Công cụ tính miễn phí
Máy tính lượng calo nạp vào mỗi ngày
Ước tính lượng calo duy trì dựa trên tuổi, vóc dáng và mức độ hoạt động của bạn — rồi xem mục tiêu để giảm hoặc tăng cân
Được viết bởi Robert Winter · Đã xuất bản 17 tháng 8, 2026 · Lần xem xét gần nhất 23 tháng 8, 2026
Tiêu chuẩn biên tậpMình cần bao nhiêu calo?
Nhu cầu calo hằng ngày là lượng năng lượng giúp bạn duy trì cân nặng ổn định — thường được gọi là TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày). Ăn nhiều hơn mức này trong một thời gian thì bạn sẽ tăng cân; ăn ít hơn thì sẽ giảm cân. Con số phù hợp phụ thuộc vào giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động của bạn, nên dùng công cụ tính cá nhân sẽ chính xác hơn một bảng chung cho tất cả mọi người
Cách hoạt động của máy tính calo này
Chúng mình ước tính năng lượng khi nghỉ bằng công thức Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990), rồi nhân với hệ số hoạt động. Nam: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi + 5. Nữ: công thức tương tự nhưng trừ 161. Công việc ngồi nhẹ dùng hệ số 1,2×, công việc đứng khoảng 1,55×, công việc phải đi lại khoảng 1,725× và lao động thể chất nặng khoảng 1,9×. Kết quả này là mức năng lượng duy trì ước tính (TDEE), không phải chỉ số chuyển hóa được đo trực tiếp
Lượng calo để giảm hoặc tăng mỡ
Mức thâm hụt khoảng 400–500 kcal mỗi ngày là điểm khởi đầu phổ biến. CDC cho biết nhiều người trưởng thành có thể giảm khoảng 0,5–1 kg (1–2 lb) mỗi tuần. Chúng tôi hiển thị mức thấp hơn nhu cầu duy trì khoảng 500 kcal để giảm cân và cao hơn khoảng 400 kcal để tăng cân. Chúng tôi không bao giờ khuyến nghị ăn dưới 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 kcal (nam) nếu không có sự theo dõi của chuyên gia y tế. Cắt giảm nhiều hơn có thể làm tăng nguy cơ đói, mất cơ và tăng cân trở lại — đây không phải là khuyến nghị y khoa từ Pureo
Vì sao hoạt động lại quan trọng
BMR chỉ là lượng năng lượng bạn đốt khi nghỉ ngơi. Công việc và việc tập luyện có thể làm tăng thêm hàng trăm calo. Nếu bạn nâng tạ hoặc chạy bộ ngoài một công việc vốn đã năng động, bạn có thể cần nhiều hơn mức hệ số nghề nghiệp; còn nếu bạn chọn “rất năng động” nhưng buổi tối thường nằm dài trên ghế sofa, hãy bắt đầu ở mức gần với “hoạt động vừa phải” hơn và điều chỉnh sau hai tuần theo dõi thật sát
Làm gì với con số này
Hãy chọn mức mục tiêu phù hợp với mục tiêu của bạn, rồi ghi lại các loại thực phẩm thật bạn ăn trong vài tuần. Nếu cân nặng không thay đổi, hãy điều chỉnh lượng nạp vào khoảng 100–200 kcal thay vì thay đổi toàn bộ kế hoạch. Protein, chất xơ, giấc ngủ và giảm các món ăn vặt siêu chế biến (ultra-processed) thường giúp bạn dễ đạt mục tiêu hơn là chỉ dựa vào ý chí. Pureo có thể quét bữa ăn và giúp bạn theo dõi lượng calo, đường và UPF
BMR và TDEE khác nhau như thế nào?+
BMR là năng lượng mà các cơ quan và cơ bắp khi nghỉ ngơi sử dụng. TDEE là BMR cộng với các hoạt động hằng ngày. Thay đổi cân nặng phụ thuộc vào TDEE, không phải BMR
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?+
Bạn có thể bắt đầu với mức thấp hơn khoảng 400–500 kcal so với mức duy trì, miễn là vẫn cao hơn ngưỡng an toàn. Theo dõi trong hai tuần rồi điều chỉnh tăng hoặc giảm dựa trên xu hướng, thay vì chỉ dựa vào một lần cân
Tại sao chỉ số của tôi lại khác với máy tính khác?+
Các công thức có thể khác nhau (Harris–Benedict và Mifflin–St Jeor), còn mức độ hoạt động thì khó xác định chính xác. Hãy xem mọi máy tính chỉ là ước tính ban đầu. Lượng ăn bạn ghi lại và cân nặng trung bình theo tuần mới là câu trả lời chính xác nhất
Nguồn chính
Các thông tin sức khỏe trên trang này dựa trên các nguồn y tế công cộng và nghiên cứu đã được bình duyệt. Những ghi chú về sản phẩm Pureo là của chúng tôi
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Cách Pureo kiểm tra điều này
Lượng calo khi nghỉ ngơi được tính theo công thức Mifflin–St Jeor (1990) đã được bình duyệt. Hệ số hoạt động dựa trên các mức tiêu chuẩn theo nghề nghiệp. Mục tiêu giảm/tăng cân chỉ là ước tính ban đầu, với mức tối thiểu là 1.200 kcal (nữ) và 1.500 kcal (nam). Mỗi khi chỉnh sửa công cụ tính này, chúng tôi đều đối chiếu lại mã nguồn với các tài liệu đó
Đọc tiêu chuẩn biên tập của chúng tôiKhông phải là lời khuyên y tế. Trang này cung cấp thông tin chung. Đây không phải là chẩn đoán, kế hoạch điều trị hay lời khuyên y tế dành riêng cho bạn. Hãy trao đổi với chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến cân nặng
Thử các công cụ tính khác của chúng tôi
Áp dụng các con số vào thực tế
Pureo giúp bạn quét bữa ăn, theo dõi lượng calo và bỏ đường cùng thực phẩm siêu chế biến (UPF)
