Dieta be cukraus

Dieta be cukraus reiškia atsisakyti pridėtinio cukraus, o ne viso cukraus. Šiame gide sužinosi, ką gali valgyti, ko geriau vengti ir kas pagerėja jo atsisakius.

Trumpai

Dieta be cukraus iš esmės yra paprasta. Nustoji vartoti pridėtinį ir laisvąjį cukrų. Tačiau ir toliau valgai visavertį maistą, kuriame cukraus yra natūraliai, pavyzdžiui, vaisius ir geri pieną.

Trumpa versija:

Nereikia skaičiuoti kiekvieno gramo. Svarbiausia išmokti atpažinti, kur slepiasi cukrus, ir rinktis tikrą maistą. Dauguma žmonių skirtumą pajunta maždaug po dviejų savaičių.

Kas yra dieta be cukraus?

Maiste yra dviejų rūšių cukrus.

Natūralus cukrus yra visaverčiuose produktuose. Cukrus obuolyje yra kartu su skaidulomis ir vandeniu. Piene esantis cukrus vartojamas kartu su baltymais ir riebalais. Organizmas juos apdoroja lėčiau, todėl tokie produktai tinka laikantis dietos be cukraus.

Laisvasis cukrus – tai cukrus, išimtas iš savo natūralios „pakuotės“. Tai bet koks cukrus, kurį prideda gaminantis žmogus ar maisto gamintojas. Jam taip pat priskiriami medus, sirupai ir vaisių sultys. Vaisių sultys įskaičiuojamos todėl, kad iš jų pašalintos skaidulos, tad cukrus greitai patenka į organizmą (PSO, 2015).

Dieta be cukraus skirta laisvajam cukrui riboti. Nereikia atsisakyti angliavandenių ar vaisių. Atsisakai į maistą dedamo cukraus ir cukraus, pasislėpusio gėrimuose, padažuose bei užkandžiuose.

Tai bendra informacija, o ne medicininė konsultacija. Jei sergi diabetu ar turi kitų sveikatos sutrikimų, prieš keisdamas mitybą pasitark su gydytoju.

Kodėl verta atsisakyti cukraus? Nauda

Cukraus atsisakę žmonės dažnai pasakoja apie tuos pačius pokyčius. Kai kuriuos jų tvirtai pagrindžia tyrimai. Kiti – dažnai žmonių minimi dalykai, kurių mokslas dar nėra iki galo paaiškinęs. Nurodysime, kas yra kas.

Tolygiau išliekanti energija. Cukrus trumpam suteikia energijos, o paskui ji krenta. Jo atsisakę žmonės dažnai sako, kad energijos lygis per dieną būna stabilesnis. Nebelieka popietinio nuovargio ir nereikia užkandžiauti vien tam, kad ištvertum vakarą.

Silpnesnis potraukis saldumynams. Apie tai žmonės kalba dažniausiai. Pirmą savaitę cukraus gali norėtis labai stipriai. Vėliau tas potraukis silpnėja. Daugelis sako, kad nustoja visą dieną galvoti apie maistą.

Geresnis miegas. Daug žmonių teigia, kad atsisakę cukraus greičiau užmiega ir miega giliau. Mažiau cukraus vėlyvu metu taip pat gali reikšti mažiau prabudimų naktį.

Ramesnė nuotaika ir aiškesnė galva. Žmonės dažnai jaučiasi mažiau nerimastingi ir apsnūdę. Stabilesnis cukraus kiekis kraujyje gali reikšti mažiau nuotaikų svyravimų.

Lengvesnė svorio kontrolė. Tai patvirtina patikimi įrodymai. Pasaulio sveikatos organizacija didesnį laisvojo cukraus vartojimą sieja su didesniu kūno svoriu, o jo ribojimą – su svorio mažėjimu (PSO, 2015). Saldinti gėrimai čia ypač svarbūs, nes suteikia kalorijų, bet nesuteikia sotumo.

Sveikesni dantys. Laisvasis cukrus yra pagrindinė dantų ėduonies priežastis. Jo mažinimas saugo dantis – tai gerai patvirtinta (PSO, 2015).

Skaistesnė oda. Daug žmonių po kelių savaičių pastebi, kad oda atrodo švaresnė. Tyrimų šioje srityje dar nedaug, tačiau tai dažnai minima.

