Şekersiz Beslenme

Şekersiz beslenmek, tüm şekeri değil eklenmiş şekeri kesmek demektir. Bu rehberde neleri yiyebileceğini, nelerden uzak duracağını ve şekeri bıraktığında nelerin iyileşebileceğini bulacaksın.

Kısa Cevap

Şekersiz beslenmenin temeli basit: Eklenmiş şekerleri ve serbest şekerleri tüketmeyi bırakırsın. Meyve ve süt gibi doğal olarak şeker içeren bütün gıdaları ise yemeye devam edersin.

Kısaca şöyle:

Her gramı saymana gerek yok. Şekerin nerelerde gizlendiğini öğrenip yerine gerçek gıdaları koyman yeterli. Çoğu kişi farkı yaklaşık iki hafta içinde hisseder.

Şekersiz Beslenme Nedir?

Gıdalardaki şeker iki çeşittir.

Doğal şeker, bütün gıdaların içinde bulunur. Elmadaki şeker lif ve suyla birlikte gelir. Sütteki şeker ise protein ve yağla birliktedir. Vücudun bunları daha yavaş işler; şekersiz beslenmede bunlar sorun değildir.

Serbest şeker, doğal yapısından ayrılmış şekerdir. Yani bir aşçı ya da gıda şirketi tarafından eklenen her türlü şekeri kapsar. Bal, şuruplar ve meyve suyu da buna dahildir. Meyve suyu sayılır çünkü lifi çıkarılmıştır; bu yüzden şekeri vücuduna hızlı ulaşır (WHO, 2015).

Şekersiz beslenme serbest şekeri hedefler. Karbonhidratları ya da meyveyi kesmezsin. Gıdalara eklenen, içeceklerde, soslarda ve atıştırmalıklarda gizlenen şekeri kesersin.

Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabetin veya başka bir sağlık durumun varsa beslenmeni değiştirmeden önce doktorunla konuş.

Şekeri Neden Bırakmalı? Faydaları

Şekeri bırakan insanlar genellikle benzer değişikliklerden söz eder. Bunların bazılarının bilimsel dayanağı güçlüdür. Bazılarıysa insanların sıkça bildirdiği ama bilimin henüz tam olarak açıklayamadığı şeylerdir. Hangisinin hangisi olduğunu belirteceğiz.

Daha dengeli enerji. Şeker önce kısa süreli bir enerji verir, ardından düşüş yaşatır. Şekersizken birçok kişi enerjisinin gün boyunca daha dengeli kaldığını söyler. Öğleden sonra çöküşü olmaz. Akşamı geçirmek için atıştırmalığa ihtiyaç duymazsın.

İstekler azalır. İnsanların en çok bahsettiği konu budur. İlk hafta şekeri çok isteyebilirsin. Sonrasında bu istek zayıflar. Pek çok kişi gün boyu yemek düşünmeyi bıraktığını söyler.

Daha iyi uyku. Birçok kişi şekeri bıraktıktan sonra daha hızlı uykuya daldığını ve daha derin uyuduğunu bildiriyor. Günün geç saatlerinde daha az şeker tüketmek, gece daha az uyanmak anlamına da gelebilir.

Daha sakin bir ruh hâli ve daha net bir zihin. İnsanlar sıklıkla daha az kaygılı ve daha az zihinsel bulanıklık içinde hissettiklerini anlatır. Daha dengeli kan şekeri, ruh hâlindeki daha az dalgalanma anlamına gelebilir.

Kiloyu daha kolay yönetme. Bunun güçlü kanıtları var. Dünya Sağlık Örgütü, daha fazla serbest şeker tüketimini daha yüksek vücut ağırlığıyla ilişkilendiriyor; şekeri azaltmak ise kilo kaybıyla bağlantılı (WHO, 2015). Şekerli içecekler en büyük etkenlerden biridir çünkü tok tutmadan kalori eklerler.

Daha sağlıklı dişler. Serbest şeker, diş çürüğünün başlıca nedenidir. Şekeri azaltmak dişlerini korur. Bu konu iyi şekilde kanıtlanmıştır (WHO, 2015).

