Διατροφή χωρίς ζάχαρη

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη σημαίνει ότι κόβεις την προστιθέμενη ζάχαρη, όχι όλες τις μορφές ζάχαρης. Αυτός ο οδηγός δείχνει τι μπορείς να τρως, τι να αποφεύγεις και τι βελτιώνεται όταν τη διακόψεις.

Σύντομη απάντηση

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη είναι απλή στην ουσία της. Σταματάς να καταναλώνεις προστιθέμενα και ελεύθερα σάκχαρα. Συνεχίζεις να τρως ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και το γάλα.

Ορίστε η σύντομη εκδοχή:

Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε γραμμάριο. Χρειάζεται να μάθεις πού κρύβεται η ζάχαρη και να την αντικαταστήσεις με αληθινό φαγητό. Οι περισσότεροι νιώθουν τη διαφορά σε περίπου δύο εβδομάδες.

Τι είναι μια διατροφή χωρίς ζάχαρη;

Υπάρχουν δύο είδη ζάχαρης στα τρόφιμα.

Η φυσική ζάχαρη βρίσκεται μέσα σε ολόκληρα τρόφιμα. Η ζάχαρη σε ένα μήλο συνοδεύεται από φυτικές ίνες και νερό. Η ζάχαρη στο γάλα συνοδεύεται από πρωτεΐνη και λιπαρά. Ο οργανισμός σου τα διαχειρίζεται πιο αργά και είναι μια χαρά σε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη.

Η ελεύθερη ζάχαρη είναι ζάχαρη που έχει αφαιρεθεί από τη φυσική της «συσκευασία». Αυτό περιλαμβάνει κάθε ζάχαρη που προσθέτει κάποιος στη μαγειρική ή μια εταιρεία τροφίμων. Περιλαμβάνει επίσης το μέλι, τα σιρόπια και τον χυμό φρούτων. Ο χυμός φρούτων μετράει επειδή έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες, οπότε η ζάχαρη απορροφάται γρήγορα (WHO, 2015).

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη στοχεύει στα ελεύθερα σάκχαρα. Δεν κόβεις τους υδατάνθρακες. Δεν κόβεις τα φρούτα. Κόβεις τη ζάχαρη που προστίθεται στο φαγητό και τη ζάχαρη που κρύβεται σε ποτά, σάλτσες και σνακ.

Αυτές είναι γενικές πληροφορίες και όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις διαβήτη ή κάποια άλλη πάθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τη διατροφή σου.

Γιατί να κόψεις τη ζάχαρη; Τα οφέλη

Οι άνθρωποι που κόβουν τη ζάχαρη συνήθως περιγράφουν τις ίδιες αλλαγές. Κάποιες από αυτές υποστηρίζονται από ισχυρά επιστημονικά δεδομένα. Άλλες είναι πράγματα που αναφέρονται ξανά και ξανά, αλλά η επιστήμη δεν τα έχει επιβεβαιώσει πλήρως ακόμη. Θα ξεχωρίσουμε ποια είναι ποια.

Σταθερή ενέργεια. Η ζάχαρη σου δίνει μια γρήγορη ώθηση και μετά ακολουθεί πτώση. Χωρίς αυτήν, πολλοί λένε ότι η ενέργειά τους παραμένει σταθερή όλη μέρα. Χωρίς απογευματινή κούραση. Χωρίς την ανάγκη για σνακ για να βγει το βράδυ.

Οι λιγούρες μειώνονται. Αυτό είναι που αναφέρουν περισσότερο οι άνθρωποι. Την πρώτη εβδομάδα μπορεί να θέλεις πολύ τη ζάχαρη. Μετά, η επιθυμία εξασθενεί. Πολλοί λένε ότι σταματούν να σκέφτονται το φαγητό όλη μέρα.

Καλύτερος ύπνος. Πολλοί αναφέρουν ότι αποκοιμιούνται γρηγορότερα και κοιμούνται πιο βαθιά όταν κόψουν τη ζάχαρη. Λιγότερη ζάχαρη αργά μέσα στη μέρα μπορεί επίσης να σημαίνει λιγότερα ξυπνήματα τη νύχτα.

