Dieta be cukraus

Dieta be cukraus reiškia atsisakyti pridėtinio cukraus, o ne viso cukraus. Šiame gide sužinosi, ką gali valgyti, ko geriau vengti ir kas pagerėja jo atsisakius.

Trumpai

Dieta be cukraus iš esmės yra paprasta. Nustoji vartoti pridėtinį ir laisvąjį cukrų. Tačiau ir toliau valgai visavertį maistą, kuriame cukrus natūraliai yra, pavyzdžiui, vaisius ir pieną.

Trumpa versija:

Nereikia skaičiuoti kiekvieno gramo. Svarbu išmokti atpažinti, kur slepiasi cukrus, ir pakeisti jį tikru maistu. Dauguma žmonių skirtumą pajunta maždaug po dviejų savaičių.

Kas yra dieta be cukraus?

Maiste yra dviejų rūšių cukrus.

Natūralus cukrus yra visaverčiuose produktuose. Obuolyje esantis cukrus yra kartu su skaidulomis ir vandeniu. Piene esantis cukrus – su baltymais ir riebalais. Organizmas juos įsisavina lėčiau, todėl dieta be cukraus juos leidžia.

Laisvasis cukrus yra cukrus, išimtas iš natūralios jo „pakuotės“. Tai bet koks cukrus, kurį prideda gaminantis žmogus ar maisto gamintojas. Tai taip pat medus, sirupai ir vaisių sultys. Vaisių sultys priskiriamos šiai kategorijai, nes iš jų pašalintos skaidulos, todėl cukrus įsisavinamas greitai (PSO, 2015).

Dieta be cukraus skirta laisvajam cukrui mažinti. Nereikia atsisakyti angliavandenių ar vaisių. Atsisakai į maistą pridedamo cukraus ir cukraus, pasislėpusio gėrimuose, padažuose bei užkandžiuose.

Tai bendro pobūdžio informacija, o ne medicininė konsultacija. Jei sergi diabetu ar turi kitų sveikatos sutrikimų, prieš keisdamas mitybą pasitark su gydytoju.

Kodėl verta atsisakyti cukraus? Nauda

Žmonės, atsisakę cukraus, dažnai pasakoja apie panašius pokyčius. Kai kuriuos jų tvirtai patvirtina moksliniai tyrimai. Kiti yra dažnai žmonių pastebimi dalykai, nors mokslas jų dar nėra iki galo ištyręs. Pažymėsime, kas yra kas.

Stabilesnė energija. Cukrus trumpam suteikia energijos, po to seka nuosmukis. Be jo daug žmonių sako, kad energijos lygis išlieka tolygus visą dieną. Nebelieka popietinio energijos kritimo ir poreikio užkandžiauti, kad ištvertum vakarą.

Silpnėja potraukis saldumynams. Apie tai žmonės kalba dažniausiai. Pirmą savaitę cukraus gali norėtis labai stipriai. Vėliau tas potraukis silpnėja. Daugelis sako, kad nustoja visą dieną galvoti apie maistą.

Geresnis miegas. Daug žmonių pastebi, kad atsisakius cukraus greičiau užmiega ir miega giliau. Mažiau cukraus antroje dienos pusėje gali reikšti ir mažiau prabudimų naktį.

Ramesnė nuotaika ir aiškesnė galva. Žmonės dažnai sako besijaučiantys mažiau nerimastingi ir ne tokie apsiblausę. Stabilesnis cukraus kiekis kraujyje gali reikšti mažesnius nuotaikos svyravimus.

Lengvesnė svorio kontrolė. Tam yra tvirtų įrodymų. Pasaulio sveikatos organizacija didesnį laisvojo cukraus vartojimą sieja su didesniu kūno svoriu, o jo mažinimą – su svorio kritimu (PSO, 2015). Saldinti gėrimai daro didžiausią įtaką, nes prideda kalorijų, bet nesuteikia sotumo.

Sveikesni dantys. Laisvasis cukrus yra pagrindinė dantų ėduonies priežastis. Jo mažinimas saugo dantis. Tai gerai nustatyta (PSO, 2015).

Skaistesnė oda. Daug žmonių po kelių savaičių pastebi, kad oda atrodo švaresnė. Tyrimų šioje srityje dar nėra daug, tačiau tai dažnai pastebima.

