無料の計算ツール
1日の摂取カロリー計算機
年齢・体格・活動量から維持カロリーの目安を計算して、減量・増量の目標もチェックしよう。
必要なカロリーはどのくらい？
1日に必要なカロリーとは、体重を維持するために必要なエネルギーのこと。TDEE（1日の総消費エネルギー）とも呼ばれます。これより多く食べ続けると体重が増え、少なく食べると減ります。適した量は性別、年齢、身長、体重、運動量によって変わるので、万人向けの表より自分用の計算ツールがおすすめです。
このカロリー計算機の仕組み
安静時の消費カロリーは、ミフリン・セントジョール式で推定し、その後に活動係数を掛けて計算します。男性：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 + 5。女性：同じ式から161を引きます。座り仕事が中心なら1.2倍、立ち仕事なら約1.55倍、歩くことが多い仕事なら約1.725倍、重い肉体労働なら約1.9倍です。こうして算出した値が、体重を維持するための消費カロリー（TDEE）です。
脂肪を減らす・増やすためのカロリー
1日あたり約400〜500kcalの赤字は、無理なく続けやすい脂肪減少のペースです（かなり大まかに言うと週0.3〜0.5kg）。約300〜500kcalの余剰なら、余分な脂肪を抑えながらゆっくり筋肉を増やすのに役立ちます。減量には維持カロリーより約500kcal少なめ、増量には約400kcal多めを目安に表示しています。また、1,200kcal未満（女性）または1,500kcal未満（男性）はおすすめしません。急激に減らしすぎると、空腹感が強くなったり、筋肉が減ったり、リバウンドしたりしやすくなります。
なぜ体を動かすことが大切なの？
BMRは、安静にしているときに消費するエネルギー量のことです。仕事やトレーニングで、さらに数百kcal消費することもあります。活動量の多い仕事に加えて筋トレやランニングもするなら、職業による活動係数以上に必要になるかもしれません。逆に「とても活動的」を選んでも、夜はソファで過ごすことが多いなら、まずは「やや活動的」に近い設定から始めて、正直に記録を2週間続けたあとで調整してみてください。
この数値をどう活用する？
目標に合ったターゲットを選んだら、まずは数週間、実際に食べたものを記録してみよう。体重に変化がなければ、計画を大きく変えるより、摂取量を100〜200kcal調整するのがおすすめ。たんぱく質や食物繊維をしっかりとること、睡眠を整えること、ultra-processed snacks（超加工スナック）を減らすことは、意志の力だけに頼るより目標を達成しやすくしてくれるよ。Pureoなら食事をスキャンして、カロリー・糖分・UPFをいつでも確認できるよ。
BMRとTDEEの違いは？+
BMRは、臓器や休んでいる筋肉が使うエネルギーのこと。TDEEはBMRに日々の活動による消費を足したものだよ。体重の変化に関わるのはBMRではなく、TDEEなんだ。
減量するには、1日に何キロカロリー摂ればいい？+
まずは維持カロリーより約400〜500kcal少なめを目安にして、安全な下限は下回らないようにしよう。2週間記録して、1回の体重測定ではなく全体の推移を見ながら、必要に応じて少し増減してね。
どうして私の数値は他の計算ツールと違うの？+
計算式には違いがあり（ハリス・ベネディクト式、ミフリン・セントジオール式など）、活動レベルの区分もあいまいです。どの計算機も、まずは目安として考えてください。実際の答えは、記録した摂取量と毎週の平均体重が教えてくれます。
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数字を実践に活かそう
Pureoなら、食事をスキャンしてカロリーを記録し、砂糖やultra加工食品をやめるのに役立ちます。
