Ingyenes kalkulátorok
Napi kalóriabevitel-kalkulátor
Becsüld meg a szinten tartó kalóriaszükségletedet az életkorod, testalkatod és aktivitásod alapján, majd nézd meg a fogyáshoz vagy hízáshoz javasolt célértékeket
Írta Robert Winter · Közzétéve 2026. augusztus 17. · Utoljára ellenőrizve 2026. augusztus 23.
Szerkesztői irányelvekHány kalóriára van szükségem?
A napi kalóriaszükséglet az az energiamennyiség, amellyel stabilan tarthatod a testsúlyodat – ezt gyakran TDEE-nek (teljes napi energiafelhasználásnak) is hívják. Ha hosszabb távon ennél többet eszel, hízni fogsz; ha kevesebbet, fogyni. A megfelelő érték a nemedtől, életkorodtól, magasságodtól, testsúlyodtól és attól is függ, mennyit mozogsz, ezért egy személyre szabott kalkulátor jobb, mint egy mindenkire ugyanazt alkalmazó táblázat
Így működik ez a kalóriakalkulátor
A nyugalmi energiaigényt a Mifflin–St Jeor-egyenlettel becsüljük (Am J Clin Nutr, 1990), majd megszorozzuk egy aktivitási tényezővel. Férfiaknál: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × életkor + 5. Nőknél: ugyanez az alapképlet − 161. Könnyű, ülő munkánál 1,2×-es, állómunkánál körülbelül 1,55×-ös, sok gyaloglással járó munkánál körülbelül 1,725×-ös, nehéz fizikai munkánál pedig körülbelül 1,9×-es szorzót használunk. Az így kapott érték a becsült testsúlytartó energiabevitel (TDEE), nem pedig mért anyagcsereérték
Kalóriák fogyáshoz vagy hízáshoz
A napi körülbelül 400–500 kcal-os deficit gyakori kiindulópont. A CDC szerint sok felnőttnél a heti kb. 0,5–1 kg-os fogyás számít általános ütemnek. Fogyáshoz a fenntartó kalóriabevitelnél ~500 kcal-val kevesebbet, hízáshoz pedig ~400 kcal-val többet mutatunk, és klinikai felügyelet nélkül sosem javasoljuk, hogy 1 200 kcal (nők) vagy 1 500 kcal (férfiak) alá menj. A nagyobb mértékű megszorítás növeli az éhség, az izomvesztés és a visszahízás esélyét – ez nem a Pureo orvosi ajánlása
Miért fontos a mozgás?
A BMR csak azt az energiát jelenti, amit nyugalomban elégetnél. A munka és az edzés még több száz kalóriát hozzáadhat. Ha aktív munkád mellett még súlyzózol vagy futsz is, lehet, hogy a munkaköri szorzónál többre van szükséged. Ha a „nagyon aktív” lehetőséget választottad, de az estéidet a kanapén töltöd, inkább kezdd a közepesen aktív szinttel, és két hét őszinte követése után igazíts rajta
Mit kezdj ezzel a számmal?
Válaszd ki a célodhoz illő célértéket, majd néhány hétig vezesd, mit eszel valójában. Ha a testsúlyod nem változik, a teljes terv átalakítása helyett módosíts 100–200 kcal-t a beviteleden. A fehérje, a rost, a megfelelő alvás és az ultra-feldolgozott nassolnivalók visszaszorítása általában többet segít a cél elérésében, mint az akaraterő önmagában. A Pureo be tudja szkennelni az étkezéseidet, és szem előtt tartja a kalóriát, a cukrot és az UPF-et
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?+
A BMR az az energia, amit a szerveid és a nyugalomban lévő izmaid használnak fel. A TDEE a BMR-ből és a napi mozgásból áll össze. A testsúlyod változását a TDEE határozza meg, nem a BMR
Hány kalóriát egyek, hogy fogyjak?+
Kiindulásnak jó lehet, ha a fenntartó kalóriamennyiségnél kb. 400–500 kcal-val kevesebbet eszel, amíg a biztonságos minimum fölött maradsz. Kövesd ezt két hétig, majd a tendencia alapján igazíts felfelé vagy lefelé, ne egyetlen mérlegelésből indulj ki
Miért tér el az eredményem egy másik kalkulátorétól?+
A képletek eltérnek egymástól (Harris–Benedict vagy Mifflin–St Jeor), és az aktivitási kategóriák sem teljesen egyértelműek. Bármelyik kalkulátorra csak első becslésként tekints. A naplózott beviteled és a heti átlagtestsúlyod adja meg az igazi választ
Elsődleges források
Az oldalon található egészségügyi információk ezekhez a közegészségügyi és szakmailag lektorált forrásokhoz kapcsolódnak. A Pureóval kapcsolatos termékmegjegyzések a sajátjaink
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Hogyan teszteli ezt a Pureo
A nyugalmi kalóriákat a lektorált Mifflin–St Jeor-egyenlet (1990) alapján számoljuk. Az aktivitási szorzók a munkatípushoz használt standard értékek. A fogyási/hízási célok kezdeti becslések, minimum napi 1200 kcal nőknek és 1500 kcal férfiaknak. Amikor módosítjuk ezt a kalkulátort, újra ellenőrizzük a kódot ezekhez a forrásokhoz viszonyítva
Olvasd el szerkesztési alapelveinketNem minősül orvosi tanácsadásnak. Ez az oldal általános tájékoztatást nyújt. Nem helyettesít diagnózist, kezelési tervet vagy személyre szabott orvosi tanácsot. Mielőtt változtatnál az étkezési szokásaidon, beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel – különösen akkor, ha várandós vagy, étkezési zavarod van, vagy olyan egészségügyi állapotod van, amely befolyásolja a testsúlyodat
Váltsd tettekre a számokat
A Pureo segít beolvasni az ételeket, nyomon követni a kalóriákat, és leállni a cukorral és az ultra-feldolgozott élelmiszerekkel
