Şekersiz Beslenme

Şekersiz beslenme, tüm şekeri değil eklenmiş şekeri azaltmak demektir. Bu rehberde neleri yiyebileceğini, nelerden uzak durman gerektiğini ve şekeri bıraktığında nelerin iyileşebileceğini bulacaksın.

Kısa Cevap

Şekersiz beslenmenin temeli basit: Eklenmiş şekerleri ve serbest şekerleri bırakıyorsun. Meyve ve süt gibi doğal olarak şeker içeren bütün gıdaları ise yemeye devam ediyorsun.

Kısaca şöyle:

Her gramı saymana gerek yok. Şekerin nerelerde gizlendiğini öğrenip yerine gerçek gıdaları koyman yeterli. Çoğu kişi farkı yaklaşık iki hafta içinde hissetmeye başlar.

Şekersiz Beslenme Nedir?

Gıdalardaki şeker iki çeşittir.

Doğal şeker, bütün gıdaların içinde bulunur. Elmadaki şeker lif ve suyla birlikte gelir. Sütteki şeker ise protein ve yağla birliktedir. Vücudun bunları daha yavaş işler; şekersiz beslenmede bunlar sorun değildir.

Serbest şeker, doğal hâlinden çıkarılmış şekerdir. Yani bir aşçı ya da gıda şirketi tarafından eklenen her türlü şeker buna girer. Bal, şuruplar ve meyve suyu da bu gruptadır. Meyve suyu sayılır çünkü lif çıkarılmıştır; bu yüzden şeker vücuduna hızlıca ulaşır (WHO, 2015).

Şekersiz beslenme serbest şekeri hedefler. Karbonhidratı bırakmıyorsun. Meyveyi bırakmıyorsun. Yiyeceklere eklenen şekeri ve içeceklerde, soslarda, atıştırmalıklarda gizlenen şekeri bırakıyorsun.

Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabetin veya başka bir sağlık durumun varsa beslenmeni değiştirmeden önce doktorunla konuş.

Şekeri Neden Bırakmalısın? Faydaları

Şekeri bırakan kişiler genellikle benzer değişimlerden söz eder. Bazılarının arkasında güçlü araştırmalar var. Bazılarıysa insanların tekrar tekrar bildirdiği, ancak bilimin henüz tam olarak açıklayamadığı şeyler. Hangisinin hangisi olduğunu belirteceğiz.

Daha dengeli enerji. Şeker kısa süreli bir enerji artışı sağlar, sonra da düşüş gelir. Şeker olmayınca birçok kişi enerjisinin gün boyunca daha sabit kaldığını söyler. Öğleden sonra çöküşü yoktur. Akşamı atlatmak için atıştırma ihtiyacı azalır.

İstekler azalır. İnsanların en çok bahsettiği konu budur. İlk hafta şekeri çok isteyebilirsin. Sonrasında bu istek zayıflar. Birçok kişi gün boyu yemek düşünmeyi bıraktığını söyler.

Daha iyi uyku. Şekeri bıraktıktan sonra daha hızlı uykuya daldığını ve daha derin uyuduğunu söyleyen çok kişi var. Günün ilerleyen saatlerinde daha az şeker tüketmek, gece daha az uyanmak anlamına da gelebilir.

Daha sakin bir ruh hâli ve daha berrak bir zihin. İnsanlar sık sık kendilerini daha az kaygılı ve daha az sersemlemiş hissettiklerini anlatır. Kan şekerinin daha dengeli olması, ruh hâlindeki dalgalanmaların azalmasına yardımcı olabilir.

Kiloyu daha kolay yönetmek. Bunun güçlü kanıtları var. Dünya Sağlık Örgütü, daha fazla serbest şeker tüketimini daha yüksek vücut ağırlığıyla ilişkilendiriyor; azaltılması ise kilo kaybıyla bağlantılı (WHO, 2015). Şekerli içecekler, tok tutmadan kalori ekledikleri için en büyük etkenlerden biridir.

Daha sağlıklı dişler. Serbest şeker, diş çürüklerinin temel nedenidir. Şekeri azaltmak dişlerini korur. Bu konu iyi şekilde kanıtlanmıştır (WHO, 2015).