Πιο ήρεμη διάθεση και πιο καθαρό μυαλό. Οι άνθρωποι συχνά περιγράφουν ότι νιώθουν λιγότερο άγχος και λιγότερη θολούρα στο μυαλό. Το πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σημαίνει λιγότερες εναλλαγές στη διάθεσή σου.

Ευκολότερος έλεγχος του βάρους. Εδώ υπάρχουν ισχυρά στοιχεία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνδέει την υψηλότερη πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων με μεγαλύτερο σωματικό βάρος, ενώ η μείωσή τους συνδέεται με απώλεια βάρους (WHO, 2015). Τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας, επειδή προσθέτουν θερμίδες χωρίς να σε χορταίνουν.

Πιο υγιή δόντια. Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι η βασική αιτία της τερηδόνας. Η μείωσή τους προστατεύει τα δόντια σου. Αυτό είναι καλά τεκμηριωμένο (WHO, 2015).

Πιο καθαρό δέρμα. Πολλοί παρατηρούν ότι το δέρμα τους φαίνεται πιο καθαρό έπειτα από μερικές εβδομάδες. Η έρευνα εδώ είναι ακόμη περιορισμένη, αλλά είναι μια συχνή αναφορά.

Το φαγητό έχει καλύτερη γεύση. Αυτό εκπλήσσει πολλούς. Μετά από μερικές εβδομάδες, οι γευστικοί σου κάλυκες επανέρχονται. Μια φράουλα μοιάζει ξανά γλυκιά. Το σκέτο γιαούρτι δεν φαίνεται πια ξινό. Χρειάζεσαι λιγότερη γλυκύτητα για να νιώσεις ικανοποίηση.

Δεν χρειάζεται να πιστέψεις κάθε ισχυρισμό. Δοκίμασέ το για δύο έως τέσσερις εβδομάδες και δες τι αλλάζει για σένα.

Πόση ζάχαρη είναι υπερβολική;

Οι οργανισμοί υγείας συμφωνούν ότι οι περισσότεροι καταναλώνουμε πάρα πολλά ελεύθερα σάκχαρα. Αυτά είναι τα όρια που ορίζουν.

Για τους περισσότερους ενήλικες, το 5% της ενέργειας αντιστοιχεί σε περίπου 25 g την ημέρα ή 6 κουταλάκια του γλυκού (υγιεινή διατροφή WHO). Ένα κουτάκι κόλα περιέχει περισσότερο από αυτό.

Σε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη, στόχος είναι να βρίσκεσαι αρκετά κάτω από αυτά τα όρια. Όμως οι αριθμοί είναι χρήσιμοι: δείχνουν πόσο μακριά βρίσκονται οι περισσότεροι πριν ξεκινήσουν.

Λίστα τροφίμων χωρίς ζάχαρη: Τι μπορείς να φας

Να τα καλά νέα: η λίστα με όσα μπορείς να φας είναι μεγάλη. Βάλε αυτά στη βάση των γευμάτων σου και δεν θα πεινάς.

Κρέας, ψάρι και αυγά

1. Όλα τα μη επεξεργασμένα κρέατα και πουλερικά: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια
2. Όλα τα φρέσκα ψάρια και θαλασσινά: σολομός, μπακαλιάρος, τόνος, γαρίδες, μύδια
3. Αυγά, μαγειρεμένα όπως σου αρέσουν
4. Σκέτο τόφου και τέμπε

Πρόσεξε τα αλλαντικά και τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως ζαμπόν, μπέικον και λουκάνικα. Πολλά έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Έλεγξε την ετικέτα.

Λαχανικά

1. Όλα. Ναι, όλα.
2. Τα λαχανικά χωρίς άμυλο είναι η καθημερινή σου βάση: μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδα, πιπεριές, κολοκυθάκια, αγγούρι, ντομάτες, μανιτάρια
3. Τα λαχανικά ρίζας, όπως καρότα, παντζάρια και γλυκοπατάτες, έχουν περισσότερη φυσική γλυκύτητα, αλλά είναι ολόκληρα τρόφιμα και είναι μια χαρά

Φρούτα

Τα ολόκληρα φρούτα παραμένουν. Η ζάχαρη που περιέχουν συνοδεύεται από φυτικές ίνες και νερό, οπότε ο οργανισμός σου τη διαχειρίζεται καλά.

