Kostenlose Rechner
Rechner für die tägliche Kalorienzufuhr
Schätze deinen Kalorienbedarf anhand deines Alters, deiner Körpergröße und Aktivität – und sieh dir Ziele zum Abnehmen oder Zunehmen an
Wie viele Kalorien brauche ich?
Dein täglicher Kalorienbedarf ist die Energiemenge, mit der du dein Gewicht hältst – oft als TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) bezeichnet. Isst du über längere Zeit mehr, nimmst du zu; isst du weniger, nimmst du ab. Der passende Wert hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und deinem Aktivitätslevel ab. Deshalb ist ein persönlicher Rechner besser als eine allgemeine Tabelle
So funktioniert dieser Kalorienrechner
Wir schätzen deinen Ruheenergieverbrauch mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multiplizieren ihn anschließend mit einem Aktivitätsfaktor. Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5. Frauen: dieselbe Grundlage − 161. Bei leichter sitzender Arbeit verwenden wir 1,2×, bei stehender Arbeit etwa 1,55×, bei Berufen mit viel Gehen etwa 1,725× und bei schwerer körperlicher Arbeit etwa 1,9×. Das Ergebnis entspricht deinem Erhaltungsbedarf (TDEE)
Kalorien zum Abnehmen oder Zunehmen
Ein Defizit von etwa 400–500 kcal pro Tag ist ein gängiges, nachhaltiges Tempo zum Fettabbau (ganz grob 0,3–0,5 kg pro Woche). Ein Überschuss von etwa 300–500 kcal unterstützt einen langsameren Muskelaufbau mit weniger zusätzlichem Fett. Wir zeigen zum Abnehmen etwa 500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf und zum Zunehmen etwa 400 kcal darüber an. Außerdem empfehlen wir nie, unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) zu gehen. Stärkere Einschnitte gehen oft nach hinten los: mehr Hunger, weniger Muskeln und ein Jo-Jo-Effekt
Warum Bewegung wichtig ist
Der BMR ist nur die Energie, die du im Ruhezustand verbrennen würdest. Arbeit und Training können mehrere hundert Kalorien zusätzlich ausmachen. Wenn du neben einem aktiven Job auch Gewichte hebst oder joggst, brauchst du möglicherweise mehr als der Berufsaktivitätsfaktor vorgibt. Wenn du „sehr aktiv“ ausgewählt hast, deine Abende aber auf dem Sofa verbringst, starte lieber näher bei „moderat aktiv“ und passe es nach zwei Wochen ehrlichem Tracking an
Was du mit der Zahl machen kannst
Wähle das Ziel, das zu deinem Vorhaben passt, und protokolliere dann ein paar Wochen lang echte Lebensmittel. Wenn sich dein Gewicht nicht verändert, passe deine Kalorienzufuhr um 100–200 kcal an, statt den ganzen Plan umzuwerfen. Protein, Ballaststoffe, Schlaf und weniger ultra-verarbeitete Snacks machen es meist leichter, ein Ziel zu erreichen, als sich nur auf Willenskraft zu verlassen. Pureo kann Mahlzeiten scannen und dir helfen, Kalorien, Zucker und UPF im Blick zu behalten
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?+
Der BMR ist die Energie, die deine Organe und Muskeln im Ruhezustand verbrauchen. Der TDEE ist dein BMR plus deine tägliche Bewegung. Gewichtsveränderungen richten sich nach dem TDEE, nicht nach dem BMR
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?+
Ein guter Startpunkt liegt etwa 400–500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf, solange du über der sicheren Mindestgrenze bleibst. Beobachte das zwei Wochen lang und passe dann je nach Trend leicht nach oben oder unten an – nicht aufgrund einer einzelnen Gewichtsmessung
Warum unterscheidet sich meine Zahl von der eines anderen Rechners?+
Die Formeln unterscheiden sich (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor), und Aktivitätsangaben sind nicht immer eindeutig. Sieh jeden Rechner als ersten Richtwert. Was du tatsächlich isst und dein durchschnittliches Gewicht pro Woche liefern die wirklich aussagekräftige Antwort
Probier auch unsere anderen Rechner aus
Setz die Zahlen in die Praxis um
Pureo hilft dir dabei, Mahlzeiten zu scannen, Kalorien zu tracken und auf Zucker und ultra-verarbeitete Lebensmittel zu verzichten