Daha canlı bir cilt. Birçok kişi birkaç hafta sonra cildinin daha temiz göründüğünü fark eder. Bu konudaki araştırmalar hâlâ sınırlı, ancak sık bildirilen bir durumdur.

Yemeklerin tadı daha güzel gelir. Bu birçok kişiyi şaşırtır. Birkaç hafta sonra damak tadın yeniden ayarlanır. Çilek yeniden tatlı gelmeye başlar. Sade yoğurt ekşi gelmeyi bırakır. Tatmin olmak için daha az tatlılığa ihtiyaç duyarsın.

Her iddiaya inanmak zorunda değilsin. İki ila dört hafta dene ve sende nelerin değiştiğine bak.

Ne Kadar Şeker Fazla?

Sağlık kuruluşları, çoğumuzun fazla serbest şeker tükettiği konusunda hemfikir. Belirledikleri sınırlar şöyle:

Çoğu yetişkin için enerjinin %5'i, günde yaklaşık 25 g ya da 6 çay kaşığı şekere denk gelir (WHO sağlıklı beslenme). Bir kutu kola bundan daha fazlasını içerir.

Şekersiz beslenmede hedefin bu sınırların çok altında kalmaktır. Yine de bu sayılar faydalıdır: İnsanların başlamadan önce ne kadar fazla tükettiklerini gösterir.

Şekersiz Beslenme İçin Gıda Listesi: Neler Yiyebilirsin?

İyi haber şu: Yiyebileceklerinin listesi uzun. Öğünlerini bunlardan oluşturursan aç kalmazsın.

Et, Balık ve Yumurta

1. İşlenmemiş tüm etler ve kümes hayvanları: dana, kuzu, domuz, tavuk, hindi, ördek
2. Tüm taze balıklar ve deniz ürünleri: somon, morina, ton balığı, karides, midye
3. Sevdiğin her şekilde pişirilmiş yumurta
4. Sade tofu ve tempeh

Jambon, pastırma ve sosis gibi kürlenmiş ya da işlenmiş etlere dikkat et. Birçoğuna şeker eklenir. Etiketi kontrol et.

Sebzeler

1. Hepsi. Evet, hepsi.
2. Nişastası düşük sebzeler günlük temelini oluşturabilir: brokoli, ıspanak, kara lahana, biber, kabak, salatalık, domates, mantar
3. Havuç, pancar ve tatlı patates gibi kök sebzeler doğal olarak daha tatlıdır; ancak bütün gıdalardır ve tüketebilirsin

Meyveler

Bütün meyveler kalır. Meyvedeki şeker lif ve suyla birlikte geldiği için vücudun onu iyi şekilde işler.

1. Daha düşük şekerli meyveler: orman meyveleri, yeşil elma, greyfurt, kivi, limon, misket limonu
2. Daha yüksek şekerli meyveler: muz, mango, ananas, üzüm. Hâlâ bütün gıdalardır ve tüketebilirsin; ancak alımını takip ediyorsan ölçülü ol

Çıkarman gerekenler: meyve suyu, smoothie ve kuru meyve. Meyvenin suyu çıkarıldığında veya kurutulduğunda şeker yoğunlaşır ve serbest şeker sayılır.

Tahıllar ve Baklagiller

1. Sade yulaf
2. Esmer pirinç ve yabani pirinç
3. Kinoa ve arpa
4. Her çeşidiyle mercimek
5. Nohut ve fasulye

Aromalı çeşitleri atla. Hazır yulaf paketleri ve kahvaltılık gevreklerin çoğu şeker yüklüdür.

Süt Ürünleri ve Alternatifleri

1. Sade yoğurt ve sade süzme yoğurt
2. Lor peyniri
3. Kaşar ve parmesan gibi sert peynirler
4. Süt
5. Şekersiz badem, hindistan cevizi ve yulaf içecekleri

Buradaki kilit kelime şekersiz. Aromalı yoğurtlar ve şekerli bitkisel sütler, bir tatlı kadar şeker içerebilir.