Maistas tampa skanesnis. Tai daug ką nustebina. Po poros savaičių skonio receptoriai persiderina. Braškė vėl atrodo saldi. Natūralus jogurtas nebeatrodo rūgštus. Pakanka mažiau saldumo, kad jaustumeisi patenkintas.

Nebūtina tikėti kiekvienu pažadu. Išbandyk dvi–keturias savaites ir pažiūrėk, kas pasikeičia tau.

Kiek cukraus jau per daug?

Sveikatos organizacijos sutaria, kad dauguma mūsų suvartoja per daug laisvojo cukraus. Štai jų nustatytos ribos.

Daugumai suaugusiųjų 5 % energijos sudaro apie 25 g per dieną, arba 6 arbatiniai šaukšteliai (PSO sveika mityba). Vienoje kolos skardinėje cukraus yra daugiau.

Laikantis dietos be cukraus, siekiama gerokai neviršyti šių ribų. Vis dėlto šie skaičiai naudingi – jie parodo, kiek daug cukraus dauguma žmonių suvartoja prieš pradėdami keisti įpročius.

Produktų be cukraus sąrašas: ką gali valgyti

Gera žinia: leistinų produktų sąrašas ilgas. Ruošk iš jų patiekalus ir tikrai neliksi alkanas.

Mėsa, žuvis ir kiaušiniai

1. Visa neperdirbta mėsa ir paukštiena: jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena, kalakutiena, antis
2. Visa šviežia žuvis ir jūrų gėrybės: lašiša, menkė, tunas, krevetės, midijos
3. Bet kokiu būdu paruošti kiaušiniai
4. Natūralus tofu ir tempeh

Atsargiai su vytinta ir perdirbta mėsa, pavyzdžiui, kumpiu, šonine ir dešrelėmis. Į daugelį jų dedama cukraus. Patikrink etiketę.

Daržovės

1. Visos. Taip, tikrai visos.
2. Nekrakmolingos daržovės turėtų sudaryti kasdienės mitybos pagrindą: brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, paprikos, cukinijos, agurkai, pomidorai, grybai
3. Šakninės daržovės, tokios kaip morkos, burokėliai ir saldžiosios bulvės, turi daugiau natūralaus saldumo, bet tai visaverčiai produktai, todėl jos tinka

Vaisiai

Sveikus vaisius palik. Juose esantis cukrus yra kartu su skaidulomis ir vandeniu, todėl organizmas jį gerai įsisavina.

1. Mažiau cukraus turintys vaisiai: uogos, žali obuoliai, greipfrutai, kiviai, citrinos, žaliosios citrinos
2. Daugiau cukraus turintys vaisiai: bananai, mangai, ananasai, vynuogės. Jie vis tiek yra visaverčiai produktai ir tinka, tačiau vartok saikingiau, jei stebi suvartojamą kiekį

Ko atsisakyti: vaisių sulčių, glotnučių ir džiovintų vaisių. Išspaudus sultis ar išdžiovinus vaisius, cukrus tampa koncentruotas ir priskiriamas laisvajam cukrui.

Grūdai ir ankštiniai

1. Paprastos avižos
2. Rudieji ir laukiniai ryžiai
3. Bolivinė balanda ir miežiai
4. Visų rūšių lęšiai
5. Avinžirniai ir pupelės

Venk skoninių variantų. Greitai paruošiamų avižinių košių pakeliuose ir daugumoje pusryčių dribsnių cukraus labai daug.

Pieno produktai ir alternatyvos

1. Natūralus jogurtas ir natūralus graikiškas jogurtas
2. Varškės sūris
3. Kietieji sūriai, pavyzdžiui, čederis ir parmezanas
4. Pienas
5. Nesaldinti migdolų, kokosų ir avižų gėrimai

Svarbiausias žodis – nesaldintas. Skoniniuose jogurtuose ir saldintuose augaliniuose gėrimuose cukraus gali būti tiek pat, kiek deserte.

Riebalai, riešutai ir sėklos

1. Alyvuogių, avokadų ir kokosų aliejus
2. Sviestas ir lydytas sviestas
3. Migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, brazilinės bertoletijos
4. Moliūgų, saulėgrąžų, linų ir čija sėklos
5. Riešutų sviestas, jei sudėtyje nurodyti tik riešutai ir nieko daugiau

Gėrimai

1. Negazuotas arba gazuotas vanduo
2. Juoda kava
3. Žalioji, juodoji arba žolelių arbata be cukraus

Jei paprastas vanduo atrodo nuobodus, įdėk citrinos, agurko ar mėtų.