Maistas tampa skanesnis. Tai daug ką nustebina. Po kelių savaičių skonio receptoriai prisitaiko. Braškė vėl atrodo saldi, o natūralus jogurtas nebėra rūgštus. Kad jaustumeisi patenkintas, reikia mažiau saldumo.

Nebūtina tikėti kiekvienu teiginiu. Išbandyk dvi–keturias savaites ir pažiūrėk, kas pasikeis tau.

Kiek cukraus jau yra per daug?

Sveikatos organizacijos sutaria, kad dauguma mūsų suvartoja per daug laisvojo cukraus. Štai jų nustatytos ribos.

Daugumai suaugusiųjų 5 % energijos sudaro apie 25 g per dieną, arba 6 arbatiniai šaukšteliai (PSO sveika mityba). Vienoje kolos skardinėje cukraus yra daugiau.

Laikantis dietos be cukraus, siekiama vartoti gerokai mažiau nei nurodytos ribos. Tačiau šie skaičiai naudingi – jie parodo, kiek daug cukraus dažnas žmogus suvartoja prieš pradėdamas keisti įpročius.

Maisto produktų be cukraus sąrašas: ką gali valgyti

Gera žinia – leidžiamų produktų sąrašas ilgas. Kurk patiekalus iš jų ir tikrai neliksi alkanas.

Mėsa, žuvis ir kiaušiniai

1. Visa neperdirbta mėsa ir paukštiena: jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena, kalakutiena, antis
2. Šviežia žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, menkė, tunas, krevetės, midijos
3. Bet kokiu būdu paruošti kiaušiniai
4. Natūralus tofu ir tempeh

Atsargiai su vytinta ir perdirbta mėsa, pavyzdžiui, kumpiu, šonine ir dešrelėmis. Į daugelį jų dedama cukraus, todėl patikrink etiketę.

Daržovės

1. Visos. Taip, tikrai visos.
2. Nekrakmolingos daržovės tinka kasdieniam pagrindui: brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, paprikos, cukinijos, agurkai, pomidorai, grybai
3. Šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos, burokėliai ir saldžiosios bulvės, yra natūraliai saldesnės, bet tai visaverčiai produktai, todėl jos tinka

Vaisiai

Visaverčiai vaisiai lieka racione. Juose esantis cukrus vartojamas su skaidulomis ir vandeniu, todėl organizmas jį apdoroja gerai.

1. Mažiau cukraus turintys vaisiai: uogos, žalieji obuoliai, greipfrutai, kiviai, citrinos, žaliosios citrinos
2. Daugiau cukraus turintys vaisiai: bananai, mangai, ananasai, vynuogės. Jie vis tiek yra visaverčiai produktai ir tinka, tačiau stebint suvartojimą verta jų nepadauginti

Ko atsisakoma: vaisių sulčių, glotnučių ir džiovintų vaisių. Išspaudus sultis ar išdžiovinus vaisius, cukrus susikoncentruoja ir laikomas laisvuoju cukrumi.

Grūdai ir ankštiniai

1. Paprastos avižos
2. Rudieji ir laukiniai ryžiai
3. Bolivinė balanda ir miežiai
4. Visų rūšių lęšiai
5. Avinžirniai ir pupelės

Venk skonio variantų. Greitai paruošiamų avižinių košių pakeliuose ir daugumoje pusryčių dribsnių cukraus būna labai daug.

Pieno produktai ir alternatyvos

1. Natūralus jogurtas ir natūralus graikiškas jogurtas
2. Varškės sūris
3. Kietieji sūriai, pavyzdžiui, čederis ir parmezanas
4. Pienas
5. Nesaldinti migdolų, kokosų ir avižų gėrimai

Svarbiausias žodis – nesaldintas. Skonio jogurtuose ir saldintuose augaliniuose gėrimuose cukraus gali būti tiek pat, kiek deserte.

Riebalai, riešutai ir sėklos

1. Alyvuogių, avokadų ir kokosų aliejus
2. Sviestas ir ghi sviestas
3. Migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, braziliški riešutai
4. Moliūgų, saulėgrąžų, linų ir čija sėklos
5. Riešutų sviestas, jei sudėtyje nurodyti tik riešutai ir nieko daugiau

Gėrimai

1. Paprastas arba gazuotas vanduo
2. Juoda kava
3. Žalioji, juodoji ar žolelių arbata be cukraus

Jei paprastas vanduo atrodo nuobodus, įdėk citrinos, agurko ar mėtos.

