Dieta senza zuccheri aggiunti

Una dieta senza zuccheri aggiunti significa eliminare gli zuccheri aggiunti, non tutti gli zuccheri. Questa guida ti mostra cosa puoi mangiare, cosa evitare e cosa può migliorare quando smetti.

Risposta rapida

Alla base, una dieta senza zuccheri aggiunti è semplice. Smetti di mangiare zuccheri aggiunti e zuccheri liberi. Continui a mangiare alimenti integrali che contengono zuccheri naturali, come frutta e latte.

Ecco la versione breve:

Non devi contare ogni grammo. Devi imparare dove si nasconde lo zucchero e sostituirlo con cibo vero. La maggior parte delle persone nota la differenza in circa due settimane.

Cos'è una dieta senza zuccheri aggiunti?

Negli alimenti ci sono due tipi di zucchero.

Lo zucchero naturale si trova all'interno degli alimenti interi. Lo zucchero di una mela è accompagnato da fibre e acqua. Quello del latte da proteine e grassi. Il corpo li gestisce lentamente e vanno bene in una dieta senza zuccheri aggiunti.

Lo zucchero libero è zucchero estratto dal suo contesto naturale. Include qualsiasi zucchero aggiunto da chi cucina o da un'azienda alimentare, ma anche miele, sciroppi e succhi di frutta. Il succo di frutta conta perché le fibre vengono rimosse, quindi lo zucchero arriva rapidamente (OMS, 2015).

Una dieta senza zuccheri aggiunti prende di mira gli zuccheri liberi. Non stai eliminando i carboidrati. Non stai eliminando la frutta. Stai eliminando lo zucchero aggiunto agli alimenti e quello nascosto in bevande, salse e snack.

Queste sono informazioni generali, non consigli medici. Se hai il diabete o un'altra condizione di salute, parla con il medico prima di modificare la tua alimentazione.

Perché smettere con lo zucchero? I benefici

Le persone che smettono di consumare zucchero tendono a descrivere gli stessi cambiamenti. Alcuni sono ben supportati dalla ricerca; altri vengono riportati spesso, ma la scienza non li ha ancora confermati del tutto. Ti diremo quali sono quali.

Energia più stabile. Lo zucchero ti dà una spinta veloce, seguita da un calo. Senza, molte persone dicono di avere un livello di energia più costante durante la giornata. Niente crollo a metà pomeriggio e nessun bisogno di uno snack per arrivare a sera.

Le voglie diminuiscono. È l'aspetto di cui si parla di più. Nella prima settimana potresti desiderare molto lo zucchero. Poi questa spinta si indebolisce. Molte persone dicono di smettere di pensare al cibo tutto il giorno.

Sonno migliore. Tante persone riferiscono di addormentarsi più rapidamente e dormire più profondamente dopo aver eliminato lo zucchero. Meno zucchero a fine giornata può anche significare meno risvegli notturni.

Umore più sereno e mente più lucida. Spesso le persone si sentono meno ansiose e meno confuse. Una glicemia più stabile può portare a meno sbalzi d'umore.

Controllo del peso più facile. Qui le prove sono solide. L'Organizzazione Mondiale della Sanità collega un maggiore consumo di zuccheri liberi a un peso corporeo più elevato, e ridurli è associato alla perdita di peso (OMS, 2015). Le bevande zuccherate incidono più di tutto perché aggiungono calorie senza saziare.

Denti più sani. Gli zuccheri liberi sono la causa principale della carie. Ridurli protegge i denti. È un fatto ben consolidato (OMS, 2015).

Pelle più luminosa. Molte persone notano una pelle più pulita dopo qualche settimana. La ricerca su questo punto è ancora limitata, ma è un effetto riportato di frequente.

Il cibo ha un sapore migliore. Questo sorprende molte persone. Dopo un paio di settimane, le papille gustative si riequilibrano. Una fragola torna a sembrare dolce. Lo yogurt bianco smette di sapere di acido. Ti basta meno dolcezza per sentirti soddisfatto.

Non devi credere a ogni promessa. Prova per due-quattro settimane e guarda cosa cambia per te.

Quanto zucchero è troppo?

Le autorità sanitarie concordano sul fatto che la maggior parte di noi consuma troppi zuccheri liberi. Ecco i limiti che indicano.

Per la maggior parte degli adulti, il 5% dell'energia equivale a circa 25 g al giorno, ovvero 6 cucchiaini (dieta sana OMS). Una lattina di cola ne contiene più di così.

Con una dieta senza zuccheri aggiunti, l'obiettivo è restare ben sotto questi limiti. Però i numeri sono utili: mostrano quanto spesso si è fuori strada prima ancora di iniziare.

