Sykurlaust mataræði

Sykurlaust mataræði snýst um að sleppa viðbættum sykri, ekki öllum sykri. Þessi leiðarvísir sýnir hvað þú getur borðað, hverju þú ættir að sleppa og hvað getur batnað þegar þú hættir.

Stutta svarið

Sykurlaust mataræði er einfalt í grunninn. Þú hættir að borða viðbættan sykur og frían sykur. Þú heldur áfram að borða heilan mat sem inniheldur náttúrulegan sykur, eins og ávexti og mjólk.

Hér er stutta útgáfan:

Þú þarft ekki að telja hvert einasta gramm. Þú þarft að læra hvar sykur leynist og skipta honum út fyrir alvöru mat. Flestir finna muninn eftir um tvær vikur.

Hvað er sykurlaust mataræði?

Það eru tvær tegundir sykurs í mat.

Náttúrulegur sykur er inni í heilum matvælum. Sykurinn í epli kemur með trefjum og vatni. Sykurinn í mjólk kemur með próteini og fitu. Líkaminn vinnur úr þessu hægar og þetta passar vel í sykurlaust mataræði.

Frír sykur er sykur sem hefur verið tekinn úr sínu náttúrulega samhengi. Það á við um allan sykur sem kokkur eða matvælafyrirtæki bætir í mat. Það á líka við um hunang, síróp og ávaxtasafa. Ávaxtasafi telst með vegna þess að trefjarnar hafa verið fjarlægðar, þannig að sykurinn fer hratt út í líkamann (WHO, 2015).

Sykurlaust mataræði beinist að fríum sykri. Þú ert ekki að sleppa kolvetnum. Þú ert ekki að sleppa ávöxtum. Þú sleppir sykrinum sem er bætt í mat, og sykrinum sem leynist í drykkjum, sósum og snarli.

Þetta eru almennar upplýsingar en ekki læknisráðgjöf. Ef þú ert með sykursýki eða annan heilsuvanda skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú breytir mataræðinu.

Af hverju að hætta með sykur? Ávinningurinn

Fólk sem hættir að borða sykur lýsir oft sömu breytingunum. Sumar þeirra eru vel studdar af rannsóknum. Aðrar eru hlutir sem fólk nefnir aftur og aftur, en vísindin hafa ekki skýrt til fulls enn. Við segjum þér hvort er hvað.

Jafnari orka. Sykur gefur snögga orkuuppörvun og svo kemur dýfa. Án hans segja margir að orkan haldist jafnari yfir daginn. Engin lægð síðdegis. Engin þörf á snarli til að komast í gegnum kvöldið.

Löngunin minnkar. Þetta er það sem fólk talar mest um. Fyrstu vikuna gætirðu fundið mikla löngun í sykur. Eftir það verður hún veikari. Margir segja að þeir hætti að hugsa um mat allan daginn.

Betri svefn. Margir segjast sofna hraðar og sofa dýpra þegar sykur er ekki lengur hluti af mataræðinu. Minni sykur seint á daginn getur líka þýtt færri vöknun yfir nóttina.

Rólegra skap og skýrari hugsun. Fólk lýsir oft minni kvíða og minni þoku í hausnum. Jafnari blóðsykur getur þýtt færri sveiflur í líðan.

Auðveldari þyngdarstjórnun. Hér eru traust gögn að baki. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin tengir meiri neyslu á fríum sykri við hærri líkamsþyngd og minni neyslu við þyngdartap (WHO, 2015). Sykraðir drykkir vega þyngst vegna þess að þeir bæta við hitaeiningum án þess að metta.

Heilbrigðari tennur. Frír sykur er helsta orsök tannskemmda. Að draga úr honum verndar tennurnar. Þetta er vel staðfest (WHO, 2015).

Hreinni húð. Margir taka eftir því að húðin verður hreinni eftir nokkrar vikur. Rannsóknir á þessu eru enn takmarkaðar, en þetta er algengt að fólk greini frá því.

