Prehrana bez šećera

Prehrana bez šećera znači izbaciti dodani šećer, a ne sav šećer. Ovaj vodič pokazuje što možeš jesti, što preskočiti i što se poboljšava kad ga izbaciš.

Kratki odgovor

Prehrana bez šećera u osnovi je jednostavna. Prestaješ jesti dodane i slobodne šećere. I dalje jedeš cjelovite namirnice koje prirodno sadrže šećer, poput voća i mlijeka.

Evo ukratko:

Ne moraš brojati svaki gram. Trebaš naučiti gdje se šećer skriva i zamijeniti ga pravom hranom. Većina ljudi osjeti razliku za otprilike dva tjedna.

Što je prehrana bez šećera?

U hrani postoje dvije vrste šećera.

Prirodni šećer nalazi se unutar cjelovitih namirnica. Šećer u jabuci dolazi zajedno s vlaknima i vodom. Šećer u mlijeku dolazi uz proteine i masti. Tijelo ih sporije probavlja i u redu su u prehrani bez šećera.

Slobodni šećer je šećer koji je izdvojen iz svojeg prirodnog pakiranja. To uključuje svaki šećer koji dodaje kuhar ili prehrambena industrija. Uključuje i med, sirupe i voćni sok. Voćni sok se ubraja ovdje jer su iz njega uklonjena vlakna pa šećer brzo djeluje na tijelo (WHO, 2015).

Prehrana bez šećera cilja na slobodne šećere. Ne izbacuješ ugljikohidrate. Ne izbacuješ voće. Izbacuješ šećer koji se dodaje hrani i šećer skriven u pićima, umacima i grickalicama.

Ovo su opće informacije, a ne medicinski savjet. Ako imaš dijabetes ili neko drugo zdravstveno stanje, razgovaraj s liječnikom prije nego što promijeniš prehranu.

Zašto izbaciti šećer? Prednosti

Ljudi koji izbace šećer često opisuju iste promjene. Neke od njih dobro su potkrijepljene istraživanjima. Druge ljudi stalno iznova navode, ali znanost ih još nije u potpunosti potvrdila. Navest ćemo o čemu se radi u svakom slučaju.

Stabilnija energija. Šećer ti kratko podigne energiju, a zatim slijedi pad. Bez njega mnogi kažu da im energija ostaje stabilna tijekom dana. Nema popodnevnog pada energije. Nema potrebe za grickalicom da izdržiš do večeri.

Žudnja slabi. Ljudi o ovome najviše pričaju. Prvog tjedna možda ćeš jako željeti šećer. Nakon toga ta potreba postaje slabija. Mnogi kažu da prestanu cijeli dan razmišljati o hrani.

Bolji san. Mnogi navode da brže zaspu i spavaju dublje kad izbace šećer. Manje šećera kasno tijekom dana može značiti i manje noćnih buđenja.

Smirenije raspoloženje i bistrija glava. Ljudi često opisuju da se osjećaju manje tjeskobno i manje „zamagljeno”. Stabilnija razina šećera u krvi može značiti manje promjena raspoloženja.

Lakša kontrola težine. Za ovo postoje čvrsti dokazi. Svjetska zdravstvena organizacija povezuje veći unos slobodnih šećera s većom tjelesnom težinom, a njihovo smanjenje s gubitkom težine (WHO, 2015). Slatka pića najviše doprinose tome jer dodaju kalorije, a ne zasite te.

Zdraviji zubi. Slobodni šećer glavni je uzrok karijesa. Njegovo smanjenje štiti zube. To je dobro utvrđeno (WHO, 2015).

Ljepša koža. Mnogi primijete da im koža izgleda čišće nakon nekoliko tjedana. Istraživanja su ovdje još ograničena, ali ljudi to često navode.

Hrana ima bolji okus. Ovo mnoge iznenadi. Nakon nekoliko tjedana okusni pupoljci se prilagode. Jagoda opet ima sladak okus. Obični jogurt više ne djeluje kiselo. Treba ti manje slatkoće da budeš zadovoljan ili zadovoljna.

Ne moraš vjerovati svakoj tvrdnji. Isprobaj dva do četiri tjedna i vidi što se mijenja kod tebe.

Koliko je šećera previše?

Zdravstvene organizacije slažu se da većina nas jede previše slobodnih šećera. Ovo su granice koje preporučuju.

Za većinu odraslih osoba 5 % energetskog unosa iznosi oko 25 g dnevno, odnosno 6 čajnih žličica (WHO zdrava prehrana). Jedna limenka kole ima više od toga.

Kod prehrane bez šećera cilj je biti znatno ispod tih granica. No brojke su korisne jer pokazuju koliko većina ljudi premašuje preporuke prije nego što počne.

Popis namirnica bez šećera: što možeš jesti

Evo dobrih vijesti: popis hrane koju možeš jesti je dug. Sastavljaj obroke od ovih namirnica i nećeš biti gladan ili gladna.

