Nemokami skaičiuotuvai
Dienos kalorijų poreikio skaičiuoklė
Apskaičiuok palaikomąjį kalorijų kiekį pagal savo amžių, kūno sudėjimą ir aktyvumą – tada pamatysi, kiek kalorijų reikėtų siekiant numesti arba priaugti svorio
Kiek kalorijų man reikia?
Kasdienis kalorijų poreikis – tai energijos kiekis, padedantis išlaikyti stabilų svorį, dažnai vadinamas TDEE (bendromis dienos energijos sąnaudomis). Jei ilgainiui valgysi daugiau, svoris augs, o jei mažiau – kris. Tinkamas kalorijų kiekis priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo, todėl asmeninė skaičiuoklė yra daug naudingesnė nei visiems tinkanti lentelė
Kaip veikia ši kalorijų skaičiuoklė
Ramybės energijos sąnaudas apskaičiuojame pagal Mifflin–St Jeor lygtį, tada padauginame iš aktyvumo koeficiento. Vyrams: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × amžius + 5. Moterims: ta pati formulė, tik − 161. Lengvam sėdimam darbui taikomas 1,2× koeficientas, darbui stovint – apie 1,55×, vaikštomam darbui – apie 1,725×, o sunkiam fiziniam darbui – apie 1,9×. Gautas rezultatas yra palaikymo kalorijų kiekis (TDEE)
Kalorijos riebalų mažinimui arba auginimui
Maždaug 400–500 kcal deficitas per dieną yra dažnas ir tvarus riebalų mažinimo tempas (labai apytiksliai 0,3–0,5 kg per savaitę). Maždaug 300–500 kcal perteklius padeda lėčiau auginti raumenis, priaugant mažiau papildomų riebalų. Norint numesti svorio, rekomenduojame apie 500 kcal mažiau nei palaikymo norma, o norint priaugti – apie 400 kcal daugiau. Niekada nesiūlome suvartoti mažiau nei 1 200 kcal moterims ar 1 500 kcal vyrams. Didesnis kalorijų mažinimas dažnai atsisuka prieš tave: stipresnis alkis, mažiau raumenų ir vėlesnis svorio sugrįžimas
Kodėl aktyvumas svarbus
BMR – tai tik energija, kurią sudegintum ilsėdamasis. Darbas ir treniruotės gali pridėti šimtus kalorijų. Jei kilnoji svorius ar bėgioji dirbdamas aktyvų darbą, gali reikėti daugiau nei numato profesinės veiklos koeficientas. Jei pasirinkai „labai aktyvus“, bet vakarus leidi ant sofos, pradėk nuo „vidutiniškai aktyvus“ ir pakoreguok po dviejų savaičių sąžiningo sekimo
Ką daryti su skaičiumi
Pasirink tikslą, kuris atitinka tavo siekį, ir porą savaičių registruok, ką iš tikrųjų valgai. Jei svoris nesikeičia, pakoreguok suvartojimą 100–200 kcal, užuot iš esmės keitęs visą planą. Baltymai, skaidulos, miegas ir mažiau ultra-perdirbtų užkandžių paprastai padeda lengviau pasiekti tikslą nei vien valios pastangos. „Pureo“ gali nuskaityti patiekalus ir padėti stebėti kalorijas, cukrų bei UPF
Kuo skiriasi BMR ir TDEE?+
BMR – tai energija, kurią naudoja tavo organai ir ramybės būsenoje esantys raumenys. TDEE – tai BMR ir kasdienis judėjimas kartu. Svorio pokyčius lemia TDEE, o ne BMR
Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti, kad numesčiau svorio?+
Pradžiai gali siekti suvartoti maždaug 400–500 kcal mažiau nei palaikymui, jei tik nenukrenti žemiau saugios ribos. Sek rezultatus dvi savaites ir pagal tendenciją šiek tiek didink arba mažink kalorijų kiekį – nevertink visko pagal vieną pasisvėrimą
Kodėl mano skaičius skiriasi nuo kitos skaičiuoklės?+
Skirtingos formulės (Harris–Benedict ir Mifflin–St Jeor) duoda skirtingus rezultatus, o aktyvumo lygiai nėra labai tikslūs. Bet kurį skaičiuotuvą laikyk tik pirmu spėjimu. Tikrąjį atsakymą parodys tavo užregistruotas suvartojamas maistas ir savaitės vidutinis svoris
Pritaikyk skaičius praktiškai
„Pureo“ padeda nuskenuoti patiekalus, sekti kalorijas ir atsisakyti cukraus bei ultra-perdirbto maisto
