Δωρεάν υπολογιστές
Υπολογιστής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησής σου με βάση την ηλικία, το σώμα και τη δραστηριότητά σου — και δες στόχους για απώλεια ή αύξηση βάρους
Γράφτηκε από Robert Winter · Δημοσιεύτηκε 17 Αυγούστου 2026 · Τελευταία αναθεώρηση 23 Αυγούστου 2026
Συντακτικά πρότυπαΠόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες είναι η ενέργεια που κρατά το βάρος σου σταθερό — συχνά λέγεται TDEE (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη). Αν τρως περισσότερο από αυτό για καιρό, παίρνεις βάρος· αν τρως λιγότερο, χάνεις. Ο σωστός αριθμός εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το πόσο κινείσαι, γι’ αυτό ένας προσωπικός υπολογιστής είναι καλύτερος από έναν γενικό πίνακα
Πώς λειτουργεί αυτός ο υπολογιστής θερμίδων
Υπολογίζουμε την ενέργεια ηρεμίας με την εξίσωση Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990) και στη συνέχεια την πολλαπλασιάζουμε με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Άνδρες: 10 × κιλά + 6,25 × εκ. − 5 × ηλικία + 5. Γυναίκες: η ίδια βάση − 161. Η ελαφριά καθιστική εργασία χρησιμοποιεί 1,2×, η εργασία όρθια περίπου 1,55×, οι δουλειές με περπάτημα περίπου 1,725× και η βαριά σωματική εργασία περίπου 1,9×. Το αποτέλεσμα είναι μια εκτίμηση της πρόσληψης για διατήρηση βάρους (TDEE), όχι μετρημένος μεταβολικός ρυθμός
Θερμίδες για απώλεια ή αύξηση λίπους
Ένα έλλειμμα περίπου 400–500 kcal την ημέρα είναι ένα συνηθισμένο σημείο εκκίνησης. Το CDC αναφέρει ότι για πολλούς ενήλικες ένας ρυθμός περίπου 0,5–1 kg (1–2 lb) την εβδομάδα είναι συνηθισμένος. Προτείνουμε περίπου 500 kcal κάτω από τις θερμίδες συντήρησης για απώλεια βάρους και περίπου 400 kcal πάνω από αυτές για αύξηση βάρους. Δεν προτείνουμε ποτέ να πέφτεις κάτω από 1.200 kcal (γυναίκες) ή 1.500 kcal (άνδρες) χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Οι πιο απότομες μειώσεις αυξάνουν την πιθανότητα πείνας, απώλειας μυϊκής μάζας και επαναπρόσληψης βάρους — δεν αποτελούν ιατρική σύσταση από το Pureo
Γιατί η δραστηριότητα έχει σημασία
Ο BMR είναι μόνο η ενέργεια που θα έκαιγες σε κατάσταση ξεκούρασης. Η δουλειά και η προπόνηση μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες. Αν κάνεις βάρη ή τρέξιμο πέρα από μια δραστήρια δουλειά, μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες από όσες υπολογίζει ο συντελεστής επαγγέλματος. Αν επέλεξες «πολύ δραστήριος/α», αλλά τα βράδια τα περνάς στον καναπέ, ξεκίνα πιο κοντά στο «μέτρια δραστήριος/α» και προσάρμοσέ το μετά από δύο εβδομάδες ειλικρινούς καταγραφής
Τι να κάνεις με τον αριθμό
Διάλεξε τον στόχο που ταιριάζει στον σκοπό σου και μετά κατέγραψε κανονικό φαγητό για μερικές εβδομάδες. Αν το βάρος δεν αλλάζει, προσάρμοσε την πρόσληψη κατά 100–200 kcal αντί να ανατρέψεις όλο το πλάνο. Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, ο ύπνος και ο περιορισμός των ultra-processed σνακ συνήθως κάνουν έναν στόχο πιο εύκολο να επιτευχθεί από ό,τι η θέληση από μόνη της. Το Pureo μπορεί να σκανάρει γεύματα και να κρατά σε έλεγχο τις θερμίδες, τη ζάχαρη και τα UPF
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;+
Ο BMR είναι η ενέργεια που χρησιμοποιούν τα όργανά σου και οι μύες σου όταν ξεκουράζεσαι. Ο TDEE είναι ο BMR συν την καθημερινή σου κίνηση. Η αλλαγή βάρους εξαρτάται από τον TDEE, όχι από τον BMR
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για να χάσω βάρος;+
Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι περίπου 400–500 kcal κάτω από τις θερμίδες συντήρησης, αρκεί να παραμένεις πάνω από το ασφαλές ελάχιστο όριο. Παρακολούθησέ το για δύο εβδομάδες και μετά αύξησε ή μείωσε λίγο, ανάλογα με την τάση και όχι με μία μόνο ζύγιση
Γιατί ο αριθμός μου διαφέρει από αυτόν σε κάποιον άλλο υπολογιστή;+
Οι τύποι διαφέρουν (Harris–Benedict vs Mifflin–St Jeor) και τα επίπεδα δραστηριότητας δεν είναι απόλυτα σαφή. Δες κάθε υπολογισμό ως μια πρώτη εκτίμηση. Η καταγεγραμμένη πρόσληψή σου και ο εβδομαδιαίος μέσος όρος του βάρους σου είναι η πραγματική απάντηση
Κύριες πηγές
Οι πληροφορίες υγείας σε αυτή τη σελίδα βασίζονται σε αυτές τις πηγές δημόσιας υγείας και επιστημονικές μελέτες με αξιολόγηση από ομότιμους. Οι σημειώσεις για τα προϊόντα Pureo είναι δικές μας
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Πώς το ελέγχει αυτό το Pureo
Οι θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας υπολογίζονται με την εξισωτική μέθοδο Mifflin–St Jeor (1990), η οποία έχει αξιολογηθεί από ομότιμους επιστήμονες. Οι πολλαπλασιαστές δραστηριότητας βασίζονται σε τυπικούς συντελεστές ανά επάγγελμα. Οι στόχοι απώλειας/πρόσληψης βάρους είναι αρχικές εκτιμήσεις, με ελάχιστο όριο τις 1.200 kcal (γυναίκες) και τις 1.500 kcal (άνδρες). Ελέγχουμε ξανά τον κώδικα με βάση αυτές τις πηγές κάθε φορά που ενημερώνουμε αυτόν τον υπολογιστή
Διάβασε τα συντακτικά μας πρότυπαΔεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αυτή η σελίδα παρέχει γενικές πληροφορίες. Δεν αποτελεί διάγνωση, σχέδιο θεραπείας ή εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή. Συζήτησέ το με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως, ιδιαίτερα αν είσαι έγκυος, έχεις διατροφική διαταραχή ή κάποια πάθηση που επηρεάζει το βάρος σου
Δοκίμασε και τους άλλους υπολογιστές μας
Βάλε τους αριθμούς στην πράξη
Το Pureo σε βοηθά να σκανάρεις γεύματα, να παρακολουθείς τις θερμίδες και να κόψεις τη ζάχαρη και τα ultra-επεξεργασμένα τρόφιμα
