Δωρεάν υπολογιστές
Υπολογιστής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησής σου με βάση την ηλικία, το σώμα και τη δραστηριότητά σου — και δες στόχους για απώλεια ή αύξηση βάρους
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες είναι η ενέργεια που κρατά το βάρος σου σταθερό — συχνά λέγεται TDEE (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη). Αν τρως περισσότερο από αυτό για καιρό, παίρνεις βάρος· αν τρως λιγότερο, χάνεις. Ο σωστός αριθμός εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το πόσο κινείσαι, γι’ αυτό ένας προσωπικός υπολογιστής είναι καλύτερος από έναν γενικό πίνακα
Πώς λειτουργεί αυτός ο υπολογιστής θερμίδων
Υπολογίζουμε τις θερμίδες που καίς σε κατάσταση ηρεμίας με την εξίσωση Mifflin–St Jeor και μετά τις πολλαπλασιάζουμε με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Άνδρες: 10 × κιλά + 6,25 × εκ. − 5 × ηλικία + 5. Γυναίκες: η ίδια βάση − 161. Ελαφριά καθιστική εργασία: 1,2×, εργασία όρθια: περίπου 1,55×, δουλειές με περπάτημα: περίπου 1,725× και βαριά σωματική εργασία: περίπου 1,9×. Το αποτέλεσμα είναι οι θερμίδες συντήρησης (TDEE)
Θερμίδες για απώλεια ή αύξηση λίπους
Ένα έλλειμμα περίπου 400–500 kcal την ημέρα είναι ένας συνηθισμένος και βιώσιμος ρυθμός για απώλεια λίπους (πολύ χονδρικά 0,3–0,5 kg την εβδομάδα). Ένα πλεόνασμα περίπου 300–500 kcal βοηθά σε πιο αργή αύξηση μυϊκής μάζας με λιγότερο επιπλέον λίπος. Προτείνουμε περίπου 500 kcal κάτω από τη συντήρηση για απώλεια και περίπου 400 kcal πάνω από τη συντήρηση για αύξηση, και δεν προτείνουμε ποτέ να πέφτεις κάτω από 1.200 kcal (γυναίκες) ή 1.500 kcal (άντρες). Οι πιο απότομες μειώσεις συχνά γυρίζουν μπούμερανγκ: περισσότερη πείνα, λιγότερη μυϊκή μάζα και επαναπρόσληψη βάρους
Γιατί η δραστηριότητα έχει σημασία
Ο BMR είναι μόνο η ενέργεια που θα έκαιγες σε κατάσταση ξεκούρασης. Η δουλειά και η προπόνηση μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες. Αν κάνεις βάρη ή τρέξιμο πέρα από μια δραστήρια δουλειά, μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες από όσες υπολογίζει ο συντελεστής επαγγέλματος. Αν επέλεξες «πολύ δραστήριος/α», αλλά τα βράδια τα περνάς στον καναπέ, ξεκίνα πιο κοντά στο «μέτρια δραστήριος/α» και προσάρμοσέ το μετά από δύο εβδομάδες ειλικρινούς καταγραφής
Τι να κάνεις με τον αριθμό
Διάλεξε τον στόχο που ταιριάζει στον σκοπό σου και μετά κατέγραψε κανονικό φαγητό για μερικές εβδομάδες. Αν το βάρος δεν αλλάζει, προσάρμοσε την πρόσληψη κατά 100–200 kcal αντί να ανατρέψεις όλο το πλάνο. Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, ο ύπνος και ο περιορισμός των ultra-processed σνακ συνήθως κάνουν έναν στόχο πιο εύκολο να επιτευχθεί από ό,τι η θέληση από μόνη της. Το Pureo μπορεί να σκανάρει γεύματα και να κρατά σε έλεγχο τις θερμίδες, τη ζάχαρη και τα UPF
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;+
Ο BMR είναι η ενέργεια που χρησιμοποιούν τα όργανά σου και οι μύες σου όταν ξεκουράζεσαι. Ο TDEE είναι ο BMR συν την καθημερινή σου κίνηση. Η αλλαγή βάρους εξαρτάται από τον TDEE, όχι από τον BMR
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για να χάσω βάρος;+
Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι περίπου 400–500 kcal κάτω από τις θερμίδες συντήρησης, αρκεί να παραμένεις πάνω από το ασφαλές ελάχιστο όριο. Παρακολούθησέ το για δύο εβδομάδες και μετά αύξησε ή μείωσε λίγο, ανάλογα με την τάση και όχι με μία μόνο ζύγιση
Γιατί ο αριθμός μου διαφέρει από αυτόν σε κάποιον άλλο υπολογιστή;+
Οι τύποι διαφέρουν (Harris–Benedict vs Mifflin–St Jeor) και τα επίπεδα δραστηριότητας δεν είναι απόλυτα σαφή. Δες κάθε υπολογισμό ως μια πρώτη εκτίμηση. Η καταγεγραμμένη πρόσληψή σου και ο εβδομαδιαίος μέσος όρος του βάρους σου είναι η πραγματική απάντηση
Δοκίμασε και τους άλλους υπολογιστές μας
Βάλε τους αριθμούς στην πράξη
Το Pureo σε βοηθά να σκανάρεις γεύματα, να παρακολουθείς τις θερμίδες και να κόψεις τη ζάχαρη και τα ultra-επεξεργασμένα τρόφιμα
