砂糖なしダイエット

砂糖なしダイエットは、すべての糖をやめることではなく、添加糖を減らすことです。このガイドでは、食べてよいもの、避けたいもの、砂糖をやめるとどんな変化があるのかを紹介します。

まずは結論

砂糖なしダイエットの基本はシンプルです。添加糖と遊離糖を食べないようにします。果物や牛乳のように、食品そのものに含まれる自然な糖はそのまま食べてOKです。

ざっくり言うと、こんな感じです。

1g単位で数える必要はありません。砂糖が隠れている場所を知って、自然な食品に置き換えていけばOKです。多くの人は2週間ほどで違いを感じ始めます。

砂糖なしダイエットって何？

食品に含まれる糖には、大きく2種類あります。

自然な糖は、食品そのものの中に含まれている糖です。りんごの糖には食物繊維と水分が一緒についてきます。牛乳の糖にはたんぱく質と脂質が一緒です。体にゆっくり吸収されるので、砂糖なしダイエットでも問題ありません。

遊離糖は、もともとの食品から切り離された糖のことです。料理を作る人や食品会社が加えた砂糖がこれに当たります。はちみつ、シロップ、果汁も含まれます。果汁は食物繊維が取り除かれていて、糖がすばやく吸収されるためです（WHO, 2015）。

砂糖なしダイエットで減らすのは遊離糖です。炭水化物を全部やめるわけでも、果物をやめるわけでもありません。食品に加えられた砂糖や、飲み物・ソース・おやつに隠れている砂糖を減らします。

これは一般的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。糖尿病などの持病がある場合は、食事を大きく変える前に医師へ相談してください。

砂糖をやめるメリット

砂糖をやめた人が感じる変化には、共通するものがあります。しっかり研究で裏付けられているものもあれば、多くの人が実感している一方で科学的にはまだ十分に解明されていないものもあります。

エネルギーが安定する。 砂糖は一時的に元気が出ても、そのあとにガクッと落ちやすいものです。砂糖を減らすと、一日を通してエネルギーが安定したと感じる人が多いです。午後のだるさや、夜を乗り切るためのおやつが減ることもあります。

甘いものへの欲求が弱まる。 これを一番よく聞きます。最初の1週間は強く甘いものが欲しくなるかもしれません。でもその後は、だんだん欲求が弱くなります。一日中食べ物のことを考えなくなった、という人も多いです。

睡眠の質がよくなる。 砂糖をやめると、寝つきがよくなり、ぐっすり眠れるようになったと感じる人が多くいます。遅い時間の砂糖を減らすと、夜中に目が覚めにくくなることもあります。

気分が穏やかになり、頭がすっきりする。 不安感が減った、頭のモヤモヤが晴れたと感じる人もいます。血糖値が安定すると、気分の波も小さくなりやすいです。

体重管理がしやすくなる。 これはしっかりした根拠があります。世界保健機関（WHO）は、遊離糖の摂取量が多いほど体重増加につながりやすく、減らすことは体重減少と関連するとしています（WHO, 2015）。特に甘い飲み物は、満腹感が少ないままカロリーが増えるため大きな要因です。

歯にやさしい。 遊離糖は虫歯の主な原因です。減らすことで歯を守れます。これはよく確立されています（WHO, 2015）。

肌の調子がよくなる。 数週間後に肌がすっきり見えるようになったと感じる人も多いです。研究はまだ十分ではありませんが、よく聞かれる変化です。

食べ物がもっとおいしく感じる。 意外に思うかもしれません。2週間ほどで味覚がリセットされ、いちごがまた甘く感じられるようになります。プレーンヨーグルトも酸っぱく感じにくくなります。満足するために必要な甘さが少なくなります。

すべてを信じる必要はありません。まず2〜4週間試して、自分にどんな変化があるか見てみましょう。

砂糖はどれくらいから摂りすぎ？

健康機関は、ほとんどの人が遊離糖を摂りすぎていると考えています。目安は以下の通りです。

多くの成人では、エネルギーの5％は1日約25g、または小さじ6杯分です（WHOの健康的な食事に関する情報）。コーラ1缶には、それ以上の砂糖が入っています。

砂糖なしダイエットでは、この目安よりかなり少なくすることを目指します。ただし数字を知っておくと、始める前にどれくらい摂っていたかがわかります。

砂糖なしで食べられる食品リスト

うれしいことに、食べられるものはたくさんあります。以下の食品を中心に食事を組み立てれば、お腹を空かせる必要はありません。

肉・魚・卵

1. 未加工の肉・鶏肉全般：牛肉、ラム肉、豚肉、鶏肉、七面鳥、鴨肉
2. 新鮮な魚介類全般：サーモン、タラ、ツナ、えび、ムール貝
3. 好きな調理法の卵
4. プレーンの豆腐、テンペ

