Chế độ ăn không đường

Chế độ ăn không đường nghĩa là cắt giảm đường thêm vào, chứ không phải tất cả các loại đường. Hướng dẫn này sẽ cho bạn biết nên ăn gì, nên tránh gì và cơ thể có thể thay đổi thế nào khi bạn bỏ đường.

Trả lời nhanh

Về cơ bản, chế độ ăn không đường khá đơn giản. Bạn ngừng ăn đường thêm vào và đường tự do. Bạn vẫn ăn các thực phẩm nguyên chất có chứa đường tự nhiên, như trái cây và sữa.

Tóm tắt nhanh như sau:

Bạn không cần đếm từng gam đường. Điều bạn cần là học cách nhận ra đường ẩn ở đâu và thay bằng thực phẩm thật. Hầu hết mọi người cảm nhận được khác biệt sau khoảng hai tuần.

Chế độ ăn không đường là gì?

Có hai loại đường trong thực phẩm.

Đường tự nhiên có sẵn bên trong thực phẩm nguyên chất. Đường trong một quả táo đi kèm chất xơ và nước. Đường trong sữa đi kèm protein và chất béo. Cơ thể bạn xử lý những loại đường này chậm hơn, và chúng vẫn phù hợp với chế độ ăn không đường.

Đường tự do là đường đã được lấy ra khỏi “gói” tự nhiên của nó. Đây là bất kỳ loại đường nào được thêm vào bởi người nấu hoặc nhà sản xuất thực phẩm. Nó cũng bao gồm mật ong, si-rô và nước ép trái cây. Nước ép trái cây được tính vào nhóm này vì chất xơ đã bị loại bỏ, khiến đường đi vào cơ thể nhanh hơn (WHO, 2015).

Chế độ ăn không đường tập trung vào đường tự do. Bạn không cắt carb. Bạn không cắt trái cây. Bạn cắt lượng đường được thêm vào thực phẩm, cùng lượng đường ẩn trong đồ uống, nước sốt và đồ ăn vặt.

Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có tình trạng sức khỏe khác, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Vì sao nên bỏ đường? Những lợi ích

Những người bỏ đường thường mô tả các thay đổi khá giống nhau. Một số có bằng chứng nghiên cứu mạnh mẽ. Một số khác là điều được nhiều người nhắc lại, nhưng khoa học vẫn chưa giải thích đầy đủ. Chúng tôi sẽ nói rõ đâu là đâu.

Năng lượng ổn định hơn. Đường cho bạn cảm giác tỉnh táo nhanh, rồi sau đó tụt năng lượng. Khi không dùng đường, nhiều người nói rằng năng lượng của họ ổn định hơn suốt ngày. Không còn uể oải giữa buổi chiều. Không cần ăn vặt để cố cầm cự đến tối.

Cơn thèm giảm dần. Đây là điều mọi người nói đến nhiều nhất. Tuần đầu, bạn có thể thèm đường dữ dội. Sau đó, sức hút này sẽ yếu dần. Nhiều người nói họ không còn nghĩ về đồ ăn cả ngày.

Ngủ ngon hơn. Rất nhiều người cho biết họ dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn khi bỏ đường. Giảm đường vào cuối ngày cũng có thể giúp bạn ít tỉnh giấc ban đêm hơn.

Tâm trạng bình tĩnh hơn và đầu óc tỉnh táo hơn. Mọi người thường mô tả rằng họ bớt lo âu và bớt cảm giác mụ mị. Đường huyết ổn định hơn có thể đồng nghĩa với ít dao động cảm xúc hơn.

Dễ kiểm soát cân nặng hơn. Điều này có bằng chứng khá vững chắc. Tổ chức Y tế Thế giới liên hệ việc tiêu thụ nhiều đường tự do với cân nặng cơ thể cao hơn, và việc cắt giảm nó có liên quan đến giảm cân (WHO, 2015). Đồ uống có đường là tác nhân lớn nhất vì chúng thêm calo mà không làm bạn no.

Răng khỏe hơn. Đường tự do là nguyên nhân chính gây sâu răng. Cắt giảm nó sẽ bảo vệ răng của bạn. Điều này đã được xác lập rõ ràng (WHO, 2015).

Da sáng hơn. Nhiều người nhận thấy da trông sạch và sáng hơn sau vài tuần. Nghiên cứu về điều này vẫn còn hạn chế, nhưng đây là nhận xét phổ biến.