Meso, riba i jaja

1. Sve neprerađeno meso i perad: govedina, janjetina, svinjetina, piletina, puretina, patka
2. Sva svježa riba i plodovi mora: losos, bakalar, tuna, kozice, dagnje
3. Jaja pripremljena kako god voliš
4. Obični tofu i tempeh

Pripazi na suhomesnate i prerađene mesne proizvode poput šunke, slanine i kobasica. Mnogi sadrže dodani šećer. Provjeri deklaraciju.

Povrće

1. Sve. Da, baš sve.
2. Povrće bez mnogo škroba neka bude temelj tvoje svakodnevne prehrane: brokula, špinat, kelj, paprike, tikvice, krastavci, rajčice, gljive
3. Korjenasto povrće poput mrkve, cikle i batata prirodno je slađe, ali su to cjelovite namirnice i sasvim su u redu

Voće

Cijelo voće ostaje na jelovniku. Šećer u voću dolazi zajedno s vlaknima i vodom, pa ga tijelo dobro podnosi.

1. Voće s manje šećera: bobičasto voće, zelene jabuke, grejp, kivi, limun, limeta
2. Voće s više šećera: banane, mango, ananas, grožđe. I dalje su to cjelovite namirnice i u redu su, ali pripazi na količinu ako pratiš unos šećera

Izbacuješ voćne sokove, smoothieje i sušeno voće. Kad se voće cijedi ili suši, šećer se koncentrira i ubraja u slobodne šećere.

Žitarice i mahunarke

1. Obične zobene pahuljice
2. Smeđa i divlja riža
3. Kvinoja i ječam
4. Leća svih boja
5. Slanutak i grah

Preskoči aromatizirane verzije. Instant paketići zobenih pahuljica i većina žitarica za doručak puni su šećera.

Mliječni proizvodi i zamjene

1. Obični jogurt i obični grčki jogurt
2. Svježi sir
3. Tvrdi sirevi poput cheddara i parmezana
4. Mlijeko
5. Nezaslađena pića od badema, kokosa i zobi

Ključna riječ je nezaslađeno. Aromatizirani jogurti i zaslađena biljna mlijeka mogu sadržavati jednako šećera kao desert.

Masti, orašasti plodovi i sjemenke

1. Maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje
2. Maslac i ghee
3. Bademi, orasi, pekan orasi, brazilski oraščići
4. Sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chije
5. Maslaci od orašastih plodova, ako na popisu sastojaka piše samo orašasti plodovi

Pića

1. Voda, obična ili gazirana
2. Crna kava
3. Zeleni, crni ili biljni čaj, bez šećera

Dodaj limun, krastavac ili mentu u vodu ako ti je obična voda dosadna.

Hrana koju treba izbjegavati

Neke od ovih namirnica su očite. Neke će te iznenaditi.

Očite namirnice:

1. Stolni šećer, bijeli ili smeđi
2. Čokolada i slatkiši
3. Kolači, peciva, keksi i sladoled
4. Gazirana pića, energetska pića i sirupi za razrjeđivanje
5. Med, javorov sirup i agava. Prirodni su, ali tijelo ih tretira kao slobodni šećer

Skriveni izvori:

1. Umaci za tjesteninu i kečap
2. Preljevi za salatu
3. Aromatizirani jogurti
4. Žitarice za doručak i granola
5. Smoothieji i voćni sokovi
6. Bijeli kruh
7. Gotova jela i hrana za van

Većina skrivenog šećera nalazi se u ultra-prerađenoj hrani. Strogo kontrolirano istraživanje američkog Nacionalnog instituta za zdravlje pokazalo je da su ljudi na prehrani s ultra-prerađenom hranom jeli oko 500 kalorija više dnevno od ljudi na usporedivoj prehrani s cjelovitim namirnicama (Hall i sur., 2019). Smanjenje šećera i smanjenje ultra-prerađene hrane često idu zajedno.

Skriveni nazivi šećera na deklaracijama

Prehrambene tvrtke koriste mnogo naziva za šećer. Evo kako ih prepoznati.

Potraži:

1. Sve što završava na -oza: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, saharoza
2. Bilo koji sirup: kukuruzni sirup, glukozno-fruktozni sirup, rižin sirup, zlatni sirup
3. Bilo koji nektar ili koncentrat soka
4. Ekstrakt slada, melasu, tamni melasni sirup i med

Postoji i brži način. Preskoči popis sastojaka i prvo pogledaj nutritivnu tablicu.

U UK-u i EU-u pogledaj redak od kojih šećeri. NHS smatra da namirnica ima puno šećera ako sadrži više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g, a malo šećera ako sadrži 5 g ili manje (NHS). Ciljaj na donju granicu.

U SAD-u na deklaraciji Nutrition Facts pogledaj redak Added Sugars. On prikazuje dodani šećer u gramima i kao postotak dnevne vrijednosti od 50 g (FDA).

A što je sa slatkišima bez šećera?