ハム、ベーコン、ソーセージなどの塩漬け・加工肉には注意してください。砂糖が加えられているものも多いので、ラベルを確認しましょう。

野菜

1. すべてOKです。本当に、全部です。
2. 毎日のベースには、でんぷんの少ない野菜がおすすめです：ブロッコリー、ほうれん草、ケール、パプリカ、ズッキーニ、きゅうり、トマト、きのこ
3. にんじん、ビーツ、さつまいもなどの根菜は自然な甘みが強めですが、丸ごとの食品なので食べて大丈夫です

果物

丸ごとの果物は食べてOKです。果物の糖には食物繊維と水分が一緒に含まれているため、体にも負担が少なめです。

1. 糖が比較的少ない果物：ベリー類、青りんご、グレープフルーツ、キウイ、レモン、ライム
2. 糖が比較的多い果物：バナナ、マンゴー、パイナップル、ぶどう。これらも丸ごとの食品なのでOKですが、摂取量を気にしている場合は食べすぎないようにしましょう

避けたいのは果汁、スムージー、ドライフルーツです。果物を搾ったり乾燥させたりすると糖が濃縮され、遊離糖として扱われます。

穀物・豆類

1. プレーンのオートミール
2. 玄米、ワイルドライス
3. キヌア、大麦
4. いろいろな種類のレンズ豆
5. ひよこ豆、豆類

味付きタイプは避けましょう。インスタントオートミールや多くの朝食シリアルには砂糖がたっぷり入っています。

乳製品・代替品

1. プレーンヨーグルト、プレーンのギリシャヨーグルト
2. カッテージチーズ
3. チェダー、パルメザンなどのハードチーズ
4. 牛乳
5. 無糖のアーモンド飲料、ココナッツ飲料、オーツ飲料

大事な言葉は無糖です。フレーバーヨーグルトや加糖の植物性ミルクには、デザート並みの砂糖が入っていることがあります。

脂質・ナッツ・種

1. オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル
2. バター、ギー
3. アーモンド、くるみ、ピーカンナッツ、ブラジルナッツ
4. かぼちゃの種、ひまわりの種、亜麻仁、チアシード
5. ナッツ以外の原材料が入っていないナッツバター

飲み物

1. 水、炭酸水
2. ブラックコーヒー
3. 無糖の緑茶、紅茶、ハーブティー

水が物足りなければ、レモン、きゅうり、ミントを加えてみてください。

避けたい食品

わかりやすいものもあれば、意外なものもあります。

わかりやすいもの：

1. 白砂糖、黒糖
2. チョコレート、お菓子
3. ケーキ、ペストリー、ビスケット、アイスクリーム
4. 炭酸飲料、エナジードリンク、果汁飲料
5. はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ。自然由来でも、体の中では遊離糖として扱われます

隠れがちなもの：

1. パスタソース、ケチャップ
2. サラダドレッシング
3. フレーバーヨーグルト
4. 朝食シリアル、グラノーラ
5. スムージー、果汁
6. 白いパン
7. 調理済み食品、テイクアウト食品

隠れた砂糖の多くは、ultra-processed foodに含まれています。米国国立衛生研究所による厳密に管理された研究では、ultra-processed food中心の食事をした人は、同等の丸ごとの食品中心の食事をした人よりも、1日に約500kcal多く食べていました（Hall ほか、2019）。砂糖を減らすこととultra-processed foodを減らすことは、自然とセットになりやすいです。

ラベルにある隠れ砂糖の名前

食品会社は砂糖をいろいろな名前で表示します。見つけるポイントはこちらです。

以下をチェックしましょう。

1. オースで終わるもの：グルコース、フルクトース、デキストロース、マルトース、スクロース
2. シロップと付くもの：コーンシロップ、ブドウ糖果糖液糖、米飴、ゴールデンシロップ
3. ネクター、濃縮果汁
4. 麦芽エキス、糖蜜、トリークル、はちみつ

もっと早い方法もあります。原材料表示より先に、栄養成分表示を見ましょう。

英国やEUでは、糖類の項目を確認します。NHSでは、100gあたりの糖類が22.5gを超える食品を糖分が多い食品、5g以下を少ない食品としています（NHS）。少ないほうを目指しましょう。

