Diēta bez cukura

Diēta bez cukura nozīmē atteikties no pievienotā cukura, nevis no visa cukura. Šajā ceļvedī uzzināsi, ko vari ēst, no kā izvairīties un kas uzlabojas, kad atsakies no cukura.

Īsā atbilde

Diētas bez cukura pamatprincips ir vienkāršs. Tu pārstāj lietot pievienotos un brīvos cukurus. Taču turpini ēst pilnvērtīgus produktus, kuros cukurs ir dabiski, piemēram, augļus un pienu.

Īsumā:

Tev nav jāskaita katrs grams. Tev jāiemācās pamanīt, kur slēpjas cukurs, un to aizstāt ar īstu pārtiku. Lielākā daļa cilvēku atšķirību sajūt apmēram pēc divām nedēļām.

Kas ir diēta bez cukura?

Pārtikā ir divu veidu cukuri.

Dabīgais cukurs ir atrodams pilnvērtīgos produktos. Cukurs ābolā nāk kopā ar šķiedrvielām un ūdeni. Cukurs pienā nāk kopā ar olbaltumvielām un taukiem. Organisms tos pārstrādā lēnāk, un šie produkti ir piemēroti diētai bez cukura.

Brīvais cukurs ir cukurs, kas ir atdalīts no savas dabiskās „pakas”. Tas nozīmē jebkuru cukuru, ko pievienojis pavārs vai pārtikas ražotājs. Pie tā pieder arī medus, sīrupi un augļu sula. Augļu sula tiek pieskaitīta šai grupai, jo no tās ir izņemtas šķiedrvielas, tāpēc cukurs organismā nonāk ātri (PVO, 2015).

Diēta bez cukura ir vērsta uz brīvo cukuru samazināšanu. Tu neatsakies no ogļhidrātiem. Tu neatsakies no augļiem. Tu atsakies no cukura, ko pievieno pārtikai, un no cukura, kas slēpjas dzērienos, mērcēs un uzkodās.

Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Ja tev ir diabēts vai kāda cita veselības problēma, pirms uztura maiņas konsultējies ar ārstu.

Kāpēc atteikties no cukura? Ieguvumi

Cilvēki, kuri atsakās no cukura, bieži apraksta līdzīgas pārmaiņas. Dažām no tām ir spēcīgs zinātnisks pamatojums. Citas cilvēki piemin atkal un atkal, taču zinātne tās vēl nav pilnībā apstiprinājusi. Norādīsim, kas ir kas.

Stabilāka enerģija. Cukurs dod ātru enerģijas pieplūdumu, kam seko kritums. Bez tā daudzi cilvēki saka, ka enerģijas līmenis visas dienas laikā ir vienmērīgāks. Nav pēcpusdienas noguruma. Nav vajadzības pēc uzkodas, lai izturētu līdz vakaram.

Mazāk kāres pēc saldumiem. Par šo cilvēki runā visbiežāk. Pirmajā nedēļā cukuru var gribēties ļoti stipri. Pēc tam šī vēlme kļūst vājāka. Daudzi saka, ka vairs nedomā par ēdienu visu dienu.

Labāks miegs. Daudzi cilvēki stāsta, ka pēc atteikšanās no cukura ātrāk aizmieg un guļ dziļāk. Mazāk cukura dienas otrajā pusē var nozīmēt arī mazāk pamošanos naktī.

Mierīgāks garastāvoklis un skaidrāka galva. Cilvēki bieži jūtas mazāk satraukti un mazāk apmulsuši. Stabilāks cukura līmenis asinīs var nozīmēt mazākas garastāvokļa svārstības.

Vieglāka svara kontrole. Šim ir pārliecinoši pierādījumi. Pasaules Veselības organizācija saista lielāku brīvā cukura patēriņu ar lielāku ķermeņa svaru, savukārt tā samazināšanu — ar svara zudumu (PVO, 2015). Saldie dzērieni ir lielākais riska faktors, jo tie pievieno kalorijas, bet nerada sāta sajūtu.

Veselīgāki zobi. Brīvais cukurs ir galvenais zobu bojāšanās cēlonis. Tā samazināšana palīdz aizsargāt zobus. Tas ir labi pierādīts (PVO, 2015).

Tīrāka āda. Daudzi pēc dažām nedēļām pamana, ka āda izskatās skaidrāka. Pētījumu šajā jomā vēl nav daudz, taču cilvēki to bieži novēro.

