Diet Tanpa Gula

Diet tanpa gula berarti mengurangi gula tambahan, bukan semua jenis gula. Panduan ini menjelaskan apa yang boleh dimakan, apa yang perlu dihindari, dan apa yang membaik saat kamu berhenti makan gula.

Jawaban Singkat

Pada dasarnya, diet tanpa gula itu sederhana. Kamu berhenti mengonsumsi gula tambahan dan gula bebas. Kamu tetap makan makanan utuh yang mengandung gula alami, seperti buah dan susu.

Versi singkatnya:

Kamu tidak perlu menghitung setiap gram. Kamu hanya perlu belajar mengenali gula yang tersembunyi dan menggantinya dengan makanan asli. Kebanyakan orang mulai merasakan perbedaannya dalam sekitar dua minggu.

Apa Itu Diet Tanpa Gula?

Ada dua jenis gula dalam makanan.

Gula alami terdapat di dalam makanan utuh. Gula dalam apel hadir bersama serat dan air. Gula dalam susu hadir bersama protein dan lemak. Tubuhmu memprosesnya secara perlahan, dan gula ini aman dikonsumsi dalam diet tanpa gula.

Gula bebas adalah gula yang sudah dipisahkan dari bentuk alaminya. Ini mencakup semua gula yang ditambahkan oleh orang yang memasak atau perusahaan makanan. Ini juga mencakup madu, sirup, dan jus buah. Jus buah termasuk karena seratnya sudah dihilangkan, sehingga gulanya lebih cepat masuk ke tubuh (WHO, 2015).

Diet tanpa gula berfokus pada gula bebas. Kamu bukan mengurangi karbohidrat. Kamu bukan berhenti makan buah. Kamu mengurangi gula yang ditambahkan ke makanan, serta gula yang tersembunyi dalam minuman, saus, dan camilan.

Ini adalah informasi umum, bukan saran medis. Jika kamu punya diabetes atau kondisi kesehatan lain, konsultasikan dengan dokter sebelum mengubah pola makan.

Kenapa Berhenti Makan Gula? Manfaatnya

Orang yang berhenti makan gula sering merasakan perubahan yang mirip. Sebagian manfaat ini didukung penelitian yang kuat. Sebagian lainnya sering dilaporkan banyak orang, meski sains belum sepenuhnya membuktikannya. Kami akan menjelaskan mana yang mana.

Energi lebih stabil. Gula bisa memberi dorongan energi cepat, lalu membuat energi turun drastis. Tanpanya, banyak orang merasa energinya lebih stabil sepanjang hari. Tidak ada rasa lemas di tengah sore. Tidak perlu ngemil hanya untuk bertahan sampai malam.

Keinginan makan manis berkurang. Ini yang paling sering dibicarakan orang. Pada minggu pertama, kamu mungkin sangat ingin makan manis. Setelah itu, dorongannya akan melemah. Banyak orang bilang mereka tidak lagi memikirkan makanan sepanjang hari.

Tidur lebih nyenyak. Banyak orang melaporkan lebih cepat tertidur dan tidur lebih dalam setelah berhenti makan gula. Mengurangi gula di sore atau malam hari juga bisa membuatmu lebih jarang terbangun di malam hari.

Mood lebih tenang dan pikiran lebih jernih. Orang sering merasa lebih tidak cemas dan tidak mudah “blank”. Gula darah yang lebih stabil bisa berarti perubahan mood yang lebih sedikit.

Berat badan lebih mudah dikontrol. Yang ini punya bukti kuat. Organisasi Kesehatan Dunia mengaitkan konsumsi gula bebas yang lebih tinggi dengan berat badan yang lebih tinggi, dan pengurangannya dikaitkan dengan penurunan berat badan (WHO, 2015). Minuman manis adalah penyumbang terbesar karena menambah kalori tanpa membuatmu kenyang.

Gigi lebih sehat. Gula bebas adalah penyebab utama kerusakan gigi. Menguranginya membantu melindungi gigimu. Ini sudah terbukti dengan baik (WHO, 2015).

