Prehrana bez šećera

Prehrana bez šećera znači izbaciti dodani šećer, a ne sav šećer. Ovaj vodič pokazuje što možeš jesti, što preskočiti i što se poboljšava kad prestaneš jesti šećer.

Kratki odgovor

Prehrana bez šećera u osnovi je jednostavna. Prestaneš jesti dodane i slobodne šećere. I dalje jedeš cjelovite namirnice koje prirodno sadrže šećer, poput voća i mlijeka.

Ukratko:

Ne moraš brojati svaki gram. Trebaš naučiti gdje se šećer skriva i zamijeniti ga pravom hranom. Većina ljudi osjeti razliku za otprilike dva tjedna.

Što je prehrana bez šećera?

U hrani postoje dvije vrste šećera.

Prirodni šećer nalazi se unutar cjelovitih namirnica. Šećer u jabuci dolazi s vlaknima i vodom. Šećer u mlijeku dolazi s proteinima i mastima. Tijelo ih sporije prerađuje i mogu biti dio prehrane bez šećera.

Slobodni šećer je šećer izvađen iz svojeg prirodnog „pakiranja”. To znači svaki šećer koji doda kuhar ili prehrambena tvrtka. U to se ubrajaju i med, sirupi te voćni sokovi. Voćni sok se računa jer su vlakna uklonjena pa šećer brzo ulazi u organizam (WHO, 2015).

Prehrana bez šećera usmjerena je na slobodni šećer. Ne izbacuješ ugljikohidrate. Ne izbacuješ voće. Izbacuješ šećer koji se dodaje hrani i šećer skriven u pićima, umacima i grickalicama.

Ovo su opće informacije, a ne medicinski savjet. Ako imaš dijabetes ili neko drugo zdravstveno stanje, razgovaraj s liječnikom prije nego promijeniš prehranu.

Zašto izbaciti šećer? Prednosti

Ljudi koji izbace šećer često opisuju iste promjene. Neke od njih imaju čvrstu znanstvenu potporu. Druge ljudi stalno navode, ali znanost ih još nije u potpunosti potvrdila. Naznačit ćemo što je što.

Stabilna energija. Šećer ti nakratko podigne energiju, a zatim slijedi pad. Bez njega mnogi kažu da im energija ostaje stabilna tijekom dana. Nema popodnevnog pada. Nema potrebe za međuobrokom da izdržiš do večeri.

Žudnja slabi. Ovo ljudi najčešće spominju. U prvom tjednu možda ćeš jako željeti šećer. Nakon toga ta želja slabi. Mnogi kažu da više ne razmišljaju o hrani cijeli dan.

Bolji san. Puno ljudi navodi da brže zaspu i spavaju dublje kad izbace šećer. Manje šećera kasno tijekom dana može značiti i manje noćnih buđenja.

Mirnije raspoloženje i bistrija glava. Ljudi često opisuju da se osjećaju manje anksiozno i manje „zamagljeno”. Stabilniji šećer u krvi može značiti manje promjena raspoloženja.

Lakša kontrola težine. Za ovo postoje čvrsti dokazi. Svjetska zdravstvena organizacija povezuje veći unos slobodnih šećera s većom tjelesnom težinom, a njihovo smanjenje s gubitkom težine (WHO, 2015). Zašećerena pića najveći su problem jer dodaju kalorije, a ne zasite te.

Zdraviji zubi. Slobodni šećer glavni je uzrok karijesa. Njegovo smanjenje štiti zube. To je dobro utvrđeno (WHO, 2015).

Blistavija koža. Mnogi primijete da im koža izgleda čišće nakon nekoliko tjedana. Istraživanja su još ograničena, ali to je česta primjedba.

Hrana je ukusnija. Ovo mnoge iznenadi. Nakon nekoliko tjedana okusni se pupoljci ponovno prilagode. Jagoda opet ima sladak okus. Obični jogurt više ne djeluje kiselo. Treba ti manje slatkoće da budeš zadovoljan/zadovoljna.

Ne moraš vjerovati svakoj tvrdnji. Probaj dva do četiri tjedna i vidi što se mijenja kod tebe.

Koliko je šećera previše?

Zdravstvene institucije slažu se da većina nas jede previše slobodnog šećera. Ovo su granice koje preporučuju.

Za većinu odraslih, 5 % energetskog unosa iznosi oko 25 g dnevno, odnosno 6 čajnih žličica (WHO zdrava prehrana). Jedna limenka kole ima više od toga.

Na prehrani bez šećera cilj je ostati znatno ispod tih granica. Ali brojke su korisne jer pokazuju koliko većina ljudi odstupa prije nego počne.

Popis namirnica bez šećera: što možeš jesti

Evo dobrih vijesti. Popis onoga što možeš jesti je dug. Sastavljaj obroke od ovih namirnica i nećeš biti gladan/gladna.

