Ücretsiz hesaplayıcılar
Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcı
Yaşına, vücut ölçülerine ve aktivite düzeyine göre kilonu koruman için gereken kaloriyi tahmin et; ardından kilo vermek veya almak için hedeflerini gör
Kaç kaloriye ihtiyacım var?
Günlük kalori ihtiyacı, kilonu sabit tutmanı sağlayan enerji miktarıdır; buna genellikle TDEE (toplam günlük enerji harcaması) denir. Zaman içinde bundan daha fazla yersen kilo alırsın, daha az yersen kilo verirsin. Doğru miktar cinsiyetine, yaşına, boyuna, kilona ve ne kadar hareket ettiğine bağlıdır. Bu yüzden herkese uyan tek bir tablo yerine kişisel bir hesaplayıcı daha iyidir
Bu kalori hesaplayıcı nasıl çalışır?
Dinlenme hâlindeki kalori yakımını Mifflin–St Jeor denklemiyle tahmin ediyor, ardından bir aktivite faktörüyle çarpıyoruz. Erkekler: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5. Kadınlar: aynı temel formül − 161. Hafif, oturarak yapılan işlerde 1,2×; ayakta çalışılan işlerde yaklaşık 1,55×; yürüyerek yapılan işlerde yaklaşık 1,725×; ağır fiziksel işlerde ise yaklaşık 1,9× kullanılır. Elde edilen sonuç koruma kalorindir (TDEE)
Yağ kaybı veya kazanımı için kalori
Günde yaklaşık 400–500 kcal açık oluşturmak, yaygın ve sürdürülebilir bir yağ kaybı hızıdır (kabaca haftada 0,3–0,5 kg). Yaklaşık 300–500 kcal fazlalık ise daha az ekstra yağlanmayla daha yavaş kas kazanımını destekler. Kilo vermek için bakım kalorisinin yaklaşık 500 kcal altını, almak içinse yaklaşık 400 kcal üstünü gösteriyoruz. Ayrıca hiçbir zaman 1.200 kcal’ın (kadınlar) veya 1.500 kcal’ın (erkekler) altına inmeyi önermiyoruz. Daha sert kısıtlamalar çoğu zaman ters teper: daha fazla açlık, daha az kas ve geri kilo alma riski
Aktivite neden önemli?
BMR, yalnızca dinlenirken harcayacağın enerjidir. İşin ve antrenmanların buna yüzlerce kalori ekleyebilir. Aktif bir işin yanında ağırlık çalışıyor veya koşuyorsan, meslek faktörünün ötesinde kaloriye ihtiyacın olabilir. “Çok aktif” seçeneğini işaretlediysen ama akşamlarını koltukta geçiriyorsan, orta aktif seviyesine daha yakın bir yerden başla ve iki hafta boyunca dürüstçe takip ettikten sonra ayarla
Bu sayıyla ne yapmalı?
Hedefine uygun seçeneği belirle, ardından birkaç hafta boyunca gerçek yiyeceklerle beslenmeni kaydet. Kilon değişmiyorsa planı baştan aşağı değiştirmek yerine alımını 100–200 kcal artır veya azalt. Protein, lif, uyku ve ultra işlenmiş atıştırmalıkları azaltmak, sadece iradeye güvenmekten genellikle daha etkili olur. Pureo öğünlerini tarayabilir; kalori, şeker ve UPF takibini kolaylaştırabilir
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?+
BMR, organlarının ve dinlenme hâlindeki kaslarının kullandığı enerjidir. TDEE ise BMR’ye günlük hareketlerinin eklenmiş hâlidir. Kilo değişimi BMR’ye değil, TDEE’ye bağlıdır
Kilo vermek için kaç kalori tüketmeliyim?+
Başlangıç için, güvenli alt sınırın üzerinde kaldığın sürece bakım kalorini yaklaşık 400–500 kcal azaltabilirsin. İki hafta boyunca takip et; tek bir tartı sonucuna değil, genel eğilime göre miktarı biraz artır veya azalt
Neden benim sayım başka bir hesaplayıcının sonucundan farklı?+
Formüller farklılık gösterebilir (Harris–Benedict ve Mifflin–St Jeor) ve aktivite düzeyi tanımları net değildir. Her hesaplayıcıyı ilk tahmin olarak gör. Kaydettiğin besin alımı ve haftalık ortalama kilon asıl cevabı verir
Diğer hesaplayıcılarımızı da dene
Rakamları hayata geçir
Pureo, öğünlerini taramana, kalorilerini takip etmene, şekeri ve ultra işlenmiş gıdaları bırakmana yardımcı olur