Yağlar, Kuruyemişler ve Tohumlar

1. Zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı
2. Tereyağı ve sade yağ
3. Badem, ceviz, pekan cevizi, Brezilya cevizi
4. Kabak, ay çekirdeği, keten ve chia tohumu
5. İçindekiler listesinde yalnızca kuruyemiş yazan kuruyemiş ezmeleri

İçecekler

1. Düz veya gazlı su
2. Sade kahve
3. Şekersiz yeşil, siyah veya bitki çayı

Sade su sıkıcı geliyorsa içine limon, salatalık veya nane ekleyebilirsin.

Uzak Durulması Gereken Gıdalar

Bazıları çok açık. Bazıları ise seni şaşırtabilir.

Açık olanlar:

1. Beyaz veya esmer toz şeker
2. Çikolata ve şekerlemeler
3. Kekler, hamur işleri, bisküviler ve dondurma
4. Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şuruplu içecekler
5. Bal, akçaağaç şurubu ve agave. Doğal olsalar da vücudun bunları serbest şeker olarak işler

Gizli olanlar:

1. Makarna sosları ve ketçap
2. Salata sosları
3. Aromalı yoğurtlar
4. Kahvaltılık gevrekler ve granola
5. Smoothie ve meyve suyu
6. Beyaz ekmek
7. Hazır yemekler ve paket servis yemekler

Gizli şekerlerin çoğu ultra işlenmiş gıdalarda bulunur. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin sıkı kontrollü bir araştırması, ultra işlenmiş beslenen kişilerin eşleştirilmiş bütün gıda beslenmesine kıyasla günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiğini buldu (Hall ve ark., 2019). Şekeri azaltmak ve ultra işlenmiş gıdaları azaltmak genellikle birlikte gider.

Etiketlerdeki Gizli Şeker İsimleri

Gıda şirketleri şeker için birçok farklı isim kullanır. Bunları böyle fark edebilirsin.

Şunlara dikkat et:

1. oz ile biten her şey: glikoz, fruktoz, dekstroz, maltoz, sukroz
2. Her türlü şurup: mısır şurubu, glikoz-fruktoz şurubu, pirinç şurubu, altın şurup
3. Her türlü nektar veya meyve suyu konsantresi
4. Malt özütü, melas, pekmez ve bal

Daha hızlı bir yol da var: Önce içerik listesini değil, besin değerleri tablosunu incele.

Birleşik Krallık ve AB'de şekerler satırına bak. NHS, 100 g'da 22,5 g'dan fazla toplam şeker içeren bir gıdayı yüksek şekerli; 5 g veya daha azını ise düşük şekerli kabul eder (NHS). Düşük olanı hedefle.

ABD'de Besin Değerleri etiketindeki Eklenmiş Şekerler satırına bak. Bu satır, eklenmiş şekeri gram olarak ve 50 g Günlük Değerin yüzdesi olarak gösterir (FDA).

Şekersiz Tatlılar Ne Olacak?

Şekersiz çikolata ve şekerlemeler var. Tatlılıklarını maltitol ve izomalt gibi şeker alkollerinden ya da stevia gibi bitkisel tatlandırıcılardan alırlar. Bunlar serbest şeker sayılmaz.

Denemek istersen iki öneri:

1. Etiketi kontrol et. Gerçekten şekersiz bir üründe şeker satırındaki değer sıfıra çok yakın olmalıdır.
2. Yavaş başla. Şeker alkolleri yavaş emilir; bu nedenle bir paketin tamamını bir anda yemek midenizi rahatsız edebilir. İlk paketi lif oranı yüksek bir gıda gibi düşün ve bir seferde birkaç parça tüket.

İstek geldiğinde sana yardımcı olabilirler. Ancak bunlar bir ikramdır, temel gıda grubu değil. Amaç yine de beslenmenin çoğunu yukarıdaki listeden oluşturmaktır.

Şekersiz Beslenmeye Nasıl Başlanır?

Büyük bir plana ihtiyacın yok. Başlamak için üç adım yeter.

1. Dolabı temizle

Mutfağını yukarıdaki gizli şeker isimlerini göz önünde bulundurarak gözden geçir. Sosların, gevreklerin, atıştırmalıkların ve içeceklerin etiketlerini oku. En sorunlu olanları çıkar. Evde yoksa gece 22.00'de yiyemezsin.

