免费计算器
每日热量摄入计算器
根据你的年龄、体型和活动量估算维持体重所需的热量，还能查看减重或增重的目标热量。
撰写者 Robert Winter · 已发布 2026年8月17日 · 上次审核 2026年8月23日
编辑标准我每天需要多少卡路里？
每日所需热量是指能帮你维持当前体重的能量，也常被称为 TDEE（每日总能量消耗）。长期摄入超过这个量，体重就会上升；吃得比这个量少，体重就会下降。适合你的数值取决于性别、年龄、身高、体重和日常活动量，所以个性化计算器会比统一标准表更准确。
这个热量计算器是怎么用的
我们会用 Mifflin–St Jeor 公式（《美国临床营养学杂志》，1990）估算静息能量消耗，再乘以活动系数。男性：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5；女性：使用相同公式，但最后减去 161。久坐、轻度活动的工作系数为 1.2×，站立工作约为 1.55×，需要经常走动的工作约为 1.725×，重体力劳动约为 1.9×。计算结果是估算的维持热量摄入（TDEE），并不是实际测量得出的代谢率。
减脂或增重所需热量
每天减少约 400–500 千卡的热量摄入，是一个常见的起点。美国疾控中心（CDC）指出，对许多成年人来说，每周减重约 0.5–1 公斤（1–2 磅）是较常见的速度。我们建议：想减重可在维持热量的基础上减少约 500 千卡，想增重则增加约 400 千卡；如果没有医疗专业人员的指导，我们绝不会建议女性低于 1,200 千卡或男性低于 1,500 千卡。减得太多会增加饥饿、肌肉流失和反弹的风险——这并不是 Pureo 提供的医疗建议。
为什么运动很重要
BMR 只是你在休息时会消耗的能量。工作和训练都可能额外增加几百卡路里的消耗。如果你的工作本身就很活跃，还会举铁或跑步，你可能需要的热量会比职业活动系数算出来的更多；如果你选了“非常活跃”，但晚上大多都窝在沙发上，那就先按“中等活跃”来估算，认真记录两周后再调整。
如何处理这个数字
选择符合你目标的方案，然后连续几周记录实际吃的食物。如果体重没有变化，与其彻底改变计划，不如将摄入量调整100–200千卡。保证蛋白质和膳食纤维、睡眠充足，并减少ultra-processed零食，通常比只靠意志力更容易达成目标。Pureo 可以扫描餐食，帮你随时掌握热量、糖分和 UPF。
BMR 和 TDEE 有什么区别？+
BMR 是你的器官和休息中的肌肉所消耗的能量。TDEE 是 BMR 加上每天活动所消耗的能量。体重变化取决于 TDEE，而不是 BMR。
减肥期间，我每天应该摄入多少卡路里？+
一开始可以比维持体重大约少摄入 400–500 千卡，但前提是不要低于安全下限。持续记录两周，再根据整体趋势适当上调或下调，不要只看某一次称重结果。
为什么我的数值和其他计算器算出来的不一样？+
不同公式（Harris–Benedict 和 Mifflin–St Jeor）算出的结果会不一样，活动量等级的划分也比较模糊。把任何计算器的结果都当作初步估算就好；你记录的摄入量和每周平均体重，才是更靠谱的答案。
主要来源
本页面的健康信息参考了以下公共卫生和同行评审来源。关于 Pureo 的产品说明由我们自行提供。
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Pureo 如何进行检测
静息热量采用经过同行评审的 Mifflin–St Jeor 公式（1990 年）计算。活动系数使用标准的职业活动系数。减重/增重目标只是初步估算，最低分别为女性 1,200 千卡、男性 1,500 千卡。每次更新这个计算器时，我们都会根据这些来源重新核对代码。
查看我们的编辑准则不构成医疗建议. 本页面提供的是一般信息，并非诊断、治疗方案或个人医疗建议。在改变饮食方式前，请先咨询合格的医疗专业人士，尤其是在你怀孕、患有进食障碍，或有影响体重的健康状况时。
把这些数字用起来
Pureo 帮你扫描餐食、记录卡路里，并戒掉糖和超加工食品。
