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1日の摂取カロリー計算機
年齢・体格・活動量から維持カロリーの目安を計算して、減量・増量の目標もチェックしよう。
執筆者 Robert Winter · 公開済み 2026年8月17日 · 最終確認日 2026年8月23日
編集方針必要なカロリーはどのくらい？
1日に必要なカロリーとは、体重を維持するために必要なエネルギーのこと。TDEE（1日の総消費エネルギー）とも呼ばれます。これより多く食べ続けると体重が増え、少なく食べると減ります。適した量は性別、年齢、身長、体重、運動量によって変わるので、万人向けの表より自分用の計算ツールがおすすめです。
このカロリー計算機の仕組み
安静時のエネルギー消費量は、Mifflin–St Jeor式（Am J Clin Nutr、1990）で推定し、活動係数を掛けて算出しています。男性：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 + 5。女性：同じ式から161を引きます。座り仕事が中心の場合は1.2倍、立ち仕事は約1.55倍、歩くことが多い仕事は約1.725倍、身体をよく使う仕事は約1.9倍です。この計算結果は、体重を維持するための推定摂取カロリー（TDEE）であり、実際に測定した代謝量ではありません。
脂肪を減らす・増やすためのカロリー
1日あたり約400〜500 kcalのカロリー不足は、よくあるスタート地点です。CDCでは、多くの成人にとって週あたり約0.5〜1 kg（1〜2 lb）のペースを目安としています。Pureoでは、減量には維持カロリーより約500 kcal少なく、増量には約400 kcal多くする目安を示しています。また、医療専門家の指導なしに1,200 kcal（女性）または1,500 kcal（男性）を下回ることはおすすめしません。急激に減らしすぎると、空腹感や筋肉量の減少、リバウンドのリスクが高まります。これはPureoからの医療上の推奨ではありません。
なぜ体を動かすことが大切なの？
BMRは、安静にしているときに消費するエネルギー量のことです。仕事やトレーニングで、さらに数百kcal消費することもあります。活動量の多い仕事に加えて筋トレやランニングもするなら、職業による活動係数以上に必要になるかもしれません。逆に「とても活動的」を選んでも、夜はソファで過ごすことが多いなら、まずは「やや活動的」に近い設定から始めて、正直に記録を2週間続けたあとで調整してみてください。
この数値をどう活用する？
目標に合ったターゲットを選んだら、まずは数週間、実際に食べたものを記録してみよう。体重に変化がなければ、計画を大きく変えるより、摂取量を100〜200kcal調整するのがおすすめ。たんぱく質や食物繊維をしっかりとること、睡眠を整えること、ultra-processed snacks（超加工スナック）を減らすことは、意志の力だけに頼るより目標を達成しやすくしてくれるよ。Pureoなら食事をスキャンして、カロリー・糖分・UPFをいつでも確認できるよ。
BMRとTDEEの違いは？+
BMRは、臓器や休んでいる筋肉が使うエネルギーのこと。TDEEはBMRに日々の活動による消費を足したものだよ。体重の変化に関わるのはBMRではなく、TDEEなんだ。
減量するには、1日に何キロカロリー摂ればいい？+
まずは維持カロリーより約400〜500kcal少なめを目安にして、安全な下限は下回らないようにしよう。2週間記録して、1回の体重測定ではなく全体の推移を見ながら、必要に応じて少し増減してね。
どうして私の数値は他の計算ツールと違うの？+
計算式には違いがあり（ハリス・ベネディクト式、ミフリン・セントジオール式など）、活動レベルの区分もあいまいです。どの計算機も、まずは目安として考えてください。実際の答えは、記録した摂取量と毎週の平均体重が教えてくれます。
主な情報源
このページの健康情報は、以下の公衆衛生機関および査読済みの情報源に基づいています。Pureoに関する商品情報は、私たち独自のものです。
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Pureoによるテスト方法
安静時消費カロリーは、査読済みのMifflin–St Jeor方程式（1990年）を使って計算しています。活動量の係数には、職業別の標準的な係数を使用しています。減量・増量の目標はあくまで初期の目安で、下限は女性1,200kcal、男性1,500kcalです。この計算ツールを編集する際には、これらの情報源と照らし合わせてコードを再確認しています。
編集方針を読む医療上のアドバイスではありません. このページは一般的な情報を提供するものです。診断、治療計画、または個別の医療アドバイスではありません。食事の内容を変える前に、資格を持つ医療専門家に相談してください。特に、妊娠中の方、摂食障害がある方、体重に影響する病気がある方はご相談ください。
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Pureoなら、食事をスキャンしてカロリーを記録し、砂糖やultra加工食品をやめるのに役立ちます。