Ēdiens garšo labāk. Daudzus tas pārsteidz. Pēc pāris nedēļām garšas kārpiņas pielāgojas. Zemene atkal šķiet salda. Dabīgais jogurts vairs neliekas skābs. Lai justos apmierināts, vajag mazāk salduma.

Tev nav jātic visiem apgalvojumiem. Pamēģini divas līdz četras nedēļas un paskaties, kas mainās tieši tev.

Cik daudz cukura ir par daudz?

Veselības organizācijas piekrīt, ka lielākā daļa no mums patērē pārāk daudz brīvā cukura. Lūk, to noteiktās robežas.

Lielākajai daļai pieaugušo 5% no enerģijas devas ir apmēram 25 g dienā jeb 6 tējkarotes (PVO — veselīgs uzturs). Vienā kolas bundžiņā ir vairāk par to.

Diētā bez cukura mērķis ir būt krietni zem šīm robežām. Taču skaitļi ir noderīgi — tie parāda, cik tālu no ieteikumiem ir vairums cilvēku, pirms viņi sāk ko mainīt.

Pārtikas saraksts diētai bez cukura: ko vari ēst

Labā ziņa — ēdamo produktu saraksts ir garš. Veido maltītes no šiem produktiem, un tu nepaliksi izsalcis.

Gaļa, zivis un olas

1. Visa neapstrādātā gaļa un mājputnu gaļa: liellopa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vista, tītars, pīle
2. Visas svaigās zivis un jūras veltes: lasis, menca, tuncis, garneles, mīdijas
3. Jebkādā veidā pagatavotas olas
4. Dabīgs tofu un tempehs

Esi uzmanīgs ar sālītu un pārstrādātu gaļu, piemēram, šķiņķi, bekonu un desām. Daudzos produktos ir pievienots cukurs. Pārbaudi etiķeti.

Dārzeņi

1. Visi dārzeņi. Jā, pilnīgi visi.
2. Dārzeņi ar maz cietes ir labs ikdienas pamats: brokoļi, spināti, lapu kāposti, paprika, cukīni, gurķi, tomāti, sēnes
3. Sakņu dārzeņi, piemēram, burkāni, bietes un saldie kartupeļi, ir dabiski saldāki, bet tie joprojām ir pilnvērtīgi produkti un ir pilnīgi piemēroti

Augļi

Veseli augļi paliek uzturā. Tajos esošais cukurs nāk kopā ar šķiedrvielām un ūdeni, tāpēc organisms to pārstrādā labi.

1. Augļi ar mazāku cukura daudzumu: ogas, zaļie āboli, greipfrūti, kivi, citroni, laimi
2. Augļi ar lielāku cukura daudzumu: banāni, mango, ananasi, vīnogas. Tie joprojām ir pilnvērtīgi produkti un ir atļauti, taču lieto mērenāk, ja vēro uzņemto daudzumu

No uztura izslēdz augļu sulu, smūtijus un žāvētus augļus. Kad augļus izspiež sulā vai žāvē, cukurs kļūst koncentrētāks un tiek uzskatīts par brīvo cukuru.

Graudaugi un pākšaugi

1. Dabīgas auzu pārslas
2. Brūnie un savvaļas rīsi
3. Kvinoja un grūbas
4. Visu veidu lēcas
5. Turku zirņi un pupiņas

Izvairies no aromatizētajām versijām. Ātri pagatavojamās auzu pārslu paciņas un lielākā daļa brokastu pārslu ir pilnas ar cukuru.

Piena produkti un alternatīvas

1. Dabīgais jogurts un dabīgais grieķu jogurts
2. Biezpiens
3. Cietie sieri, piemēram, Čedaras siers un parmezāns
4. Piens
5. Nesaldināti mandeļu, kokosriekstu un auzu dzērieni

Galvenais vārds ir nesaldināts. Aromatizētos jogurtos un saldinātos augu dzērienos var būt tikpat daudz cukura kā desertā.

Taukvielas, rieksti un sēklas

1. Olīveļļa, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa
2. Sviests un gī sviests
3. Mandeles, valrieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti
4. Ķirbju, saulespuķu, linsēklas un čia sēklas
5. Riekstu sviesti, ja sastāvdaļu sarakstā ir tikai rieksti un nekas cits

Dzērieni

1. Negāzēts vai gāzēts ūdens
2. Melnā kafija
3. Zaļā, melnā vai zāļu tēja bez cukura

Ja parasts ūdens šķiet garlaicīgs, pievieno tam citronu, gurķi vai piparmētru.