Čokolada i slatkiši bez šećera postoje. Slatkoću dobivaju od šećernih alkohola poput maltitola i izomalta ili od biljnih sladila poput stevije. Oni se ne ubrajaju u slobodne šećere.

Dva savjeta ako ih želiš isprobati:

1. Provjeri deklaraciju. Proizvod bez šećera ima gotovo nulu u retku za šećere.
2. Kreni polako. Šećerni alkoholi sporo se apsorbiraju pa ti cijelo pakiranje odjednom može uznemiriti želudac. Prvo pakiranje tretiraj kao hranu bogatu vlaknima i jedi nekoliko komada odjednom.

Mogu pomoći kad te uhvati želja za slatkim. Ali to je poslastica, a ne skupina namirnica. Cilj je i dalje da većinu hrane biraš s gornjeg popisa.

Kako početi s prehranom bez šećera

Ne treba ti velik plan. Tri koraka su dovoljna za početak.

1. Očisti ormariće

Prođi kroz kuhinju koristeći gore navedene skrivene nazive šećera. Pročitaj deklaracije na umacima, žitaricama, grickalicama i pićima. Ukloni najgore izvore. Ako nije u kući, ne možeš ga pojesti u 22 sata.

2. Opskrbi se pravom hranom

Popuni prazninu stvarima koje možeš brzo uzeti: orašastim plodovima, sirom, cijelim voćem, običnim jogurtom, jajima i narezanim povrćem. Kad si gladan ili gladna, najlakše je posrnuti. Hrana pri ruci to rješava.

3. Očekuj pomalo bezvezan prvi tjedan

Prvi tjedan može djelovati pomalo sivo. Hrana možda neće imati puno okusa. Možeš se osjećati umorno ili razdražljivo. To je normalno. Okusni pupoljci se prilagođavaju. Za nekoliko tjedana hrana će ti biti slađa i s manje šećera, a žudnja će se smanjiti.

Još nekoliko korisnih savjeta:

1. Jedi proteine i vlakna u svakom obroku. Zasitit će te i spriječiti žudnju prije nego što počne.
2. Ne preskači obroke. Gladi se teško oduprijeti, pogotovo šećeru.
3. Spavaj. Nakon kratkog sna veća je vjerojatnost da ćeš sljedeći dan žudjeti za šećerom.
4. Prati što jedeš. Kad vidiš šećer na zaslonu, postaje stvaran i lakše ga je promijeniti.

Jedan jednostavan dan bez šećera

Ovako može izgledati običan dan. Ništa posebno.

Zamijeni namirnice onima koje voliš. Bitan je obrazac: proteini, povrće, zdrave masti i cijelo voće.

Česta pitanja

Mogu li jesti voće na prehrani bez šećera?
Da. Cijelo voće je u redu. Njegov šećer dolazi uz vlakna i vodu. Treba izbjegavati sokove, smoothieje i sušeno voće.

Je li med dopušten?
Ne. Med je prirodan, ali tijelo ga tretira kao stolni šećer. NHS ga ubraja u dnevnu granicu od 30 g, zajedno sa sirupima.

Moram li izbaciti sve ugljikohidrate?
Ne. Ovo nije keto prehrana. Zob, riža, kvinoja, grah i leća su svi na popisu.

Koliko traje dok žudnja ne prestane?
Većina ljudi kaže da najgore prođe za jedan do dva tjedna. Do trećeg ili četvrtog tjedna šećer gubi većinu svoje privlačnosti.

Što ako pokleknem?
Ne događa se ništa strašno. Neka sljedeći obrok bude s popisa i nastavi dalje. Jedan desert ne poništava dva dobra tjedna.

Kako Pureo pomaže

Jedno je znati pravila. Drugo je vidjeti gdje se šećer zapravo pojavljuje tijekom dana.

Pureo ti omogućuje da zabilježiš obrok fotografijom ili s nekoliko riječi. Zatim procjenjuje dodani šećer i ultra-prerađenu hranu u tom obroku, uz kalorije i makronutrijente. Odmah vidiš koji su obroci na dobrom putu, a koji ti potajno dodaju šećer.

To je značajka proizvoda, a ne medicinski tretman. Ali pravilo prehrane pretvara u nešto što možeš provjeriti za pet sekundi.

Zaključak

Prehrana bez šećera ne znači odreći se svega slatkog. Riječ je o izbacivanju dodanog šećera, meda, sirupa, sokova i šećera skrivenog u pakiranoj hrani. Zadržavaš voće, povrće, meso, ribu, jaja, grah, obične mliječne proizvode, orašaste plodove i cjelovite žitarice.

Prvi tjedan je najteži. Nakon toga većina ljudi osjeti stabilniju energiju, manje žudnje i bolji san. Težina i zubi također imaju koristi, a za to postoje čvrsti znanstveni dokazi.

Počni od ormarića, opskrbi se pravom hranom i daj si dva tjedna.

Besplatno preuzmi Pureo s App Storea ako želiš vidjeti šećer u svojim obrocima, a ne samo kalorije