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Rechner für die tägliche Kalorienzufuhr
Schätze deinen Kalorienbedarf anhand deines Alters, deiner Körpergröße und Aktivität – und sieh dir Ziele zum Abnehmen oder Zunehmen an
Verfasst von Robert Winter · Veröffentlicht 17. August 2026 · Zuletzt überprüft 23. August 2026
Redaktionelle StandardsWie viele Kalorien brauche ich?
Dein täglicher Kalorienbedarf ist die Energiemenge, mit der du dein Gewicht hältst – oft als TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) bezeichnet. Isst du über längere Zeit mehr, nimmst du zu; isst du weniger, nimmst du ab. Der passende Wert hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und deinem Aktivitätslevel ab. Deshalb ist ein persönlicher Rechner besser als eine allgemeine Tabelle
So funktioniert dieser Kalorienrechner
Wir schätzen deinen Ruheenergiebedarf mit der Mifflin–St.-Jeor-Gleichung (Am J Clin Nutr, 1990) und multiplizieren ihn anschließend mit einem Aktivitätsfaktor. Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5. Frauen: dieselbe Grundformel − 161. Leichte sitzende Arbeit wird mit 1,2× berechnet, stehende Arbeit mit etwa 1,55×, Berufe mit viel Gehen mit etwa 1,725× und schwere körperliche Arbeit mit etwa 1,9×. Das Ergebnis ist eine geschätzte Erhaltungszufuhr (TDEE), keine gemessene Stoffwechselrate
Kalorien zum Abnehmen oder Zunehmen
Ein Defizit von etwa 400–500 kcal pro Tag ist ein gängiger Ausgangspunkt. Die CDC nennt für viele Erwachsene ein Tempo von etwa 0,5–1 kg (1–2 lb) pro Woche. Wir zeigen zum Abnehmen etwa 500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf und zum Zunehmen etwa 400 kcal darüber. Ohne medizinische Betreuung empfehlen wir niemals, unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) zu gehen. Stärkere Einschnitte erhöhen das Risiko für Hunger, Muskelverlust und den Jo-Jo-Effekt – sie sind keine medizinische Empfehlung von Pureo
Warum Bewegung wichtig ist
Der BMR ist nur die Energie, die du im Ruhezustand verbrennen würdest. Arbeit und Training können mehrere hundert Kalorien zusätzlich ausmachen. Wenn du neben einem aktiven Job auch Gewichte hebst oder joggst, brauchst du möglicherweise mehr als der Berufsaktivitätsfaktor vorgibt. Wenn du „sehr aktiv“ ausgewählt hast, deine Abende aber auf dem Sofa verbringst, starte lieber näher bei „moderat aktiv“ und passe es nach zwei Wochen ehrlichem Tracking an
Was du mit der Zahl machen kannst
Wähle das Ziel, das zu deinem Vorhaben passt, und protokolliere dann ein paar Wochen lang echte Lebensmittel. Wenn sich dein Gewicht nicht verändert, passe deine Kalorienzufuhr um 100–200 kcal an, statt den ganzen Plan umzuwerfen. Protein, Ballaststoffe, Schlaf und weniger ultra-verarbeitete Snacks machen es meist leichter, ein Ziel zu erreichen, als sich nur auf Willenskraft zu verlassen. Pureo kann Mahlzeiten scannen und dir helfen, Kalorien, Zucker und UPF im Blick zu behalten
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?+
Der BMR ist die Energie, die deine Organe und Muskeln im Ruhezustand verbrauchen. Der TDEE ist dein BMR plus deine tägliche Bewegung. Gewichtsveränderungen richten sich nach dem TDEE, nicht nach dem BMR
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?+
Ein guter Startpunkt liegt etwa 400–500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf, solange du über der sicheren Mindestgrenze bleibst. Beobachte das zwei Wochen lang und passe dann je nach Trend leicht nach oben oder unten an – nicht aufgrund einer einzelnen Gewichtsmessung
Warum unterscheidet sich meine Zahl von der eines anderen Rechners?+
Die Formeln unterscheiden sich (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor), und Aktivitätsangaben sind nicht immer eindeutig. Sieh jeden Rechner als ersten Richtwert. Was du tatsächlich isst und dein durchschnittliches Gewicht pro Woche liefern die wirklich aussagekräftige Antwort
Hauptquellen
Die Gesundheitsinfos auf dieser Seite basieren auf diesen Quellen aus dem Bereich öffentliche Gesundheit und auf wissenschaftlich begutachteten Studien. Produktinformationen zu Pureo stammen von uns
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
So testet Pureo das
Die Kalorien im Ruhezustand werden mit der wissenschaftlich geprüften Mifflin-St.-Jeor-Gleichung (1990) berechnet. Die Aktivitätsmultiplikatoren basieren auf Standardfaktoren für verschiedene Berufe. Ziele zum Ab- oder Zunehmen sind erste Schätzwerte, mit Untergrenzen von 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer. Wenn wir diesen Rechner bearbeiten, gleichen wir den Code erneut mit diesen Quellen ab
Lies unsere redaktionellen StandardsKein medizinischer Rat. Diese Seite enthält allgemeine Informationen. Sie ersetzt keine Diagnose, keinen Behandlungsplan und keine persönliche medizinische Beratung. Sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du deine Ernährung umstellst – besonders, wenn du schwanger bist, eine Essstörung hast oder an einer Erkrankung leidest, die dein Gewicht beeinflusst
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Setz die Zahlen in die Praxis um
Pureo hilft dir dabei, Mahlzeiten zu scannen, Kalorien zu tracken und auf Zucker und ultra-verarbeitete Lebensmittel zu verzichten
