Kalkulator gratis
Kalkulator kebutuhan kalori harian
Perkirakan kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, ukuran tubuh, dan aktivitasmu — lalu lihat target untuk menurunkan atau menambah berat badan
Ditulis oleh Robert Winter · Diterbitkan 17 Agustus 2026 · Terakhir ditinjau 23 Agustus 2026
Standar editorialBerapa banyak kalori yang saya butuhkan?
Kebutuhan kalori harian adalah energi yang menjaga berat badanmu tetap stabil — sering disebut TDEE (total pengeluaran energi harian). Kalau kamu makan lebih banyak dari itu dalam jangka waktu tertentu, berat badanmu akan naik; kalau lebih sedikit, akan turun. Angka yang tepat bergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan seberapa aktif kamu bergerak. Karena itu, kalkulator pribadi lebih akurat daripada tabel yang berlaku untuk semua orang
Cara kerja kalkulator kalori ini
Kami memperkirakan energi saat istirahat dengan persamaan Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990), lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas. Pria: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + 5. Wanita: rumus dasarnya sama, lalu − 161. Pekerjaan duduk ringan menggunakan 1,2×, pekerjaan berdiri sekitar 1,55×, pekerjaan yang banyak berjalan sekitar 1,725×, dan pekerjaan fisik berat sekitar 1,9×. Hasilnya adalah perkiraan asupan untuk mempertahankan berat badan (TDEE), bukan laju metabolisme yang diukur secara langsung
Kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat badan
Defisit sekitar 400–500 kkal per hari adalah titik awal yang umum. CDC menyebutkan laju sekitar 0,5–1 kg (1–2 lb) per minggu untuk banyak orang dewasa. Kami menampilkan ~500 kkal di bawah kebutuhan kalori untuk menurunkan berat badan dan ~400 kkal di atasnya untuk menaikkan berat badan. Kami juga tidak pernah menyarankan untuk mengonsumsi kurang dari 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) tanpa pengawasan tenaga medis. Pengurangan yang lebih drastis meningkatkan risiko lapar, kehilangan massa otot, dan berat badan naik kembali—ini bukan rekomendasi medis dari Pureo
Mengapa aktivitas itu penting
BMR hanyalah energi yang kamu bakar saat istirahat. Pekerjaan dan latihan bisa menambah ratusan kalori. Kalau kamu angkat beban atau lari di samping pekerjaan yang aktif, kamu mungkin butuh lebih dari faktor pekerjaan; kalau kamu memilih “sangat aktif” tetapi malam harinya lebih banyak di sofa, mulailah dari kategori cukup aktif lalu sesuaikan setelah dua minggu mencatat dengan jujur
Apa yang harus dilakukan dengan angka ini
Pilih target yang sesuai dengan tujuanmu, lalu catat makanan yang benar-benar kamu makan selama beberapa minggu. Kalau berat badan tidak berubah, ubah asupan sebesar 100–200 kkal alih-alih merombak seluruh rencana. Protein, serat, tidur cukup, dan mengurangi camilan ultra-processed biasanya membuat target lebih mudah tercapai dibanding hanya mengandalkan kemauan. Pureo bisa memindai makanan dan membantu kamu memantau kalori, gula, serta UPF
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?+
BMR adalah energi yang digunakan organ dan otot saat beristirahat. TDEE adalah BMR ditambah aktivitas harian. Perubahan berat badan dipengaruhi oleh TDEE, bukan BMR
Berapa kalori yang sebaiknya saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?+
Sebagai titik awal, kurangi sekitar 400–500 kkal dari kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan, selama tetap di atas batas aman. Pantau selama dua minggu, lalu sesuaikan naik atau turun berdasarkan trennya, bukan hanya dari satu kali timbang
Kenapa angkaku berbeda dengan kalkulator lain?+
Rumus bisa berbeda (Harris–Benedict vs Mifflin–St Jeor), dan kategori aktivitas tidak selalu jelas. Anggap kalkulator apa pun sebagai perkiraan awal. Catatan asupanmu dan rata-rata berat badan mingguanmu adalah jawaban yang sebenarnya
Sumber utama
Informasi kesehatan di halaman ini mengacu pada sumber kesehatan publik dan penelitian yang telah ditinjau sejawat. Catatan produk tentang Pureo adalah milik kami sendiri
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Cara Pureo menguji hal ini
Kalori saat istirahat dihitung menggunakan rumus Mifflin–St Jeor (1990) yang telah ditinjau oleh rekan sejawat. Pengali aktivitas menggunakan faktor standar berdasarkan pekerjaan. Target penurunan/kenaikan berat badan adalah perkiraan awal, dengan batas minimum 1.200 kkal (wanita) dan 1.500 kkal (pria). Kami memeriksa ulang kode berdasarkan sumber-sumber tersebut setiap kali mengedit kalkulator ini
Baca standar editorial kamiBukan nasihat medis. Halaman ini berisi informasi umum. Ini bukan diagnosis, rencana perawatan, atau saran medis pribadi. Konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum mengubah pola makan, terutama jika kamu sedang hamil, memiliki gangguan makan, atau kondisi medis yang memengaruhi berat badan
Terapkan angka-angka ini dalam praktik
Pureo membantumu memindai makanan, melacak kalori, serta berhenti mengonsumsi gula dan makanan ultra-proses
