Sykurlaust mataræði

Sykurlaust mataræði snýst um að sleppa viðbættum sykri, ekki öllum sykri. Þessi leiðarvísir sýnir þér hvað þú getur borðað, hverju er best að sleppa og hvað getur batnað þegar þú hættir að neyta sykurs.

Stutta svarið

Sykurlaust mataræði er einfalt í grunninn. Þú hættir að borða viðbættan sykur og frían sykur. Þú heldur áfram að borða heilan mat sem inniheldur náttúrulegan sykur, eins og ávexti og mjólk.

Hér er stutta útgáfan:

Þú þarft ekki að telja hvert einasta gramm. Þú þarft að læra hvar sykurinn leynist og skipta honum út fyrir alvöru mat. Flestir finna mun á sér eftir um tvær vikur.

Hvað er sykurlaust mataræði?

Það eru tvær tegundir af sykri í mat.

Náttúrulegur sykur er inni í heilum matvælum. Sykurinn í epli kemur með trefjum og vatni. Sykurinn í mjólk kemur með próteini og fitu. Líkaminn vinnur úr þessu hægar og það passar vel inn í sykurlaust mataræði.

Frír sykur er sykur sem hefur verið tekinn úr sínu náttúrulega samhengi. Þetta á við um allan sykur sem kokkur eða matvælafyrirtæki bætir við. Það á líka við um hunang, síróp og ávaxtasafa. Ávaxtasafi telst með því trefjarnar hafa verið fjarlægðar, þannig að sykurinn fer hratt út í líkamann (WHO, 2015).

Sykurlaust mataræði beinist að fríum sykri. Þú ert ekki að sleppa kolvetnum. Þú ert ekki að sleppa ávöxtum. Þú ert að sleppa sykri sem er bætt í mat og sykri sem leynist í drykkjum, sósum og snarli.

Þetta eru almennar upplýsingar, ekki læknisráð. Ef þú ert með sykursýki eða annan heilsufarsvanda skaltu ræða við lækni áður en þú breytir mataræðinu þínu.

Af hverju að hætta að borða sykur? Ávinningurinn

Fólk sem hættir að borða sykur lýsir oft sömu breytingunum. Sumar þeirra eru vel studdar af rannsóknum. Aðrar eru hlutir sem fólk nefnir aftur og aftur, en vísindin hafa ekki skýrt til fulls enn. Við segjum þér hvort er hvað.

Jafnari orka. Sykur gefur fljótlegt orkuskot og síðan kemur lægðin. Án hans segja margir að orkan haldist jafnari yfir daginn. Engin síðdegisþreyta. Engin þörf á snarli til að komast í gegnum kvöldið.

Löngunin minnkar. Þetta er það sem fólk talar mest um. Fyrstu vikuna gætirðu fundið sterka löngun í sykur. Eftir það verður togið veikara. Margir segja að þeir hætti að hugsa um mat allan daginn.

Betri svefn. Margir segja að þeir sofni hraðar og sofi dýpra þegar sykurinn er farinn. Minni sykur seint um daginn getur líka þýtt færri uppvakningar yfir nóttina.

Rólegra skap og skýrari hugsun. Fólk lýsir oft minni kvíða og minni heilaþoku. Jafnari blóðsykur getur þýtt færri sveiflur í líðan.

Auðveldari þyngdarstjórnun. Hér eru góðar vísbendingar. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin tengir meiri neyslu á fríum sykri við hærri líkamsþyngd og að draga úr honum við þyngdartap (WHO, 2015). Sykraðir drykkir hafa mest áhrif því þeir bæta við hitaeiningum án þess að metta.

Heilbrigðari tennur. Frír sykur er helsta orsök tannskemmda. Að draga úr honum verndar tennurnar. Þetta er vel staðfest (WHO, 2015).

Hreinni húð. Margir taka eftir því að húðin verður skýrari eftir nokkrar vikur. Rannsóknir á þessu eru enn takmarkaðar, en þetta er algeng reynsla fólks.

