Cukormentes étrend

A cukormentes étrend azt jelenti, hogy a hozzáadott cukrot hagyod el, nem az összes cukrot. Ez az útmutató megmutatja, mit ehetsz, mit érdemes kihagynod, és mi változhat, ha leállsz a cukorral.

Röviden

A cukormentes étrend alapvetően egyszerű. Nem eszel hozzáadott cukrokat és szabad cukrokat. Viszont továbbra is ehetsz olyan teljes értékű ételeket, amelyek természetes módon tartalmaznak cukrot, például gyümölcsöt és tejet.

Röviden így néz ki:

Nem kell minden grammot számolgatnod. Inkább tanuld meg, hol rejtőzik a cukor, és cseréld le valódi ételekre. A legtöbben körülbelül két hét alatt érzik a különbséget.

Mit jelent a cukormentes étrend?

Az ételekben kétféle cukor található.

A természetes cukor teljes értékű élelmiszerekben van jelen. Az almában lévő cukor rosttal és vízzel együtt érkezik. A tej cukra fehérjével és zsírral együtt van jelen. A szervezeted ezeket lassabban dolgozza fel, és beleférnek a cukormentes étrendbe.

A szabad cukor olyan cukor, amelyet kivettek a természetes „csomagolásából”. Ide tartozik minden cukor, amit a szakács vagy az élelmiszergyártó ad az ételhez. Ide soroljuk a mézet, a szirupokat és a gyümölcslevet is. A gyümölcslé azért számít ide, mert eltávolították belőle a rostot, így a cukor gyorsan felszívódik (WHO, 2015).

A cukormentes étrend a szabad cukrokat célozza. Nem a szénhidrátokat hagyod el. Nem a gyümölcsről mondasz le. Azt a cukrot kerülöd, amelyet az ételekhez adnak, illetve amely italokban, szószokban és nassolnivalókban bújik meg.

Ez általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha cukorbeteg vagy más egészségügyi problémád van, egyeztess az orvosoddal, mielőtt változtatsz az étrendeden.

Miért érdemes leállni a cukorral? Előnyök

Akik elhagyják a cukrot, gyakran ugyanazokról a változásokról számolnak be. Néhányat erős kutatási eredmények támasztanak alá. Mások visszatérő személyes tapasztalatok, de a tudomány még nem tisztázta őket teljesen. Jelezzük, melyik melyik.

Kiegyensúlyozottabb energia. A cukor gyorsan feldob, aztán hirtelen visszaesést okozhat. Sokan azt mondják, nélküle egyenletesebb marad az energiaszintjük egész nap. Nincs délutáni holtpont. Nem kell nassolnivaló ahhoz, hogy kibírd az estét.

Csökkennek a sóvárgások. Erről beszélnek a legtöbben. Az első héten még nagyon kívánhatod az édeset. Utána viszont egyre gyengül a késztetés. Sokan azt mondják, hogy már nem gondolnak egész nap az ételre.

Jobb alvás. Sokan számolnak be arról, hogy a cukor elhagyása után gyorsabban elalszanak és mélyebben alszanak. Ha késő délután és este kevesebb cukrot eszel, éjjel is ritkábban ébredhetsz fel.

Nyugodtabb hangulat és tisztább gondolkodás. Sokan kevésbé szorongónak és kevésbé ködösnek érzik magukat. A stabilabb vércukorszint kevesebb hangulatingadozást jelenthet.

Könnyebb testsúlykontroll. Ezt megbízható bizonyítékok támasztják alá. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a magasabb szabadcukor-bevitel magasabb testsúllyal függ össze, míg a csökkentése fogyással jár együtt (WHO, 2015). A cukros italok különösen sokat számítanak, mert jóllakottság nélkül adnak plusz kalóriákat.

Egészségesebb fogak. A szabad cukor a fogszuvasodás fő oka. Az elhagyása védi a fogaidat. Ez jól alátámasztott tény (WHO, 2015).

Üdébb bőr. Sokan észreveszik, hogy néhány hét után tisztábbnak tűnik a bőrük. Ezzel kapcsolatban még kevés a kutatás, de gyakori beszámoló.