1. Φρούτα με λιγότερη ζάχαρη: μούρα, πράσινα μήλα, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, λεμόνια, λάιμ
2. Φρούτα με περισσότερη ζάχαρη: μπανάνες, μάνγκο, ανανάς, σταφύλια. Παραμένουν ολόκληρα τρόφιμα και είναι μια χαρά, αλλά κατανάλωσέ τα με μέτρο αν παρακολουθείς την πρόσληψή σου

Αυτό που φεύγει: χυμοί φρούτων, smoothies και αποξηραμένα φρούτα. Όταν τα φρούτα γίνονται χυμός ή αποξηραίνονται, η ζάχαρη συμπυκνώνεται και μετράει ως ελεύθερη ζάχαρη.

Δημητριακά και όσπρια

1. Σκέτη βρώμη
2. Καστανό και άγριο ρύζι
3. Κινόα και κριθάρι
4. Φακές κάθε είδους
5. Ρεβίθια και φασόλια

Απόφυγε τις αρωματισμένες εκδοχές. Τα φακελάκια στιγμιαίας βρώμης και τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι γεμάτα ζάχαρη.

Γαλακτοκομικά και εναλλακτικές

1. Σκέτο γιαούρτι και σκέτο στραγγιστό γιαούρτι
2. Cottage cheese
3. Σκληρά τυριά, όπως τσένταρ και παρμεζάνα
4. Γάλα
5. Ροφήματα αμυγδάλου, καρύδας και βρώμης χωρίς ζάχαρη

Η λέξη-κλειδί είναι χωρίς ζάχαρη. Τα αρωματισμένα γιαούρτια και τα γλυκανμένα φυτικά ροφήματα μπορεί να έχουν τόση ζάχαρη όση ένα επιδόρπιο.

Λιπαρά, ξηροί καρποί και σπόροι

1. Ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, λάδι καρύδας
2. Βούτυρο και ghee
3. Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, βραζιλιάνικα καρύδια
4. Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι και σπόροι chia
5. Βούτυρα ξηρών καρπών, αρκεί η λίστα συστατικών να γράφει μόνο ξηρούς καρπούς

Ποτά

1. Νερό, απλό ή ανθρακούχο
2. Σκέτος καφές
3. Πράσινο, μαύρο ή αφέψημα βοτάνων, χωρίς ζάχαρη

Πρόσθεσε λεμόνι, αγγούρι ή μέντα στο νερό αν το σκέτο νερό σου φαίνεται βαρετό.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγεις

Κάποια από αυτά είναι προφανή. Κάποια ίσως σε εκπλήξουν.

Τα προφανή:

1. Επιτραπέζια ζάχαρη, λευκή ή καστανή
2. Σοκολάτα και γλυκά
3. Κέικ, γλυκά ταψιού, μπισκότα και παγωτό
4. Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και συμπυκνωμένα ποτά
5. Μέλι, σιρόπι σφενδάμου και αγαύη. Είναι φυσικά, αλλά ο οργανισμός σου τα αντιμετωπίζει ως ελεύθερη ζάχαρη

Τα κρυμμένα:

1. Σάλτσες ζυμαρικών και κέτσαπ
2. Ντρέσινγκ για σαλάτες
3. Αρωματισμένα γιαούρτια
4. Δημητριακά πρωινού και γκρανόλα
5. Smoothies και χυμοί φρούτων
6. Λευκό ψωμί
7. Έτοιμα γεύματα και φαγητό απ’ έξω

Η περισσότερη κρυφή ζάχαρη βρίσκεται σε ultra-επεξεργασμένα τρόφιμα. Μια αυστηρά ελεγχόμενη μελέτη των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ έδειξε ότι άτομα που ακολουθούσαν διατροφή με ultra-επεξεργασμένα τρόφιμα έτρωγαν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από άτομα που ακολουθούσαν αντίστοιχη διατροφή με ολόκληρα τρόφιμα (Hall et al., 2019). Η μείωση της ζάχαρης και των ultra-επεξεργασμένων τροφίμων συνήθως πάνε μαζί.

Ονομασίες κρυφής ζάχαρης στις ετικέτες

Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν πολλά ονόματα για τη ζάχαρη. Δες πώς θα τα εντοπίζεις.

