Sokeriton ruokavalio

Sokeriton ruokavalio tarkoittaa lisätyn sokerin vähentämistä – ei kaiken sokerin poistamista. Tästä oppaasta näet, mitä voit syödä, mitä kannattaa jättää väliin ja mitä hyvää voi tapahtua, kun jätät sokerin pois.

Lyhyt vastaus

Sokeriton ruokavalio on pohjimmiltaan yksinkertainen. Lopetat lisättyjen ja vapaiden sokereiden syömisen. Syöt edelleen kokonaisia ruokia, joissa on luontaista sokeria, kuten hedelmiä ja maitoa.

Tässä tiivistettynä:

Sinun ei tarvitse laskea jokaista grammaa. Riittää, että opit tunnistamaan, mihin sokeri piiloutuu, ja vaihdat sen oikeaan ruokaan. Useimmat huomaavat eron noin kahdessa viikossa.

Mitä sokeriton ruokavalio tarkoittaa?

Ruoassa on kahdenlaista sokeria.

Luontainen sokeri on kokonaisen ruoan sisällä. Omenan sokerin mukana tulee kuitua ja vettä. Maidon sokerin mukana tulee proteiinia ja rasvaa. Kehosi käsittelee niitä hitaasti, ja ne sopivat sokerittomaan ruokavalioon.

Vapaa sokeri on sokeria, joka on otettu pois luonnollisesta paketistaan. Sillä tarkoitetaan kaikkea kokin tai elintarvikeyrityksen lisäämää sokeria. Siihen kuuluvat myös hunaja, siirapit ja hedelmämehu. Hedelmämehu lasketaan mukaan, koska kuitu on poistettu ja sokeri imeytyy nopeasti (WHO, 2015).

Sokerittomassa ruokavaliossa kohteena on vapaa sokeri. Et jätä pois hiilihydraatteja. Et jätä pois hedelmiä. Jätät pois ruokaan lisätyn sokerin sekä juomiin, kastikkeisiin ja välipaloihin piilotetun sokerin.

Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on diabetes tai jokin muu sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliotasi.

Miksi jättää sokeri pois? Hyödyt

Sokerin pois jättäneet kertovat usein samoista muutoksista. Joidenkin taustalla on vahvaa tutkimusnäyttöä. Toiset ovat asioita, joista ihmiset kertovat jatkuvasti, mutta joita tiede ei vielä täysin selitä. Kerromme, kumpaan ryhmään mikäkin kuuluu.

Tasaisempi energia. Sokeri antaa nopean piristysruiskeen, jota seuraa romahdus. Ilman sitä moni kertoo energiansa pysyvän tasaisena koko päivän. Ei iltapäiväväsymystä. Ei tarvetta napostella, jotta jaksaisi illan.

Himo laantuu. Tästä puhutaan ehkä eniten. Ensimmäisellä viikolla sokeria voi tehdä kovasti mieli. Sen jälkeen veto heikkenee. Moni kertoo, ettei ajattele ruokaa enää koko päivää.

Parempi uni. Monet kertovat nukahtavansa nopeammin ja nukkuvansa syvemmin, kun sokeri jää pois. Vähemmän sokeria loppupäivästä voi myös tarkoittaa harvempia yöllisiä heräämisiä.

Rauhallisempi mieli ja kirkkaampi olo. Ihmiset kuvailevat usein olevansa vähemmän ahdistuneita ja sumuisia. Tasaisempi verensokeri voi tarkoittaa vähemmän mielialan vaihteluita.

Helpompi painonhallinta. Tästä on vahvaa näyttöä. Maailman terveysjärjestön mukaan suurempi vapaiden sokereiden saanti liittyy korkeampaan painoon, ja niiden vähentäminen painonlaskuun (WHO, 2015). Sokerijuomat ovat suurin tekijä, koska ne tuovat kaloreita ilman että ne pitävät kylläisenä.

Terveemmät hampaat. Vapaa sokeri on hampaiden reikiintymisen tärkein syy. Sen vähentäminen suojaa hampaita. Tämä on hyvin tunnettu asia (WHO, 2015).

Hehkuvampi iho. Monet huomaavat ihonsa näyttävän kirkkaammalta muutaman viikon jälkeen. Tutkimusnäyttöä on vielä niukasti, mutta havainto on yleinen.