Kulit tampak lebih cerah. Banyak orang menyadari kulit mereka tampak lebih bersih setelah beberapa minggu. Penelitian soal ini masih terbatas, tetapi cukup sering dilaporkan.

Makanan terasa lebih enak. Ini sering mengejutkan orang. Setelah beberapa minggu, indra perasamu menyesuaikan kembali. Stroberi terasa manis lagi. Yoghurt tawar tidak lagi terasa asam. Kamu jadi butuh lebih sedikit rasa manis untuk merasa puas.

Kamu tidak harus percaya semua klaim ini. Coba jalani selama dua hingga empat minggu dan lihat sendiri perubahan yang kamu rasakan.

Seberapa Banyak Gula yang Terlalu Banyak?

Badan kesehatan sepakat bahwa kebanyakan dari kita mengonsumsi terlalu banyak gula bebas. Berikut batas yang mereka tetapkan.

Untuk kebanyakan orang dewasa, 5% energi setara dengan sekitar 25 g per hari, atau 6 sendok teh (pola makan sehat WHO). Satu kaleng cola mengandung lebih dari itu.

Dalam diet tanpa gula, targetmu adalah jauh di bawah batas tersebut. Namun, angka ini tetap berguna karena menunjukkan seberapa jauh konsumsi kebanyakan orang sebelum mereka mulai menguranginya.

Daftar Makanan untuk Diet Tanpa Gula: Yang Boleh Dimakan

Kabar baiknya, daftar makanan yang boleh kamu makan cukup panjang. Jadikan makanan ini sebagai dasar menu harianmu dan kamu tidak akan kelaparan.

Daging, Ikan, dan Telur

1. Semua daging dan unggas tanpa proses: sapi, domba, babi, ayam, kalkun, bebek
2. Semua ikan dan makanan laut segar: salmon, kod, tuna, udang, kerang
3. Telur, dimasak dengan cara apa pun yang kamu suka
4. Tahu dan tempe tawar

Waspadai daging yang diawetkan dan olahan seperti ham, bacon, serta sosis. Banyak yang mengandung gula tambahan. Cek labelnya.

Sayuran

1. Semua sayuran. Ya, semuanya.
2. Sayuran nontepung adalah pilihan utama sehari-hari: brokoli, bayam, kale, paprika, zucchini, timun, tomat, jamur
3. Sayuran akar seperti wortel, bit, dan ubi memiliki rasa manis alami lebih tinggi, tetapi tetap makanan utuh dan aman dikonsumsi

Buah

Buah utuh tetap boleh dimakan. Gula dalam buah dibungkus oleh serat dan air, sehingga tubuhmu dapat memprosesnya dengan baik.

1. Buah dengan gula lebih rendah: beri, apel hijau, grapefruit, kiwi, lemon, jeruk nipis
2. Buah dengan gula lebih tinggi: pisang, mangga, nanas, anggur. Tetap makanan utuh dan tetap boleh, tetapi batasi jika kamu sedang memperhatikan asupan gula

Yang perlu dihindari: jus buah, smoothie, dan buah kering. Saat buah dijus atau dikeringkan, gulanya menjadi lebih terkonsentrasi dan dihitung sebagai gula bebas.

Biji-bijian dan Kacang-kacangan

1. Oat tawar
2. Beras merah dan beras liar
3. Quinoa dan jelai
4. Lentil berbagai warna
5. Kacang arab dan kacang-kacangan

Hindari versi berperisa. Oat instan dalam sachet dan sebagian besar sereal sarapan mengandung banyak gula.

Produk Susu dan Alternatifnya

1. Yoghurt tawar dan yoghurt Yunani tawar
2. Keju cottage
3. Keju keras seperti cheddar dan parmesan
4. Susu
5. Minuman almond, kelapa, dan oat tanpa gula

Kata kuncinya adalah tanpa gula. Yoghurt berperisa dan susu nabati manis bisa mengandung gula sebanyak hidangan penutup.

