Besplatni kalkulatori
Kalkulator dnevnog unosa kalorija
Procijeni kalorije za održavanje tjelesne težine na temelju svoje dobi, građe i aktivnosti — zatim pogledaj ciljeve za mršavljenje ili debljanje
Koliko mi kalorija treba?
Dnevna potreba za kalorijama je količina energije koja ti pomaže održati stabilnu tjelesnu težinu — često se naziva TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije). Ako kroz vrijeme jedeš više od toga, dobit ćeš na težini; ako jedeš manje, smršavjet ćeš. Pravi broj ovisi o spolu, dobi, visini, težini i tome koliko se krećeš, zato je osobni kalkulator bolji od univerzalne tablice
Kako radi ovaj kalkulator kalorija
Potrošnju energije u mirovanju procjenjujemo Mifflin–St Jeor jednadžbom, a zatim je množimo faktorom aktivnosti. Muškarci: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × dob + 5. Žene: ista osnovna formula − 161. Za lagani sjedeći posao koristi se 1,2×, za posao pretežno stojeći oko 1,55×, za posao koji uključuje hodanje oko 1,725×, a za težak fizički posao oko 1,9×. Dobiveni rezultat je potrošnja za održavanje težine (TDEE)
Kalorije za gubitak ili dobivanje masnoće
Manjak od oko 400–500 kcal dnevno čest je i održiv tempo gubitka masnog tkiva (vrlo okvirno 0,3–0,5 kg tjedno). Višak od oko 300–500 kcal podržava sporiji rast mišića uz manje dodatnog masnog tkiva. Prikazujemo oko 500 kcal ispod održavanja za mršavljenje i oko 400 kcal iznad za dobivanje na masi te nikad ne preporučujemo manje od 1.200 kcal za žene ili 1.500 kcal za muškarce. Veće rezanje kalorija često se obije o glavu: više gladi, manje mišića i povrat kilograma
Zašto je aktivnost važna
BMR je samo energija koju bi potrošio/la u mirovanju. Posao i treninzi mogu dodati stotine kalorija. Ako dižeš utege ili trčiš uz aktivan posao, možda će ti trebati više od faktora zanimanja; ako si odabrao/la „vrlo aktivno”, ali večeri provodiš na kauču, kreni radije s umjereno aktivno i prilagodi nakon dva tjedna iskrenog praćenja
Što učiniti s brojem
Odaberi cilj koji odgovara tvom cilju, a zatim nekoliko tjedana bilježi stvarnu hranu koju jedeš. Ako se težina ne mijenja, prilagodi unos za 100–200 kcal umjesto da potpuno mijenjaš plan. Proteini, vlakna, san i smanjenje ultra-prerađenih grickalica obično olakšavaju ostvarenje cilja više nego sama snaga volje. Pureo može skenirati obroke i pomoći ti da pratiš kalorije, šećer i UPF
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?+
BMR je energija koju troše tvoji organi i mišići dok miruješ. TDEE je BMR plus svakodnevno kretanje. Promjena težine ovisi o TDEE-u, a ne o BMR-u
Koliko kalorija trebam jesti da bih smršavio/smršavila?+
Za početak, ciljaj na oko 400–500 kcal manje od kalorija za održavanje, sve dok si iznad sigurnosne donje granice. Prati to dva tjedna i zatim malo povećaj ili smanji unos prema trendu, a ne prema jednom vaganju
Zašto se moj broj razlikuje od onog u drugom kalkulatoru?+
Formule se razlikuju (Harris–Benedict i Mifflin–St Jeor), a razine aktivnosti nisu precizno definirane. Svaki kalkulator uzmi samo kao početnu procjenu. Stvarni odgovor daju ti zabilježeni unos hrane i tjedni prosjek tjelesne težine
Primijeni brojke u praksi
Pureo ti pomaže skenirati obroke, pratiti kalorije i prestati jesti šećer i ultra-prerađenu hranu