Daha canlı bir cilt. Birçok kişi birkaç hafta sonra cildinin daha temiz göründüğünü fark eder. Bu konudaki araştırmalar henüz sınırlı, ancak sıkça bildirilen bir durum.

Yemeklerin tadı daha güzel gelir. Bu, insanları şaşırtır. Birkaç hafta sonra damak tadın yeniden ayarlanır. Çilek tekrar tatlı gelmeye başlar. Sade yoğurt ekşi gelmemeye başlar. Tatmin olmak için daha az tatlılığa ihtiyaç duyarsın.

Her iddiaya inanmak zorunda değilsin. İki ila dört hafta dene ve sende nelerin değiştiğine bak.

Ne Kadar Şeker Fazla?

Sağlık kuruluşları, çoğumuzun fazla serbest şeker tükettiği konusunda hemfikir. Belirledikleri sınırlar şöyle:

Çoğu yetişkin için enerjinin %5’i, günde yaklaşık 25 g ya da 6 çay kaşığı şekere denk gelir (WHO sağlıklı beslenme). Bir kutu kolada bundan daha fazlası vardır.

Şekersiz beslenmede hedefin bu sınırların epey altında kalmaktır. Yine de bu sayılar faydalıdır: Başlamadan önce çoğu kişinin ne kadar fazla şeker tükettiğini gösterir.

Şekersiz Gıda Listesi: Neler Yiyebilirsin?

İyi haber şu: Yiyebileceğin gıdaların listesi uzun. Öğünlerini bunlarla oluşturursan aç kalmazsın.

Et, Balık ve Yumurta

1. Tüm işlenmemiş etler ve kümes hayvanları: dana eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk, hindi, ördek
2. Tüm taze balıklar ve deniz ürünleri: somon, morina, ton balığı, karides, midye
3. İstediğin şekilde pişirilmiş yumurta
4. Sade tofu ve tempeh

Jambon, pastırma ve sosis gibi kürlenmiş ve işlenmiş etlere dikkat et. Birçoğuna şeker eklenir. Etiketini kontrol et.

Sebzeler

1. Hepsi. Evet, hepsi.
2. Nişastası düşük sebzeler günlük temelini oluştursun: brokoli, ıspanak, kara lahana, biber, kabak, salatalık, domates, mantar
3. Havuç, pancar ve tatlı patates gibi kök sebzeler doğal olarak daha tatlıdır; ama bunlar bütün gıdalardır ve rahatlıkla tüketilebilir

Meyveler

Bütün meyveler kalır. Meyvedeki şeker lif ve suyla birlikte geldiği için vücudun bunu iyi işler.

1. Şekeri daha düşük meyveler: orman meyveleri, yeşil elma, greyfurt, kivi, limon, misket limonu
2. Şekeri daha yüksek meyveler: muz, mango, ananas, üzüm. Hâlâ bütün gıdalardır ve tüketilebilirler; ancak alımını takip ediyorsan ölçülü ol

Çıkarman gerekenler: meyve suyu, smoothie ve kuru meyve. Meyve sıkıldığında veya kurutulduğunda şeker yoğunlaşır ve serbest şeker sayılır.

Tahıllar ve Baklagiller

1. Sade yulaf
2. Esmer pirinç ve yabani pirinç
3. Kinoa ve arpa
4. Her tür mercimek
5. Nohut ve fasulye

Aromalı çeşitleri atla. Hazır yulaf poşetleri ve çoğu kahvaltılık gevrek şekerle doludur.

Süt Ürünleri ve Alternatifleri

1. Sade yoğurt ve sade Yunan yoğurdu
2. Lor peyniri
3. Çedar ve parmesan gibi sert peynirler
4. Süt
5. Şekersiz badem, hindistan cevizi ve yulaf içecekleri

Buradaki ana kelime şekersiz. Aromalı yoğurtlar ve şekerlendirilmiş bitkisel sütler, tatlılar kadar şeker içerebilir.