Lemak, Kacang, dan Biji-bijian

1. Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa
2. Mentega dan ghee
3. Almond, kenari, pecan, kacang Brasil
4. Biji labu, bunga matahari, rami, dan chia
5. Selai kacang, selama daftar bahannya hanya kacang dan tidak ada yang lain

Minuman

1. Air putih atau air soda
2. Kopi hitam
3. Teh hijau, hitam, atau herbal tanpa gula

Tambahkan lemon, timun, atau mint ke dalam air jika air putih terasa membosankan.

Makanan yang Perlu Dihindari

Sebagian makanan ini sudah jelas. Sebagian lagi mungkin akan mengejutkanmu.

Yang jelas-jelas manis:

1. Gula pasir, putih maupun cokelat
2. Cokelat dan permen
3. Kue, pastri, biskuit, dan es krim
4. Minuman bersoda, minuman energi, dan minuman konsentrat manis
5. Madu, sirup maple, dan agave. Bahan-bahan ini alami, tetapi tubuhmu memperlakukannya sebagai gula bebas

Yang gulanya tersembunyi:

1. Saus pasta dan saus tomat
2. Saus salad
3. Yoghurt berperisa
4. Sereal sarapan dan granola
5. Smoothie dan jus buah
6. Roti putih
7. Makanan siap saji dan makanan pesan antar

Kebanyakan gula tersembunyi ada dalam makanan ultra-olahan. Sebuah studi terkontrol ketat oleh National Institutes of Health AS menemukan bahwa orang yang menjalani pola makan ultra-olahan mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dibandingkan orang yang menjalani pola makan dengan makanan utuh yang setara (Hall et al., 2019). Mengurangi gula dan mengurangi makanan ultra-olahan biasanya berjalan beriringan.

Nama-Nama Gula Tersembunyi pada Label

Perusahaan makanan punya banyak nama untuk gula. Berikut cara mengenalinya.

Perhatikan:

1. Apa pun yang berakhiran ose: glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa
2. Semua jenis sirup: sirup jagung, sirup glukosa-fruktosa, sirup beras, golden syrup
3. Semua jenis nektar atau konsentrat jus
4. Ekstrak malt, molase, treacle, dan madu

Ada cara yang lebih cepat. Lewati daftar bahan dan baca tabel nutrisi terlebih dahulu.

Di Inggris dan Uni Eropa, lihat baris of which sugars. NHS menyebut makanan tinggi gula jika mengandung lebih dari 22,5 g total gula per 100 g, dan rendah gula jika mengandung 5 g atau kurang (NHS). Pilih yang kadarnya rendah.

Di AS, lihat baris Added Sugars pada label Nutrition Facts. Label ini menunjukkan jumlah gula tambahan dalam gram dan persentase dari Nilai Harian 50 g (FDA).

Bagaimana dengan Permen Tanpa Gula?

Cokelat dan permen tanpa gula memang ada. Rasa manisnya berasal dari alkohol gula seperti maltitol dan isomalt, atau pemanis nabati seperti stevia. Bahan-bahan ini tidak dihitung sebagai gula bebas.

Dua tips jika kamu ingin mencobanya:

1. Cek labelnya. Produk yang benar-benar tanpa gula memiliki angka gula mendekati nol pada baris gula.
2. Mulai perlahan. Alkohol gula diserap secara perlahan, jadi makan satu bungkus sekaligus bisa membuat perut tidak nyaman. Anggap bungkus pertamamu seperti makanan tinggi serat dan makan beberapa potong saja setiap kali.

Produk ini bisa membantumu melewati keinginan makan manis. Tapi ini adalah camilan, bukan kelompok makanan utama. Tujuannya tetap mendapatkan sebagian besar makanan dari daftar di atas.

Cara Memulai Diet Tanpa Gula

Kamu tidak perlu rencana besar. Tiga langkah ini sudah cukup untuk memulai.

1. Rapikan isi lemari makanan

Periksa dapurmu dengan panduan nama-nama gula tersembunyi di atas. Baca label saus, sereal, camilan, dan minuman. Singkirkan produk yang paling banyak gulanya. Kalau tidak ada di rumah, kamu tidak bisa memakannya jam 10 malam.

