无糖饮食

无糖饮食指的是减少添加糖，而不是戒掉所有糖。这份指南会告诉你能吃什么、该避开什么，以及戒糖后身体可能有哪些变化。

快速了解

无糖饮食的核心其实很简单：不吃添加糖和游离糖，但仍然可以吃含有天然糖分的完整食物，例如水果和牛奶。

简单来说：

你不需要计算每一克糖。你需要学会发现糖藏在哪里，再用真正的食物替代它。大多数人在大约两周后就能感觉到变化。

什么是无糖饮食？

食物中的糖主要有两种。

天然糖存在于完整食物中。苹果里的糖会和膳食纤维、水分一起被吃进去；牛奶里的糖则伴随着蛋白质和脂肪。身体吸收这些糖的速度较慢，无糖饮食中可以吃。

游离糖是从天然食物结构中分离出来的糖，包括烹饪时或食品公司添加的糖，也包括蜂蜜、糖浆和果汁。果汁也算游离糖，因为纤维被去掉了，糖分会更快被身体吸收（WHO，2015）。

无糖饮食主要针对游离糖。你不是要戒碳水，也不是不能吃水果；你要减少的是加进食物里的糖，以及藏在饮料、酱料和零食里的糖。

这里提供的是一般信息，不是医疗建议。如果你有糖尿病或其他健康问题，在调整饮食前请先咨询医生。

为什么要戒糖？好处有哪些？

戒糖后，很多人都会提到类似的变化。其中有些有较扎实的研究支持，有些则是人们反复提到、但科学尚未完全确认的感受。下面会区分说明。

精力更稳定。 糖会让你短暂兴奋，随后又迅速疲惫。少吃糖后，很多人感觉一整天精力更平稳，下午不容易犯困，晚上也不用靠零食硬撑。

食欲和渴望会减弱。 这是大家最常提到的一点。第一周你可能会特别想吃甜食，但之后这种冲动会慢慢变弱。很多人发现自己不再整天想着吃东西。

睡得更好。 很多人表示戒糖后更容易入睡，睡得也更沉。傍晚少吃糖，还可能减少半夜醒来的次数。

心情更平静，脑子更清醒。 很多人觉得焦虑感和脑雾感都少了。血糖更稳定，情绪波动也可能更小。

体重更容易管理。 这一点有充分证据支持。世界卫生组织指出，较高的游离糖摄入与更高体重有关，而减少游离糖与体重下降有关（WHO，2015）。含糖饮料尤其容易导致问题，因为它们增加热量，却不会让人有饱腹感。

牙齿更健康。 游离糖是蛀牙的主要原因。减少它能保护牙齿，这一点已有充分证实（WHO，2015）。

皮肤看起来更透亮。 很多人会发现，几周后皮肤变得更清爽。相关研究目前还不算多，但这是很常见的反馈。

食物变得更好吃。 这一点常常让人意外。两周左右后，味蕾会重新适应：草莓又会变甜，原味酸奶也不再觉得那么酸。你需要的甜味会变少，却依然觉得满足。

你不必完全相信每一种说法。试两到四周，看看自己有什么变化就好。

吃多少糖算太多？

各大健康机构都认为，大多数人的游离糖摄入过多。以下是它们给出的建议上限：

对大多数成年人来说，每日总能量的 5% 大约是 25 克糖，也就是 6 茶匙（WHO 健康饮食建议）。一罐可乐的糖通常就超过这个量。

无糖饮食的目标是远低于这些上限。不过这些数字依然很有参考价值，可以让你知道开始前的糖摄入可能有多高。

无糖食物清单：你可以吃什么

好消息是：能吃的东西很多。用下面这些食物搭配每一餐，你不会挨饿。

肉类、鱼类和鸡蛋

1. 所有未加工的肉类和禽类：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鸭肉
2. 所有新鲜鱼类和海鲜：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、虾、贻贝
3. 鸡蛋，想怎么做都可以
4. 原味豆腐和天贝

要留意火腿、培根、香肠等腌制和加工肉类，很多都添加了糖，记得看标签。

蔬菜

1. 所有蔬菜都可以，没错，全部都可以。
2. 非淀粉类蔬菜可以作为日常饮食基础：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、甜椒、西葫芦、黄瓜、番茄、蘑菇
3. 胡萝卜、甜菜根和红薯等根茎类蔬菜天然甜味较多，但它们仍是完整食物，可以吃

水果

完整水果可以保留。水果中的糖和纤维、水分一起存在，身体更容易平稳处理。

1. 含糖较低的水果：莓果、青苹果、西柚、猕猴桃、柠檬、青柠
2. 含糖较高的水果：香蕉、芒果、菠萝、葡萄。它们依然是完整食物，也可以吃；如果你在控制摄入量，适量吃就好

需要避开的是果汁、奶昔和果干。水果榨汁或脱水后，糖分会浓缩，属于游离糖。

谷物和豆类

1. 原味燕麦
2. 糙米和野米
3. 藜麦和大麦
4. 各种颜色的扁豆
5. 鹰嘴豆和各类豆子

避开调味款。即食燕麦包和大多数早餐谷物都含有很多糖。

乳制品和替代品

1. 原味酸奶和原味希腊酸奶
2. 茅屋奶酪
3. 切达、帕玛森等硬质奶酪
4. 牛奶
5. 无糖杏仁饮、椰子饮和燕麦饮

关键词是无糖。风味酸奶和加糖植物奶里的糖，有时和甜点差不多多。

脂肪、坚果和种子

1. 橄榄油、牛油果油、椰子油
2. 黄油和酥油
3. 杏仁、核桃、碧根果、巴西坚果
4. 南瓜籽、葵花籽、亚麻籽和奇亚籽
5. 坚果酱，只要配料表里只有坚果，没有其他成分