Yağlar, Kuruyemişler ve Tohumlar

1. Zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı
2. Tereyağı ve sade yağ
3. Badem, ceviz, pekan cevizi, Brezilya cevizi
4. Kabak, ayçiçeği, keten ve chia tohumu
5. İçindekiler listesinde yalnızca kuruyemiş yazan kuruyemiş ezmeleri

İçecekler

1. Sade veya maden suyu
2. Sade kahve
3. Şekersiz yeşil, siyah veya bitki çayı

Sade su sıkıcı geliyorsa içine limon, salatalık veya nane ekleyebilirsin.

Uzak Durulması Gereken Gıdalar

Bazıları barizdir. Bazılarıysa seni şaşırtabilir.

Bariz olanlar:

1. Beyaz veya esmer toz şeker
2. Çikolata ve şekerlemeler
3. Kekler, hamur işleri, bisküviler ve dondurma
4. Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şuruplu içecekler
5. Bal, akçaağaç şurubu ve agave. Doğal olsalar da vücudun bunları serbest şeker olarak görür

Gizli olanlar:

1. Makarna sosları ve ketçap
2. Salata sosları
3. Aromalı yoğurtlar
4. Kahvaltılık gevrekler ve granola
5. Smoothie ve meyve suyu
6. Beyaz ekmek
7. Hazır yemekler ve paket servis yemekler

Gizli şekerin çoğu ultra işlenmiş gıdalarda bulunur. ABD Ulusal Sağlık Enstitülerinin sıkı kontrollü bir çalışması, ultra işlenmiş gıdalarla beslenen kişilerin, benzer içerikteki bütün gıda beslenmesine kıyasla günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiğini ortaya koydu (Hall ve ark., 2019). Şekeri azaltmak ve ultra işlenmiş gıdaları azaltmak genellikle birlikte gider.

Etiketlerdeki Gizli Şeker İsimleri

Gıda şirketleri şeker için birçok farklı isim kullanır. İşte nasıl fark edebileceğin.

Şunlara dikkat et:

1. Sonu oz ile bitenler: glikoz, fruktoz, dekstroz, maltoz, sükroz
2. Her türlü şurup: mısır şurubu, glikoz-fruktoz şurubu, pirinç şurubu, altın şurup
3. Her türlü nektar veya meyve suyu konsantresi
4. Malt özü, melas, pekmez ve bal

Daha hızlı bir yol da var: İçindekiler listesini atlayıp önce besin değerleri tablosuna bak.

Birleşik Krallık ve AB’de şekerler satırına bak. NHS, 100 g’da 22,5 g’dan fazla toplam şeker içeren gıdaları yüksek şekerli; 5 g veya daha azını ise düşük şekerli kabul eder (NHS). Düşük olanları hedefle.

ABD’de Besin Değerleri etiketindeki Eklenmiş Şekerler satırına bak. Bu satır eklenmiş şekeri gram olarak ve 50 g Günlük Değerin yüzdesi olarak gösterir (FDA).

Şekersiz Tatlılar Ne Olacak?

Şekersiz çikolata ve şekerlemeler var. Tatlılıklarını maltitol ve izomalt gibi şeker alkollerinden ya da stevia gibi bitkisel tatlandırıcılardan alırlar. Bunlar serbest şeker sayılmaz.

Denemek istersen iki öneri:

1. Etiketi kontrol et. Gerçekten şekersiz bir üründe şekerler satırındaki değer sıfıra çok yakın olmalıdır.
2. Yavaş başla. Şeker alkolleri yavaş emilir; bu nedenle bir paketin tamamını bir anda yemek midenizi bozabilir. İlk paketi yüksek lifli bir gıda gibi düşün ve bir seferde birkaç parça ye.

Şeker isteğini atlatmana yardımcı olabilirler. Ancak bunlar bir besin grubu değil, ikramlıktır. Amaç yine de beslenmenin büyük kısmını yukarıdaki listeden oluşturmaktır.

Şekersiz Beslenmeye Nasıl Başlanır?

Büyük bir plana ihtiyacın yok. Üç adım yeter.

1. Dolapları düzenle

Yukarıdaki gizli şeker isimlerini kullanarak mutfağını gözden geçir. Sosların, gevreklerin, atıştırmalıkların ve içeceklerin etiketlerini oku. En şekerli olanları çıkar. Evde yoksa gece saat 22.00’de yiyemezsin.