2. Gerçek gıdalarla yeniden doldur

Boşalan yeri hızlıca alıp yiyebileceğin seçeneklerle doldur: kuruyemiş, peynir, bütün meyve, sade yoğurt, yumurta ve doğranmış sebzeler. Çoğu insan açken zorlanır. Kolay gıdaları yakınında bulundurmak bunu çözer.

3. İlk haftanın biraz zor geçmesini bekle

İlk hafta biraz tatsız geçebilir. Yemekler yavan gelebilir. Kendini yorgun veya huysuz hissedebilirsin. Bu normal. Damak tadın yeniden ayarlanıyor. Birkaç hafta içinde gıdalar daha az tatlılıkta bile daha tatlı gelmeye başlar ve isteklerin azalır.

İşe yarayan birkaç ek ipucu:

1. Her öğünde protein ve lif tüket. Tok tutarlar ve istekleri başlamadan durdururlar.
2. Öğün atlama. Açlık, şekere karşı koymayı zorlaştırır.
3. Uyu. Kısa geceler, ertesi gün şeker istemeni artırır.
4. Yediklerini takip et. Şekeri ekranda görmek onu daha gerçek hâle getirir ve değişimi kolaylaştırır.

Basit Bir Şekersiz Gün

Normal bir gün şöyle görünebilir. Süslü bir şey yok.

Sevdiklerinle değiştirebilirsin. Önemli olan düzen: protein, sebze, sağlıklı yağ ve bütün meyve.

Sık Sorulan Sorular

Şekersiz beslenmede meyve yiyebilir miyim?
Evet. Bütün meyveler uygundur. Şekerleri lif ve suyla birlikte gelir. Uzak durman gerekenler meyve suyu, smoothie ve kuru meyvelerdir.

Bal tüketebilir miyim?
Hayır. Bal doğal olsa da vücudun onu toz şeker gibi işler. NHS, şuruplarla birlikte balı da günlük 30 g sınırına dahil eder.

Tüm karbonhidratları kesmem gerekiyor mu?
Hayır. Bu keto beslenme değil. Yulaf, pirinç, kinoa, fasulye ve mercimeğin hepsi listede yer alır.

Şeker isteği ne zaman geçer?
Çoğu kişi en zor kısmın bir ila iki haftada geride kaldığını söyler. Üçüncü veya dördüncü haftada şeker, çekiciliğinin büyük kısmını kaybeder.

Kaçamak yaparsam ne olur?
Kötü bir şey olmaz. Bir sonraki öğününü listeden seçip devam et. Bir tatlı, iki iyi haftayı bozmaz.

Pureo Nasıl Yardımcı Olur?

Kuralları bilmek başka, şekerin gün içinde gerçekten nerelerde karşına çıktığını görmek başka.

Pureo, bir öğünü fotoğrafla veya birkaç kelimeyle kaydetmeni sağlar. Ardından kaloriler ve makroların yanında, o öğündeki eklenmiş şekeri ve ultra işlenmiş gıdaları puanlar. Hangi öğünlerin yolunda gittiğini, hangilerinin fark ettirmeden şeker eklediğini hemen görürsün.

Bu bir ürün özelliğidir, tıbbi tedavi değildir. Ama beslenme kuralını beş saniyede kontrol edebileceğin bir şeye dönüştürür.

Sonuç

Şekersiz beslenme, tatlı olan her şeyden vazgeçmek değildir. Eklenmiş şekeri, balı, şurupları, meyve suyunu ve paketli gıdalardaki gizli şekeri bırakmaktır. Meyveler, sebzeler, et, balık, yumurta, baklagiller, sade süt ürünleri, kuruyemişler ve tam tahıllar ise kalır.

İlk hafta en zorudur. Sonrasında çoğu kişi daha dengeli enerji, daha az istek ve daha iyi uyku hisseder. Kilo ve diş sağlığı da fayda görür; bunların arkasında güçlü araştırmalar vardır.

Mutfak dolabınla başla, gerçek gıdalarla yeniden doldur ve kendine iki hafta ver.

Öğünlerindeki şekeri yalnızca kalori olarak değil, net şekilde görmek istiyorsan Pureo'yu App Store'dan ücretsiz indir