Dietă fără zahăr

O dietă fără zahăr înseamnă să elimini zahărul adăugat, nu tot zahărul. Ghidul acesta îți arată ce poți mânca, ce să eviți și ce se îmbunătățește când renunți la zahăr.

Pe scurt

O dietă fără zahăr este simplă, în esență. Nu mai consumi zaharuri adăugate și zaharuri libere. Continui să mănânci alimente integrale care conțin zahăr natural, precum fructele și laptele.

Pe scurt:

Nu trebuie să numeri fiecare gram. Trebuie să înveți unde se ascunde zahărul și să îl înlocuiești cu mâncare adevărată. Majoritatea oamenilor simt diferența în aproximativ două săptămâni.

Ce este o dietă fără zahăr?

Există două tipuri de zahăr în alimente.

Zahărul natural se află în alimentele integrale. Zahărul dintr-un măr vine la pachet cu fibre și apă. Zahărul din lapte vine cu proteine și grăsimi. Corpul tău le procesează lent și sunt în regulă într-o dietă fără zahăr.

Zahărul liber este zahărul scos din ambalajul său natural. Asta înseamnă orice zahăr adăugat de cineva care gătește sau de o companie alimentară. Include și mierea, siropurile și sucul de fructe. Sucul de fructe intră în această categorie deoarece fibrele au fost eliminate, iar zahărul ajunge rapid în organism (OMS, 2015).

O dietă fără zahăr vizează zahărul liber. Nu elimini carbohidrații. Nu elimini fructele. Elimini zahărul adăugat în mâncare și zahărul ascuns în băuturi, sosuri și gustări.

Acestea sunt informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai diabet sau altă afecțiune, discută cu medicul tău înainte de a-ți schimba alimentația.

De ce să renunți la zahăr? Beneficiile

Persoanele care renunță la zahăr tind să descrie aceleași schimbări. Unele sunt susținute de cercetări solide. Altele sunt lucruri raportate des de oameni, dar pe care știința nu le-a explicat încă pe deplin. Vom preciza care este care.

Energie mai constantă. Zahărul îți dă un impuls rapid, urmat de o cădere. Fără el, multe persoane spun că energia lor rămâne stabilă pe parcursul zilei. Fără moleșeala de la mijlocul după-amiezii. Fără nevoia unei gustări ca să reziști până seara.

Poftele se diminuează. Despre asta vorbesc oamenii cel mai des. În prima săptămână s-ar putea să îți dorești foarte mult zahăr. După aceea, atracția devine mai slabă. Mulți spun că nu se mai gândesc la mâncare toată ziua.

Somn mai bun. Mulți oameni spun că adorm mai repede și dorm mai profund după ce elimină zahărul. Mai puțin zahăr spre finalul zilei poate însemna și mai puține treziri noaptea.

O stare de spirit mai liniștită și minte mai clară. Oamenii descriu adesea că se simt mai puțin anxioși și mai puțin confuzi. O glicemie mai stabilă poate însemna mai puține fluctuații ale stării de spirit.

Control mai ușor al greutății. Aici există dovezi solide. Organizația Mondială a Sănătății asociază un consum mai mare de zahăr liber cu o greutate corporală mai mare, iar reducerea lui este asociată cu scăderea în greutate (OMS, 2015). Băuturile îndulcite au cel mai mare impact, deoarece adaugă calorii fără să te sature.

Dinți mai sănătoși. Zahărul liber este principala cauză a cariilor dentare. Reducerea lui îți protejează dinții. Acest lucru este bine stabilit (OMS, 2015).

Ten mai luminos. Mulți observă că pielea lor arată mai curată după câteva săptămâni. Cercetările sunt încă limitate, dar este o observație frecventă.

Mâncarea are gust mai bun. Asta îi surprinde pe mulți. După câteva săptămâni, papilele gustative se recalibrează. O căpșună are din nou gust dulce. Iaurtul simplu nu mai pare acru. Ai nevoie de mai puțină dulceață ca să te simți mulțumit.

Nu trebuie să crezi toate afirmațiile. Încearcă timp de două până la patru săptămâni și vezi ce se schimbă pentru tine.

Cât zahăr este prea mult?

Organizațiile de sănătate sunt de acord că majoritatea dintre noi consumăm prea mult zahăr liber. Iată limitele pe care le recomandă.

Pentru majoritatea adulților, 5% din energie înseamnă aproximativ 25 g pe zi, adică 6 lingurițe (dieta sănătoasă OMS). O doză de cola conține mai mult decât atât.

Într-o dietă fără zahăr, ținta este mult sub aceste limite. Dar cifrele sunt utile. Ele arată cât de departe sunt majoritatea oamenilor de aceste recomandări înainte să înceapă.

Lista de alimente fără zahăr: ce poți mânca

Iată vestea bună: lista de alimente pe care le poți mânca este lungă. Construiește-ți mesele din acestea și nu vei rămâne flămând.

Carne, pește și ouă

1. Toată carnea și carnea de pasăre neprocesate: vită, miel, porc, pui, curcan, rață
2. Tot peștele și fructele de mare proaspete: somon, cod, ton, creveți, midii
3. Ouă, preparate cum îți plac
4. Tofu și tempeh simple

Ai grijă la mezeluri și carne procesată, precum șuncă, bacon și cârnați. Multe au zahăr adăugat. Verifică eticheta.

Legume

1. Toate. Da, toate.
2. Legumele fără amidon sunt baza de zi cu zi: broccoli, spanac, kale, ardei, dovlecei, castraveți, roșii, ciuperci
3. Rădăcinoasele precum morcovii, sfecla și cartofii dulci au mai multă dulceață naturală, dar sunt alimente integrale și sunt în regulă

Fructe

Fructele întregi rămân în meniu. Zahărul din fructe vine la pachet cu fibre și apă, așa că organismul îl procesează bine.

