Calcolatori gratuiti
Calcolatore dell’apporto calorico giornaliero
Stima le calorie di mantenimento in base alla tua età, corporatura e attività, poi scopri gli obiettivi per perdere o aumentare peso
Di quante calorie ho bisogno?
Il fabbisogno calorico giornaliero è l’energia che ti permette di mantenere stabile il peso, spesso chiamata TDEE (dispendio energetico giornaliero totale). Se nel tempo mangi più di questa quantità, aumenti di peso; se ne mangi meno, lo perdi. Il valore giusto dipende da sesso, età, altezza, peso e da quanto ti muovi: per questo un calcolatore personalizzato è meglio di una tabella uguale per tutti
Come funziona questo calcolatore di calorie
Stimiamo il consumo a riposo con l’equazione di Mifflin–St Jeor, poi lo moltiplichiamo per un fattore di attività. Uomini: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5. Donne: stessa formula base − 161. Per un lavoro sedentario usiamo 1,2×, per un lavoro in piedi circa 1,55×, per lavori che richiedono di camminare circa 1,725× e per lavori fisicamente pesanti circa 1,9×. Il risultato è il fabbisogno di mantenimento (TDEE)
Calorie per perdere o aumentare il grasso
Un deficit di circa 400–500 kcal al giorno è un ritmo comune e sostenibile per perdere grasso (all’incirca 0,3–0,5 kg a settimana). Un surplus di circa 300–500 kcal favorisce un aumento muscolare più graduale, con meno grasso in eccesso. Ti consigliamo circa 500 kcal in meno rispetto al mantenimento per dimagrire e circa 400 kcal in più per aumentare massa, senza mai suggerire di scendere sotto le 1.200 kcal (donne) o le 1.500 kcal (uomini). Tagli più drastici spesso si ritorcono contro: più fame, meno muscoli e ripresa del peso
Perché l'attività fisica è importante
Il BMR indica solo l’energia che consumeresti a riposo. Il lavoro e l’allenamento possono aggiungere centinaia di calorie. Se sollevi pesi o corri oltre ad avere un lavoro attivo, potresti aver bisogno di più di quanto indicato dal fattore legato all’occupazione; se hai scelto “molto attivo” ma passi le serate sul divano, meglio partire da “moderatamente attivo” e modificare il valore dopo due settimane di monitoraggio onesto
Cosa fare con il numero
Scegli l’obiettivo che corrisponde al tuo scopo, poi registra quello che mangi davvero per un paio di settimane. Se il peso non cambia, modifica l’apporto di 100–200 kcal invece di stravolgere il piano. Proteine, fibre, sonno e ridurre gli snack ultra-processati di solito rendono più facile raggiungere un obiettivo rispetto alla sola forza di volontà. Pureo può scansionare i pasti e tenere sotto controllo calorie, zuccheri e UPF
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?+
Il BMR è l’energia che usano gli organi e i muscoli a riposo. Il TDEE è il BMR più il movimento quotidiano. Il cambiamento di peso dipende dal TDEE, non dal BMR
Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?+
Per iniziare, punta a circa 400–500 kcal in meno rispetto al mantenimento, purché tu rimanga sopra la soglia minima di sicurezza. Monitora per due settimane e poi aumenta o diminuisci leggermente in base all’andamento generale, non a una singola pesata
Perché il mio numero è diverso da quello di un altro calcolatore?+
Le formule possono differire (Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor) e i livelli di attività non sono sempre precisi. Considera qualsiasi calcolatore come una prima stima. Ciò che mangi e registri, insieme alla media settimanale del tuo peso, sono la vera risposta
Metti in pratica i numeri
Pureo ti aiuta a scansionare i pasti, tenere traccia delle calorie e smettere di consumare zucchero e cibi ultra-processati