Matur bragðast betur. Þetta kemur mörgum á óvart. Eftir nokkrar vikur endurstilla bragðlaukarnir sig. Jarðarber verða aftur sæt. Hrein jógúrt hættir að bragðast súr. Þú þarft minna sætt bragð til að vera sátt.

Þú þarft ekki að trúa öllum fullyrðingum. Prófaðu þetta í tvær til fjórar vikur og sjáðu hvað breytist hjá þér.

Hversu mikill sykur er of mikill?

Heilbrigðisyfirvöld eru sammála um að flest okkar borði of mikinn frían sykur. Hér eru mörkin sem þau setja.

Fyrir flesta fullorðna samsvarar 5% af orkunni um 25 g á dag, eða 6 teskeiðum (heilbrigt mataræði WHO). Ein dós af kóladrykk inniheldur meira en það.

Í sykurlausu mataræði miðarðu mun neðar en þessi mörk. En tölurnar eru gagnlegar. Þær sýna hversu langt yfir mörkunum flestir eru áður en þeir byrja.

Matarlisti fyrir sykurlaust mataræði: Það sem þú getur borðað

Hér eru góðu fréttirnar. Listinn yfir það sem þú getur borðað er langur. Byggðu máltíðirnar á þessu og þú verður ekki svangur.

Kjöt, fiskur og egg

1. Allt óunnið kjöt og alifuglakjöt: nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur, kalkúnn, önd
2. Allur ferskur fiskur og sjávarfang: lax, þorskur, túnfiskur, rækjur, kræklingur
3. Egg, elduð eins og þér finnst best
4. Hreint tófú og tempeh

Passaðu þig á söltuðu og unnu kjöti eins og skinku, beikoni og pylsum. Margt af því inniheldur viðbættan sykur. Athugaðu merkingarnar.

Grænmeti

1. Allt grænmeti. Já, allt.
2. Grænmeti með lítilli sterkju er góð undirstaða í hversdagsmatinn: spergilkál, spínat, grænkál, paprika, kúrbítur, agúrka, tómatar, sveppir
3. Rótarávextir eins og gulrætur, rauðrófur og sætar kartöflur eru náttúrulega sætari, en þeir eru heil matvæli og alveg í lagi

Ávextir

Heilir ávextir halda sér á listanum. Sykurinn í ávöxtum kemur með trefjum og vatni, þannig að líkaminn ræður vel við hann.

1. Ávextir með minni sykri: ber, græn epli, greipaldin, kíví, sítrónur, límónur
2. Ávextir með meiri sykri: bananar, mangó, ananas, vínber. Þetta eru samt heil matvæli og alveg í lagi, en farðu rólega ef þú fylgist með neyslunni

Það sem fer af listanum: ávaxtasafi, smoothie-drykkir og þurrkaðir ávextir. Þegar ávextir eru pressaðir eða þurrkaðir verður sykurinn samþjappaðri og telst sem frír sykur.

Korn og belgjurtir

1. Hreint haframjöl
2. Hýðishrísgrjón og villt hrísgrjón
3. Kínóa og bygg
4. Linsubaunir í öllum litum
5. Kjúklingabaunir og baunir

Slepptu bragðbættu útgáfunum. Skammtapokar með skyndihaframjöli og flest morgunkorn eru stútfull af sykri.

Mjólkurvörur og valkostir

1. Hrein jógúrt og hrein grísk jógúrt
2. Kotasæla
3. Harðir ostar eins og cheddar og parmesan
4. Mjólk
5. Ósykraðir möndlu-, kókos- og hafradrykkir

Lykilorðið er ósykrað. Bragðbætt jógúrt og sætt jurtamjólk geta innihaldið jafn mikinn sykur og eftirréttur.

Fita, hnetur og fræ

1. Ólífuolía, avókadóolía, kókosolía
2. Smjör og ghee
3. Möndlur, valhnetur, pekanhnetur, paranætur
4. Graskersfræ, sólblómafræ, hörfræ og chiafræ
5. Hnetusmjör, svo lengi sem innihaldslýsingin segir aðeins hnetur og ekkert annað

Drykkir

1. Vatn, með eða án kolsýru
2. Svart kaffi
3. Grænt te, svart te eða jurtate, ósykrað

Settu sítrónu, agúrku eða myntu út í vatnið ef venjulegt vatn finnst þér leiðinlegt.