Lista di alimenti senza zuccheri aggiunti: cosa puoi mangiare

Ecco la buona notizia: la lista di ciò che puoi mangiare è lunga. Basa i tuoi pasti su questi alimenti e non rimarrai affamato.

Carne, pesce e uova

1. Tutta la carne e il pollame non lavorati: manzo, agnello, maiale, pollo, tacchino, anatra
2. Tutto il pesce fresco e i frutti di mare: salmone, merluzzo, tonno, gamberi, cozze
3. Uova, cotte come preferisci
4. Tofu e tempeh al naturale

Fai attenzione ai salumi e alle carni lavorate come prosciutto, pancetta e salsicce. Molti contengono zucchero aggiunto. Controlla l'etichetta.

Verdure

1. Tutte. Sì, tutte.
2. Le verdure non amidacee sono la base di tutti i giorni: broccoli, spinaci, cavolo riccio, peperoni, zucchine, cetrioli, pomodori, funghi
3. Gli ortaggi a radice come carote, barbabietole e patate dolci hanno una dolcezza naturale maggiore, ma sono alimenti interi e vanno benissimo

Frutta

La frutta intera resta. Lo zucchero nella frutta è accompagnato da fibre e acqua, quindi il corpo lo gestisce bene.

1. Frutti con meno zucchero: frutti di bosco, mele verdi, pompelmo, kiwi, limoni, lime
2. Frutti con più zucchero: banane, mango, ananas, uva. Sono comunque alimenti interi e vanno bene, ma moderane le quantità se controlli l'assunzione

Da eliminare: succhi di frutta, smoothie e frutta essiccata. Quando la frutta viene spremuta o essiccata, lo zucchero si concentra e viene considerato zucchero libero.

Cereali e legumi

1. Avena al naturale
2. Riso integrale e riso selvatico
3. Quinoa e orzo
4. Lenticchie di ogni colore
5. Ceci e fagioli

Evita le versioni aromatizzate. Le bustine di avena istantanea e la maggior parte dei cereali per la colazione sono pieni di zucchero.

Latticini e alternative

1. Yogurt bianco e yogurt greco bianco
2. Fiocchi di latte
3. Formaggi stagionati come cheddar e parmigiano
4. Latte
5. Bevande di mandorla, cocco e avena non zuccherate

La parola chiave è non zuccherato. Yogurt aromatizzati e latti vegetali zuccherati possono contenere tanto zucchero quanto un dessert.

Grassi, frutta secca e semi

1. Olio d'oliva, olio di avocado, olio di cocco
2. Burro e ghee
3. Mandorle, noci, noci pecan, noci del Brasile
4. Semi di zucca, girasole, lino e chia
5. Creme di frutta secca, purché nell'elenco degli ingredienti ci sia solo frutta secca

Bevande

1. Acqua naturale o frizzante
2. Caffè nero
3. Tè verde, nero o alle erbe, non zuccherato

Aggiungi limone, cetriolo o menta all'acqua se quella liscia ti annoia.

Alimenti da evitare

Alcuni sono evidenti, altri potrebbero sorprenderti.

Quelli evidenti:

1. Zucchero da tavola, bianco o di canna
2. Cioccolato e caramelle
3. Torte, dolci da forno, biscotti e gelato
4. Bibite, energy drink e sciroppi concentrati
5. Miele, sciroppo d'acero e agave. Sono naturali, ma il corpo li tratta come zuccheri liberi

Quelli nascosti:

1. Sughi per la pasta e ketchup
2. Condimenti per insalata
3. Yogurt aromatizzati
4. Cereali per la colazione e granola
5. Smoothie e succhi di frutta
6. Pane bianco
7. Piatti pronti e cibo da asporto

La maggior parte dello zucchero nascosto si trova negli alimenti ultra-processati. Uno studio strettamente controllato dei National Institutes of Health statunitensi ha rilevato che le persone che seguivano una dieta a base di alimenti ultra-processati mangiavano circa 500 calorie in più al giorno rispetto a chi seguiva una dieta equivalente basata su alimenti interi (Hall et al., 2019). Ridurre lo zucchero e gli alimenti ultra-processati spesso va di pari passo.

I nomi dello zucchero nascosto in etichetta

Le aziende alimentari usano molti nomi per lo zucchero. Ecco come riconoscerli.

Cerca:

1. Qualsiasi ingrediente che finisca in osio: glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio, saccarosio
2. Qualsiasi sciroppo: sciroppo di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di riso, sciroppo dorato
3. Qualsiasi nettare o succo concentrato
4. Estratto di malto, melassa, zucchero di canna liquido e miele

C'è un modo più veloce: salta l'elenco degli ingredienti e leggi prima la tabella nutrizionale.

