무료 계산기
하루 칼로리 섭취량 계산기
나이, 체격, 활동량을 바탕으로 유지 칼로리를 추정하고 체중 감량이나 증량을 위한 목표도 확인해 보세요
하루에 몇 칼로리가 필요할까요?
하루 필요 칼로리는 체중을 유지하는 데 필요한 에너지로, 흔히 TDEE(총일일에너지소비량)라고 해요. 시간이 지나면서 이보다 더 많이 먹으면 체중이 늘고, 적게 먹으면 줄어요. 적정 칼로리는 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량에 따라 달라서 누구에게나 똑같이 적용되는 표보다 개인 맞춤 계산기가 더 정확해요
이 칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요?
휴식 시 소모 칼로리는 미플린-세인트 지어 방정식으로 추정한 뒤 활동 계수를 곱해 계산해요. 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5. 여성: 같은 기본식에서 161을 빼요. 가볍게 앉아서 하는 일은 1.2배, 서서 하는 일은 약 1.55배, 많이 걷는 일은 약 1.725배, 육체적으로 힘든 일은 약 1.9배를 적용해요. 이렇게 나온 값이 유지 칼로리(TDEE)예요
체지방 감량 또는 증가를 위한 칼로리
하루 약 400~500kcal 적자는 꾸준히 이어가기 좋은 일반적인 체지방 감량 속도예요(대략 주당 0.3~0.5kg). 약 300~500kcal 흑자는 불필요한 체지방 증가를 줄이면서 천천히 근육을 늘리는 데 도움이 돼요. 체중 감량을 위해서는 유지 칼로리보다 약 500kcal 적게, 증량을 위해서는 약 400kcal 많게 안내해 드리며, 여성은 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 미만으로는 절대 권장하지 않아요. 너무 급격하게 줄이면 오히려 역효과가 날 수 있어요. 배고픔은 커지고, 근육은 줄며, 다시 체중이 늘어날 수 있거든요
활동이 중요한 이유
BMR은 가만히 쉬고 있을 때 소모하는 에너지일 뿐이에요. 직업 활동이나 운동으로 수백 칼로리가 더 소모될 수 있어요. 활동량이 많은 직업을 가진 상태에서 웨이트 운동이나 달리기까지 한다면 직업 활동 계수보다 더 많은 에너지가 필요할 수 있어요. 반대로 ‘매우 활동적’을 선택했지만 저녁에는 주로 소파에서 시간을 보낸다면, 우선 ‘보통 활동적’에 가깝게 설정하고 2주 동안 솔직하게 기록한 뒤 조절해 보세요
숫자를 어떻게 활용할까요?
목표에 맞는 기준을 고른 다음, 2주 정도 실제로 먹은 음식을 기록해 보세요. 체중에 변화가 없다면 계획을 완전히 바꾸기보다 섭취량을 100~200kcal 조절해 보세요. 단백질, 식이섬유, 충분한 수면, 그리고 ultra-processed 간식을 줄이는 것이 의지만으로 버티는 것보다 목표 달성에 더 도움이 되는 경우가 많아요. Pureo는 식사를 스캔하고 칼로리, 당류, UPF를 한눈에 확인할 수 있도록 도와줘요
BMR과 TDEE는 뭐가 다른가요?+
BMR은 장기와 쉬고 있는 근육이 사용하는 에너지예요. TDEE는 BMR에 일상적인 움직임까지 더한 거예요. 체중 변화는 BMR이 아니라 TDEE를 따라요
체중을 감량하려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까요?+
시작은 유지 칼로리보다 약 400~500kcal 낮게 설정하는 게 좋아요. 단, 안전 기준 이하로는 내려가지 마세요. 2주 동안 추이를 기록한 뒤, 한 번의 체중 측정이 아니라 전체적인 변화 추세를 보고 조금씩 올리거나 낮춰 보세요
왜 제 수치가 다른 계산기와 다른가요?+
계산식마다 차이가 있고(Harris–Benedict와 Mifflin–St Jeor), 활동량 단계도 정확하지 않을 수 있어요. 계산기 결과는 어디까지나 첫 추정치로만 봐주세요. 실제 답은 기록한 섭취량과 주간 평균 체중에 있어요
숫자를 실천에 옮겨보세요
Pureo는 식사를 스캔하고 칼로리를 기록하며 설탕과 ultra-processed food를 끊을 수 있도록 도와줘요