Finomabbak lesznek az ételek. Ez sokakat meglep. Pár hét után újrahangolódnak az ízlelőbimbóid. Egy eper ismét édesnek ízlik. A natúr joghurt már nem tűnik savanyúnak. Kevesebb édesség is elég lesz ahhoz, hogy elégedett legyél.

Nem kell minden állítást készpénznek venned. Próbáld ki két-négy hétig, és figyeld meg, nálad mi változik.

Mennyi cukor számít túl soknak?

Az egészségügyi szervezetek egyetértenek abban, hogy a legtöbben túl sok szabad cukrot fogyasztunk. Ezek az általuk ajánlott határértékek.

A legtöbb felnőtt esetében az energia 5%-a körülbelül napi 25 g, vagyis 6 teáskanál cukrot jelent (WHO egészséges étrend). Egy doboz kóla ennél többet tartalmaz.

Cukormentes étrend mellett jóval ezek alatt a határértékek alatt érdemes maradni. A számok mégis hasznosak, mert megmutatják, mennyivel többet fogyasztanak a legtöbben, mielőtt változtatni kezdenének.

Cukormentes élelmiszerek: mit ehetsz?

Itt a jó hír: hosszú a lista. Ha ezekre építed az étkezéseidet, nem fogsz éhezni.

Húsok, halak és tojás

1. Minden feldolgozatlan hús és szárnyas: marha, bárány, sertés, csirke, pulyka, kacsa
2. Minden friss hal és tengeri étel: lazac, tőkehal, tonhal, garnéla, kagyló
3. Tojás, bármilyen módon elkészítve
4. Natúr tofu és tempeh

Figyelj a pácolt és feldolgozott húsokra, például a sonkára, szalonnára és kolbászokra. Sokhoz adnak cukrot. Nézd meg a címkét.

Zöldségek

1. Mindegyik. Igen, mindegyik.
2. A nem keményítőtartalmú zöldségek legyenek a mindennapi alapok: brokkoli, spenót, kelkáposzta, paprika, cukkini, uborka, paradicsom, gomba
3. A gyökérzöldségek, például a sárgarépa, cékla és édesburgonya természetesen édesebbek, de teljes értékű ételek, így teljesen rendben vannak

Gyümölcsök

Az egész gyümölcs maradhat. A gyümölcsben lévő cukor rosttal és vízzel együtt érkezik, ezért a szervezeted jól kezeli.

1. Alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, zöld alma, grapefruit, kivi, citrom, lime
2. Magasabb cukortartalmú gyümölcsök: banán, mangó, ananász, szőlő. Ezek is teljes értékű ételek és beleférnek, de ha figyeled a beviteledet, egyél belőlük kevesebbet

Amit érdemes kihagyni: gyümölcslé, turmixok és aszalt gyümölcsök. A gyümölcs kipréselve vagy aszalva koncentráltabb cukortartalmúvá válik, és szabad cukornak számít.

Gabonák és hüvelyesek

1. Natúr zab
2. Barna rizs és vadrizs
3. Quinoa és árpa
4. Lencse minden színben
5. Csicseriborsó és bab

Az ízesített változatokat hagyd ki. Az instant zabkásák és a legtöbb reggelizőpehely tele van cukorral.

Tejtermékek és alternatívák

1. Natúr joghurt és natúr görög joghurt
2. Túró
3. Kemény sajtok, például cheddar és parmezán
4. Tej
5. Cukormentes mandula-, kókusz- és zabitalok

A kulcsszó a cukormentes. Az ízesített joghurtok és cukrozott növényi italok akár annyi cukrot is tartalmazhatnak, mint egy desszert.

Zsírok, diófélék és magvak

1. Olívaolaj, avokádóolaj, kókuszolaj
2. Vaj és ghí
3. Mandula, dió, pekándió, brazil dió
4. Tökmag, napraforgómag, lenmag és chia mag
5. Magvajak, amennyiben az összetevők listáján csak diófélék vagy magvak szerepelnek

Italok

1. Víz, szénsavmentesen vagy szénsavasan
2. Feketekávé
3. Zöld, fekete vagy gyógytea, cukor nélkül

Tegyél citromot, uborkát vagy mentát a vízbe, ha a sima víz unalmasnak tűnik.

