Ingyenes kalkulátorok
Napi kalóriabevitel-kalkulátor
Becsüld meg a szinten tartó kalóriaszükségletedet az életkorod, testalkatod és aktivitásod alapján, majd nézd meg a fogyáshoz vagy hízáshoz javasolt célértékeket
Hány kalóriára van szükségem?
A napi kalóriaszükséglet az az energiamennyiség, amellyel stabilan tarthatod a testsúlyodat – ezt gyakran TDEE-nek (teljes napi energiafelhasználásnak) is hívják. Ha hosszabb távon ennél többet eszel, hízni fogsz; ha kevesebbet, fogyni. A megfelelő érték a nemedtől, életkorodtól, magasságodtól, testsúlyodtól és attól is függ, mennyit mozogsz, ezért egy személyre szabott kalkulátor jobb, mint egy mindenkire ugyanazt alkalmazó táblázat
Így működik ez a kalóriakalkulátor
A nyugalmi energiafelhasználást a Mifflin–St Jeor-egyenlettel becsüljük, majd megszorozzuk egy aktivitási szorzóval. Férfiaknál: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × életkor + 5. Nőknél: ugyanez az alapérték − 161. Könnyű, ülő munkánál 1,2×-es, állómunkánál körülbelül 1,55×-ös, sok sétával járó munkánál körülbelül 1,725×-ös, nehéz fizikai munkánál pedig körülbelül 1,9×-es szorzót használunk. Az így kapott érték a testsúlytartó energiaszükséglet (TDEE)
Kalóriák fogyáshoz vagy hízáshoz
A napi kb. 400–500 kcal-os deficit gyakori és hosszú távon is fenntartható tempó a zsírvesztéshez (nagyon nagyjából heti 0,3–0,5 kg). A kb. 300–500 kcal-os többlet lassabb izomnövekedést támogat, kevesebb plusz zsírral. Fogyáshoz a fenntartó kalóriabevitelednél ~500 kcal-val kevesebbet, hízáshoz pedig ~400 kcal-val többet mutatunk, és soha nem javasoljuk, hogy 1 200 kcal (nők) vagy 1 500 kcal (férfiak) alá menj. A nagyobb megszorítások gyakran visszaütnek: nagyobb éhség, kevesebb izom és visszahízás lehet belőlük
Miért fontos a mozgás?
A BMR csak azt az energiát jelenti, amit nyugalomban elégetnél. A munka és az edzés még több száz kalóriát hozzáadhat. Ha aktív munkád mellett még súlyzózol vagy futsz is, lehet, hogy a munkaköri szorzónál többre van szükséged. Ha a „nagyon aktív” lehetőséget választottad, de az estéidet a kanapén töltöd, inkább kezdd a közepesen aktív szinttel, és két hét őszinte követése után igazíts rajta
Mit kezdj ezzel a számmal?
Válaszd ki a célodhoz illő célértéket, majd néhány hétig vezesd, mit eszel valójában. Ha a testsúlyod nem változik, a teljes terv átalakítása helyett módosíts 100–200 kcal-t a beviteleden. A fehérje, a rost, a megfelelő alvás és az ultra-feldolgozott nassolnivalók visszaszorítása általában többet segít a cél elérésében, mint az akaraterő önmagában. A Pureo be tudja szkennelni az étkezéseidet, és szem előtt tartja a kalóriát, a cukrot és az UPF-et
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?+
A BMR az az energia, amit a szerveid és a nyugalomban lévő izmaid használnak fel. A TDEE a BMR-ből és a napi mozgásból áll össze. A testsúlyod változását a TDEE határozza meg, nem a BMR
Hány kalóriát egyek, hogy fogyjak?+
Kiindulásnak jó lehet, ha a fenntartó kalóriamennyiségnél kb. 400–500 kcal-val kevesebbet eszel, amíg a biztonságos minimum fölött maradsz. Kövesd ezt két hétig, majd a tendencia alapján igazíts felfelé vagy lefelé, ne egyetlen mérlegelésből indulj ki
Miért tér el az eredményem egy másik kalkulátorétól?+
A képletek eltérnek egymástól (Harris–Benedict vagy Mifflin–St Jeor), és az aktivitási kategóriák sem teljesen egyértelműek. Bármelyik kalkulátorra csak első becslésként tekints. A naplózott beviteled és a heti átlagtestsúlyod adja meg az igazi választ
Váltsd tettekre a számokat
A Pureo segít beolvasni az ételeket, nyomon követni a kalóriákat, és leállni a cukorral és az ultra-feldolgozott élelmiszerekkel