Produktai, kurių verta vengti

Kai kurie jų akivaizdūs. Kiti gali nustebinti.

Akivaizdūs pasirinkimai:

1. Baltasis ir rudasis stalo cukrus
2. Šokoladas ir saldainiai
3. Pyragai, kepiniai, sausainiai ir ledai
4. Gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai ir saldūs koncentratai
5. Medus, klevų sirupas ir agavų sirupas. Jie natūralūs, tačiau organizmas juos traktuoja kaip laisvąjį cukrų

Paslėpti šaltiniai:

1. Makaronų padažai ir kečupas
2. Salotų padažai
3. Skoniniai jogurtai
4. Pusryčių dribsniai ir granola
5. Glotnučiai ir vaisių sultys
6. Balta duona
7. Paruošti patiekalai ir maistas išsinešti

Daugiausia paslėpto cukraus yra ultra-perdirbtame maiste. Griežtai kontroliuojamas JAV Nacionalinių sveikatos institutų tyrimas parodė, kad ultra-perdirbto maisto dietos besilaikę žmonės per dieną suvartodavo maždaug 500 kalorijų daugiau nei žmonės, valgę panašią visaverčio maisto dietą (Hall ir kt., 2019). Cukraus ir ultra-perdirbto maisto mažinimas dažnai eina kartu.

Paslėpti cukraus pavadinimai etiketėse

Maisto gamintojai cukrų vadina daugybe vardų. Štai kaip juos atpažinti.

Ieškok:

1. Visko, kas baigiasi -oze: gliukozės, fruktozės, dekstrozės, maltozės, sacharozės
2. Bet kokio sirupo: kukurūzų sirupo, gliukozės ir fruktozės sirupo, ryžių sirupo, auksinio sirupo
3. Bet kokio nektaro ar sulčių koncentrato
4. Salyklo ekstrakto, melasos, treklio ir medaus

Yra ir greitesnis būdas: praleisk sudedamųjų dalių sąrašą ir pirmiausia perskaityk maistingumo lentelę.

JK ir ES žiūrėk eilutę iš kurių cukrų. NHS produktą vadina turinčiu daug cukraus, jei 100 g jo yra daugiau nei 22,5 g bendro cukraus, ir mažai cukraus, jei jo yra 5 g ar mažiau (NHS). Rinkis produktus iš apatinės ribos.

JAV „Nutrition Facts“ etiketėje ieškok eilutės Added Sugars. Joje nurodytas pridėtinio cukraus kiekis gramais ir procentais nuo 50 g dienos normos (FDA).

O kaip dėl saldumynų be cukraus?

Šokolado ir saldumynų be cukraus tikrai yra. Jų saldumą suteikia cukraus alkoholiai, tokie kaip maltitolis ir izomaltas, arba augaliniai saldikliai, pavyzdžiui, stevija. Jie nelaikomi laisvaisiais cukrumis.

Du patarimai, jei nori jų išbandyti:

1. Patikrink etiketę. Tikrame produkte be cukraus eilutėje apie cukrų turėtų būti beveik nulis.
2. Pradėk pamažu. Cukraus alkoholiai įsisavinami lėtai, todėl suvalgius visą pakuotę iš karto gali sutrikti skrandis. Pirmą pakuotę vertink kaip daug skaidulų turintį produktą ir vienu metu suvalgyk tik kelis gabalėlius.

Jie gali padėti ištverti stiprų potraukį. Tačiau tai skanėstas, ne maisto produktų grupė. Tikslas vis tiek yra didžiąją dalį maisto rinktis iš aukščiau pateikto sąrašo.

Kaip pradėti dietą be cukraus

Nereikia didelio plano. Pradžiai užtenka trijų žingsnių.

1. Išvalyk spinteles

Peržiūrėk virtuvėje esančius produktus, prisimindamas aukščiau pateiktus paslėptus cukraus pavadinimus. Perskaityk padažų, dribsnių, užkandžių ir gėrimų etiketes. Pašalink didžiausius cukraus šaltinius. Jei produkto nėra namuose, nesuvalgysi jo 22 valandą vakaro.