2. Isi ulang dengan makanan asli

Gantikan dengan makanan yang mudah diambil: kacang, keju, buah utuh, yoghurt tawar, telur, dan sayuran potong. Saat lapar, kebanyakan orang mudah tergoda. Punya makanan praktis di dekatmu bisa mengatasinya.

3. Bersiap untuk minggu pertama yang terasa datar

Minggu pertama mungkin terasa agak berat. Makanan bisa terasa hambar. Kamu mungkin merasa lelah atau mudah kesal. Ini normal. Indra perasamu sedang menyesuaikan kembali. Dalam beberapa minggu, makanan mulai terasa lebih manis meski dengan kadar gula lebih rendah, dan keinginan makan manis pun berkurang.

Beberapa tips tambahan yang membantu:

1. Makan protein dan serat di setiap waktu makan. Keduanya membuatmu kenyang dan mencegah keinginan makan manis sebelum muncul.
2. Jangan melewatkan waktu makan. Saat lapar, gula jadi lebih sulit ditolak.
3. Tidur cukup. Kurang tidur membuatmu lebih menginginkan gula keesokan harinya.
4. Catat makananmu. Melihat gula di layar membuatnya terasa nyata dan lebih mudah untuk diubah.

Contoh Satu Hari Tanpa Gula

Berikut contoh menu harian biasa. Tidak perlu yang rumit.

Ganti dengan makanan yang kamu suka. Polanya yang penting: protein, sayuran, lemak sehat, dan buah utuh.

Pertanyaan Umum

Bolehkah makan buah dalam diet tanpa gula?
Ya. Buah utuh aman dikonsumsi. Gulanya hadir bersama serat dan air. Jus, smoothie, dan buah kering yang perlu dihindari.

Apakah madu boleh?
Tidak. Madu memang alami, tetapi tubuhmu memperlakukannya seperti gula pasir. NHS memasukkannya ke dalam batas 30 g per hari, bersama sirup.

Apakah saya harus mengurangi semua karbohidrat?
Tidak. Ini bukan diet keto. Oat, nasi, quinoa, kacang-kacangan, dan lentil semuanya boleh dikonsumsi.

Berapa lama sampai keinginan makan manis berhenti?
Kebanyakan orang bilang masa tersulitnya selesai dalam satu hingga dua minggu. Pada minggu ketiga atau keempat, gula sudah kehilangan sebagian besar daya tariknya.

Bagaimana kalau saya tergelincir?
Tidak terjadi apa-apa. Makan menu dari daftar ini di waktu makan berikutnya, lalu lanjutkan. Satu hidangan penutup tidak menghapus dua minggu usaha yang baik.

Bagaimana Pureo Membantu

Mengetahui aturannya adalah satu hal. Melihat kapan gula benar-benar muncul dalam harimu adalah hal lain.

Pureo memungkinkanmu mencatat makanan lewat foto atau beberapa kata. Lalu, Pureo menilai gula tambahan dan makanan ultra-olahan dalam makanan tersebut, bersama kalori dan makronutrien. Kamu langsung bisa melihat makanan mana yang sesuai rencana dan mana yang diam-diam menambahkan gula.

Ini adalah fitur produk, bukan perawatan medis. Namun, fitur ini mengubah aturan diet menjadi sesuatu yang bisa kamu cek dalam lima detik.

Intinya

Diet tanpa gula bukan berarti berhenti makan semua yang manis. Intinya adalah mengurangi gula tambahan, madu, sirup, jus, dan gula yang tersembunyi dalam makanan kemasan. Kamu tetap mengonsumsi buah, sayuran, daging, ikan, telur, kacang-kacangan, produk susu tawar, kacang, dan biji-bijian utuh.

Minggu pertama adalah yang paling sulit. Setelah itu, kebanyakan orang merasakan energi yang lebih stabil, keinginan makan manis yang lebih sedikit, dan tidur yang lebih baik. Berat badan dan kesehatan gigi juga bisa mendapat manfaat, dan keduanya didukung penelitian yang kuat.

Mulai dari lemari makananmu, isi ulang dengan makanan asli, dan jalani selama dua minggu.

Unduh Pureo gratis di App Store kalau kamu ingin melihat gula dalam makananmu, bukan hanya kalorinya