무료 계산기
하루 칼로리 섭취량 계산기
나이, 체격, 활동량을 바탕으로 유지 칼로리를 추정하고 체중 감량이나 증량을 위한 목표도 확인해 보세요
작성 Robert Winter · 게시됨 2026년 8월 17일 · 최종 검토일 2026년 8월 23일
편집 기준하루에 몇 칼로리가 필요할까요?
하루 필요 칼로리는 체중을 유지하는 데 필요한 에너지로, 흔히 TDEE(총일일에너지소비량)라고 해요. 시간이 지나면서 이보다 더 많이 먹으면 체중이 늘고, 적게 먹으면 줄어요. 적정 칼로리는 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량에 따라 달라서 누구에게나 똑같이 적용되는 표보다 개인 맞춤 계산기가 더 정확해요
이 칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요?
휴식 시 에너지는 Mifflin–St Jeor 공식(Am J Clin Nutr, 1990)으로 추정한 뒤 활동 계수를 곱해 계산해요. 남성: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5. 여성: 같은 기본 공식에서 −161. 가벼운 앉아서 하는 업무는 1.2배, 서서 하는 업무는 약 1.55배, 많이 걷는 직업은 약 1.725배, 육체적으로 힘든 업무는 약 1.9배를 적용해요. 이렇게 계산한 값은 측정된 대사율이 아니라 체중 유지를 위한 예상 섭취량(TDEE)이에요
체지방 감량 또는 증가를 위한 칼로리
하루 약 400~500kcal 적자는 흔한 시작 기준이에요. CDC는 많은 성인에게 일주일에 약 0.5~1kg(1~2lb) 감량 속도를 권장하고 있어요. Pureo에서는 감량을 위해 유지 칼로리보다 약 500kcal 적게, 증량을 위해서는 약 400kcal 더 섭취하는 기준을 보여드려요. 또한 의료 전문가의 관리 없이 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 미만으로 섭취하도록 권하지 않아요. 너무 큰 폭으로 줄이면 배고픔, 근육 손실, 요요 현상이 생길 가능성이 높아져요. 이는 Pureo의 의학적 권고가 아니에요
활동이 중요한 이유
BMR은 가만히 쉬고 있을 때 소모하는 에너지일 뿐이에요. 직업 활동이나 운동으로 수백 칼로리가 더 소모될 수 있어요. 활동량이 많은 직업을 가진 상태에서 웨이트 운동이나 달리기까지 한다면 직업 활동 계수보다 더 많은 에너지가 필요할 수 있어요. 반대로 ‘매우 활동적’을 선택했지만 저녁에는 주로 소파에서 시간을 보낸다면, 우선 ‘보통 활동적’에 가깝게 설정하고 2주 동안 솔직하게 기록한 뒤 조절해 보세요
숫자를 어떻게 활용할까요?
목표에 맞는 기준을 고른 다음, 2주 정도 실제로 먹은 음식을 기록해 보세요. 체중에 변화가 없다면 계획을 완전히 바꾸기보다 섭취량을 100~200kcal 조절해 보세요. 단백질, 식이섬유, 충분한 수면, 그리고 ultra-processed 간식을 줄이는 것이 의지만으로 버티는 것보다 목표 달성에 더 도움이 되는 경우가 많아요. Pureo는 식사를 스캔하고 칼로리, 당류, UPF를 한눈에 확인할 수 있도록 도와줘요
BMR과 TDEE는 뭐가 다른가요?+
BMR은 장기와 쉬고 있는 근육이 사용하는 에너지예요. TDEE는 BMR에 일상적인 움직임까지 더한 거예요. 체중 변화는 BMR이 아니라 TDEE를 따라요
체중을 감량하려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까요?+
시작은 유지 칼로리보다 약 400~500kcal 낮게 설정하는 게 좋아요. 단, 안전 기준 이하로는 내려가지 마세요. 2주 동안 추이를 기록한 뒤, 한 번의 체중 측정이 아니라 전체적인 변화 추세를 보고 조금씩 올리거나 낮춰 보세요
왜 제 수치가 다른 계산기와 다른가요?+
계산식마다 차이가 있고(Harris–Benedict와 Mifflin–St Jeor), 활동량 단계도 정확하지 않을 수 있어요. 계산기 결과는 어디까지나 첫 추정치로만 봐주세요. 실제 답은 기록한 섭취량과 주간 평균 체중에 있어요
주요 출처
이 페이지의 건강 정보는 다음의 공중보건 및 동료 심사 자료를 바탕으로 합니다. Pureo에 관한 제품 안내는 저희가 직접 작성한 내용이에요
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Pureo가 이를 테스트하는 방법
휴식 시 칼로리는 동료 심사를 거친 Mifflin–St Jeor 방정식(1990)을 사용해 계산해요. 활동 계수는 일반적인 직업 활동 수준을 기준으로 해요. 감량/증량 목표는 초기 추정치이며, 최소 섭취량은 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal로 설정돼 있어요. 이 계산기를 수정할 때마다 해당 출처를 기준으로 코드를 다시 확인해요
편집 기준 보기의학적 조언이 아니에요. 이 페이지는 일반적인 정보를 제공하기 위한 것이에요. 진단, 치료 계획 또는 개인 맞춤 의료 조언이 아니에요. 식습관을 바꾸기 전에는 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요. 특히 임신 중이거나 섭식 장애가 있거나 체중에 영향을 주는 질환이 있다면 더욱 중요해요
숫자를 실천에 옮겨보세요
Pureo는 식사를 스캔하고 칼로리를 기록하며 설탕과 ultra-processed food를 끊을 수 있도록 도와줘요
