无糖饮食

无糖饮食指的是减少添加糖，不是戒掉所有糖。这篇指南会告诉你哪些可以吃、哪些该少吃，以及戒糖后可能有哪些改善。

快速解答

无糖饮食的核心其实很简单：不吃添加糖和游离糖，但继续吃含有天然糖的完整食物，比如水果和牛奶。

简单来说：

你不用计算每一克糖。你需要做的是学会发现糖藏在哪里，再用真正的食物替代它。大多数人在大约两周后就能感觉到变化。

什么是无糖饮食？

食物里的糖主要有两种。

天然糖存在于完整食物中。苹果里的糖会和膳食纤维、水分一起摄入；牛奶里的糖则伴随着蛋白质和脂肪。身体吸收这些糖的速度较慢，所以无糖饮食中可以吃。

游离糖是从天然食物结构中被“拿出来”的糖，包括烹饪时或食品生产商添加的糖，也包括蜂蜜、糖浆和果汁。果汁也算游离糖，因为其中的纤维被去掉了，糖会更快被身体吸收（WHO，2015）。

无糖饮食针对的是游离糖。不是不吃碳水，也不是不吃水果，而是减少加进食物里的糖，以及隐藏在饮料、酱料和零食里的糖。

这是一般健康信息，不是医疗建议。如果你有糖尿病或其他健康问题，在改变饮食前请先咨询医生。

为什么要戒糖？有什么好处？

戒糖后，很多人会提到类似的变化。其中一些有较充分的研究支持，另一些则是人们经常反馈、但科学研究尚未完全证实的感受。我们会区分说明。

精力更稳定。 糖会让人短暂兴奋，之后又容易疲惫。少吃糖后，很多人感觉一整天的精力更平稳，下午不容易犯困，晚上也不需要靠零食撑过去。

对甜食的渴望会减弱。 这是大家最常提到的一点。第一周你可能会特别想吃糖，之后这种冲动会慢慢变弱。很多人说，自己不再整天惦记吃什么。

睡眠更好。 不少人发现，戒糖后更容易入睡，睡得也更沉。傍晚少吃糖，也可能让你半夜醒来的次数变少。

情绪更平和，脑子更清醒。 很多人觉得焦虑感减轻了，脑子也没那么昏沉。血糖更稳定，情绪起伏也可能更少。

更容易控制体重。 这一点有可靠证据支持。世界卫生组织指出，摄入更多游离糖与更高体重有关，减少游离糖则与减重有关（WHO，2015）。含糖饮料尤其容易导致体重增加，因为它们带来热量，却不怎么让人有饱腹感。

牙齿更健康。 游离糖是蛀牙的主要原因。减少它能保护牙齿，这一点已经得到充分证实（WHO，2015）。

皮肤看起来更透亮。 许多人在几周后发现皮肤更清爽、更干净。这方面的研究还不多，但确实是很常见的反馈。

食物会变得更好吃。 这点常让人意外。几周后，味蕾会重新适应：草莓又会变甜，原味酸奶也不再那么酸。你会发现，少一点甜味也能满足。

你不必相信所有说法。试着坚持两到四周，看看自己有什么变化。

吃多少糖算太多？

各大健康机构都认为，大多数人摄入的游离糖太多。以下是它们建议的上限：

对大多数成年人来说，5% 的能量大约是每天 25 克糖，也就是 6 茶匙（WHO 健康饮食建议）。一罐可乐的糖通常就超过这个量。

无糖饮食的目标是远低于这些上限。不过这些数字仍然很有参考价值，可以让你了解开始前的摄入量大概超标多少。

无糖食物清单：可以吃什么

好消息是，可以吃的东西很多。用下面这些食物搭配三餐，你不会饿着。

肉类、鱼类和鸡蛋

1. 所有未加工的肉类和禽肉：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鸭肉
2. 所有新鲜鱼类和海鲜：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、虾、贻贝
3. 鸡蛋，怎么做都可以
4. 原味豆腐和天贝

注意火腿、培根、香肠等腌制或加工肉类，很多都会添加糖，记得看标签。

蔬菜

1. 所有蔬菜都可以，没错，全部都可以。
2. 非淀粉类蔬菜适合每天多吃：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、彩椒、西葫芦、黄瓜、番茄、蘑菇
3. 胡萝卜、甜菜根、红薯等根茎类蔬菜天然甜味更多，但它们仍然是完整食物，可以吃

水果

完整水果可以保留。水果中的糖和纤维、水分一起存在，身体能较好地处理。

1. 含糖较低的水果：莓果、青苹果、西柚、猕猴桃、柠檬、青柠
2. 含糖较高的水果：香蕉、芒果、菠萝、葡萄。它们依然是完整食物，也可以吃；如果你在留意糖摄入量，适量吃就好

需要避免的是果汁、果昔和果干。水果榨汁或脱水后，糖分会更浓缩，并被算作游离糖。

谷物和豆类

1. 原味燕麦
2. 糙米和野米
3. 藜麦和大麦
4. 各种扁豆
5. 鹰嘴豆和其他豆类

避开调味款。即食燕麦小包装和大多数早餐麦片通常含糖很多。

乳制品及替代品

1. 原味酸奶和原味希腊酸奶
2. 茅屋奶酪
3. 切达、帕玛森等硬质奶酪
4. 牛奶
5. 无糖杏仁饮、椰子饮和燕麦饮

关键是看清楚 无糖 两个字。调味酸奶和加糖植物奶里的糖，可能和甜点一样多。

脂肪、坚果和种子

1. 橄榄油、牛油果油、椰子油
2. 黄油和酥油
3. 杏仁、核桃、碧根果、巴西坚果
4. 南瓜子、葵花籽、亚麻籽和奇亚籽
5. 坚果酱，只要配料表里只有坚果、没有其他添加物即可

