Ücretsiz hesaplayıcılar
Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcı
Yaşına, vücut ölçülerine ve aktivite düzeyine göre kilonu koruman için gereken kaloriyi tahmin et; ardından kilo vermek veya almak için hedeflerini gör
Yazan Robert Winter · Yayınlandı 17 Ağustos 2026 · Son gözden geçirme 23 Ağustos 2026
Editoryal standartlarKaç kaloriye ihtiyacım var?
Günlük kalori ihtiyacı, kilonu sabit tutmanı sağlayan enerji miktarıdır; buna genellikle TDEE (toplam günlük enerji harcaması) denir. Zaman içinde bundan daha fazla yersen kilo alırsın, daha az yersen kilo verirsin. Doğru miktar cinsiyetine, yaşına, boyuna, kilona ve ne kadar hareket ettiğine bağlıdır. Bu yüzden herkese uyan tek bir tablo yerine kişisel bir hesaplayıcı daha iyidir
Bu kalori hesaplayıcı nasıl çalışır?
Dinlenme hâlindeki enerji ihtiyacını Mifflin–St Jeor denklemiyle (Am J Clin Nutr, 1990) tahmin ediyor, ardından bir aktivite katsayısıyla çarpıyoruz. Erkekler: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5. Kadınlar: aynı formül − 161. Hafif, oturarak yapılan işler için 1,2×; ayakta yapılan işler için yaklaşık 1,55×; yürümeyi gerektiren işler için yaklaşık 1,725×; ağır fiziksel işler içinse yaklaşık 1,9× kullanılır. Elde edilen sonuç, ölçülmüş bir metabolizma hızı değil, tahmini kilo koruma enerji alımıdır (TDEE)
Yağ kaybı veya kazanımı için kalori
Günde yaklaşık 400–500 kcal açık, yaygın bir başlangıç noktasıdır. CDC, birçok yetişkin için haftada yaklaşık 0,5–1 kg (1–2 lb) hızını belirtir. Kilo vermek için koruma kalorisinin ~500 kcal altını, kilo almak içinse ~400 kcal üzerini gösteriyoruz. Klinik gözetim olmadan kadınlar için 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal altına inmeyi asla önermiyoruz. Daha sert kısıtlamalar açlık, kas kaybı ve geri kilo alma riskini artırır; bunlar Pureo’nun tıbbi önerileri değildir
Aktivite neden önemli?
BMR, yalnızca dinlenirken harcayacağın enerjidir. İşin ve antrenmanların buna yüzlerce kalori ekleyebilir. Aktif bir işin yanında ağırlık çalışıyor veya koşuyorsan, meslek faktörünün ötesinde kaloriye ihtiyacın olabilir. “Çok aktif” seçeneğini işaretlediysen ama akşamlarını koltukta geçiriyorsan, orta aktif seviyesine daha yakın bir yerden başla ve iki hafta boyunca dürüstçe takip ettikten sonra ayarla
Bu sayıyla ne yapmalı?
Hedefine uygun seçeneği belirle, ardından birkaç hafta boyunca gerçek yiyeceklerle beslenmeni kaydet. Kilon değişmiyorsa planı baştan aşağı değiştirmek yerine alımını 100–200 kcal artır veya azalt. Protein, lif, uyku ve ultra işlenmiş atıştırmalıkları azaltmak, sadece iradeye güvenmekten genellikle daha etkili olur. Pureo öğünlerini tarayabilir; kalori, şeker ve UPF takibini kolaylaştırabilir
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?+
BMR, organlarının ve dinlenme hâlindeki kaslarının kullandığı enerjidir. TDEE ise BMR’ye günlük hareketlerinin eklenmiş hâlidir. Kilo değişimi BMR’ye değil, TDEE’ye bağlıdır
Kilo vermek için kaç kalori tüketmeliyim?+
Başlangıç için, güvenli alt sınırın üzerinde kaldığın sürece bakım kalorini yaklaşık 400–500 kcal azaltabilirsin. İki hafta boyunca takip et; tek bir tartı sonucuna değil, genel eğilime göre miktarı biraz artır veya azalt
Neden benim sayım başka bir hesaplayıcının sonucundan farklı?+
Formüller farklılık gösterebilir (Harris–Benedict ve Mifflin–St Jeor) ve aktivite düzeyi tanımları net değildir. Her hesaplayıcıyı ilk tahmin olarak gör. Kaydettiğin besin alımı ve haftalık ortalama kilon asıl cevabı verir
Başlıca kaynaklar
Bu sayfadaki sağlık bilgileri, halk sağlığı kurumlarının ve hakemli bilimsel yayınların kaynaklarına dayanmaktadır. Pureo hakkındaki ürün notları ise bize aittir
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Pureo bunu nasıl test ediyor
Dinlenme kalorileri, hakemli Mifflin–St Jeor denklemi (1990) kullanılarak hesaplanır. Aktivite çarpanları, standart meslek faktörlerine dayanır. Kilo verme/alma hedefleri başlangıç tahminleridir; alt sınırlar kadınlar için 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal'dir. Bu hesaplayıcıyı düzenlediğimizde kodu bu kaynaklarla yeniden kontrol ederiz
Editoryal standartlarımızı inceleyinTıbbi tavsiye değildir. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır. Tanı, tedavi planı veya kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Beslenme düzeninizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, yeme bozukluğunuz varsa ya da kilonuzu etkileyen bir sağlık sorununuz bulunuyorsa, yetkin bir sağlık uzmanıyla görüşün
Diğer hesaplayıcılarımızı da dene
Rakamları hayata geçir
Pureo, öğünlerini taramana, kalorilerini takip etmene, şekeri ve ultra işlenmiş gıdaları bırakmana yardımcı olur