Kerülendő ételek

Néhány közülük nyilvánvaló. Mások meglephetnek.

A nyilvánvalók:

1. Kristálycukor, fehér vagy barna
2. Csokoládé és édességek
3. Sütemények, péksütemények, kekszek és fagylalt
4. Üdítők, energiaitalok és szörpök
5. Méz, juharszirup és agávészirup. Természetesek, de a szervezeted szabad cukorként kezeli őket

A rejtett források:

1. Tésztaszószok és ketchup
2. Salátaöntetek
3. Ízesített joghurtok
4. Reggelizőpelyhek és granola
5. Turmixok és gyümölcslevek
6. Fehér kenyér
7. Készételek és elviteles ételek

A legtöbb rejtett cukor ultra-feldolgozott élelmiszerekben található. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézeteinek szigorúan ellenőrzött kutatása szerint az ultra-feldolgozott étrendet követők naponta körülbelül 500 kalóriával többet ettek, mint a hozzájuk illesztett, teljes értékű élelmiszereken alapuló étrendet követők (Hall és mtsai, 2019). A cukor és az ultra-feldolgozott élelmiszerek csökkentése általában együtt jár.

A rejtett cukor nevei a címkéken

Az élelmiszergyártók sokféle néven tüntetik fel a cukrot. Így szúrhatod ki őket.

Keresd ezeket:

1. Bármi, ami -óz végződésű: glükóz, fruktóz, dextróz, maltóz, szacharóz
2. Bármilyen szirup: kukoricaszirup, glükóz-fruktóz szirup, rizsszirup, aranyszirup
3. Bármilyen nektár vagy gyümölcslé-koncentrátum
4. Malátakivonat, melasz, cukorrépaszirup és méz

Van egy gyorsabb módszer is: ugord át az összetevőlistát, és először a tápértéktáblázatot nézd meg.

Az Egyesült Királyságban és az EU-ban keresd az amelyből cukrok sort. Az NHS szerint egy élelmiszer magas cukortartalmú, ha 100 grammonként több mint 22,5 g összes cukrot tartalmaz, és alacsony cukortartalmú, ha legfeljebb 5 g-ot (NHS). Törekedj az alacsonyabb értékekre.

Az USA-ban a Nutrition Facts címkén az Added Sugars sort nézd. Ez grammban és az 50 g-os napi referenciaérték százalékában mutatja a hozzáadott cukrot (FDA).

Mi a helyzet a cukormentes édességekkel?

Létezik cukormentes csokoládé és édesség. Ezek cukoralkoholokból, például maltitból és izomaltból, vagy növényi édesítőkből, például sztíviából nyerik az édes ízüket. Ezek nem számítanak szabad cukornak.

Két tipp, ha kipróbálod őket:

1. Nézd meg a címkét. Egy valóban cukormentes termék cukortartalma közel nulla.
2. Haladj lassan. A cukoralkoholok lassan szívódnak fel, ezért ha egyszerre megeszel egy egész csomaggal, megfájdulhat a hasad. Az első csomagot kezeld úgy, mint egy magas rosttartalmú ételt: egyszerre csak pár darabot egyél.

Segíthetnek átvészelni egy sóvárgást. De ezek jutalomfalatok, nem önálló élelmiszercsoport. A cél továbbra is az, hogy az ételeid nagy része a fenti listáról kerüljön ki.

Hogyan kezdj bele a cukormentes étrendbe?

Nem kell hozzá nagy terv. Három lépéssel elindulhatsz.

1. Pakold ki a szekrényt

Nézd át a konyhádat a fent felsorolt rejtett cukornevek alapján. Olvasd el a szószok, gabonapelyhek, nassolnivalók és italok címkéit. Szabadulj meg a legrosszabbaktól. Ha nincs otthon, este 10-kor sem tudod megenni.

2. Töltsd fel valódi ételekkel

Pótold a helyüket gyorsan elérhető dolgokkal: diófélékkel, sajttal, egész gyümölcsökkel, natúr joghurttal, tojással és felvágott zöldségekkel. A legtöbben éhségkor csúsznak el. Ha van kéznél könnyen elérhető étel, ez sokat segít.