Ruoka maistuu paremmalta. Tämä yllättää monet. Muutaman viikon jälkeen makuaistisi tottuu uudelleen. Mansikka maistuu taas makealta. Maustamaton jogurtti ei enää maistu happamalta. Tarvitset vähemmän makeutta tunteaksesi olosi tyytyväiseksi.

Sinun ei tarvitse uskoa jokaista väitettä. Kokeile kahdesta neljään viikkoa ja katso, mikä muuttuu juuri sinulla.

Kuinka paljon sokeria on liikaa?

Terveydenhuollon asiantuntijatahot ovat yhtä mieltä siitä, että useimmat syövät liikaa vapaata sokeria. Tässä niiden asettamat rajat.

Useimmilla aikuisilla 5 % energiasta tarkoittaa noin 25 grammaa päivässä eli 6 teelusikallista (WHO:n terveellinen ruokavalio). Yhdessä tölkillisessä kolaa on tätä enemmän.

Sokerittomassa ruokavaliossa tavoittelet selvästi näitä rajoja pienempää määrää. Luvut ovat silti hyödyllisiä: ne näyttävät, kuinka paljon useimmat ylittävät suositukset ennen aloittamista.

Sokeriton ruokalista: mitä voit syödä

Hyviä uutisia: syötävien ruokien lista on pitkä. Koosta ateriasi näistä, etkä jää nälkäiseksi.

Liha, kala ja kananmunat

1. Kaikki prosessoimaton liha ja siipikarja: naudanliha, lammas, possu, kana, kalkkuna, ankka
2. Kaikki tuore kala ja merenelävät: lohi, turska, tonnikala, katkaravut, simpukat
3. Kananmunat juuri sellaisina kuin haluat ne valmistaa
4. Maustamaton tofu ja tempeh

Varo suolattuja ja prosessoituja lihatuotteita, kuten kinkkua, pekonia ja makkaroita. Moniin on lisätty sokeria. Tarkista pakkausmerkinnät.

Kasvikset

1. Kaikki kasvikset. Kyllä, ihan kaikki.
2. Tärkkelyspitoisuudeltaan vähäiset kasvikset ovat hyvä arkinen perusta: parsakaali, pinaatti, lehtikaali, paprikat, kesäkurpitsa, kurkku, tomaatit, sienet
3. Juureksissa, kuten porkkanassa, punajuurella ja bataatissa, on enemmän luontaista makeutta, mutta ne ovat kokonaisia ruokia ja sopivat hyvin mukaan

Hedelmät

Kokonaiset hedelmät pysyvät mukana. Hedelmissä sokerin mukana tulee kuitua ja vettä, joten kehosi käsittelee sitä hyvin.

1. Vähemmän sokeria sisältävät hedelmät: marjat, vihreät omenat, greippi, kiivi, sitruunat, limetit
2. Enemmän sokeria sisältävät hedelmät: banaanit, mangot, ananas, viinirypäleet. Ne ovat silti kokonaisia ruokia ja sopivat mukaan, mutta syö niitä maltillisesti, jos seuraat saantiasi

Pois jäävät hedelmämehu, smoothiet ja kuivatut hedelmät. Kun hedelmä mehustetaan tai kuivataan, sokeri tiivistyy ja lasketaan vapaaksi sokeriksi.

Viljat ja palkokasvit

1. Maustamaton kaura
2. Täysjyväriisi ja villiriisi
3. Kvinoa ja ohra
4. Kaikenväriset linssit
5. Kikherneet ja pavut

Jätä maustetut versiot väliin. Pikakaurapussit ja useimmat aamiaismurot sisältävät paljon sokeria.

Maitotuotteet ja vaihtoehdot

1. Maustamaton jogurtti ja kreikkalainen jogurtti
2. Raejuusto
3. Kovat juustot, kuten cheddar ja parmesaani
4. Maito
5. Makeuttamattomat manteli-, kookos- ja kaurajuomat

Avainsana on makeuttamaton. Maustetuissa jogurteissa ja makeutetuissa kasvipohjaisissa juomissa voi olla yhtä paljon sokeria kuin jälkiruoassa.

Rasvat, pähkinät ja siemenet

1. Oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy
2. Voi ja ghee
3. Mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, parapähkinät
4. Kurpitsan-, auringonkukan-, pellavan- ja chiansiemenet
5. Pähkinätahnat, kunhan ainesosaluettelossa lukee vain pähkinöitä eikä mitään muuta

Juomat

1. Vesi, kupliva tai kuplimaton
2. Musta kahvi
3. Vihreä, musta tai yrttitee ilman makeutusta

Lisää veteen sitruunaa, kurkkua tai minttua, jos pelkkä vesi tuntuu tylsältä.

