免费计算器
每日热量摄入计算器
根据你的年龄、体型和活动量估算维持体重所需的热量，还能查看减重或增重的目标热量。
我每天需要多少卡路里？
每日所需热量是指能帮你维持当前体重的能量，也常被称为 TDEE（每日总能量消耗）。长期摄入超过这个量，体重就会上升；吃得比这个量少，体重就会下降。适合你的数值取决于性别、年龄、身高、体重和日常活动量，所以个性化计算器会比统一标准表更准确。
这个热量计算器是怎么用的
我们会用 Mifflin–St Jeor 公式估算你的静息消耗，再乘以活动系数。男性：10 × 公斤 + 6.25 × 厘米 − 5 × 年龄 + 5。女性：公式基础相同，但最后减去 161。久坐的轻体力工作使用 1.2×，需要站立的工作约为 1.55×，经常走动的工作约为 1.725×，重体力工作约为 1.9×。计算结果就是你的维持热量（TDEE）。
减脂或增重所需热量
每天比维持体重所需热量少约 400–500 千卡，是常见且更容易坚持的减脂节奏（非常粗略地说，每周约减 0.3–0.5 公斤）。每天多摄入约 300–500 千卡，有助于更慢地增肌，同时减少额外脂肪的增加。我们会建议减脂时比维持热量低约 500 千卡，增肌时高约 400 千卡；并且绝不会建议低于 1,200 千卡（女性）或 1,500 千卡（男性）。减得太猛往往会适得其反：更容易饿、肌肉流失更多，还可能反弹。
为什么运动很重要
BMR 只是你在休息时会消耗的能量。工作和训练都可能额外增加几百卡路里的消耗。如果你的工作本身就很活跃，还会举铁或跑步，你可能需要的热量会比职业活动系数算出来的更多；如果你选了“非常活跃”，但晚上大多都窝在沙发上，那就先按“中等活跃”来估算，认真记录两周后再调整。
如何处理这个数字
选择符合你目标的方案，然后连续几周记录实际吃的食物。如果体重没有变化，与其彻底改变计划，不如将摄入量调整100–200千卡。保证蛋白质和膳食纤维、睡眠充足，并减少ultra-processed零食，通常比只靠意志力更容易达成目标。Pureo 可以扫描餐食，帮你随时掌握热量、糖分和 UPF。
BMR 和 TDEE 有什么区别？+
BMR 是你的器官和休息中的肌肉所消耗的能量。TDEE 是 BMR 加上每天活动所消耗的能量。体重变化取决于 TDEE，而不是 BMR。
减肥期间，我每天应该摄入多少卡路里？+
一开始可以比维持体重大约少摄入 400–500 千卡，但前提是不要低于安全下限。持续记录两周，再根据整体趋势适当上调或下调，不要只看某一次称重结果。
为什么我的数值和其他计算器算出来的不一样？+
不同公式（Harris–Benedict 和 Mifflin–St Jeor）算出的结果会不一样，活动量等级的划分也比较模糊。把任何计算器的结果都当作初步估算就好；你记录的摄入量和每周平均体重，才是更靠谱的答案。
把这些数字用起来
Pureo 帮你扫描餐食、记录卡路里，并戒掉糖和超加工食品。