Αναζήτησε:

1. Οτιδήποτε τελειώνει σε -όζη: γλυκόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη
2. Κάθε είδος σιροπιού: σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, σιρόπι ρυζιού, golden syrup
3. Κάθε νέκταρ ή συμπύκνωμα χυμού
4. Εκχύλισμα βύνης, μελάσα, treacle και μέλι

Υπάρχει και πιο γρήγορος τρόπος: άφησε για μετά τη λίστα συστατικών και κοίτα πρώτα τον διατροφικό πίνακα.

Στο Ην. Βασίλειο και την ΕΕ, κοίτα τη γραμμή εκ των οποίων σάκχαρα. Το NHS θεωρεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη αν έχει πάνω από 22,5 g συνολικών σακχάρων ανά 100 g και χαμηλό σε ζάχαρη αν έχει 5 g ή λιγότερο (NHS). Στόχευε στο χαμηλό άκρο.

Στις ΗΠΑ, κοίτα τη γραμμή Προστιθέμενα Σάκχαρα στην ετικέτα Nutrition Facts. Δείχνει την προστιθέμενη ζάχαρη σε γραμμάρια και ως ποσοστό της Ημερήσιας Αξίας των 50 g (FDA).

Τι γίνεται με τα γλυκά χωρίς ζάχαρη;

Υπάρχουν σοκολάτες και γλυκά χωρίς ζάχαρη. Παίρνουν τη γλυκιά τους γεύση από πολυόλες, όπως η μαλτιτόλη και η ισομάλτη, ή από φυτικά γλυκαντικά, όπως η στέβια. Αυτά δεν μετρούν ως ελεύθερα σάκχαρα.

Δύο συμβουλές αν τα δοκιμάσεις:

1. Δες την ετικέτα. Ένα πραγματικά προϊόν χωρίς ζάχαρη έχει σχεδόν μηδέν στη γραμμή των σακχάρων.
2. Πήγαινε σιγά-σιγά. Οι πολυόλες απορροφώνται αργά, οπότε αν φας ένα ολόκληρο πακέτο μονομιάς μπορεί να ενοχληθεί το στομάχι σου. Αντιμετώπισε το πρώτο σου πακέτο σαν τρόφιμο με πολλές φυτικές ίνες και φάε λίγα κομμάτια τη φορά.

Μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεπεράσεις μια λιγούρα. Όμως είναι λιχουδιά, όχι ομάδα τροφίμων. Ο στόχος παραμένει να προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σου από την παραπάνω λίστα.

Πώς να ξεκινήσεις διατροφή χωρίς ζάχαρη

Δεν χρειάζεσαι ένα μεγάλο πλάνο. Τρία βήματα αρκούν για να ξεκινήσεις.

1. Άδειασε τα ντουλάπια

Πέρνα από την κουζίνα σου έχοντας κατά νου τις παραπάνω ονομασίες κρυφής ζάχαρης. Διάβασε τις ετικέτες σε σάλτσες, δημητριακά, σνακ και ποτά. Βγάλε τα χειρότερα. Αν δεν υπάρχει στο σπίτι, δεν μπορείς να το φας στις 10 το βράδυ.

2. Γέμισε ξανά με αληθινό φαγητό

Κάλυψε το κενό με πράγματα που μπορείς να αρπάξεις γρήγορα: ξηρούς καρπούς, τυρί, ολόκληρα φρούτα, σκέτο γιαούρτι, αυγά και κομμένα λαχανικά. Όταν πεινάς, είναι που οι περισσότεροι ξεφεύγουν. Το να έχεις εύκολες επιλογές κοντά σου λύνει το πρόβλημα.

3. Περίμενε μια άτονη πρώτη εβδομάδα

Η πρώτη εβδομάδα μπορεί να είναι λίγο άτονη. Το φαγητό ίσως σου φαίνεται άγευστο. Μπορεί να νιώθεις κουρασμένος ή εκνευρισμένος. Αυτό είναι φυσιολογικό. Οι γευστικοί σου κάλυκες προσαρμόζονται. Μέσα σε μερικές εβδομάδες, το φαγητό αρχίζει να σου φαίνεται πιο γλυκό με λιγότερη ζάχαρη και οι λιγούρες μειώνονται.