Meso, riba i jaja

1. Sve neprerađeno meso i perad: govedina, janjetina, svinjetina, piletina, puretina, patka
2. Sva svježa riba i plodovi mora: losos, bakalar, tuna, kozice, dagnje
3. Jaja pripremljena kako god voliš
4. Obični tofu i tempeh

Pazi na suhomesnate i prerađene mesne proizvode poput šunke, slanine i kobasica. Mnogi imaju dodan šećer. Provjeri deklaraciju.

Povrće

1. Sve vrste. Da, baš sve.
2. Povrće bez škroba neka ti bude svakodnevna baza: brokula, špinat, kelj, paprike, tikvice, krastavci, rajčice, gljive
3. Korjenasto povrće poput mrkve, cikle i batata prirodno je slađe, ali su to cjelovite namirnice i sasvim su u redu

Voće

Cijelo voće ostaje na jelovniku. Šećer u voću dolazi s vlaknima i vodom pa ga tijelo dobro podnosi.

1. Voće s manje šećera: bobičasto voće, zelene jabuke, grejp, kivi, limuni, limete
2. Voće s više šećera: banane, mango, ananas, grožđe. I dalje su to cjelovite namirnice i u redu su, ali jedi ih umjereno ako paziš na unos

Izbacuju se voćni sokovi, smoothiji i sušeno voće. Kad se voće cijedi ili suši, šećer se koncentrira i računa kao slobodni šećer.

Žitarice i mahunarke

1. Obična zob
2. Smeđa i divlja riža
3. Kvinoja i ječam
4. Leća svih boja
5. Slanutak i grah

Preskoči aromatizirane verzije. Vrećice instant zobenih pahuljica i većina žitarica za doručak pune su šećera.

Mliječni proizvodi i alternative

1. Obični jogurt i obični grčki jogurt
2. Svježi sir
3. Tvrdi sirevi poput cheddara i parmezana
4. Mlijeko
5. Nezaslađeni bademovi, kokosovi i zobeni napitci

Ključna riječ je nezaslađeno. Aromatizirani jogurti i zaslađena biljna mlijeka mogu sadržavati jednako šećera kao desert.

Masti, orašasti plodovi i sjemenke

1. Maslinovo, avokadovo i kokosovo ulje
2. Maslac i ghee
3. Bademi, orasi, pekan orasi, brazilski oraščići
4. Sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chije
5. Maslaci od orašastih plodova, ako na popisu sastojaka piše samo orašasti plodovi

Pića

1. Obična ili gazirana voda
2. Crna kava
3. Zeleni, crni ili biljni čaj bez šećera

Dodaj limun, krastavac ili mentu u vodu ako ti je obična voda dosadna.

Hrana koju treba izbjegavati

Neke su od ovih namirnica očite. Neke bi te mogle iznenaditi.

Očite namirnice:

1. Konzumni šećer, bijeli ili smeđi
2. Čokolada i slatkiši
3. Kolači, peciva, keksi i sladoled
4. Gazirana pića, energetska pića i sirupi za razrjeđivanje
5. Med, javorov sirup i agava. Prirodni su, ali tijelo ih tretira kao slobodni šećer

Skriveni izvori:

1. Umaci za tjesteninu i kečap
2. Preljevi za salatu
3. Aromatizirani jogurti
4. Žitarice za doručak i granola
5. Smoothiji i voćni sokovi
6. Bijeli kruh
7. Gotova jela i hrana za van

Većina skrivenog šećera nalazi se u ultra-prerađenoj hrani. Strogo kontrolirano istraživanje američkog Nacionalnog instituta za zdravlje pokazalo je da su ljudi na prehrani s ultra-prerađenom hranom jeli oko 500 kalorija više dnevno od ljudi na usporedivoj prehrani s cjelovitim namirnicama (Hall i sur., 2019). Smanjenje šećera i izbacivanje ultra-prerađene hrane obično idu zajedno.

Nazivi skrivenog šećera na deklaracijama

Prehrambene tvrtke koriste mnogo naziva za šećer. Evo kako ih prepoznati.

Traži:

1. Sve što završava na -oza: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, saharoza
2. Bilo koji sirup: kukuruzni sirup, glukozno-fruktozni sirup, rižin sirup, zlatni sirup
3. Bilo koji nektar ili koncentrat soka
4. Ekstrakt slada, melasu, treacle i med

Postoji i brži način. Preskoči popis sastojaka i prvo pogledaj nutritivnu tablicu.

U Ujedinjenom Kraljevstvu i EU pogledaj redak od kojih šećeri. NHS hranu smatra bogatom šećerom ako sadrži više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g, a siromašnom šećerom ako sadrži 5 g ili manje (NHS). Ciljaj na niže vrijednosti.

U SAD-u na deklaraciji Nutrition Facts pogledaj redak Added Sugars. Prikazuje dodani šećer u gramima i kao postotak dnevne vrijednosti od 50 g (FDA).

A slatkiši bez šećera?

Čokolada i slatkiši bez šećera postoje. Slatkoću dobivaju od šećernih alkohola poput maltitola i izomalta ili biljnih sladila poput stevije. Oni se ne ubrajaju u slobodne šećere.