Matur bragðast betur. Þetta kemur mörgum á óvart. Eftir nokkrar vikur endurstillast bragðlaukarnir. Jarðarber verða aftur sæt. Hrein jógúrt hættir að bragðast súr. Þú þarft minni sætu til að vera sátt.

Þú þarft ekki að trúa hverri einustu fullyrðingu. Prófaðu þetta í tvær til fjórar vikur og sjáðu hvað breytist hjá þér.

Hversu mikill sykur er of mikill?

Heilbrigðisyfirvöld eru sammála um að flest okkar borði of mikinn frían sykur. Hér eru mörkin sem þau setja.

Fyrir flesta fullorðna samsvara 5% af orkunni um 25 g á dag, eða 6 teskeiðum (WHO healthy diet). Ein dós af kóla inniheldur meira en það.

Í sykurlausu mataræði stefnirðu mun neðar en þessi mörk. En tölurnar eru gagnlegar. Þær sýna hversu langt frá markmiðinu flestir eru áður en þeir byrja.

Listi yfir sykurlausan mat: Það sem þú getur borðað

Hér koma góðu fréttirnar. Listinn yfir það sem þú getur borðað er langur. Byggðu máltíðirnar á þessum mat og þú verður ekki svangur.

Kjöt, fiskur og egg

1. Allt óunnið kjöt og fuglakjöt: nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur, kalkúnn, önd
2. Allur ferskur fiskur og sjávarfang: lax, þorskur, túnfiskur, rækjur, kræklingur
3. Egg, elduð eins og þér finnst best
4. Hreint tófú og tempeh

Passaðu þig á söltuðu og unnu kjöti eins og skinku, beikoni og pylsum. Margt af því inniheldur viðbættan sykur. Athugaðu innihaldslýsinguna.

Grænmeti

1. Allt grænmeti. Já, allt.
2. Grænmeti með lítilli sterkju er góður grunnur hversdagsins: spergilkál, spínat, grænkál, paprika, kúrbítur, gúrka, tómatar, sveppir
3. Rótargrænmeti eins og gulrætur, rauðrófur og sætar kartöflur er náttúrulega sætara, en það er heill matur og alveg í lagi

Ávextir

Heilir ávextir eru áfram á matseðlinum. Sykurinn í ávöxtum kemur með trefjum og vatni, þannig að líkaminn ræður vel við hann.

1. Ávextir með minni sykri: ber, græn epli, greipaldin, kíví, sítrónur, límónur
2. Ávextir með meiri sykri: bananar, mangó, ananas, vínber. Þetta er samt heill matur og alveg í lagi, en taktu hóflega ef þú fylgist með neyslunni þinni

Það sem fer út af listanum: ávaxtasafi, smoothie-drykkir og þurrkaðir ávextir. Þegar ávextir eru pressaðir eða þurrkaðir þéttist sykurinn og telst sem frír sykur.

Korn og belgjurtir

1. Hreinir hafrar
2. Brún hrísgrjón og villt hrísgrjón
3. Kínóa og bygg
4. Linsubaunir í öllum litum
5. Kjúklingabaunir og baunir

Slepptu bragðbættu útgáfunum. Skammtapokar af hraðhöfrum og flest morgunkorn eru stútfull af sykri.

Mjólkurvörur og valkostir

1. Hrein jógúrt og hrein grísk jógúrt
2. Kotasæla
3. Harðir ostar eins og cheddar og parmesan
4. Mjólk
5. Ósykraðir möndlu-, kókos- og hafradrykkir

Lykilorðið er ósykrað. Bragðbætt jógúrt og sættir plöntudrykkir geta innihaldið jafn mikinn sykur og eftirréttur.

Fita, hnetur og fræ

1. Ólífuolía, avókadóolía, kókosolía
2. Smjör og ghee
3. Möndlur, valhnetur, pekanhnetur, paranætur
4. Graskers-, sólblóma-, hör- og chiafræ
5. Hnetusmjör, svo lengi sem innihaldslistinn segir aðeins hnetur og ekkert annað

Drykkir

1. Vatn, kyrrt eða kolsýrt
2. Svart kaffi
3. Grænt, svart eða jurtate, ósykrað

Settu sítrónu, gúrku eða myntu út í vatnið ef hreint vatn verður leiðinlegt.

