Calculatoare gratuite
Calculator pentru aportul zilnic de calorii
Estimează-ți caloriile de menținere în funcție de vârstă, dimensiunile corpului și nivelul de activitate — apoi vezi obiectivele pentru a slăbi sau a lua în greutate
De câte calorii am nevoie?
Necesarul zilnic de calorii este energia care îți menține greutatea stabilă — numită adesea TDEE (consumul total zilnic de energie). Dacă mănânci mai mult decât atât în timp, te îngrași; dacă mănânci mai puțin, slăbești. Valoarea potrivită depinde de sex, vârstă, înălțime, greutate și cât de mult te miști, de aceea un calculator personalizat e mai bun decât un tabel general
Cum funcționează acest calculator de calorii
Estimăm consumul în repaus cu ecuația Mifflin–St Jeor, apoi îl înmulțim cu un factor de activitate. Bărbați: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vârsta + 5. Femei: aceeași formulă de bază − 161. Munca ușoară, mai mult pe scaun, folosește 1,2×, munca în picioare aproximativ 1,55×, joburile cu mers pe jos aproximativ 1,725×, iar munca fizică grea aproximativ 1,9×. Rezultatul reprezintă nivelul de menținere (TDEE)
Calorii pentru slăbit sau îngrășare
Un deficit de aproximativ 400–500 kcal pe zi este un ritm obișnuit și sustenabil pentru pierderea grăsimii (foarte aproximativ 0,3–0,5 kg pe săptămână). Un surplus de aproximativ 300–500 kcal susține creșterea mai lentă a masei musculare, cu mai puțină grăsime în plus. Îți arătăm ~500 kcal sub nivelul de menținere pentru a slăbi și ~400 kcal peste pentru a crește masa musculară și nu sugerăm niciodată să cobori sub 1.200 kcal (femei) sau 1.500 kcal (bărbați). Reducerile mai drastice se întorc adesea împotriva ta: mai multă foame, mai puțină masă musculară și revenirea kilogramelor
De ce contează activitatea fizică
BMR reprezintă doar energia pe care ai arde-o în repaus. Munca și antrenamentele pot adăuga sute de calorii. Dacă ridici greutăți sau alergi pe lângă un job activ, s-ar putea să ai nevoie de mai mult decât factorul pentru ocupație; dacă ai ales „foarte activ”, dar îți petreci serile pe canapea, începe mai aproape de nivelul moderat activ și ajustează după două săptămâni de monitorizare sinceră
Ce să faci cu numărul
Alege ținta care se potrivește obiectivului tău, apoi înregistrează alimente reale timp de câteva săptămâni. Dacă greutatea nu se schimbă, ajustează aportul cu 100–200 kcal în loc să refaci tot planul. Proteinele, fibrele, somnul și reducerea gustărilor ultra-procesate fac, de obicei, ținta mai ușor de atins decât voința de una singură. Pureo poate scana mesele și te ajută să ții sub control caloriile, zahărul și UPF
Care este diferența dintre BMR și TDEE?+
BMR este energia folosită de organe și de mușchi în repaus. TDEE este BMR plus mișcarea de zi cu zi. Schimbările în greutate depind de TDEE, nu de BMR
Câte calorii ar trebui să consum ca să slăbesc?+
Un punct de plecare ar fi cu aproximativ 400–500 kcal sub nivelul de menținere, atât timp cât rămâi peste limita minimă de siguranță. Urmărește-ți evoluția timp de două săptămâni și ajustează în sus sau în jos în funcție de tendință, nu după o singură cântărire
De ce numărul meu este diferit față de cel din alt calculator?+
Formulele diferă (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor), iar nivelurile de activitate sunt aproximative. Privește orice calculator doar ca pe o estimare inițială. Aportul pe care îl înregistrezi și media săptămânală a greutății tale îți oferă răspunsul real
Încearcă și celelalte calculatoare ale noastre
Pune cifrele în practică
Pureo te ajută să scanezi mesele, să urmărești caloriile și să renunți la zahăr și la alimente ultra-procesate