Thức ăn ngon hơn. Điều này khiến nhiều người bất ngờ. Sau vài tuần, vị giác của bạn sẽ được điều chỉnh lại. Dâu tây lại có vị ngọt rõ rệt. Sữa chua không đường không còn quá chua. Bạn cần ít vị ngọt hơn để thấy hài lòng.

Bạn không cần phải tin mọi tuyên bố. Hãy thử trong hai đến bốn tuần và xem điều gì thay đổi với bạn.

Bao nhiêu đường là quá nhiều?

Các tổ chức y tế đều đồng ý rằng hầu hết chúng ta đang ăn quá nhiều đường tự do. Đây là các giới hạn họ đưa ra.

Với đa số người lớn, 5% năng lượng tương đương khoảng 25 g đường mỗi ngày, hay 6 thìa cà phê (chế độ ăn lành mạnh của WHO). Một lon cola đã chứa nhiều hơn mức đó.

Khi ăn không đường, mục tiêu của bạn là thấp hơn đáng kể các giới hạn này. Nhưng các con số vẫn hữu ích: chúng cho thấy trước khi bắt đầu, phần lớn mọi người đang vượt mức bao xa.

Danh sách thực phẩm không đường: Bạn có thể ăn gì

Tin tốt là danh sách thực phẩm bạn có thể ăn rất dài. Hãy xây dựng bữa ăn từ những nhóm này, bạn sẽ không bị đói.

Thịt, cá và trứng

1. Mọi loại thịt và gia cầm chưa qua chế biến: thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, gà tây, vịt
2. Mọi loại cá và hải sản tươi: cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, tôm, trai
3. Trứng, chế biến theo bất kỳ cách nào bạn thích
4. Đậu phụ và tempeh nguyên vị

Cẩn thận với các loại thịt ướp muối và thịt chế biến như giăm bông, thịt xông khói và xúc xích. Nhiều loại có thêm đường. Hãy kiểm tra nhãn.

Rau củ

1. Tất cả các loại rau. Đúng vậy, tất cả.
2. Rau ít tinh bột là nền tảng cho bữa ăn hằng ngày: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, ớt chuông, bí ngòi, dưa leo, cà chua, nấm
3. Các loại củ như cà rốt, củ dền và khoai lang ngọt tự nhiên hơn, nhưng vẫn là thực phẩm nguyên chất và hoàn toàn ổn

Trái cây

Trái cây nguyên quả vẫn được giữ lại. Đường trong trái cây đi cùng chất xơ và nước nên cơ thể bạn xử lý tốt.

1. Trái cây ít đường hơn: các loại quả mọng, táo xanh, bưởi, kiwi, chanh vàng, chanh xanh
2. Trái cây nhiều đường hơn: chuối, xoài, dứa, nho. Chúng vẫn là thực phẩm nguyên chất và vẫn ổn, nhưng hãy ăn vừa phải nếu bạn đang theo dõi lượng nạp vào

Những thứ nên loại là: nước ép trái cây, sinh tố và trái cây sấy khô. Khi trái cây được ép hoặc sấy, lượng đường trở nên cô đặc và được tính là đường tự do.

Ngũ cốc và các loại đậu

1. Yến mạch nguyên vị
2. Gạo lứt và gạo hoang
3. Quinoa và lúa mạch
4. Đậu lăng mọi màu
5. Đậu gà và các loại đậu

Tránh các loại có hương vị. Gói yến mạch ăn liền và phần lớn ngũ cốc ăn sáng đều chứa nhiều đường.

Sữa và lựa chọn thay thế

1. Sữa chua không đường và sữa chua Hy Lạp không đường
2. Phô mai cottage
3. Phô mai cứng như cheddar và parmesan
4. Sữa
5. Đồ uống hạnh nhân, dừa và yến mạch không đường

Từ khóa quan trọng là không đường. Sữa chua có hương vị và sữa thực vật có thêm đường có thể chứa nhiều đường ngang một món tráng miệng.

Chất béo, các loại hạt và hạt giống

1. Dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa
2. Bơ động vật và ghee
3. Hạnh nhân, óc chó, hồ đào, hạt Brazil
4. Hạt bí, hạt hướng dương, hạt lanh và hạt chia
5. Bơ hạt, miễn là danh sách thành phần chỉ ghi các loại hạt và không có gì khác

Đồ uống

1. Nước lọc hoặc nước có ga
2. Cà phê đen
3. Trà xanh, trà đen hoặc trà thảo mộc, không đường

Bạn có thể thêm chanh, dưa leo hoặc bạc hà vào nước nếu nước lọc thấy hơi nhàm chán.