Matur sem best er að forðast

Sumt af þessu er augljóst. Annað kemur þér kannski á óvart.

Það augljósa:

1. Borðsykur, hvítur eða brúnn
2. Súkkulaði og sælgæti
3. Kökur, bakkelsi, kex og ís
4. Gosdrykkir, orkudrykkir og saft
5. Hunang, hlynsíróp og agave. Þetta er náttúrulegt, en líkaminn meðhöndlar það sem frían sykur

Það sem leynist:

1. Pastasósur og tómatsósa
2. Salatsósur
3. Bragðbætt jógúrt
4. Morgunkorn og granóla
5. Smoothie-drykkir og ávaxtasafi
6. Hvítt brauð
7. Tilbúnir réttir og skyndibiti

Mest af falda sykrinum er í ultra-unnum mat. Rannsókn undir ströngu eftirliti frá bandarísku heilbrigðisstofnuninni NIH sýndi að fólk sem borðaði ultra-unninn mat neytti um 500 fleiri hitaeininga á dag en fólk sem borðaði sambærilegt mataræði úr heilum matvælum (Hall o.fl., 2019). Að draga úr sykri og að draga úr ultra-unnum mat fer oft saman.

Heiti á földum sykri á umbúðum

Matvælafyrirtæki nota mörg nöfn yfir sykur. Svona finnurðu hann.

Leitaðu að:

1. Öllu sem endar á -ósa: glúkósa, frúktósa, dextrósa, maltósa, súkrósa
2. Alls konar sírópi: maíssírópi, glúkósa-frúktósa sírópi, hrísgrjónasírópi, golden syrup
3. Alls konar nektar eða ávaxtasafaþykkni
4. Maltþykkni, melassa, treacle og hunangi

Það er til fljótlegri leið. Sleppðu innihaldslistanum í fyrstu og skoðaðu næringartöfluna.

Í Bretlandi og ESB skaltu skoða línuna þar af sykurtegundir. NHS skilgreinir mat sem sykurríkan ef hann inniheldur meira en 22,5 g af heildarsykri í hverjum 100 g, og sykursnauðan ef hann inniheldur 5 g eða minna (NHS). Reyndu að velja mat í lægri endanum.

Í Bandaríkjunum skaltu skoða línuna Added Sugars á Nutrition Facts-merkinu. Þar sést viðbættur sykur í grömmum og sem hlutfall af 50 g daglegu viðmiði (FDA).

Hvað með sykurlaust sælgæti?

Sykurlaust súkkulaði og sælgæti er til. Sætan kemur frá sykuralkóhólum eins og maltítóli og ísómalti eða frá sætuefnum úr plöntum, eins og stvíu. Þetta telst ekki sem frír sykur.

Tvö ráð ef þú prófar:

1. Athugaðu merkimiðann. Sannarlega sykurlaus vara er með nærri núll á sykur-línunni.
2. Farðu rólega af stað. Sykuralkóhól frásogast hægt, svo heill pakki í einu getur farið illa í magann. Farðu með fyrsta pakkann eins og trefjaríkan mat og fáðu þér nokkra bita í einu.

Þetta getur hjálpað þér í gegnum sterka löngun. En þetta er nammi, ekki fæðuflokkur. Markmiðið er samt að fá mestan hluta fæðunnar af listanum hér að ofan.

Hvernig á að byrja á sykurlausu mataræði

Þú þarft ekki flókna áætlun. Þrjú skref koma þér af stað.

1. Taktu til í skápunum

Farðu yfir eldhúsið með listann yfir falin sykurheiti hér að ofan. Lestu innihaldslýsingar á sósum, morgunkorni, snarli og drykkjum. Fjarlægðu verstu sökudólgana. Ef það er ekki til heima geturðu ekki borðað það klukkan 22.