饮品

1. 白水或气泡水
2. 黑咖啡
3. 绿茶、红茶或花草茶，不加糖

如果觉得白水太单调，可以加柠檬、黄瓜或薄荷。

需要避免的食物

有些很明显，有些可能会让你意外。

明显该避开的：

1. 白砂糖或红糖
2. 巧克力和糖果
3. 蛋糕、酥点、饼干和冰淇淋
4. 汽水、能量饮料和果味浓缩饮料
5. 蜂蜜、枫糖浆和龙舌兰糖浆。它们虽然天然，但身体会把它们当作游离糖处理

容易隐藏糖的食物：

1. 意面酱和番茄酱
2. 沙拉酱
3. 调味酸奶
4. 早餐麦片和格兰诺拉麦片
5. 果昔和果汁
6. 白面包
7. 即食餐和外卖

大部分隐藏糖都存在于 ultra-加工食品中。美国国立卫生研究院的一项严格对照研究发现，吃 ultra-加工食品饮食的人，平均每天比吃营养搭配相近的完整食物饮食的人多摄入约 500 千卡热量（Hall 等，2019）。减少糖和减少 ultra-加工食品，往往是同步进行的。

食品标签上隐藏糖的名称

食品公司会用很多不同名字来表示糖，下面这些词要特别留意：

1. 所有以 糖 或 ose 结尾的成分：葡萄糖、果糖、右旋糖、麦芽糖、蔗糖
2. 各种 糖浆：玉米糖浆、果葡糖浆、米糖浆、金黄糖浆
3. 各种 花蜜 或 浓缩果汁
4. 麦芽提取物、糖蜜、黑糖蜜和蜂蜜

还有个更快的方法：先别看配料表，先看营养成分表。

在英国和欧盟，查看 其中糖类 一栏。英国 NHS 认为，每 100 克食物中总糖超过 22.5 克属于高糖，5 克或以下属于低糖（NHS）。尽量选低糖的。

在美国，查看营养成分标签中的 添加糖 一栏。它会标出添加糖的克数，以及占每日 50 克参考值的百分比（FDA）。

无糖糖果怎么样？

市面上确实有无糖巧克力和糖果。它们通常用麦芽糖醇、异麦芽糖醇等糖醇，或甜菊糖苷等植物甜味剂来提供甜味。这些不算游离糖。

如果想试试，记住两点：

1. 看标签。真正的无糖产品，营养成分表中的糖含量应该非常接近 0。
2. 慢慢吃。糖醇吸收较慢，一次吃完整包可能会让肚子不舒服。第一次吃时，把它当作高纤维食物，每次吃几颗就好。

它们可以帮你度过想吃甜食的时候，但只是零食，不是一个食物类别。大部分食物还是应该来自上面的清单。

如何开始无糖饮食

不需要制定复杂计划，三个步骤就能开始。

1. 清理橱柜

按照上面提到的隐藏糖名称检查厨房。看看酱料、麦片、零食和饮料的标签，把含糖最严重的先清掉。家里没有，晚上 10 点就吃不到。

2. 补充真正的食物

准备一些能随手拿来吃的食物：坚果、奶酪、完整水果、原味酸奶、鸡蛋和切好的蔬菜。大多数人都是饿的时候容易破功，身边有方便的健康食物就能解决很多问题。

3. 接受第一周可能不太舒服

第一周可能会感觉有点没劲。食物也许变得寡淡，你可能会累、会烦躁。这很正常，味蕾正在重新适应。几周内，你会觉得更低甜度的食物也很甜，对甜食的渴望也会下降。

还有几个很有用的小建议：

1. 每餐都吃蛋白质和膳食纤维。 它们能增加饱腹感，在想吃甜食前就帮你压住食欲。
2. 别跳过正餐。 饿了会更难抵抗糖。
3. 保证睡眠。 睡不够，第二天会更想吃糖。
4. 记录饮食。 在屏幕上看到糖的摄入量，会让它变得更直观，也更容易改变。

简单的一天无糖饮食示例

一天可以这样吃，不需要很复杂：

按自己喜欢的食物替换就行。重点是这个搭配思路：蛋白质、蔬菜、健康脂肪和完整水果。

常见问题

无糖饮食可以吃水果吗？
可以。完整水果没问题，其中的糖会和纤维、水分一起摄入。需要避开的是果汁、果昔和果干。

蜂蜜可以吃吗？
不可以。蜂蜜虽然天然，但身体会像处理白砂糖一样处理它。英国 NHS 将蜂蜜和糖浆一起计入每天 30 克的上限。

需要戒掉所有碳水吗？
不需要。这不是生酮饮食。燕麦、米饭、藜麦、豆类和扁豆都可以吃。

多久后不会那么想吃甜食？
大多数人觉得，最难熬的阶段会在一到两周内过去。到第三或第四周，糖对你的吸引力通常会明显下降。

如果没忍住吃了怎么办？
没关系。下一餐回到清单里的食物，继续就好。一份甜点不会毁掉两周的努力。

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总结

无糖饮食不是放弃一切甜味，而是减少添加糖、蜂蜜、糖浆、果汁，以及包装食品中隐藏的糖。水果、蔬菜、肉、鱼、鸡蛋、豆类、原味乳制品、坚果和全谷物都可以保留。

第一周通常最难。之后，大多数人会感觉精力更稳定、对甜食的渴望更少、睡眠也更好。体重和牙齿也会受益，而且这两点有可靠研究支持。

从清理橱柜开始，补充真正的食物，然后给自己两周时间。

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