3. Számíts egy laposabb első hétre

Az első hét kicsit kedvetlennek tűnhet. Az ételek ízetlennek érződhetnek. Fáradtnak vagy ingerlékenynek érezheted magad. Ez normális. Az ízlelőbimbóid épp újrahangolódnak. Pár héten belül az ételek kisebb mennyiségű cukortól is édesebbnek fognak ízleni, és csökkennek a sóvárgások.

Néhány további hasznos tipp:

1. Minden étkezéshez egyél fehérjét és rostot. Jóllakatnak, és még azelőtt megfékezik a sóvárgást, hogy elkezdődne.
2. Ne hagyj ki étkezéseket. Éhesen sokkal nehezebb ellenállni a cukornak.
3. Aludj eleget. A rövid éjszakák miatt másnap jobban kívánod a cukrot.
4. Kövesd, mit eszel. Ha képernyőn látod a cukrot, valóságosabbá válik, és könnyebb változtatni.

Egy egyszerű cukormentes nap

Így nézhet ki egy átlagos nap. Semmi bonyolult.

Cseréld le az alapanyagokat arra, amit szeretsz. A minta a lényeg: fehérje, zöldségek, egészséges zsiradék és egész gyümölcs.

Gyakori kérdések

Ehetek gyümölcsöt cukormentes étrendben?
Igen. Az egész gyümölcs rendben van. Cukra rosttal és vízzel együtt érkezik. A gyümölcslevet, turmixokat és aszalt gyümölcsöket érdemes kihagyni.

Belefér a méz?
Nem. A méz természetes, de a szervezeted ugyanúgy kezeli, mint a kristálycukrot. Az NHS a szirupokkal együtt beleszámítja a napi 30 g-os határértékbe.

Minden szénhidrátot el kell hagynom?
Nem. Ez nem ketogén étrend. A zab, rizs, quinoa, bab és lencse mind szerepelnek a listán.

Mennyi idő, mire elmúlik a sóvárgás?
A legtöbben azt mondják, hogy a legnehezebb része egy-két hét alatt elmúlik. A harmadik vagy negyedik hétre a cukor már nagyrészt elveszíti a vonzerejét.

Mi van, ha elcsábulok?
Semmi rossz nem történik. A következő étkezésednél válassz a listáról, és folytasd tovább. Egy desszert nem tesz tönkre két jó hetet.

Hogyan segít a Pureo?

Egy dolog ismerni a szabályokat. Más dolog látni, hogy a cukor valójában hol jelenik meg a napodban.

A Pureóban egy fotóval vagy pár szóval rögzítheted az étkezésedet. Ezután az alkalmazás értékeli az adott étkezés hozzáadott cukor- és ultra-feldolgozottélelmiszer-tartalmát, a kalóriák és makrók mellett. Rögtön látod, melyik étkezés illik a céljaidhoz, és melyik ad hozzá észrevétlenül cukrot.

Ez egy termékfunkció, nem orvosi kezelés. Viszont egy étrendi szabályból olyasmit csinál, amit öt másodperc alatt ellenőrizhetsz.

Lényegében

A cukormentes étrend nem arról szól, hogy minden édes ízről lemondasz. A hozzáadott cukrot, a mézet, a szirupokat, a gyümölcslevet és a csomagolt ételekben rejtőző cukrot hagyod el. A gyümölcsök, zöldségek, húsok, halak, tojás, bab, natúr tejtermékek, diófélék és teljes értékű gabonák maradhatnak.

Az első hét a legnehezebb. Utána a legtöbben egyenletesebb energiaszintről, kevesebb sóvárgásról és jobb alvásról számolnak be. A testsúlyodnak és a fogaidnak is jót tehet, és ezeket megbízható kutatások is alátámasztják.

Kezdd a konyhaszekrénnyel, töltsd fel valódi ételekkel, és adj magadnak két hetet.

Töltsd le ingyen a Pureót az App Store-ból, ha nemcsak a kalóriákat, hanem az étkezéseidben lévő cukrot is szeretnéd látni