Διατροφή χωρίς ζάχαρη

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη σημαίνει ότι κόβεις την πρόσθετη ζάχαρη, όχι κάθε είδος ζάχαρης. Αυτός ο οδηγός δείχνει τι μπορείς να τρως, τι να αποφεύγεις και τι βελτιώνεται όταν τη σταματήσεις.

Γρήγορη απάντηση

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη είναι απλή στην ουσία της. Σταματάς να τρως πρόσθετα και ελεύθερα σάκχαρα. Συνεχίζεις να τρως ολόκληρες τροφές που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και το γάλα.

Με λίγα λόγια:

Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε γραμμάριο. Χρειάζεται να μάθεις πού κρύβεται η ζάχαρη και να την αντικαταστήσεις με αληθινό φαγητό. Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν τη διαφορά σε περίπου δύο εβδομάδες.

Τι είναι η διατροφή χωρίς ζάχαρη;

Υπάρχουν δύο είδη ζάχαρης στα τρόφιμα.

Η φυσική ζάχαρη βρίσκεται μέσα στις ολόκληρες τροφές. Η ζάχαρη σε ένα μήλο συνοδεύεται από φυτικές ίνες και νερό. Η ζάχαρη στο γάλα συνοδεύεται από πρωτεΐνη και λίπος. Το σώμα σου τα διαχειρίζεται αργά και είναι εντάξει σε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη.

Η ελεύθερη ζάχαρη είναι ζάχαρη που έχει βγει από τη φυσική της μορφή. Αυτό σημαίνει κάθε ζάχαρη που προσθέτει ένας μάγειρας ή μια εταιρεία τροφίμων. Περιλαμβάνει επίσης το μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων. Ο χυμός φρούτων μετράει επειδή έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες, οπότε η ζάχαρη απορροφάται γρήγορα (WHO, 2015).

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη στοχεύει στα ελεύθερα σάκχαρα. Δεν κόβεις τους υδατάνθρακες. Δεν κόβεις τα φρούτα. Κόβεις τη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα και αυτή που κρύβεται σε ποτά, σάλτσες και σνακ.

Αυτές είναι γενικές πληροφορίες και όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις διαβήτη ή κάποια άλλη πάθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τη διατροφή σου.

Γιατί να κόψεις τη ζάχαρη; Τα οφέλη

Οι άνθρωποι που κόβουν τη ζάχαρη συνήθως περιγράφουν τις ίδιες αλλαγές. Κάποιες υποστηρίζονται από ισχυρά ερευνητικά δεδομένα. Άλλες αναφέρονται ξανά και ξανά από πολλούς ανθρώπους, αλλά η επιστήμη δεν τις έχει τεκμηριώσει πλήρως ακόμη. Θα ξεχωρίσουμε τι ισχύει σε κάθε περίπτωση.

Σταθερή ενέργεια. Η ζάχαρη σου δίνει μια γρήγορη ώθηση και μετά σε ρίχνει. Χωρίς αυτήν, πολλοί λένε ότι η ενέργειά τους παραμένει σταθερή όλη μέρα. Δεν υπάρχει η απογευματινή κόπωση. Δεν χρειάζεσαι σνακ για να βγάλεις το βράδυ.

Οι λιγούρες μειώνονται. Αυτό είναι που αναφέρουν πιο συχνά οι άνθρωποι. Την πρώτη εβδομάδα μπορεί να θέλεις πολύ τη ζάχαρη. Μετά, η επιθυμία εξασθενεί. Πολλοί λένε ότι σταματούν να σκέφτονται το φαγητό όλη μέρα.

Καλύτερος ύπνος. Πολλοί αναφέρουν ότι αποκοιμιούνται πιο γρήγορα και κοιμούνται πιο βαθιά όταν κόβουν τη ζάχαρη. Λιγότερη ζάχαρη αργά μέσα στη μέρα μπορεί επίσης να σημαίνει λιγότερα ξυπνήματα τη νύχτα.

Πιο ήρεμη διάθεση και καθαρότερο μυαλό. Οι άνθρωποι συχνά περιγράφουν ότι νιώθουν λιγότερο άγχος και λιγότερη θολούρα. Πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σημαίνει λιγότερες μεταβολές στη διάθεση.