Ruoat, joita kannattaa välttää

Osa näistä on ilmiselviä. Osa voi yllättää.

Ilmiselvät:

1. Taloussokeri, valkoinen tai ruskea
2. Suklaa ja makeiset
3. Kakut, leivonnaiset, keksit ja jäätelö
4. Virvoitusjuomat, energiajuomat ja mehutiivistejuomat
5. Hunaja, vaahterasiirappi ja agave. Ne ovat luonnollisia, mutta kehosi käsittelee niitä vapaana sokerina

Piilosokerit:

1. Pastakastikkeet ja ketsuppi
2. Salaatinkastikkeet
3. Maustetut jogurtit
4. Aamiaismurot ja granola
5. Smoothiet ja hedelmämehut
6. Vaalea leipä
7. Valmisruoat ja noutoruoka

Suurin osa piilosokerista löytyy ultra-prosessoidusta ruoasta. Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien tarkasti kontrolloidussa tutkimuksessa ultra-prosessoitua ruokaa syöneet söivät noin 500 kaloria enemmän päivässä kuin vastaavaa kokonaisista ruoista koostuvaa ruokavaliota noudattaneet (Hall ym., 2019). Sokerin vähentäminen ja ultra-prosessoidun ruoan vähentäminen kulkevat usein käsi kädessä.

Piilosokerin nimet pakkausmerkinnöissä

Elintarvikeyritykset käyttävät sokerista monia nimiä. Näin tunnistat ne.

Etsi esimerkiksi:

1. Kaikkea, mikä päättyy -oosiin: glukoosi, fruktoosi, dekstroosi, maltoosi, sakkaroosi
2. Kaikkia siirappeja: maissisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi, riisisiirappi, kultasiirappi
3. Kaikkia nektareita tai mehutiivisteitä
4. Mallasuutetta, melassia, treacle-siirappia ja hunajaa

On myös nopeampi tapa: jätä ainesosaluettelo väliin ja katso ensin ravintoarvotaulukkoa.

Isossa-Britanniassa ja EU:ssa katso kohtaa josta sokereita. NHS pitää tuotetta runsaasti sokeria sisältävänä, jos siinä on yli 22,5 g sokereita 100 grammaa kohden, ja vähäsokerisena, jos niitä on enintään 5 g (NHS). Pyri pienempään määrään.

Yhdysvalloissa katso Nutrition Facts -merkinnän kohtaa Added Sugars. Se kertoo lisätyn sokerin grammoina ja prosenttiosuutena 50 gramman päivittäisestä viitearvosta (FDA).

Entä sokerittomat makeiset?

Sokeritonta suklaata ja makeisia on olemassa. Niiden makeus tulee sokerialkoholeista, kuten maltitolista ja isomaltista, tai kasvipohjaisista makeuttajista, kuten steviasta. Niitä ei lasketa vapaiksi sokereiksi.

Kaksi vinkkiä, jos kokeilet niitä:

1. Tarkista pakkausmerkinnät. Aidosti sokerittomassa tuotteessa sokerien määrä on lähes nolla.
2. Aloita rauhassa. Sokerialkoholit imeytyvät hitaasti, joten kokonaisen pakkauksen syöminen kerralla voi sekoittaa vatsan. Kohtele ensimmäistä pakkausta kuin runsaskuituista ruokaa ja syö vain muutama pala kerrallaan.

Ne voivat auttaa makeanhimoon. Mutta ne ovat herkkuja, eivät ruokaryhmä. Tavoitteena on silti saada suurin osa ruoastasi yllä olevalta listalta.

Näin aloitat sokerittoman ruokavalion

Et tarvitse suurta suunnitelmaa. Kolmella askeleella pääset alkuun.

1. Siivoa kaapit

Käy keittiösi läpi yllä olevien piilosokerin nimien avulla. Lue kastikkeiden, murojen, välipalojen ja juomien pakkausmerkinnät. Poista pahimmat tuotteet. Jos sitä ei ole kotona, et voi syödä sitä kello 22.

