Ókeypis reiknivélar
Reiknivél fyrir daglega kaloríuinntöku
Áætlaðu viðhaldskaloríur út frá aldri, líkamsstærð og hreyfingu — og sjáðu síðan markmið fyrir þyngdartap eða þyngdaraukningu
Skrifað af Robert Winter · Birt 17. ágúst 2026 · Síðast yfirfarið 23. ágúst 2026
RitstjórnarstaðlarHversu margar hitaeiningar þarf ég?
Dagleg kaloríuþörf er sú orka sem heldur þyngdinni stöðugri — oft kölluð TDEE (heildarorkueyðsla á dag). Ef þú borðar meira en það yfir tíma þyngist þú, en ef þú borðar minna léttist þú. Rétta talan fer eftir kyni, aldri, hæð, þyngd og hversu mikið þú hreyfir þig, þess vegna er persónulegur reiknivél betri en tafla sem á að henta öllum
Hvernig þessi kaloríureiknivél virkar
Við áætlum orkuþörf í hvíld með Mifflin–St Jeor-jöfnunni (Am J Clin Nutr, 1990) og margföldum síðan með hreyfistuðli. Karlar: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × aldur + 5. Konur: sama grunnjafna − 161. Létt kyrrsetustarf notar 1,2×, standandi starf um 1,55×, störf sem fela í sér mikla göngu um 1,725× og erfið líkamleg vinna um 1,9×. Útkoman er áætluð orkuinntaka til að halda þyngd (TDEE), en ekki mældur efnaskiptahraði
Hitaeiningar fyrir fitutap eða þyngdaraukningu
Algengt er að byrja á um 400–500 kcal halla á dag. Samkvæmt CDC hentar mörgum fullorðnum að miða við um 0,5–1 kg (1–2 lb) á viku. Við sýnum um 500 kcal undir viðhaldsskammtinum til að léttast og um 400 kcal yfir honum til að þyngjast, og við mælum aldrei með að fara undir 1.200 kcal (konur) eða 1.500 kcal (karlar) án eftirlits heilbrigðisstarfsfólks. Meiri niðurskurður eykur líkurnar á hungri, vöðvatapi og því að þyngdin komi aftur — þetta eru ekki læknisráðleggingar frá Pureo
Af hverju hreyfing skiptir máli
BMR er aðeins orkan sem þú myndir brenna í hvíld. Vinna og æfingar geta bætt við hundruðum kaloría. Ef þú lyftir lóðum eða hleypur samhliða virku starfi gætirðu þurft meira en starfsstuðulinn segir til um. Ef þú valdir „mjög virk/ur“ en eyðir kvöldunum í sófanum skaltu frekar byrja nær „miðlungs virk/ur“ og stilla þetta af eftir tvær vikur af samviskusamri skráningu
Hvað á að gera við töluna
Veldu markmið sem hentar þínu markmiði og skráðu svo alvöru mat í nokkrar vikur. Ef þyngdin breytist ekki skaltu breyta neyslunni um 100–200 kcal í stað þess að endurgera allt planið. Prótein, trefjar, svefn og að draga úr ultra-unnum snarli gera yfirleitt auðveldara að ná markmiðinu en viljastyrkur einn og sér. Pureo getur skannað máltíðir og hjálpað þér að fylgjast með hitaeiningum, sykri og UPF
Hver er munurinn á BMR og TDEE?+
BMR er orkan sem líffærin og vöðvarnir nota í hvíld. TDEE er BMR ásamt daglegri hreyfingu. Þyngdarbreytingar ráðast af TDEE, ekki BMR
Hversu margar hitaeiningar ætti ég að borða til að léttast?+
Góður upphafspunktur er að fara um 400–500 kkal undir viðhaldsþörf, svo lengi sem þú ferð ekki undir öryggismörkin. Fylgstu með í tvær vikur og stilltu síðan aðeins upp eða niður út frá þróuninni, ekki einni stakri vigtun
Af hverju er talan mín öðruvísi en í öðrum reiknivélum?+
Formúlur eru mismunandi (Harris–Benedict eða Mifflin–St Jeor) og skilgreiningar á hreyfingu eru ekki alltaf skýrar. Líttu á hvaða reiknivél sem er sem fyrstu ágiskun. Skráð neysla þín og vikulegt meðalþyngdargildi segja þér hið rétta
Helstu heimildir
Heilsuupplýsingarnar á þessari síðu byggja á þessum heimildum frá lýðheilsustofnunum og ritrýndum vísindagreinum. Athugasemdir um vörur frá Pureo eru okkar eigin
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Hvernig Pureo prófar þetta
Hvíldarorkuþörf er reiknuð með ritrýndu Mifflin–St Jeor-jöfnunni (1990). Margfaldarar fyrir hreyfingu byggjast á stöðluðum starfsvísum. Markmið um þyngdartap eða -aukningu eru upphafsáætlanir, með lágmarki 1.200 kcal fyrir konur og 1.500 kcal fyrir karla. Við yfirförum kóðann aftur með hliðsjón af þessum heimildum þegar við uppfærum þennan reiknivél
Lestu ritstjórnarstefnuna okkarEkki læknisráðgjöf. Þessi síða veitir almennar upplýsingar. Hún kemur ekki í stað greiningar, meðferðaráætlunar eða persónulegrar læknisráðgjafar. Ræddu við hæfan heilbrigðisstarfsmann áður en þú breytir mataræði þínu, sérstaklega ef þú ert ólétt, glímir við átröskun eða ert með sjúkdóm sem hefur áhrif á þyngd
Nýttu tölurnar í verki
Pureo hjálpar þér að skanna máltíðir, fylgjast með hitaeiningum og hætta að borða sykur og ultra-unna fæðu