Ευκολότερος έλεγχος βάρους. Εδώ υπάρχουν ισχυρά στοιχεία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνδέει την υψηλότερη πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων με υψηλότερο σωματικό βάρος και η μείωσή τους συνδέεται με απώλεια βάρους (WHO, 2015). Τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας, επειδή προσθέτουν θερμίδες χωρίς να σε χορταίνουν.

Πιο υγιή δόντια. Η ελεύθερη ζάχαρη είναι η βασική αιτία τερηδόνας. Η μείωσή της προστατεύει τα δόντια σου. Αυτό είναι καλά τεκμηριωμένο (WHO, 2015).

Πιο λαμπερή επιδερμίδα. Πολλοί παρατηρούν ότι το δέρμα τους φαίνεται πιο καθαρό έπειτα από λίγες εβδομάδες. Η έρευνα σε αυτό το θέμα είναι ακόμη περιορισμένη, αλλά πρόκειται για συχνή αναφορά.

Το φαγητό έχει καλύτερη γεύση. Αυτό εκπλήσσει πολλούς. Μετά από μερικές εβδομάδες, οι γευστικοί σου κάλυκες επανέρχονται. Μια φράουλα ξαναφαίνεται γλυκιά. Το σκέτο γιαούρτι παύει να φαίνεται ξινό. Χρειάζεσαι λιγότερη γλύκα για να νιώσεις ικανοποίηση.

Δεν χρειάζεται να πιστέψεις κάθε ισχυρισμό. Δοκίμασέ το για δύο έως τέσσερις εβδομάδες και δες τι αλλάζει για σένα.

Πόση ζάχαρη είναι υπερβολική;

Οι οργανισμοί υγείας συμφωνούν ότι οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε υπερβολικά πολλά ελεύθερα σάκχαρα. Αυτά είναι τα όρια που προτείνουν.

Για τους περισσότερους ενήλικες, το 5% της ενέργειας αντιστοιχεί σε περίπου 25 g τη μέρα ή 6 κουταλάκια του γλυκού (υγιεινή διατροφή WHO). Ένα κουτάκι κόλα έχει περισσότερο από αυτό.

Σε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη, στόχος είναι να μένεις πολύ κάτω από αυτά τα όρια. Οι αριθμοί όμως είναι χρήσιμοι: δείχνουν πόσο μακριά από αυτά βρίσκονται οι περισσότεροι άνθρωποι πριν ξεκινήσουν.

Λίστα τροφίμων χωρίς ζάχαρη: Τι μπορείς να φας

Να τα καλά νέα: η λίστα με όσα μπορείς να φας είναι μεγάλη. Βάλε αυτά στη βάση των γευμάτων σου και δεν θα πεινάς.

Κρέας, ψάρι και αυγά

1. Όλα τα μη επεξεργασμένα κρέατα και πουλερικά: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια
2. Όλα τα φρέσκα ψάρια και θαλασσινά: σολομός, μπακαλιάρος, τόνος, γαρίδες, μύδια
3. Αυγά, μαγειρεμένα όπως σου αρέσουν
4. Σκέτο τόφου και τέμπε

Πρόσεξε τα αλλαντικά και τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως ζαμπόν, μπέικον και λουκάνικα. Πολλά έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Κοίτα την ετικέτα.

Λαχανικά

1. Όλα. Ναι, όλα.
2. Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι η καθημερινή σου βάση: μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδα, πιπεριές, κολοκυθάκια, αγγούρι, ντομάτες, μανιτάρια
3. Τα ριζώδη λαχανικά, όπως καρότα, παντζάρια και γλυκοπατάτες, έχουν περισσότερη φυσική γλύκα, αλλά είναι ολόκληρες τροφές και είναι μια χαρά

Φρούτα

Τα ολόκληρα φρούτα μένουν. Η ζάχαρη στα φρούτα συνοδεύεται από φυτικές ίνες και νερό, οπότε το σώμα σου τη διαχειρίζεται καλά.