Thực phẩm nên tránh

Một số thứ rất rõ ràng. Một số có thể khiến bạn bất ngờ.

Những thứ dễ thấy:

1. Đường ăn, trắng hoặc nâu
2. Sô-cô-la và kẹo
3. Bánh ngọt, bánh pastry, bánh quy và kem
4. Nước ngọt, nước tăng lực và nước si-rô pha uống
5. Mật ong, si-rô lá phong và si-rô cây thùa. Chúng tự nhiên, nhưng cơ thể vẫn xử lý như đường tự do

Những nguồn đường ẩn:

1. Sốt mì Ý và tương cà
2. Nước xốt salad
3. Sữa chua có hương vị
4. Ngũ cốc ăn sáng và granola
5. Sinh tố và nước ép trái cây
6. Bánh mì trắng
7. Món ăn chế biến sẵn và đồ ăn mua sẵn

Phần lớn đường ẩn nằm trong thực phẩm ultra-chế biến. Một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ của Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy những người ăn chế độ nhiều thực phẩm ultra-chế biến tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với người ăn chế độ thực phẩm nguyên chất tương đương (Hall và cộng sự, 2019). Cắt đường và giảm thực phẩm ultra-chế biến thường đi cùng nhau.

Những tên gọi của đường ẩn trên nhãn

Các công ty thực phẩm dùng rất nhiều tên khác nhau cho đường. Đây là cách nhận ra chúng.

Hãy tìm:

1. Bất kỳ từ nào kết thúc bằng ose: glucose, fructose, dextrose, maltose, sucrose
2. Bất kỳ loại si-rô nào: si-rô ngô, si-rô glucose-fructose, si-rô gạo, golden syrup
3. Bất kỳ loại mật hoa hoặc cô đặc nước ép nào
4. Chiết xuất mạch nha, mật mía, treacle và mật ong

Có một cách nhanh hơn: bỏ qua danh sách thành phần và đọc bảng dinh dưỡng trước.

Tại Anh và EU, hãy xem dòng trong đó có đường. NHS coi thực phẩm là nhiều đường nếu có hơn 22,5 g tổng lượng đường trên 100 g, và ít đường nếu có từ 5 g trở xuống (NHS). Hãy ưu tiên mức thấp.

Tại Mỹ, hãy xem dòng Đường thêm vào trên nhãn Thông tin dinh dưỡng. Dòng này cho biết lượng đường thêm vào theo gam và phần trăm của Giá trị dùng hằng ngày 50 g (FDA).

Còn kẹo không đường thì sao?

Sô-cô-la và kẹo không đường vẫn có. Chúng có vị ngọt nhờ rượu đường như maltitol và isomalt, hoặc chất tạo ngọt từ thực vật như stevia. Những chất này không được tính là đường tự do.

Hai lưu ý nếu bạn muốn thử:

1. Kiểm tra nhãn. Một sản phẩm không đường thực sự sẽ có lượng gần bằng 0 ở dòng đường.
2. Ăn từ từ. Rượu đường được hấp thụ chậm, nên ăn cả gói một lúc có thể làm bụng bạn khó chịu. Hãy coi gói đầu tiên như thực phẩm giàu chất xơ và chỉ ăn vài miếng mỗi lần.

Chúng có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm. Nhưng đây là món ăn vặt, không phải một nhóm thực phẩm. Mục tiêu vẫn là lấy phần lớn thức ăn từ danh sách phía trên.

Cách bắt đầu chế độ ăn không đường

Bạn không cần một kế hoạch lớn. Ba bước là đủ để bắt đầu.

1. Dọn tủ bếp

Kiểm tra nhà bếp của bạn dựa trên các tên gọi đường ẩn ở trên. Đọc nhãn của nước xốt, ngũ cốc, đồ ăn vặt và đồ uống. Loại bỏ những món nhiều đường nhất. Nếu không có trong nhà, bạn sẽ không thể ăn nó lúc 10 giờ tối.

2. Bổ sung thực phẩm thật

Lấp đầy khoảng trống bằng những thứ có thể ăn nhanh: các loại hạt, phô mai, trái cây nguyên quả, sữa chua không đường, trứng và rau cắt sẵn. Lúc đói là khi nhiều người dễ “lỡ” nhất. Có sẵn đồ ăn tiện lợi gần bên sẽ giải quyết được điều đó.