2. Gerçek gıdalarla stok yap

Boşluğu hızlıca alıp yiyebileceğin şeylerle doldur: kuruyemişler, peynir, bütün meyveler, sade yoğurt, yumurta ve doğranmış sebzeler. İnsanların en çok zorlandığı an aç oldukları andır. Yakınında kolay gıdaların olması bunu çözer.

3. İlk haftanın zor geçmesini bekle

İlk hafta biraz tatsız geçebilir. Yemekler sana yavan gelebilir. Yorgun veya huysuz hissedebilirsin. Bu normal. Damak tadın yeniden ayarlanıyor. Birkaç hafta içinde gıdalar daha az tatlılıkta bile daha tatlı gelmeye başlar ve isteklerin azalır.

İşe yarayan birkaç ek ipucu:

1. Her öğünde protein ve lif tüket. Tok tutarlar ve şeker isteğini başlamadan önlerler.
2. Öğün atlama. Açken şekere direnmek zorlaşır.
3. Uyu. Az uyuduğun geceler, ertesi gün şeker isteğini artırır.
4. Yediklerini takip et. Şekeri ekranda görmek onu daha gerçek hâle getirir ve değişimi kolaylaştırır.

Basit Bir Şekersiz Gün

Normal bir gün şöyle görünebilir. Gösterişli bir şeye gerek yok.

Sevdiklerinle değiştirebilirsin. Önemli olan düzen: protein, sebze, sağlıklı yağ ve bütün meyve.

Sık Sorulan Sorular

Şekersiz beslenmede meyve yiyebilir miyim?
Evet. Bütün meyveler uygundur. Şekerleri lif ve suyla birlikte gelir. Uzak durman gerekenler meyve suyu, smoothie ve kuru meyvedir.

Bal tüketebilir miyim?
Hayır. Bal doğal olsa da vücudun onu toz şeker gibi işler. NHS, şuruplarla birlikte balı da günlük 30 g sınırına dahil eder.

Tüm karbonhidratları kesmem gerekir mi?
Hayır. Bu keto beslenme değildir. Yulaf, pirinç, kinoa, fasulye ve mercimek listede yer alır.

Şeker isteği ne zaman geçer?
Çoğu kişi en zor dönemin bir ila iki hafta içinde geçtiğini söyler. Üçüncü veya dördüncü haftada şekerin çekiciliği büyük ölçüde azalır.

Kaçırırsam ne olur?
Kötü bir şey olmaz. Sonraki öğününde listeden bir şeyler ye ve devam et. Tek bir tatlı, iki iyi haftayı boşa çıkarmaz.

Pureo Nasıl Yardımcı Olur?

Kuralları bilmek başka, şekerin gün içinde gerçekten nerede karşına çıktığını görmek başka.

Pureo’da bir öğünü fotoğrafla veya birkaç kelimeyle kaydedebilirsin. Ardından uygulama, kaloriler ve makroların yanında o öğündeki eklenmiş şekeri ve ultra işlenmiş gıdayı puanlar. Hangi öğünlerin hedefe uygun olduğunu, hangilerinin fark ettirmeden şeker eklediğini anında görürsün.

Bu bir ürün özelliğidir, tıbbi tedavi değildir. Ama beslenme kuralını beş saniyede kontrol edebileceğin bir şeye dönüştürür.

Özetle

Şekersiz beslenme, tatlı olan her şeyden vazgeçmek değildir. Eklenmiş şekeri, balı, şurupları, meyve suyunu ve paketli gıdalarda gizlenen şekeri bırakmaktır. Meyveleri, sebzeleri, eti, balığı, yumurtayı, fasulyeyi, sade süt ürünlerini, kuruyemişleri ve tam tahılları tüketmeye devam edersin.

İlk hafta en zorudur. Sonrasında çoğu kişi daha dengeli enerji, daha az şeker isteği ve daha iyi uyku hisseder. Kilo ve diş sağlığı da fayda görür; bunların bilimsel dayanağı da güçlüdür.

Dolaplarınla başla, gerçek gıdalarla stok yap ve kendine iki hafta ver.

Öğünlerindeki şekeri, yalnızca kalorileri değil, görmek istersen Pureo’yu App Store’dan ücretsiz indir