1. Φρούτα με λιγότερη ζάχαρη: μούρα, πράσινα μήλα, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, λεμόνια, λάιμ
2. Φρούτα με περισσότερη ζάχαρη: μπανάνες, μάνγκο, ανανάς, σταφύλια. Παραμένουν ολόκληρες τροφές και είναι εντάξει, αλλά κατανάλωσέ τα με μέτρο αν προσέχεις την πρόσληψή σου

Αυτό που φεύγει: χυμοί φρούτων, smoothies και αποξηραμένα φρούτα. Όταν τα φρούτα γίνονται χυμός ή αποξηραίνονται, η ζάχαρη συμπυκνώνεται και μετρά ως ελεύθερη ζάχαρη.

Δημητριακά και όσπρια

1. Σκέτη βρόμη
2. Καστανό και άγριο ρύζι
3. Κινόα και κριθάρι
4. Φακές σε κάθε χρώμα
5. Ρεβίθια και φασόλια

Απόφυγε τις αρωματισμένες εκδοχές. Τα φακελάκια στιγμιαίας βρόμης και τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι γεμάτα ζάχαρη.

Γαλακτοκομικά και εναλλακτικές

1. Σκέτο γιαούρτι και σκέτο ελληνικό γιαούρτι
2. Cottage cheese
3. Σκληρά τυριά όπως τσένταρ και παρμεζάνα
4. Γάλα
5. Ροφήματα αμυγδάλου, καρύδας και βρόμης χωρίς ζάχαρη

Η λέξη-κλειδί είναι χωρίς ζάχαρη. Τα αρωματισμένα γιαούρτια και τα γλυκανμένα φυτικά γάλατα μπορεί να έχουν τόση ζάχαρη όση ένα επιδόρπιο.

Λίπη, ξηροί καρποί και σπόροι

1. Ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας
2. Βούτυρο και γκι
3. Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας
4. Σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι και σπόροι chia
5. Βούτυρα ξηρών καρπών, αρκεί η λίστα συστατικών να γράφει μόνο ξηρούς καρπούς

Ποτά

1. Νερό, απλό ή ανθρακούχο
2. Σκέτος καφές
3. Πράσινο, μαύρο ή αφέψημα βοτάνων, χωρίς ζάχαρη

Βάλε λεμόνι, αγγούρι ή δυόσμο στο νερό αν το σκέτο νερό σου φαίνεται βαρετό.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγεις

Κάποια από αυτά είναι προφανή. Κάποια μπορεί να σε εκπλήξουν.

Τα προφανή:

1. Επιτραπέζια ζάχαρη, λευκή ή καστανή
2. Σοκολάτα και γλυκά
3. Κέικ, γλυκά ταψιού, μπισκότα και παγωτό
4. Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και φρουτοποτά
5. Μέλι, σιρόπι σφενδάμου και αγαύη. Είναι φυσικά, αλλά το σώμα σου τα αντιμετωπίζει ως ελεύθερη ζάχαρη

Τα κρυμμένα:

1. Σάλτσες ζυμαρικών και κέτσαπ
2. Dressings για σαλάτες
3. Αρωματισμένα γιαούρτια
4. Δημητριακά πρωινού και granola
5. Smoothies και χυμοί φρούτων
6. Λευκό ψωμί
7. Έτοιμα γεύματα και φαγητό απ' έξω

Η περισσότερη κρυμμένη ζάχαρη βρίσκεται σε ultra-processed food. Μια αυστηρά ελεγχόμενη μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν διατροφή με ultra-processed food έτρωγαν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες τη μέρα από όσους ακολουθούσαν αντίστοιχη διατροφή με ολόκληρες τροφές (Hall et al., 2019). Η μείωση της ζάχαρης και η μείωση του ultra-processed food συνήθως πάνε μαζί.

Ονομασίες κρυμμένης ζάχαρης στις ετικέτες

Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν πολλές ονομασίες για τη ζάχαρη. Δες πώς θα τις εντοπίζεις.