2. Täydennä varastot oikealla ruoalla

Täytä tyhjä tila nopeasti napattavilla vaihtoehdoilla: pähkinöillä, juustolla, kokonaisilla hedelmillä, maustamattomalla jogurtilla, kananmunilla ja pilkotuilla kasviksilla. Nälkä on hetki, jolloin useimmat lipsuvat. Helposti saatavilla oleva ruoka auttaa siinä.

3. Varaudu tasaiseen ensimmäiseen viikkoon

Ensimmäinen viikko voi tuntua vähän tylsältä. Ruoka voi maistua mauttomalta. Saatat olla väsynyt tai ärtynyt. Se on normaalia. Makuaistisi tottuu uudelleen. Parin viikon sisällä ruoka alkaa maistua makeammalta pienemmilläkin määrillä, ja himo vähenee.

Muutama lisävinkki, joista on apua:

1. Syö proteiinia ja kuitua jokaisella aterialla. Ne pitävät sinut kylläisenä ja ehkäisevät himoa jo ennen kuin se alkaa.
2. Älä jätä aterioita väliin. Nälkä tekee sokerista vaikeasti vastustettavaa.
3. Nuku. Lyhyet yöunet lisäävät sokerinhimoa seuraavana päivänä.
4. Seuraa syömisiäsi. Kun näet sokerin näytöllä, se muuttuu konkreettiseksi ja sitä on helpompi muuttaa.

Yksinkertainen sokeriton päivä

Tällaiselta tavallinen päivä voi näyttää. Ei mitään hienostelua.

Vaihda mukaan omia suosikkejasi. Olennaista on malli: proteiinia, kasviksia, terveellisiä rasvoja ja kokonaisia hedelmiä.

Yleisiä kysymyksiä

Voinko syödä hedelmiä sokerittomalla ruokavaliolla?
Kyllä. Kokonaiset hedelmät sopivat hyvin. Niiden sokerin mukana tulee kuitua ja vettä. Mehut, smoothiet ja kuivatut hedelmät kannattaa jättää pois.

Saako hunajaa käyttää?
Ei. Hunaja on luonnollista, mutta kehosi käsittelee sitä kuten taloussokeria. NHS laskee sen siirappien ohella mukaan 30 gramman päivärajaan.

Täytyykö minun jättää kaikki hiilihydraatit pois?
Ei. Tämä ei ole keto-ruokavalio. Kaura, riisi, kvinoa, pavut ja linssit kuuluvat kaikki listalle.

Kuinka kauan kestää, että himo loppuu?
Useimmat kertovat pahimman olevan ohi yhdessä tai kahdessa viikossa. Kolmannella tai neljännellä viikolla sokerin veto on suurelta osin hävinnyt.

Entä jos lipsun?
Ei mitään pahaa tapahdu. Syö seuraava ateriasi listan mukaan ja jatka eteenpäin. Yksi jälkiruoka ei kumoa kahta hyvää viikkoa.

Miten Pureo auttaa

Sääntöjen tunteminen on yksi asia. Sen näkeminen, missä sokeri oikeasti näkyy omassa päivässäsi, on toinen.

Pureossa voit kirjata aterian kuvalla tai muutamalla sanalla. Se arvioi aterian lisätyn sokerin ja ultra-prosessoidun ruoan määrän kalorien ja makroravintoaineiden rinnalla. Näet heti, mitkä ateriat ovat oikealla tiellä ja mitkä lisäävät sokeria huomaamattasi.

Tämä on sovelluksen ominaisuus, ei lääketieteellinen hoito. Se kuitenkin muuttaa ruokavaliosäännön asiaksi, jonka voit tarkistaa viidessä sekunnissa.

Yhteenveto

Sokeriton ruokavalio ei tarkoita kaiken makean luovuttamista. Siinä jätetään pois lisätty sokeri, hunaja, siirapit, mehut ja pakattuun ruokaan piilotettu sokeri. Mukaan jäävät hedelmät, kasvikset, liha, kala, kananmunat, pavut, maustamattomat maitotuotteet, pähkinät ja täysjyväviljat.

Ensimmäinen viikko on vaikein. Sen jälkeen useimmat kokevat tasaisempaa energiaa, vähemmän himoa ja parempaa unta. Myös paino ja hampaat hyötyvät, ja näistä on vahvaa tutkimusnäyttöä.

Aloita kaapeistasi, täydennä ne oikealla ruoalla ja anna itsellesi kaksi viikkoa.

Lataa Pureo ilmaiseksi App Storesta, jos haluat nähdä aterioidesi sokerin etkä pelkkiä kaloreita.