Matur sem gott er að forðast

Sumt af þessu er augljóst. Annað kemur þér kannski á óvart.

Það augljósa:

1. Borðsykur, hvítur eða brúnn
2. Súkkulaði og nammi
3. Kökur, bakkelsi, kex og ís
4. Gosdrykkir, orkudrykkir og ávaxtasafaþykkni
5. Hunang, hlynsíróp og agavesíróp. Þetta er náttúrulegt, en líkaminn meðhöndlar það sem frían sykur

Það sem leynist:

1. Pastasósur og tómatsósa
2. Salatsósur
3. Bragðbætt jógúrt
4. Morgunkorn og granóla
5. Smoothie-drykkir og ávaxtasafi
6. Hvítt brauð
7. Tilbúnir réttir og skyndibiti

Mestur falinn sykur er í ultra-processed food. Vel stýrð rannsókn frá bandarísku heilbrigðisstofnuninni NIH sýndi að fólk á ultra-processed food mataræði borðaði um 500 fleiri hitaeiningar á dag en fólk á sambærilegu mataræði með heilum matvælum (Hall o.fl., 2019). Að draga úr sykri og ultra-processed food fer oft saman.

Falinn sykur á innihaldslýsingum

Matvælafyrirtæki nota mörg heiti yfir sykur. Svona kemurðu auga á þau.

Leitaðu að:

1. Öllu sem endar á ósi: glúkósi, frúktósi, dextrósi, maltósi, súkrósi
2. Öllu sírópi: maíssírópi, glúkósa-frúktósa sírópi, hrísgrjónasírópi, golden syrup
3. Öllum nektar eða ávaxtasafaþykkni
4. Maltextrakti, melassa, treacle og hunangi

Það er fljótlegri leið. Sleppðu innihaldslýsingunni og skoðaðu næringargildistöfluna fyrst.

Í Bretlandi og Evrópusambandinu skaltu skoða línuna þar af sykur. NHS segir mat vera sykurríkan ef hann inniheldur meira en 22,5 g af heildarsykri í hverjum 100 g og sykursnauðan ef hann inniheldur 5 g eða minna (NHS). Reyndu að velja vörur í neðri endanum.

Í Bandaríkjunum skaltu skoða línuna Added Sugars á Nutrition Facts-merkinu. Þar sést viðbættur sykur í grömmum og sem hlutfall af 50 g daglegu viðmiðunargildi (FDA).

Hvað með sykurlaust nammi?

Sykurlaust súkkulaði og nammi er til. Sætleikinn kemur frá sykuralkóhólum eins og maltítóli og ísómalti, eða sætuefnum úr plöntum eins og stevíu. Þetta telst ekki sem frír sykur.

Tvö ráð ef þú prófar þetta:

1. Athugaðu merkingarnar. Vara sem er í alvöru sykurlaus er með nánast núll í sykurreitnum.
2. Farðu rólega. Sykuralkóhól frásogast hægt, svo heill pakki í einu getur farið illa í magann. Hugsaðu um fyrsta pakkann eins og trefjaríkan mat og fáðu þér nokkra bita í einu.

Þetta getur hjálpað þér að komast yfir löngun. En þetta er nammi, ekki fæðuflokkur. Markmiðið er samt að fá mest af matnum af listanum hér að ofan.

Hvernig á að byrja á sykurlausu mataræði

Þú þarft ekki stórkostlega áætlun. Þrjú skref koma þér af stað.

1. Tæmdu úr skápunum

Farðu yfir eldhúsið með nöfnin á falda sykrinum hér að ofan í huga. Lestu merkingar á sósum, morgunkorni, snarli og drykkjum. Fjarlægðu verstu vörurnar. Ef þær eru ekki heima hjá þér geturðu ekki borðað þær klukkan 22.