Αναζήτησε:

1. Οτιδήποτε τελειώνει σε -όζη: γλυκόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη
2. Κάθε είδους σιρόπι: σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, σιρόπι ρυζιού, χρυσό σιρόπι
3. Κάθε νέκταρ ή συμπύκνωμα χυμού
4. Εκχύλισμα βύνης, μελάσα, treacle και μέλι

Υπάρχει κι ένας πιο γρήγορος τρόπος: άφησε τη λίστα συστατικών και κοίτα πρώτα τον πίνακα διατροφικής αξίας.

Στο ΗΒ και την ΕΕ, κοίτα τη γραμμή εκ των οποίων σάκχαρα. Το NHS θεωρεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη όταν έχει πάνω από 22,5 g συνολικών σακχάρων ανά 100 g και χαμηλό σε ζάχαρη όταν έχει 5 g ή λιγότερα (NHS). Στόχευε στη χαμηλή τιμή.

Στις ΗΠΑ, κοίτα τη γραμμή Πρόσθετα σάκχαρα στην ετικέτα Nutrition Facts. Δείχνει την πρόσθετη ζάχαρη σε γραμμάρια και ως ποσοστό της ημερήσιας τιμής των 50 g (FDA).

Τι γίνεται με τα γλυκά χωρίς ζάχαρη;

Υπάρχουν σοκολάτες και γλυκά χωρίς ζάχαρη. Παίρνουν τη γλυκιά τους γεύση από πολυόλες, όπως η μαλτιτόλη και η ισομάλτη, ή από φυτικά γλυκαντικά όπως η στέβια. Αυτά δεν μετρούν ως ελεύθερα σάκχαρα.

Δύο συμβουλές αν τα δοκιμάσεις:

1. Κοίτα την ετικέτα. Ένα πραγματικά προϊόν χωρίς ζάχαρη έχει σχεδόν μηδενική τιμή στη γραμμή για τα σάκχαρα.
2. Ξεκίνα σιγά. Οι πολυόλες απορροφώνται αργά, οπότε ένα ολόκληρο πακέτο μονομιάς μπορεί να ενοχλήσει το στομάχι σου. Φέρσου στο πρώτο σου πακέτο σαν να είναι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φάε λίγα κομμάτια τη φορά.

Μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεπεράσεις μια λιγούρα. Όμως είναι λιχουδιά, όχι ξεχωριστή ομάδα τροφίμων. Ο στόχος παραμένει να παίρνεις το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σου από την παραπάνω λίστα.

Πώς να ξεκινήσεις μια διατροφή χωρίς ζάχαρη

Δεν χρειάζεσαι μεγάλο πλάνο. Τρία βήματα αρκούν για να ξεκινήσεις.

1. Καθάρισε τα ντουλάπια

Πέρνα από την κουζίνα σου έχοντας στο μυαλό τις παραπάνω ονομασίες κρυμμένης ζάχαρης. Διάβασε τις ετικέτες σε σάλτσες, δημητριακά, σνακ και ποτά. Απομάκρυνε τους χειρότερους ενόχους. Αν δεν είναι στο σπίτι, δεν μπορείς να το φας στις 10 το βράδυ.

2. Γέμισε ξανά με αληθινό φαγητό

Κάλυψε το κενό με πράγματα που μπορείς να πάρεις γρήγορα: ξηρούς καρπούς, τυρί, ολόκληρα φρούτα, σκέτο γιαούρτι, αυγά και κομμένα λαχανικά. Η πείνα είναι η στιγμή που οι περισσότεροι ξεφεύγουν. Το να έχεις εύκολο φαγητό κοντά σου το λύνει.

3. Περίμενε μια άτονη πρώτη εβδομάδα

Η πρώτη εβδομάδα μπορεί να φαίνεται λίγο άτονη. Το φαγητό μπορεί να σου φαίνεται άγευστο. Ίσως νιώθεις κουρασμένος ή εκνευρισμένος. Είναι φυσιολογικό. Οι γευστικοί σου κάλυκες προσαρμόζονται ξανά. Μέσα σε μερικές εβδομάδες, το φαγητό αρχίζει να φαίνεται πιο γλυκό με λιγότερη ζάχαρη και οι λιγούρες μειώνονται.