米国では、栄養成分表示の添加糖の項目を見ます。添加糖のグラム数と、1日の基準値50gに対する割合が表示されています（FDA）。

砂糖不使用のお菓子はどう？

砂糖不使用のチョコレートやお菓子もあります。マルチトールやイソマルトなどの糖アルコール、またはステビアのような植物由来の甘味料で甘さを出しています。これらは遊離糖には含まれません。

試すなら、2つだけポイントがあります。

1. ラベルを確認しましょう。本当に砂糖不使用の商品なら、糖類の表示はほぼゼロです。
2. 少しずつ食べましょう。糖アルコールはゆっくり吸収されるため、一度に1袋全部食べるとお腹の調子を崩すことがあります。最初は食物繊維が多い食品のように考えて、数個ずつにしましょう。

甘いものへの欲求を乗り切る助けにはなります。でも、おやつであって主食ではありません。基本は、上のリストにある食品を中心にすることです。

砂糖なしダイエットの始め方

大がかりな計画は必要ありません。まずは3ステップで始められます。

1. 食品棚を整理する

上で紹介した隠れ砂糖の名前を参考に、キッチンを見直しましょう。ソース、シリアル、おやつ、飲み物のラベルを確認して、特に砂糖が多いものを手放します。家になければ、夜10時に食べてしまうこともありません。

2. 自然な食品を買い足す

すぐ手に取れるものを用意しましょう。ナッツ、チーズ、丸ごとの果物、プレーンヨーグルト、卵、カット野菜がおすすめです。多くの人がつまずくのはお腹が空いたとき。すぐ食べられるものが近くにあれば防げます。

3. 最初の1週間は少し物足りないと覚悟する

最初の1週間は、少しつまらなく感じるかもしれません。食べ物の味が薄く感じたり、疲れたり、イライラしたりすることもあります。でも普通のことです。味覚がリセットされている途中です。数週間以内に、少ない甘さでも食べ物がおいしく感じられるようになり、欲求も落ち着いてきます。

さらに役立つコツはこちらです。

1. 毎食、たんぱく質と食物繊維を摂る。 満腹感が続き、甘いものへの欲求を抑えやすくなります。
2. 食事を抜かない。 空腹だと砂糖の誘惑に負けやすくなります。
3. しっかり寝る。 睡眠不足だと、翌日に甘いものが欲しくなりやすいです。
4. 食べたものを記録する。 画面で砂糖の量を見ると実感しやすく、変えやすくなります。

シンプルな砂糖なしの1日

普通の1日はこんな感じです。特別なことは必要ありません。

好きなものに置き換えて大丈夫です。大切なのは、たんぱく質、野菜、良質な脂質、丸ごとの果物という組み合わせです。

よくある質問

砂糖なしダイエットでも果物は食べられる？
はい。丸ごとの果物ならOKです。糖と一緒に食物繊維や水分も摂れます。避けたいのは果汁、スムージー、ドライフルーツです。

はちみつはOK？
いいえ。はちみつは自然由来ですが、体の中では砂糖と同じように扱われます。NHSも、シロップとともに1日30gの目安に含めています。

炭水化物を全部やめる必要はある？
いいえ。これはケトダイエットではありません。オートミール、米、キヌア、豆、レンズ豆はすべて食べてOKです。

甘いものへの欲求はいつまで続く？
多くの人は、1〜2週間で一番つらい時期を越えたと感じます。3〜4週目には、砂糖への欲求はかなり弱くなります。

食べてしまったらどうする？
大丈夫です。次の食事からリストの食品に戻して、そのまま続けましょう。デザートを1回食べたからといって、2週間の積み重ねが無駄になることはありません。

Pureoがお手伝いできること

ルールを知ることと、自分の食事のどこに砂糖が入っているかを知ることは別です。

Pureoでは、食事を写真や短い言葉で記録できます。その食事に含まれる添加糖とultra-processed foodを、カロリーやマクロ栄養素とあわせてスコア化します。どの食事が順調で、どの食事が知らないうちに砂糖を増やしているか、すぐにわかります。

これは製品機能であり、医療行為ではありません。でも、食事のルールを5秒で確認できるものに変えてくれます。

まとめ

砂糖なしダイエットは、甘いものをすべて諦めることではありません。添加糖、はちみつ、シロップ、果汁、そして包装食品に隠れた砂糖を減らすことです。果物、野菜、肉、魚、卵、豆、プレーンの乳製品、ナッツ、全粒穀物はそのまま食べられます。

一番大変なのは最初の1週間です。その後は、エネルギーが安定したり、甘いものへの欲求が減ったり、睡眠がよくなったりする人が多いです。体重や歯へのメリットにも、しっかりした研究の裏付けがあります。

まずは食品棚を見直して、自然な食品を買い足し、2週間続けてみましょう。

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