3. Chuẩn bị tinh thần cho tuần đầu hơi chững lại

Tuần đầu có thể hơi nhạt nhẽo. Thức ăn có thể thấy thiếu vị. Bạn có thể mệt hoặc cáu kỉnh. Điều này bình thường. Vị giác của bạn đang được điều chỉnh lại. Trong vòng vài tuần, thức ăn bắt đầu có vị ngọt hơn dù ít đường hơn, và cơn thèm giảm xuống.

Một vài mẹo khác có thể giúp:

1. Ăn protein và chất xơ trong mỗi bữa. Chúng giúp bạn no lâu và ngăn cơn thèm trước khi nó bắt đầu.
2. Đừng bỏ bữa. Đói khiến đường khó cưỡng lại hơn.
3. Ngủ đủ. Ngủ ít khiến bạn thèm đường hơn vào ngày hôm sau.
4. Theo dõi những gì bạn ăn. Nhìn thấy lượng đường trên màn hình khiến nó trở nên rõ ràng hơn và dễ thay đổi hơn.

Một ngày không đường đơn giản

Đây là ví dụ về một ngày ăn uống bình thường. Không cầu kỳ.

Hãy thay bằng những món bạn thích. Điều quan trọng là mô hình chung: protein, rau củ, chất béo lành mạnh và trái cây nguyên quả.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể ăn trái cây khi theo chế độ không đường không?
Có. Trái cây nguyên quả hoàn toàn ổn. Đường trong đó đi cùng chất xơ và nước. Nước ép, sinh tố và trái cây sấy khô là những thứ nên tránh.

Mật ong có được dùng không?
Không. Mật ong là tự nhiên, nhưng cơ thể xử lý nó giống như đường ăn. NHS tính mật ong vào giới hạn 30 g mỗi ngày, cùng với các loại si-rô.

Tôi có phải cắt tất cả carb không?
Không. Đây không phải chế độ keto. Yến mạch, gạo, quinoa, đậu và đậu lăng đều có trong danh sách.

Mất bao lâu để hết thèm đường?
Hầu hết mọi người nói giai đoạn khó nhất sẽ qua trong một đến hai tuần. Đến tuần thứ ba hoặc thứ tư, đường gần như mất đi phần lớn sức hút.

Nếu tôi lỡ ăn thì sao?
Không có gì xấu xảy ra cả. Hãy chọn bữa tiếp theo từ danh sách và tiếp tục. Một món tráng miệng không thể xóa bỏ hai tuần ăn uống tốt.

Pureo giúp thế nào?

Biết các quy tắc là một chuyện. Thấy được đường thực sự xuất hiện ở đâu trong ngày của bạn lại là chuyện khác.

Pureo cho phép bạn ghi lại một bữa ăn bằng ảnh hoặc vài từ mô tả. Sau đó, ứng dụng chấm điểm lượng đường thêm vào và thực phẩm ultra-chế biến trong bữa ăn đó, bên cạnh lượng calo và các chỉ số macro. Bạn sẽ thấy ngay bữa nào đang đi đúng hướng và bữa nào âm thầm thêm đường vào chế độ ăn.

Đây là tính năng sản phẩm, không phải phương pháp điều trị y tế. Nhưng nó biến một quy tắc ăn uống thành thứ bạn có thể kiểm tra trong năm giây.

Kết luận

Chế độ ăn không đường không phải là từ bỏ mọi thứ có vị ngọt. Đó là giảm đường thêm vào, mật ong, si-rô, nước ép và lượng đường ẩn trong thực phẩm đóng gói. Bạn vẫn ăn trái cây, rau củ, thịt, cá, trứng, các loại đậu, sữa không đường, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Tuần đầu là khó nhất. Sau đó, đa số mọi người cảm thấy năng lượng ổn định hơn, ít thèm hơn và ngủ ngon hơn. Cân nặng và răng cũng được hưởng lợi, và những điều này có bằng chứng nghiên cứu vững chắc.

Hãy bắt đầu bằng tủ bếp, bổ sung thực phẩm thật và kiên trì trong hai tuần.

Tải Pureo miễn phí trên App Store nếu bạn muốn thấy lượng đường trong các bữa ăn của mình, chứ không chỉ là lượng calo