Ókeypis reiknivélar
Reiknivél fyrir daglega kaloríuinntöku
Áætlaðu viðhaldskaloríur út frá aldri, líkamsstærð og hreyfingu — og sjáðu síðan markmið fyrir þyngdartap eða þyngdaraukningu
Hversu margar hitaeiningar þarf ég?
Dagleg kaloríuþörf er sú orka sem heldur þyngdinni stöðugri — oft kölluð TDEE (heildarorkueyðsla á dag). Ef þú borðar meira en það yfir tíma þyngist þú, en ef þú borðar minna léttist þú. Rétta talan fer eftir kyni, aldri, hæð, þyngd og hversu mikið þú hreyfir þig, þess vegna er persónulegur reiknivél betri en tafla sem á að henta öllum
Hvernig þessi kaloríureiknivél virkar
Við metum brennslu í hvíld með Mifflin–St Jeor-jöfnunni og margföldum hana síðan með hreyfistuðli. Karlar: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × aldur + 5. Konur: sama grunnformúla − 161. Létt kyrrsetuvinna notar 1,2×, standandi vinna um 1,55×, störf sem fela í sér mikla göngu um 1,725× og erfið líkamleg vinna um 1,9×. Niðurstaðan er viðhaldshitaþörfin (TDEE)
Hitaeiningar fyrir fitutap eða þyngdaraukningu
Orkuskortur upp á um 400–500 kcal á dag er algengur og sjálfbær hraði fyrir fitutap (mjög gróflega 0,3–0,5 kg á viku). Orkuafgangur upp á um 300–500 kcal styður hægari vöðvaaukningu með minni viðbótarfitu. Við miðum við um 500 kcal undir viðhaldsþörf til að léttast og um 400 kcal yfir henni til að þyngjast, og við mælum aldrei með að fara undir 1.200 kcal fyrir konur eða 1.500 kcal fyrir karla. Meiri niðurskurður getur oft slegið til baka: meiri hungurtilfinning, minni vöðvamassi og þyngdin kemur aftur
Af hverju hreyfing skiptir máli
BMR er aðeins orkan sem þú myndir brenna í hvíld. Vinna og æfingar geta bætt við hundruðum kaloría. Ef þú lyftir lóðum eða hleypur samhliða virku starfi gætirðu þurft meira en starfsstuðulinn segir til um. Ef þú valdir „mjög virk/ur“ en eyðir kvöldunum í sófanum skaltu frekar byrja nær „miðlungs virk/ur“ og stilla þetta af eftir tvær vikur af samviskusamri skráningu
Hvað á að gera við töluna
Veldu markmið sem hentar þínu markmiði og skráðu svo alvöru mat í nokkrar vikur. Ef þyngdin breytist ekki skaltu breyta neyslunni um 100–200 kcal í stað þess að endurgera allt planið. Prótein, trefjar, svefn og að draga úr ultra-unnum snarli gera yfirleitt auðveldara að ná markmiðinu en viljastyrkur einn og sér. Pureo getur skannað máltíðir og hjálpað þér að fylgjast með hitaeiningum, sykri og UPF
Hver er munurinn á BMR og TDEE?+
BMR er orkan sem líffærin og vöðvarnir nota í hvíld. TDEE er BMR ásamt daglegri hreyfingu. Þyngdarbreytingar ráðast af TDEE, ekki BMR
Hversu margar hitaeiningar ætti ég að borða til að léttast?+
Góður upphafspunktur er að fara um 400–500 kkal undir viðhaldsþörf, svo lengi sem þú ferð ekki undir öryggismörkin. Fylgstu með í tvær vikur og stilltu síðan aðeins upp eða niður út frá þróuninni, ekki einni stakri vigtun
Af hverju er talan mín öðruvísi en í öðrum reiknivélum?+
Formúlur eru mismunandi (Harris–Benedict eða Mifflin–St Jeor) og skilgreiningar á hreyfingu eru ekki alltaf skýrar. Líttu á hvaða reiknivél sem er sem fyrstu ágiskun. Skráð neysla þín og vikulegt meðalþyngdargildi segja þér hið rétta
Nýttu tölurnar í verki
Pureo hjálpar þér að skanna máltíðir, fylgjast með hitaeiningum og hætta að borða sykur og ultra-unna fæðu