2. Papildyk atsargas tikru maistu

Užpildyk atsiradusią vietą produktais, kuriuos galima greitai pasiimti: riešutais, sūriu, sveikais vaisiais, natūraliu jogurtu, kiaušiniais ir pjaustytomis daržovėmis. Būtent alkani žmonės dažniausiai nuklysta nuo plano. Lengvai pasiekiamas maistas padeda to išvengti.

3. Tikėkis blankesnės pirmos savaitės

Pirmą savaitę gali būti kiek nuobodu. Maistas gali atrodyti beskonis. Gali jaustis pavargęs ar suirzęs. Tai normalu. Tavo skonio receptoriai persiderina. Per porą savaičių maistas pradeda atrodyti saldesnis net ir su mažiau cukraus, o potraukis sumažėja.

Dar keli naudingi patarimai:

1. Kiekvieno valgymo metu valgyk baltymų ir skaidulų. Jie suteikia sotumo ir užkerta kelią potraukiui dar jam neprasidėjus.
2. Nepraleisk valgymų. Kai esi alkanas, atsispirti cukrui daug sunkiau.
3. Miegok. Trumpas nakties miegas kitą dieną sustiprina cukraus potraukį.
4. Sek, ką valgai. Pamatęs cukrų ekrane, lengviau suprasi jo kiekį ir pakeisi įpročius.

Paprasta diena be cukraus

Štai kaip gali atrodyti įprasta diena. Nieko įmantraus.

Keisk produktais, kuriuos mėgsti. Svarbiausias pats principas: baltymai, daržovės, sveikieji riebalai ir sveiki vaisiai.

Dažniausi klausimai

Ar galiu valgyti vaisius laikydamasis dietos be cukraus?
Taip. Sveiki vaisiai tinka. Juose esantis cukrus yra kartu su skaidulomis ir vandeniu. Reikėtų vengti sulčių, glotnučių ir džiovintų vaisių.

Ar medus leidžiamas?
Ne. Medus yra natūralus, tačiau organizmas jį traktuoja kaip stalo cukrų. NHS jį, kaip ir sirupus, įtraukia į 30 g dienos ribą.

Ar turiu atsisakyti visų angliavandenių?
Ne. Tai ne keto dieta. Avižos, ryžiai, bolivinė balanda, pupelės ir lęšiai yra leidžiamų produktų sąraše.

Per kiek laiko praeina potraukis saldumynams?
Dauguma žmonių sako, kad sunkiausia būna pirmą ar antrą savaitę. Trečią arba ketvirtą savaitę cukraus potraukis dažniausiai būna gerokai silpnesnis.

O jei nukrypstu nuo plano?
Nieko blogo nenutiks. Kitą kartą pavalgyk iš sąrašo ir tęsk toliau. Vienas desertas nesugadina dviejų gerų savaičių.

Kaip padeda Pureo

Žinoti taisykles yra viena, o pamatyti, kur cukrus iš tikrųjų atsiranda tavo dienoje, – visai kas kita.

Su Pureo gali užregistruoti valgymą nuotrauka arba keliais žodžiais. Tada programėlė įvertina pridėtinį cukrų ir ultra-perdirbtą maistą tame patiekale kartu su kalorijomis bei makroelementais. Iš karto matai, kurie patiekalai atitinka tavo planą, o kurie nepastebimai prideda cukraus.

Tai programėlės funkcija, o ne medicininis gydymas. Tačiau ji leidžia dietos taisyklę patikrinti per penkias sekundes.

Esmė

Dieta be cukraus nereiškia, kad turi atsisakyti visko, kas saldu. Tai reiškia atsisakyti pridėtinio cukraus, medaus, sirupų, sulčių ir cukraus, pasislėpusio supakuotame maiste. Gali valgyti vaisius, daržoves, mėsą, žuvį, kiaušinius, pupeles, natūralius pieno produktus, riešutus ir viso grūdo produktus.

Pirma savaitė būna sunkiausia. Vėliau dauguma žmonių jaučia stabilesnę energiją, mažesnį potraukį saldumynams ir geriau miega. Svorio kontrolei bei dantims tai taip pat naudinga, ir tam yra tvirti moksliniai įrodymai.

Pradėk nuo virtuvės spintelių, papildyk atsargas tikru maistu ir duok sau dvi savaites.

Atsisiųsk Pureo nemokamai iš „App Store“, jei nori matyti cukrų savo patiekaluose, o ne tik kalorijas.