Produkti, no kuriem izvairīties

Daži no tiem ir acīmredzami. Citi var pārsteigt.

Acīmredzamie produkti:

1. Baltais vai brūnais galda cukurs
2. Šokolāde un saldumi
3. Kūkas, smalkmaizītes, cepumi un saldējums
4. Saldie gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni un sīrupi
5. Medus, kļavu sīrups un agaves sīrups. Tie ir dabīgi, bet organisms tos uztver kā brīvo cukuru

Slēptie cukura avoti:

1. Makaronu mērces un kečups
2. Salātu mērces
3. Aromatizēti jogurti
4. Brokastu pārslas un granola
5. Smūtiji un augļu sula
6. Baltmaize
7. Gatavie ēdieni un ēdiens līdzņemšanai

Lielākā daļa slēptā cukura ir ultra-pārstrādātā pārtikā. Stingri kontrolētā ASV Nacionālo veselības institūtu pētījumā atklāts, ka cilvēki, kuri ievēroja ultra-pārstrādātas pārtikas uzturu, dienā apēda apmēram par 500 kalorijām vairāk nekā cilvēki ar līdzvērtīgu pilnvērtīgu produktu uzturu (Hall et al., 2019). Cukura un ultra-pārstrādātas pārtikas samazināšana bieži iet roku rokā.

Slēptā cukura nosaukumi uz etiķetēm

Pārtikas ražotāji cukuru sauc daudzos vārdos. Lūk, kā to pamanīt.

Meklē:

1. Jebko, kas beidzas ar -oze: glikoze, fruktoze, dekstroze, maltoze, saharoze
2. Jebkuru sīrupu: kukurūzas sīrupu, glikozes-fruktozes sīrupu, rīsu sīrupu, zeltaino sīrupu
3. Jebkuru nektāru vai sulas koncentrātu
4. Iesala ekstraktu, melasi un medu

Ir arī ātrāks veids: vispirms paskaties uzturvērtības tabulā, nevis sastāvdaļu sarakstā.

Apvienotajā Karalistē un ES skaties rindu no tiem cukuri. NHS uzskata produktu par tādu, kurā ir daudz cukura, ja tajā ir vairāk nekā 22,5 g kopējā cukura uz 100 g, un par produktu ar mazu cukura daudzumu, ja tajā ir 5 g vai mazāk (NHS). Centies izvēlēties produktus ar mazāku daudzumu.

ASV uz Nutrition Facts etiķetes skaties rindu Added Sugars. Tajā norādīts pievienotā cukura daudzums gramos un procentos no 50 g dienas atsauces vērtības (FDA).

Kā ir ar saldumiem bez cukura?

Šokolāde un saldumi bez cukura patiešām pastāv. To saldumu nodrošina cukura spirti, piemēram, maltīts un izomalts, vai augu izcelsmes saldinātāji, piemēram, stēvija. Tie netiek uzskatīti par brīvajiem cukuriem.

Ja vēlies tos pamēģināt, ņem vērā divus padomus:

1. Pārbaudi etiķeti. Patiesi bezcukura produktā rindā par cukuriem būs gandrīz nulle.
2. Sāc pamazām. Cukura spirti uzsūcas lēni, tāpēc vesela paciņa vienā reizē var sakairināt vēderu. Pirmo paciņu uztver kā produktu ar daudz šķiedrvielām un apēd tikai dažus gabaliņus reizē.

Tie var palīdzēt pārvarēt kāri pēc saldumiem. Taču tas ir kārums, nevis pārtikas produktu grupa. Mērķis joprojām ir lielāko daļu uztura veidot no iepriekš minētajiem produktiem.

Kā sākt diētu bez cukura

Tev nav vajadzīgs sarežģīts plāns. Pietiek ar trim soļiem.

1. Iztīri virtuves skapīšus

Pārskati virtuvi, izmantojot iepriekš minētos slēptā cukura nosaukumus. Izlasi etiķetes mērcēm, pārslām, uzkodām un dzērieniem. Atbrīvojies no sliktākajiem produktiem. Ja tā nav mājās, tu to neapēdīsi pulksten 22.00.

