksten 22.00.

2. Papildini krājumus ar īstu ēdienu

Aizpildi tukšumu ar produktiem, ko vari ātri paņemt: riekstiem, sieru, veseliem augļiem, nesaldinātu jogurtu, olām un sagrieztiem dārzeņiem. Tieši izsalkumā lielākā daļa cilvēku noraujas. Ērti pieejams ēdiens palīdz to novērst.

3. Rēķinies ar neizteiksmīgu pirmo nedēļu

Pirmā nedēļa var šķist nedaudz pelēka. Ēdiens var likties bezgaršīgs. Iespējams, jutīsies noguris vai aizkaitināts. Tas ir normāli. Garšas kārpiņas pielāgojas. Pēc pāris nedēļām ēdiens sāks šķist saldāks arī ar mazāku salduma daudzumu, un kāre mazināsies.

Vēl daži noderīgi padomi:

1. Katrā maltītē ēd olbaltumvielas un šķiedrvielas. Tās sniedz sāta sajūtu un palīdz novērst kāri pirms tās sākuma.
2. Neizlaid maltītes. Izsalkumā cukuram ir grūtāk pretoties.
3. Guli pietiekami. Pēc īsas nakts nākamajā dienā cukuru gribas vairāk.
4. Pieraksti, ko ēd. Kad cukuru redzi ekrānā, tas kļūst konkrēts un to ir vieglāk mainīt.

Vienkārša diena bez cukura

Lūk, kā var izskatīties parasta diena. Nekā sarežģīta.

Aizstāj produktus ar tiem, kas tev garšo. Svarīgs ir princips: olbaltumvielas, dārzeņi, veselīgie tauki un veseli augļi.

Biežākie jautājumi

Vai diētā bez cukura var ēst augļus?
Jā. Veseli augļi ir piemēroti. Tajos esošais cukurs ir kopā ar šķiedrvielām un ūdeni. Izvairies no sulām, smūtijiem un žāvētiem augļiem.

Vai medus ir atļauts?
Nē. Medus ir dabisks, bet organisms to uztver tāpat kā galda cukuru. NHS to, tāpat kā sīrupus, ieskaita 30 g dienas limitā.

Vai jāatsakās no visiem ogļhidrātiem?
Nē. Šī nav keto diēta. Auzu pārslas, rīsi, kvinoja, pupiņas un lēcas ir atļauto produktu sarakstā.

Cik ilgi līdz pāriet kāre pēc saldumiem?
Vairums cilvēku saka, ka grūtākais pāriet vienas līdz divu nedēļu laikā. Trešajā vai ceturtajā nedēļā cukurs lielākoties vairs tik ļoti nevilina.

Ko darīt, ja noraujos?
Nekas slikts nenotiek. Lai nākamā maltīte ir no atļauto produktu saraksta, un turpini iesākto. Viens deserts neatceļ divas veiksmīgas nedēļas.

Kā palīdz Pureo

Zināt noteikumus ir viens, bet redzēt, kur cukurs patiešām parādās tavā ikdienā, ir kas cits.

Pureo ļauj reģistrēt maltīti ar fotoattēlu vai dažiem vārdiem. Pēc tam lietotne novērtē pievienoto cukuru un ultra-pārstrādāto pārtiku šajā maltītē, kā arī kalorijas un makrouzturvielas. Uzreiz redzēsi, kuras maltītes atbilst mērķim un kuras nemanot pievieno cukuru.

Tā ir produkta funkcija, nevis medicīniska ārstēšana. Taču tā pārvērš uztura principu par kaut ko, ko vari pārbaudīt piecās sekundēs.

Galvenais

Diēta bez cukura nenozīmē atteikties no visa saldā. Tā nozīmē atteikties no pievienotā cukura, medus, sīrupiem, sulas un cukura, kas slēpjas fasētos produktos. Tu turpini ēst augļus, dārzeņus, gaļu, zivis, olas, pupiņas, nesaldinātus piena produktus, riekstus un pilngraudus.

Pirmā nedēļa ir visgrūtākā. Pēc tam vairums cilvēku jūt vienmērīgāku enerģiju, mazāku kāri pēc saldumiem un labāku miegu. Ieguvēji ir arī svars un zobi, un to apstiprina pārliecinoši pētījumi.

Sāc ar virtuves skapīšiem, papildini krājumus ar īstu ēdienu un dod sev divas nedēļas.

Lejupielādē Pureo bez maksas App Store, ja vēlies redzēt cukuru savās maltītēs, ne tikai kalorijas