2. Fylltu aftur á með alvöru mat

Fylltu upp í skarðið með hlutum sem auðvelt er að grípa í: hnetum, osti, heilum ávöxtum, hreinni jógúrt, eggjum og niðurskornu grænmeti. Hungur er þegar flestum verður á. Auðveldur matur nálægt þér leysir það.

3. Bústu við rólegri fyrstu viku

Fyrsta vikan getur verið svolítið dauf. Matur gæti bragðast bragðdaufur. Þú gætir verið þreytt eða pirruð/pirraður. Þetta er eðlilegt. Bragðlaukarnir eru að endurstilla sig. Innan nokkurra vikna byrjar matur að bragðast sætari með minna af sykri og löngunin minnkar.

Nokkur ráð til viðbótar sem hjálpa:

1. Borðaðu prótein og trefjar í hverri máltíð. Það mettar þig og stöðvar löngunina áður en hún byrjar.
2. Ekki sleppa máltíðum. Hungur gerir sykur mun erfiðari viðureignar.
3. Sofðu. Stuttar nætur auka löngun í sykur daginn eftir.
4. Skráðu það sem þú borðar. Þegar þú sérð sykurinn á skjá verður hann raunverulegri og auðveldara að breyta venjunum.

Einfaldur sykurlaus dagur

Svona getur venjulegur dagur litið út. Ekkert flókið.

Skiptu inn því sem þér finnst gott. Mynstrið er aðalatriðið: prótein, grænmeti, holl fita og heilir ávextir.

Algengar spurningar

Má ég borða ávexti á sykurlausu mataræði?
Já. Heilir ávextir eru alveg í lagi. Sykurinn í þeim kemur með trefjum og vatni. Safi, smoothie-drykkir og þurrkaðir ávextir eru það sem þú ættir að sleppa.

Er hunang leyfilegt?
Nei. Hunang er náttúrulegt, en líkaminn meðhöndlar það eins og borðsykur. NHS telur það með í 30 g daglegu hámarki ásamt sírópi.

Þarf ég að sleppa öllum kolvetnum?
Nei. Þetta er ekki ketó-mataræði. Haframjöl, hrísgrjón, kínóa, baunir og linsubaunir eru öll á listanum.

Hvað líður langur tími þar til löngunin hverfur?
Flestir segja að það versta sé búið eftir eina til tvær vikur. Eftir þrjár til fjórar vikur hefur sykur misst mest af takinu.

Hvað ef ég dett út af sporinu?
Ekkert slæmt gerist. Veldu næstu máltíð af listanum og haltu áfram. Einn eftirréttur eyðileggur ekki tvær góðar vikur.

Hvernig Pureo hjálpar

Það er eitt að þekkja reglurnar. Annað er að sjá hvar sykur kemur í raun upp í deginum þínum.

Með Pureo geturðu skráð máltíð með mynd eða nokkrum orðum. Forritið metur síðan viðbættan sykur og ultra-processed food í máltíðinni, ásamt hitaeiningum og næringarefnahlutföllum. Þú sérð strax hvaða máltíðir eru á réttri leið og hvaða máltíðir bæta hljóðlega við sykri.

Þetta er eiginleiki vörunnar, ekki læknismeðferð. En það gerir mataræðisreglu að einhverju sem þú getur athugað á fimm sekúndum.

Aðalatriðið

Sykurlaust mataræði snýst ekki um að gefa allt sætt upp á bátinn. Það snýst um að sleppa viðbættum sykri, hunangi, sírópi, safa og sykrinum sem leynist í pakkaðri matvöru. Þú heldur áfram að borða ávexti, grænmeti, kjöt, fisk, egg, baunir, hreinar mjólkurvörur, hnetur og heilkorn.

Fyrsta vikan er erfiðust. Eftir það finna flestir fyrir jafnari orku, minni löngun og betri svefni. Þyngd og tennur njóta líka góðs af, og þar eru traustar rannsóknir að baki.

Byrjaðu á skápunum heima, fylltu á með alvöru mat og gefðu þessu tvær vikur.

Sæktu Pureo ókeypis í App Store ef þú vilt sjá sykurinn í máltíðunum þínum, ekki bara hitaeiningarnar