Produktai, kurių reikėtų vengti

Kai kurie iš jų akivaizdūs, o kai kurie gali nustebinti.

Akivaizdūs:

1. Baltasis ir rudasis stalo cukrus
2. Šokoladas ir saldainiai
3. Pyragai, kepiniai, sausainiai ir ledai
4. Gazuoti, energiniai ir sirupiniai gėrimai
5. Medus, klevų ir agavų sirupas. Jie natūralūs, tačiau organizmas juos vertina kaip laisvąjį cukrų

Paslėpti šaltiniai:

1. Makaronų padažai ir kečupas
2. Salotų užpilai
3. Skonio jogurtai
4. Pusryčių dribsniai ir granola
5. Glotnučiai ir vaisių sultys
6. Balta duona
7. Paruošti patiekalai ir maistas išsinešti

Daugiausia paslėpto cukraus yra ultra-perdirbtame maiste. Griežtai kontroliuojamas JAV Nacionalinių sveikatos institutų tyrimas parodė, kad ultra-perdirbto maisto besilaikę žmonės per dieną suvartojo maždaug 500 kalorijų daugiau nei panašios sudėties visaverčio maisto dietos dalyviai (Hall ir kt., 2019). Cukraus ir ultra-perdirbto maisto ribojimas dažnai eina kartu.

Paslėpto cukraus pavadinimai etiketėse

Maisto gamintojai cukrų vadina daugeliu pavadinimų. Štai kaip jį atpažinti.

Ieškok:

1. Visko, kas baigiasi -oze: gliukozės, fruktozės, dekstrozės, maltozės, sacharozės
2. Bet kokio sirupo: kukurūzų sirupo, gliukozės-fruktozės sirupo, ryžių sirupo, auksinio sirupo
3. Bet kokio nektaro ar sulčių koncentrato
4. Salyklo ekstrakto, melasos, tirštojo cukraus sirupo ir medaus

Yra ir greitesnis būdas: pirmiausia praleisk sudedamųjų dalių sąrašą ir perskaityk maistingumo lentelę.

JK ir ES etiketėse žiūrėk eilutę iš kurių cukrų. NHS maistą laiko turinčiu daug cukraus, jei 100 g jo yra daugiau nei 22,5 g bendro cukraus, ir mažai cukraus turinčiu, jei yra 5 g ar mažiau (NHS). Rinkis produktus iš apatinės ribos.

JAV etiketėse „Nutrition Facts“ žiūrėk eilutę Added Sugars. Joje nurodomas pridėtinio cukraus kiekis gramais ir procentais nuo 50 g dienos normos (FDA).

O saldumynai be cukraus?

Šokolado ir saldumynų be cukraus tikrai yra. Jų saldumą suteikia cukraus alkoholiai, tokie kaip maltitolis ir izomaltas, arba augaliniai saldikliai, pavyzdžiui, stevija. Jie nelaikomi laisvuoju cukrumi.

Jei nuspręsi jų paragauti, du patarimai:

1. Patikrink etiketę. Tikrai becukriame produkte eilutėje apie cukrų turėtų būti beveik nulis.
2. Pradėk pamažu. Cukraus alkoholiai įsisavinami lėtai, todėl suvalgius visą pakuotę iš karto gali sutrikti virškinimas. Pirmą pakuotę vertink kaip daug skaidulų turintį maistą ir vienu metu suvalgyk tik kelis gabalėlius.

Jie gali padėti ištverti stiprų potraukį saldumynams. Tačiau tai – skanėstas, ne atskira maisto grupė. Tikslas vis tiek yra didžiąją dalį maisto rinktis iš aukščiau pateikto sąrašo.

Kaip pradėti laikytis dietos be cukraus

Nereikia sudėtingo plano. Užtenka trijų žingsnių.

1. Išvalyk spinteles

Peržiūrėk virtuvę, naudodamasis aukščiau pateiktais paslėpto cukraus pavadinimais. Skaityk padažų, dribsnių, užkandžių ir gėrimų etiketes. Pašalink didžiausius cukraus šaltinius. Jei produkto nėra namuose, negalėsi jo suvalgyti 22 valandą.