Dva savjeta ako ih probaš:

1. Provjeri deklaraciju. Proizvod koji je stvarno bez šećera ima gotovo nulu u retku za šećere.
2. Kreni polako. Šećerni alkoholi se sporo apsorbiraju pa bi ti cijelo pakiranje odjednom moglo uznemiriti želudac. S prvim pakiranjem ponašaj se kao da je hrana bogata vlaknima i pojedi nekoliko komada odjednom.

Mogu pomoći kad te uhvati žudnja. Ali to je poslastica, a ne skupina namirnica. Cilj je i dalje većinu hrane birati s gornjeg popisa.

Kako započeti prehranu bez šećera

Ne treba ti veliki plan. Tri koraka su dovoljna za početak.

1. Očisti ormariće

Prođi kroz kuhinju tražeći gore navedene nazive skrivenog šećera. Čitaj deklaracije na umacima, žitaricama, grickalicama i pićima. Makni najgore izvore. Ako nije u kući, ne možeš to pojesti u 22 sata.

2. Napuni kuhinju pravom hranom

Nadopuni zalihe stvarima koje možeš brzo uzeti: orašastim plodovima, sirom, cijelim voćem, običnim jogurtom, jajima i narezanim povrćem. Glad je trenutak kad većina ljudi posrne. Laka hrana pri ruci to rješava.

3. Očekuj sporiji prvi tjedan

Prvi tjedan može djelovati pomalo bezveze. Hrana ti možda neće imati puno okusa. Možda ćeš biti umoran/umorna ili razdražljiv/a. To je normalno. Okusni se pupoljci prilagođavaju. Za nekoliko tjedana hrana će početi biti slađa i uz manje šećera, a žudnja će se smanjiti.

Nekoliko dodatnih savjeta koji pomažu:

1. Jedi proteine i vlakna u svakom obroku. Drže te sitim/sitom i sprječavaju žudnju prije nego što počne.
2. Ne preskači obroke. Gladi se teško oduprijeti kad je riječ o šećeru.
3. Spavaj. Kratke noći povećavaju žudnju za šećerom sljedeći dan.
4. Prati što jedeš. Kad vidiš šećer na ekranu, postaje stvaran i lakše ga je promijeniti.

Jedan jednostavan dan bez šećera

Ovako može izgledati običan dan. Ništa komplicirano.

Zamijeni ih onime što voliš. Bitan je obrazac: proteini, povrće, zdrave masti i cijelo voće.

Česta pitanja

Mogu li jesti voće na prehrani bez šećera?
Da. Cijelo voće je u redu. Njegov šećer dolazi s vlaknima i vodom. Treba preskočiti sokove, smoothieje i sušeno voće.

Je li med dopušten?
Ne. Med je prirodan, ali tijelo ga tretira poput konzumnog šećera. NHS ga ubraja u dnevnu granicu od 30 g, zajedno sa sirupima.

Moram li izbaciti sve ugljikohidrate?
Ne. Ovo nije keto prehrana. Zob, riža, kvinoja, grah i leća svi su na popisu.

Koliko treba dok žudnja ne prestane?
Većina ljudi kaže da najgore prođe za jedan do dva tjedna. Do trećeg ili četvrtog tjedna šećer izgubi velik dio svoje privlačnosti.

Što ako posrnem?
Ništa loše se neće dogoditi. Neka ti sljedeći obrok bude s popisa i nastavi dalje. Jedan desert neće poništiti dva dobra tjedna.

Kako Pureo pomaže

Jedno je znati pravila. Drugo je vidjeti gdje se šećer stvarno pojavljuje tijekom dana.

Pureo ti omogućuje da zabilježiš obrok fotografijom ili s nekoliko riječi. Zatim procjenjuje dodani šećer i ultra-prerađenu hranu u tom obroku, uz kalorije i makronutrijente. Odmah vidiš koji su obroci na dobrom putu, a koji potajno dodaju šećer.

To je funkcija proizvoda, a ne medicinski tretman. Ali pretvara pravilo prehrane u nešto što možeš provjeriti za pet sekundi.

Zaključak

Prehrana bez šećera ne znači odreći se svega slatkog. Riječ je o izbacivanju dodanog šećera, meda, sirupa, sokova i šećera skrivenog u pakiranoj hrani. Zadržavaš voće, povrće, meso, ribu, jaja, grah, obične mliječne proizvode, orašaste plodove i cjelovite žitarice.

Prvi tjedan je najteži. Nakon toga većina ljudi osjeti stabilniju energiju, manje žudnje i bolji san. Koristi imaju i težina i zubi, a to potvrđuju čvrsti znanstveni dokazi.

Počni od kuhinjskih ormarića, napuni ih pravom hranom i daj si dva tjedna.

Besplatno preuzmi Pureo na App Storeu ako želiš vidjeti šećer u svojim obrocima, a ne samo kalorije