Nel Regno Unito e nell'UE, guarda la voce di cui zuccheri. Il NHS considera ricco di zuccheri un alimento con più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g, e povero di zuccheri se ne contiene 5 g o meno (NHS). Cerca di restare nella fascia bassa.

Negli Stati Uniti, guarda la voce Added Sugars sull'etichetta Nutrition Facts. Mostra gli zuccheri aggiunti in grammi e come percentuale del valore giornaliero di 50 g (FDA).

E i dolci senza zucchero?

Esistono cioccolato e caramelle senza zucchero. La loro dolcezza deriva da polioli come maltitolo e isomalto, oppure da dolcificanti vegetali come la stevia. Non contano come zuccheri liberi.

Due consigli se vuoi provarli:

1. Controlla l'etichetta. Un prodotto davvero senza zucchero riporta un valore molto vicino a zero alla voce zuccheri.
2. Vacci piano. I polioli vengono assorbiti lentamente, quindi mangiare un'intera confezione in una volta sola può darti fastidio allo stomaco. Tratta la prima confezione come un alimento ricco di fibre e mangiane pochi pezzi alla volta.

Possono aiutarti a superare una voglia, ma sono uno sfizio, non un gruppo alimentare. L'obiettivo resta ottenere la maggior parte del cibo dalla lista qui sopra.

Come iniziare una dieta senza zuccheri aggiunti

Non ti serve un piano complicato. Bastano tre passi.

1. Svuota la dispensa

Controlla la cucina cercando i nomi dello zucchero nascosto elencati sopra. Leggi le etichette di salse, cereali, snack e bevande. Elimina i prodotti peggiori. Se non sono in casa, non puoi mangiarli alle 22.

2. Fai scorta di cibo vero

Riempi gli spazi con cose che puoi prendere al volo: frutta secca, formaggio, frutta intera, yogurt bianco, uova e verdure tagliate. È quando arriva la fame che la maggior parte delle persone cede. Avere cibo facile a portata di mano risolve il problema.

3. Aspettati una prima settimana un po' piatta

La prima settimana può sembrare un po' noiosa. Il cibo potrebbe sembrarti insipido. Potresti sentirti stanco o irritabile. È normale: le papille gustative si stanno riequilibrando. Nel giro di un paio di settimane, gli alimenti iniziano a sembrarti più dolci con quantità minori e le voglie calano.

Qualche consiglio in più che può aiutare:

1. Mangia proteine e fibre a ogni pasto. Ti saziano e bloccano le voglie prima che inizino.
2. Non saltare i pasti. La fame rende difficile resistere allo zucchero.
3. Dormi. Le notti corte aumentano la voglia di zucchero il giorno dopo.
4. Tieni traccia di ciò che mangi. Vedere lo zucchero sullo schermo lo rende più concreto e più facile da cambiare.

Una semplice giornata senza zuccheri aggiunti

Ecco come può essere una giornata normale. Niente di complicato.

Sostituisci gli alimenti con quelli che ti piacciono. Il punto è lo schema: proteine, verdure, grassi salutari e frutta intera.

Domande comuni

Posso mangiare frutta in una dieta senza zuccheri aggiunti?
Sì. La frutta intera va bene: il suo zucchero è accompagnato da fibre e acqua. Succhi, smoothie e frutta essiccata sono invece da evitare.

Il miele è consentito?
No. Il miele è naturale, ma il corpo lo tratta come zucchero da tavola. Il NHS lo include nel limite giornaliero di 30 g, insieme agli sciroppi.

Devo eliminare tutti i carboidrati?
No. Non è una dieta chetogenica. Avena, riso, quinoa, fagioli e lenticchie sono tutti nella lista.

Quanto tempo serve perché le voglie spariscano?
La maggior parte delle persone dice che il peggio passa in una o due settimane. Entro la terza o quarta settimana, lo zucchero ha perso gran parte del suo richiamo.

E se sgarro?
Non succede nulla di grave. Scegli il pasto successivo dalla lista e continua. Un dessert non annulla due buone settimane.

Come ti aiuta Pureo

Conoscere le regole è una cosa. Vedere dove compare davvero lo zucchero nella tua giornata è un'altra.

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In sintesi

Una dieta senza zuccheri aggiunti non significa rinunciare a tutto ciò che è dolce. Significa eliminare zuccheri aggiunti, miele, sciroppi, succhi e lo zucchero nascosto nei prodotti confezionati. Mantieni frutta, verdura, carne, pesce, uova, legumi, latticini al naturale, frutta secca e cereali integrali.

La prima settimana è la più dura. Dopo, la maggior parte delle persone sente un'energia più stabile, meno voglie e dorme meglio. Anche il peso e i denti ne traggono beneficio, e su questo la ricerca è solida.

Inizia dalla dispensa, fai scorta di cibo vero e datti due settimane.

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