2. Papildini krājumus ar īstu pārtiku

Aizpildi vietu ar produktiem, ko vari ātri paņemt: riekstiem, sieru, veseliem augļiem, dabīgo jogurtu, olām un sagrieztiem dārzeņiem. Tieši izsalkuma brīžos cilvēki visbiežāk noraujas. Viegli pieejams ēdiens palīdz to novērst.

3. Rēķinies ar neierastu pirmo nedēļu

Pirmā nedēļa var šķist mazliet pelēka. Ēdiens var likties bezgaršīgs. Iespējams, jutīsies noguris vai viegli aizkaitināms. Tas ir normāli. Garšas kārpiņas pielāgojas. Pāris nedēļu laikā ēdiens sāk šķist saldāks arī ar mazāku cukura daudzumu, un kāre mazinās.

Vēl daži noderīgi padomi:

1. Katrā ēdienreizē ēd olbaltumvielas un šķiedrvielas. Tās palīdz ilgāk justies paēdušam un novērš kāri pirms tās sākuma.
2. Neizlaid ēdienreizes. Kad esi izsalcis, cukuram ir grūtāk pretoties.
3. Guli pietiekami. Īsas naktis nākamajā dienā pastiprina kāri pēc cukura.
4. Piefiksē, ko ēd. Redzot cukuru ekrānā, tas kļūst reālāks un vieglāk maināms.

Vienkārša diena bez cukura

Lūk, kā var izskatīties parasta diena. Nekas sarežģīts.

Aizstāj produktus ar tiem, kas tev garšo. Svarīgs ir princips: olbaltumvielas, dārzeņi, veselīgie tauki un veseli augļi.

Biežākie jautājumi

Vai diētā bez cukura drīkst ēst augļus?
Jā. Veseli augļi ir piemēroti. Tajos esošais cukurs nāk kopā ar šķiedrvielām un ūdeni. Jāizvairās no sulas, smūtijiem un žāvētiem augļiem.

Vai medus ir atļauts?
Nē. Medus ir dabīgs, taču organisms to uztver tāpat kā galda cukuru. NHS to kopā ar sīrupiem ieskaita 30 g dienas limitā.

Vai man jāatsakās no visiem ogļhidrātiem?
Nē. Tā nav keto diēta. Auzu pārslas, rīsi, kvinoja, pupiņas un lēcas ir sarakstā.

Cik ilgi līdz pāriet kāre?
Lielākā daļa cilvēku saka, ka grūtākais ir aiz muguras vienas līdz divu nedēļu laikā. Trešajā vai ceturtajā nedēļā cukurs lielākoties vairs tik ļoti nevilina.

Kas notiek, ja noraujos?
Nekas slikts. Nākamajā ēdienreizē izvēlies kaut ko no saraksta un turpini. Viens deserts neatsver divas veiksmīgas nedēļas.

Kā palīdz Pureo

Zināt noteikumus ir viena lieta. Redzēt, kur cukurs patiešām parādās tavā ikdienā, ir pavisam cita.

Pureo ļauj reģistrēt maltīti ar fotoattēlu vai dažiem vārdiem. Pēc tam lietotne novērtē pievienotā cukura un ultra-pārstrādātas pārtikas daudzumu maltītē līdzās kalorijām un makrouzturvielām. Uzreiz redzēsi, kuras maltītes atbilst tavam mērķim un kuras nemanāmi pievieno cukuru.

Tā ir produkta funkcija, nevis medicīniska ārstēšana. Taču tā palīdz pārvērst uztura noteikumu par kaut ko, ko vari pārbaudīt piecās sekundēs.

Galvenais

Diēta bez cukura nenozīmē atteikties no visa saldā. Tā nozīmē atteikties no pievienotā cukura, medus, sīrupiem, sulas un cukura, kas slēpjas iepakotā pārtikā. Tu turpini ēst augļus, dārzeņus, gaļu, zivis, olas, pupiņas, dabīgos piena produktus, riekstus un pilngraudus.

Pirmā nedēļa ir visgrūtākā. Pēc tam lielākā daļa cilvēku jūt stabilāku enerģiju, mazāku kāri un labāku miegu. Ieguvumu gūst arī svars un zobi, un tam ir spēcīgs zinātnisks pamatojums.

Sāc ar virtuves skapīšiem, papildini krājumus ar īstu pārtiku un dod sev divas nedēļas.

Lejupielādē Pureo bez maksas App Store, ja vēlies redzēt cukuru savās maltītēs, ne tikai kalorijas