2. Fylltu á með alvöru mat

Fylltu skarðið með hlutum sem hægt er að grípa fljótt í: hnetum, osti, heilum ávöxtum, hreinni jógúrt, eggjum og niðurskornu grænmeti. Flestir detta út af sporinu þegar þeir verða svangir. Auðveldur matur nálægt hjálpar mikið.

3. Búðu þig undir rólega fyrstu viku

Fyrsta vikan getur verið svolítið dauf. Matur gæti bragðast bragðlaus. Þú gætir fundið fyrir þreytu eða pirringi. Þetta er eðlilegt. Bragðlaukarnir eru að endurstillast. Innan nokkurra vikna fer matur að bragðast sætari með minni sætu og löngunin minnkar.

Nokkur ráð til viðbótar sem hjálpa:

1. Borðaðu prótein og trefjar í hverri máltíð. Það heldur þér söddum og kemur í veg fyrir löngun áður en hún byrjar.
2. Ekki sleppa máltíðum. Hungur gerir sykri erfitt að standast.
3. Sofðu vel. Stuttar nætur auka löngunina í sykur daginn eftir.
4. Skráðu það sem þú borðar. Þegar þú sérð sykurinn á skjánum verður hann áþreifanlegri og auðveldara að breyta venjum.

Einfaldur sykurlaus dagur

Svona gæti venjulegur dagur litið út. Ekkert flókið.

Skiptu inn því sem þér finnst gott. Mynstrið skiptir máli: prótein, grænmeti, holl fita og heilir ávextir.

Algengar spurningar

Má ég borða ávexti á sykurlausu mataræði?
Já. Heilir ávextir eru í lagi. Sykurinn í þeim kemur með trefjum og vatni. Safi, smoothie-drykkir og þurrkaðir ávextir eru það sem best er að sleppa.

Er hunang leyfilegt?
Nei. Hunang er náttúrulegt, en líkaminn meðhöndlar það eins og borðsykur. NHS telur það með í 30 g daglegu hámarki, ásamt sírópi.

Þarf ég að sleppa öllum kolvetnum?
Nei. Þetta er ekki ketó-mataræði. Hafrar, hrísgrjón, kínóa, baunir og linsubaunir eru öll á listanum.

Hvað tekur langan tíma fyrir löngunina að hverfa?
Flestir segja að versta tímabilið sé liðið eftir eina til tvær vikur. Eftir þrjár til fjórar vikur hefur sykur misst mest af tökunum á þér.

Hvað ef ég fer út af sporinu?
Ekkert slæmt gerist. Veldu næstu máltíð af listanum og haltu áfram. Einn eftirréttur eyðileggur ekki tvær góðar vikur.

Hvernig Pureo hjálpar

Það er eitt að þekkja reglurnar. Það er annað að sjá hvar sykurinn birtist í raun í deginum þínum.

Með Pureo geturðu skráð máltíð með mynd eða nokkrum orðum. Appið metur síðan viðbættan sykur og ultra-unninn mat í máltíðinni, ásamt hitaeiningum og makrónæringarefnum. Þú sérð strax hvaða máltíðir eru á réttri leið og hvaða máltíðir bæta hljóðlega við sykri.

Þetta er eiginleiki í vöru, ekki læknismeðferð. En það gerir mataræðisreglu að einhverju sem þú getur athugað á fimm sekúndum.

Niðurstaðan

Sykurlaust mataræði snýst ekki um að gefa upp allt sem er sætt. Það snýst um að sleppa viðbættum sykri, hunangi, sírópi, safa og sykri sem leynist í pökkuðum mat. Þú heldur áfram að borða ávexti, grænmeti, kjöt, fisk, egg, baunir, hreinar mjólkurvörur, hnetur og heilkorn.

Fyrsta vikan er erfiðust. Eftir það finna flestir fyrir jafnari orku, minni löngun og betri svefni. Þyngdin og tennurnar njóta líka góðs af, og það styðja traustar rannsóknir.

Byrjaðu á eldhússkápunum, fylltu á með alvöru mat og gefðu þessu tvær vikur.

Sæktu Pureo ókeypis í App Store ef þú vilt sjá sykurinn í máltíðunum þínum, ekki bara hitaeiningarnar