饮料

1. 静水或气泡水
2. 黑咖啡
3. 无糖绿茶、红茶或花草茶

如果觉得白水太无聊，可以加一点柠檬、黄瓜或薄荷。

应该避开的食物

有些很明显，有些可能会让你意外。

明显该避开的：

1. 白砂糖或红糖
2. 巧克力和糖果
3. 蛋糕、糕点、饼干和冰淇淋
4. 汽水、能量饮料和果味浓缩饮料
5. 蜂蜜、枫糖浆和龙舌兰糖浆。它们虽然天然，但身体会把它们当作游离糖处理

容易隐藏糖分的：

1. 意面酱和番茄酱
2. 沙拉酱
3. 风味酸奶
4. 早餐谷物和格兰诺拉麦片
5. 奶昔和果汁
6. 白面包
7. 预制餐和外卖

大多数隐藏糖分都存在于超加工食品中。一项由美国国立卫生研究院进行的严格对照研究发现，与食用搭配相近的完整食物饮食相比，食用超加工食品饮食的人每天会多摄入约 500 千卡（Hall 等，2019）。减少糖分和减少超加工食品通常是一起进行的。

标签上隐藏糖分的名称

食品公司给糖起了很多不同的名字，下面教你怎么识别。

留意：

1. 所有以 ose 结尾的成分：葡萄糖、果糖、右旋糖、麦芽糖、蔗糖
2. 各种糖浆：玉米糖浆、葡萄糖-果糖糖浆、米糖浆、黄金糖浆
3. 各种花蜜或浓缩果汁
4. 麦芽提取物、糖蜜、黑糖浆和蜂蜜

还有一个更快的方法：先不看配料表，直接看营养成分表。

在英国和欧盟，查看“其中糖类”一栏。英国 NHS 将每 100 克总糖超过 22.5 克的食物定义为高糖，5 克或以下则为低糖（NHS）。尽量选择低糖的。

在美国，查看营养成分标签上的“添加糖”一栏。它会标示添加糖的克数，以及占每日 50 克参考值的百分比（FDA）。

无糖糖果怎么样？

市面上确实有无糖巧克力和糖果。它们通常使用麦芽糖醇、异麦芽糖醇等糖醇，或甜菊糖等植物甜味剂来提供甜味。这些不算游离糖。

如果想试试，记住两点：

1. 看标签。真正的无糖产品，“糖”这一栏应接近 0。
2. 慢慢吃。糖醇吸收较慢，一次吃完整包可能会让肚子不舒服。第一次可以把它当高纤维食物，先一次吃几颗。

它们可以帮你度过想吃甜食的时候，但只是偶尔的零食，不是一类主要食物。大部分食物还是应来自上面的清单。

如何开始无糖饮食

你不需要制定复杂计划，三个步骤就能开始。

1. 清理橱柜

对照上面的隐藏糖分名称检查厨房，看看酱料、谷物、零食和饮料的标签，把糖分最高的先清掉。家里没有，晚上 10 点自然就不会吃到。

2. 补充真正的食物

准备一些随手就能吃的食物：坚果、奶酪、完整水果、原味酸奶、鸡蛋和切好的蔬菜。饥饿时最容易破功，手边有方便的食物就能解决很多问题。

3. 接受第一周可能不太舒服

第一周可能会觉得有点没劲。食物可能变得寡淡，你也可能感到疲倦或烦躁。这很正常，味蕾正在重新适应。几周内，你会发现少一点甜味也很好吃，对糖的渴望也会下降。

还有几个实用小建议：

1. 每餐都吃蛋白质和纤维。 它们能增加饱腹感，在渴望甜食前就帮你稳住。
2. 不要跳餐。 饿的时候最难抵抗糖。
3. 保证睡眠。 睡眠不足，第二天会更想吃糖。
4. 记录饮食。 在屏幕上看到糖分，会让它变得更具体，也更容易改变。

简单的一天无糖饮食示例

普通的一天可以这样吃，不需要多复杂。

按自己的喜好替换就行。重点是这个搭配模式：蛋白质、蔬菜、健康脂肪和完整水果。

常见问题

无糖饮食可以吃水果吗？
可以。完整水果没问题，它的糖和纤维、水分一起存在。要避开的是果汁、奶昔和果干。

蜂蜜可以吃吗？
不可以。蜂蜜虽然天然，但身体会像处理白砂糖一样处理它。英国 NHS 将它和糖浆一起计入每天 30 克的上限。

我需要戒掉所有碳水吗？
不需要。这不是生酮饮食。燕麦、米饭、藜麦、豆类和扁豆都可以吃。

多久后不再那么想吃糖？
大多数人觉得最难熬的阶段会在一到两周内过去。到第三或第四周，糖对你的吸引力通常已经大幅减弱。

如果没忍住吃了怎么办？
没关系。下一餐回到清单上的食物，继续就好。一份甜点不会毁掉两周的努力。

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总结

无糖饮食不是放弃所有甜味，而是减少添加糖、蜂蜜、糖浆、果汁，以及包装食品中隐藏的糖。水果、蔬菜、肉类、鱼类、鸡蛋、豆类、原味乳制品、坚果和全谷物都可以保留。

第一周最难熬。之后，大多数人会感觉精力更稳定、对甜食的渴望更少、睡眠更好。体重和牙齿也会受益，而且这两点都有可靠研究支持。

从清理橱柜开始，补充真正的食物，然后坚持两周试试看。

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