Μερικές ακόμη συμβουλές που βοηθούν:

1. Φάε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Σε χορταίνουν και σταματούν τις λιγούρες πριν αρχίσουν.
2. Μην παραλείπεις γεύματα. Η πείνα κάνει τη ζάχαρη δύσκολο να αντισταθείς.
3. Κοιμήσου. Οι λίγες ώρες ύπνου σε κάνουν να λαχταράς ζάχαρη την επόμενη μέρα.
4. Κατέγραψε τι τρως. Όταν βλέπεις τη ζάχαρη σε μια οθόνη, γίνεται πιο πραγματική και πιο εύκολο να την αλλάξεις.

Μια απλή μέρα χωρίς ζάχαρη

Δες πώς μπορεί να μοιάζει μια συνηθισμένη μέρα. Τίποτα περίπλοκο.

Άλλαξέ τα με ό,τι σου αρέσει. Το μοτίβο είναι το βασικό: πρωτεΐνη, λαχανικά, υγιεινό λίπος και ολόκληρα φρούτα.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να τρώω φρούτα σε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη; Ναι. Τα ολόκληρα φρούτα είναι εντάξει. Η ζάχαρή τους συνοδεύεται από φυτικές ίνες και νερό. Χυμοί, smoothies και αποξηραμένα φρούτα είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγεις.

Επιτρέπεται το μέλι; Όχι. Το μέλι είναι φυσικό, αλλά το σώμα σου το αντιμετωπίζει όπως την επιτραπέζια ζάχαρη. Το NHS το υπολογίζει μέσα στο ημερήσιο όριο των 30 g, μαζί με τα σιρόπια.

Πρέπει να κόψω όλους τους υδατάνθρακες; Όχι. Δεν είναι διατροφή keto. Η βρόμη, το ρύζι, η κινόα, τα φασόλια και οι φακές είναι όλα στη λίστα.

Πόσο καιρό μέχρι να σταματήσουν οι λιγούρες; Οι περισσότεροι λένε ότι το χειρότερο περνά σε μία έως δύο εβδομάδες. Την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα, η ζάχαρη έχει χάσει το μεγαλύτερο μέρος της έλξης της.

Τι γίνεται αν ξεφύγω; Δεν συμβαίνει κάτι κακό. Φάε το επόμενο γεύμα σου από τη λίστα και συνέχισε. Ένα επιδόρπιο δεν ακυρώνει δύο καλές εβδομάδες.

Πώς βοηθά το Pureo

Το να γνωρίζεις τους κανόνες είναι ένα πράγμα. Το να βλέπεις πού εμφανίζεται πραγματικά η ζάχαρη μέσα στη μέρα σου είναι άλλο.

Το Pureo σού επιτρέπει να καταγράψεις ένα γεύμα με μια φωτογραφία ή με λίγες λέξεις. Στη συνέχεια αξιολογεί την πρόσθετη ζάχαρη και το ultra-processed food σε αυτό το γεύμα, μαζί με θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά. Βλέπεις αμέσως ποια γεύματα είναι εντός στόχου και ποια προσθέτουν σιωπηλά ζάχαρη.

Αυτό είναι λειτουργία του προϊόντος, όχι ιατρική θεραπεία. Όμως μετατρέπει έναν διατροφικό κανόνα σε κάτι που μπορείς να ελέγξεις σε πέντε δευτερόλεπτα.

Συμπέρασμα

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπεις καθετί γλυκό. Σημαίνει ότι κόβεις την πρόσθετη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς και τη ζάχαρη που κρύβεται στα συσκευασμένα τρόφιμα. Κρατάς τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα απλά γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Η πρώτη εβδομάδα είναι η πιο δύσκολη. Μετά από αυτήν, οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν πιο σταθερή ενέργεια, λιγότερες λιγούρες και καλύτερο ύπνο. Το βάρος και τα δόντια ωφελούνται επίσης, και γι’ αυτά υπάρχουν ισχυρά ερευνητικά δεδομένα.

Ξεκίνα από τα ντουλάπια σου, γέμισέ τα με αληθινό φαγητό και δώσε του δύο εβδομάδες.

Κατέβασε δωρεάν το Pureo από το App Store αν θέλεις να βλέπεις τη ζάχαρη στα γεύματά σου, όχι μόνο τις θερμίδες.