Μερικές επιπλέον συμβουλές που βοηθούν:

1. Βάλε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Θα σε κρατήσουν χορτάτο και θα σταματήσουν τις λιγούρες πριν αρχίσουν.
2. Μην παραλείπεις γεύματα. Η πείνα κάνει τη ζάχαρη δύσκολο να της αντισταθείς.
3. Κοιμήσου. Οι λίγες ώρες ύπνου σε κάνουν να λαχταράς ζάχαρη την επόμενη μέρα.
4. Κατέγραψε τι τρως. Όταν βλέπεις τη ζάχαρη στην οθόνη, γίνεται πιο πραγματική και πιο εύκολο να την αλλάξεις.

Μια απλή μέρα χωρίς ζάχαρη

Έτσι μπορεί να μοιάζει μια συνηθισμένη μέρα. Τίποτα περίπλοκο.

Αντικατάστησε με ό,τι σου αρέσει. Το μοτίβο είναι το σημαντικό: πρωτεΐνη, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και ολόκληρα φρούτα.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να φάω φρούτα σε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη;
Ναι. Τα ολόκληρα φρούτα είναι μια χαρά. Η ζάχαρή τους συνοδεύεται από φυτικές ίνες και νερό. Χυμοί, smoothies και αποξηραμένα φρούτα είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγεις.

Επιτρέπεται το μέλι;
Όχι. Το μέλι είναι φυσικό, αλλά ο οργανισμός σου το αντιμετωπίζει όπως την επιτραπέζια ζάχαρη. Το NHS το υπολογίζει στο ημερήσιο όριο των 30 g, μαζί με τα σιρόπια.

Πρέπει να κόψω όλους τους υδατάνθρακες;
Όχι. Αυτή δεν είναι κετογονική διατροφή. Η βρώμη, το ρύζι, η κινόα, τα φασόλια και οι φακές είναι όλα στη λίστα.

Πόσο μέχρι να σταματήσουν οι λιγούρες;
Οι περισσότεροι λένε ότι το χειρότερο περνάει σε μία έως δύο εβδομάδες. Ως την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα, η ζάχαρη έχει χάσει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής της πάνω σου.

Τι γίνεται αν ξεφύγω;
Δεν γίνεται τίποτα κακό. Κάνε το επόμενο γεύμα σου από τη λίστα και συνέχισε. Ένα επιδόρπιο δεν ακυρώνει δύο καλές εβδομάδες.

Πώς βοηθά το Pureo

Το να γνωρίζεις τους κανόνες είναι ένα πράγμα. Το να βλέπεις πού εμφανίζεται πραγματικά η ζάχαρη μέσα στη μέρα σου είναι άλλο.

Το Pureo σού επιτρέπει να καταγράψεις ένα γεύμα με φωτογραφία ή με λίγες λέξεις. Στη συνέχεια βαθμολογεί την προστιθέμενη ζάχαρη και τα ultra-επεξεργασμένα τρόφιμα σε αυτό το γεύμα, μαζί με τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά. Βλέπεις αμέσως ποια γεύματα είναι στον σωστό δρόμο και ποια προσθέτουν διακριτικά ζάχαρη.

Αυτό είναι λειτουργία του προϊόντος, όχι ιατρική θεραπεία. Όμως μετατρέπει έναν διατροφικό κανόνα σε κάτι που μπορείς να ελέγξεις σε πέντε δευτερόλεπτα.

Συμπέρασμα

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπεις καθετί γλυκό. Σημαίνει ότι κόβεις την προστιθέμενη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς και τη ζάχαρη που κρύβεται στα συσκευασμένα τρόφιμα. Κρατάς τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα σκέτα γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Η πρώτη εβδομάδα είναι η πιο δύσκολη. Μετά από αυτήν, οι περισσότεροι νιώθουν πιο σταθερή ενέργεια, λιγότερες λιγούρες και καλύτερο ύπνο. Το βάρος και τα δόντια ωφελούνται επίσης, και γι’ αυτά υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία.

Ξεκίνα από τα ντουλάπια σου, γέμισέ τα με αληθινό φαγητό και δώσε του δύο εβδομάδες.

Κατέβασε δωρεάν το Pureo από το App Store, αν θέλεις να βλέπεις τη ζάχαρη στα γεύματά σου, όχι μόνο τις θερμίδες