Ilmaiset laskurit
Päivittäisen kalorinsaannin laskuri
Arvioi ylläpitokalorisi ikäsi, kokosi ja aktiivisuutesi perusteella – ja näe tavoitteet painon pudottamiseen tai nostamiseen
Kuinka paljon kaloreita tarvitsen?
Päivittäinen kaloritarve on energiamäärä, jolla painosi pysyy samana – sitä kutsutaan usein TDEE:ksi (päivittäinen kokonaisenergiankulutus). Jos syöt pidemmän aikaa enemmän, paino nousee; jos vähemmän, paino laskee. Sopiva määrä riippuu sukupuolesta, iästä, pituudesta, painosta ja siitä, kuinka paljon liikut. Siksi henkilökohtainen laskuri on parempi kuin kaikille sama taulukko
Näin tämä kalorilaskuri toimii
Arvioimme lepoaineenvaihdunnan Mifflin–St Jeor -yhtälöllä ja kerromme sen sitten aktiivisuuskertoimella. Miehet: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ikä + 5. Naiset: sama peruslaskelma − 161. Kevyessä istumatyössä kerroin on 1,2×, seisomatyössä noin 1,55×, kävelyä sisältävässä työssä noin 1,725× ja raskaassa fyysisessä työssä noin 1,9×. Lopputulos on ylläpitokaloritaso (TDEE)
Kalorit rasvan pudottamiseen tai kerryttämiseen
Noin 400–500 kcal:n päivittäinen vajaus on yleinen ja kestävä tahti rasvanpudotukseen (hyvin karkeasti 0,3–0,5 kg viikossa). Noin 300–500 kcal:n ylijäämä tukee hitaampaa lihaskasvua niin, että ylimääräistä rasvaa kertyy vähemmän. Näytämme painonpudotukseen noin 500 kcal alle ylläpitotarpeen ja lihaskasvuun noin 400 kcal sen yli. Emme koskaan suosittele menemään alle 1 200 kcal:n päivässä (naiset) tai 1 500 kcal:n päivässä (miehet). Jyrkemmät kalorivajeet kääntyvät usein itseään vastaan: nälkä lisääntyy, lihasta lähtee enemmän ja paino voi pompata takaisin
Miksi aktiivisuus on tärkeää
BMR tarkoittaa vain energiaa, jonka kuluttaisit levossa. Työ ja treenaaminen voivat lisätä kulutusta sadoilla kaloreilla. Jos nostelet painoja tai juokset fyysisesti aktiivisen työn lisäksi, saatat tarvita enemmän kuin ammatin aktiivisuuskertoimen verran. Jos valitsit ”erittäin aktiivinen”, mutta vietät illat sohvalla, aloita mieluummin lähempää ”kohtalaisen aktiivista” tasoa ja säädä arviota kahden viikon rehellisen seurannan jälkeen
Mitä numerolla tehdään
Valitse tavoitettasi vastaava tavoite ja kirjaa oikeaa ruokaa parin viikon ajan. Jos paino ei muutu, säädä energiansaantia 100–200 kcal sen sijaan, että uusisit koko suunnitelman. Proteiini, kuitu, uni ja ultra-prosessoitujen välipalojen vähentäminen helpottavat tavoitteen saavuttamista yleensä enemmän kuin pelkkä tahdonvoima. Pureo voi skannata aterioita ja auttaa pitämään kalorit, sokerin ja UPF:n näkyvissä
Mitä eroa on BMR:llä ja TDEE:llä?+
BMR on energia, jota elimesi ja levossa olevat lihaksesi käyttävät. TDEE on BMR sekä päivittäinen liikkuminen. Painonmuutos riippuu TDEE:stä, ei BMR:stä
Kuinka paljon kaloreita minun pitäisi syödä laihtuakseni?+
Hyvä lähtökohta on noin 400–500 kcal ylläpitotasoa vähemmän, kunhan et alita turvallista vähimmäistasoa. Seuraa tilannetta kahden viikon ajan ja säädä määrää hieman ylös tai alas kehityssuunnan perusteella – älä yhden yksittäisen punnituksen mukaan
Miksi lukemani on erilainen kuin toisessa laskurissa?+
Kaavat vaihtelevat (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor), ja aktiivisuustasojen määritelmät ovat epätarkkoja. Ajattele laskuria vain ensimmäisenä arviona. Kirjaamasi syömiset ja viikoittainen painokeskiarvosi kertovat lopulta oikean vastauksen
Kokeile muitakin laskureitamme
Ota luvut käytäntöön
Pureo auttaa sinua skannaamaan aterioita, seuraamaan kaloreita sekä luopumaan sokerista ja ultraprosessoiduista ruoista