2. Papildyk atsargas tikru maistu

Tuščią vietą užpildyk produktais, kuriuos gali greitai pasiimti: riešutais, sūriu, visais vaisiais, natūraliu jogurtu, kiaušiniais ir supjaustytomis daržovėmis. Būtent alkis dažniausiai priverčia nukrypti nuo plano. Lengvai pasiekiamas maistas padeda to išvengti.

3. Tikėkis ramios pirmos savaitės

Pirma savaitė gali atrodyti kiek blanki. Maistas gali būti prėsko skonio, gali jaustis pavargęs ar irzlus. Tai normalu. Tavo skonio receptoriai persitvarko. Per porą savaičių maistas ims atrodyti saldesnis net su mažesniu cukraus kiekiu, o potraukis sumažės.

Dar keli naudingi patarimai:

1. Per kiekvieną valgymą valgyk baltymų ir skaidulų. Jie suteikia sotumo ir padeda išvengti potraukio dar jam neprasidėjus.
2. Nepraleisk valgymų. Alkanam žmogui cukrui atsispirti daug sunkiau.
3. Miegok. Trumpai miegant kitą dieną labiau norisi cukraus.
4. Sek, ką valgai. Pamatęs cukraus kiekį ekrane, jį lengviau suvokti ir pakeisti įpročius.

Paprasta diena be cukraus

Štai kaip gali atrodyti įprasta diena. Nieko įmantraus.

Rinkis tai, kas tau patinka. Svarbiausias principas – baltymai, daržovės, sveikieji riebalai ir visaverčiai vaisiai.

Dažniausi klausimai

Ar galiu valgyti vaisius laikydamasis dietos be cukraus?
Taip. Visaverčiai vaisiai tinka. Juose esantis cukrus vartojamas kartu su skaidulomis ir vandeniu. Reikėtų vengti sulčių, glotnučių ir džiovintų vaisių.

Ar medus leidžiamas?
Ne. Medus yra natūralus, tačiau organizmas jį apdoroja kaip stalo cukrų. NHS jį, kartu su sirupais, įskaičiuoja į 30 g dienos ribą.

Ar reikia atsisakyti visų angliavandenių?
Ne. Tai nėra keto dieta. Avižos, ryžiai, bolivinė balanda, pupelės ir lęšiai yra leidžiami.

Kada praeina potraukis saldumynams?
Dauguma žmonių sako, kad sunkiausia būna pirmą ar antrą savaitę. Trečią ar ketvirtą savaitę cukrus jau praranda didžiąją dalį savo traukos.

Kas, jei nukrypsiu nuo plano?
Nieko blogo. Kitą kartą rinkis patiekalą iš sąrašo ir tęsk toliau. Vienas desertas nepanaikina dviejų gerų savaičių pastangų.

Kaip padeda „Pureo“

Viena yra žinoti taisykles, o visai kas kita – pamatyti, kur cukrus iš tiesų atsiranda tavo dienoje.

„Pureo“ leidžia užregistruoti valgį nuotrauka arba keliais žodžiais. Tada programėlė įvertina pridėtinį cukrų ir ultra-perdirbtą maistą tame valgyje, taip pat kalorijas bei makroelementus. Iš karto matai, kurie valgiai atitinka tavo tikslą, o kurie nepastebimai prideda cukraus.

Tai yra produkto funkcija, o ne medicininis gydymas. Tačiau ji leidžia dietos taisyklę patikrinti per penkias sekundes.

Esmė

Dieta be cukraus nereiškia atsisakyti visko, kas saldu. Ji reiškia atsisakyti pridėtinio cukraus, medaus, sirupų, sulčių ir cukraus, pasislėpusio supakuotame maiste. Gali ir toliau valgyti vaisius, daržoves, mėsą, žuvį, kiaušinius, pupeles, natūralius pieno produktus, riešutus ir viso grūdo produktus.

Pirma savaitė sunkiausia. Vėliau dauguma žmonių jaučia stabilesnę energiją, mažesnį potraukį saldumynams ir geriau miega. Svoris bei dantys taip pat gauna naudos, ir tai patvirtina patikimi tyrimai.

Pradėk nuo virtuvės spintelių, papildyk atsargas tikru maistu ir duok sau dvi savaites.

Nemokamai atsisiųsk „Pureo“ iš „App Store“, jei nori matyti cukrų savo patiekaluose, o ne vien kalorijas