1. Fructe cu mai puțin zahăr: fructe de pădure, mere verzi, grepfrut, kiwi, lămâi, lime
2. Fructe cu mai mult zahăr: banane, mango, ananas, struguri. Tot alimente integrale, tot în regulă, dar consumă-le cu măsură dacă îți urmărești aportul

Ce se elimină: sucul de fructe, smoothie-urile și fructele uscate. După ce fructele sunt transformate în suc sau uscate, zahărul devine concentrat și este considerat zahăr liber.

Cereale și leguminoase

1. Ovăz simplu
2. Orez brun și orez sălbatic
3. Quinoa și orz
4. Linte de orice culoare
5. Năut și fasole

Evită variantele aromatizate. Pliculețele de ovăz instant și majoritatea cerealelor pentru mic dejun sunt pline de zahăr.

Lactate și alternative

1. Iaurt simplu și iaurt grecesc simplu
2. Brânză de vaci
3. Brânzeturi tari precum cheddar și parmezan
4. Lapte
5. Băuturi de migdale, cocos și ovăz neîndulcite

Cuvântul-cheie este neîndulcit. Iaurturile aromatizate și băuturile vegetale îndulcite pot conține la fel de mult zahăr ca un desert.

Grăsimi, nuci și semințe

1. Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos
2. Unt și ghee
3. Migdale, nuci, nuci pecan, nuci braziliene
4. Semințe de dovleac, floarea-soarelui, in și chia
5. Unturi de nuci, atâta timp cât lista de ingrediente spune doar nuci și nimic altceva

Băuturi

1. Apă plată sau minerală
2. Cafea neagră
3. Ceai verde, negru sau din plante, neîndulcit

Adaugă lămâie, castravete sau mentă în apă dacă apa simplă ți se pare plictisitoare.

Alimente de evitat

Unele sunt evidente. Altele s-ar putea să te surprindă.

Cele evidente:

1. Zahăr de masă, alb sau brun
2. Ciocolată și dulciuri
3. Prăjituri, produse de patiserie, biscuiți și înghețată
4. Băuturi carbogazoase, energizante și siropuri
5. Miere, sirop de arțar și agave. Sunt naturale, dar corpul le tratează ca zahăr liber

Cele ascunse:

1. Sosuri de paste și ketchup
2. Dressinguri pentru salată
3. Iaurturi aromatizate
4. Cereale pentru mic dejun și granola
5. Smoothie-uri și suc de fructe
6. Pâine albă
7. Mâncăruri gata preparate și mâncare la pachet

Cea mai mare parte a zahărului ascuns se găsește în alimente ultra-procesate. Un studiu atent controlat al Institutelor Naționale de Sănătate din SUA a constatat că persoanele care urmau o dietă cu alimente ultra-procesate consumau cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât persoanele care urmau o dietă echivalentă cu alimente integrale (Hall și colab., 2019). Reducerea zahărului și a alimentelor ultra-procesate merg adesea împreună.

Denumiri ascunse ale zahărului pe etichete

Companiile alimentare folosesc multe denumiri pentru zahăr. Iată cum le poți recunoaște.

Caută:

1. Orice se termină în oză: glucoză, fructoză, dextroză, maltoză, zaharoză
2. Orice sirop: sirop de porumb, sirop de glucoză-fructoză, sirop de orez, sirop auriu
3. Orice nectar sau concentrat de suc
4. Extract de malț, melasă, treacle și miere

Există și o variantă mai rapidă. Sari peste lista de ingrediente și citește mai întâi tabelul nutrițional.

În Regatul Unit și UE, uită-te la rândul din care zaharuri. NHS consideră că un aliment are un conținut ridicat de zahăr dacă are peste 22,5 g de zaharuri totale la 100 g și scăzut dacă are 5 g sau mai puțin (NHS). Alege variantele cu valori mici.

În SUA, uită-te la rândul Added Sugars de pe eticheta Nutrition Facts. Acesta arată zahărul adăugat în grame și ca procent din valoarea zilnică de 50 g (FDA).

Dar dulciurile fără zahăr?

Există ciocolată și dulciuri fără zahăr. Își obțin gustul dulce din alcooli de zahăr precum maltitolul și izomaltul sau din îndulcitori vegetali precum stevia. Aceștia nu sunt considerați zaharuri libere.

Două sfaturi dacă le încerci:

1. Verifică eticheta. Un produs cu adevărat fără zahăr are o valoare foarte apropiată de zero la rubrica zaharuri.
2. Începe treptat. Alcoolii de zahăr sunt absorbiți lent, așa că un pachet întreg mâncat dintr-odată îți poate deranja stomacul. Tratează primul pachet ca pe un aliment bogat în fibre și mănâncă doar câteva bucăți o dată.

Te pot ajuta să treci peste o poftă. Dar sunt o răsfățare, nu o grupă alimentară. Scopul rămâne să obții cea mai mare parte a alimentelor din lista de mai sus.

Cum să începi o dietă fără zahăr

Nu ai nevoie de un plan complicat. Trei pași sunt suficienți ca să începi.

1. Fă curățenie în dulapuri

Verifică-ți bucătăria folosind denumirile ascunse ale zahărului de mai sus. Citește etichetele sosurilor, cerealelor, gustărilor și băuturilor. Elimină produsele cele mai problematice. Dacă nu este în casă, nu îl poți mânca la ora 22:00.

2. Aprovizionează-te cu mâncare adevărată

Umple golul cu lucruri pe care le poți lua rapid: nuci, brânză, fructe întregi, iaurt simplu, ouă și legume tăiate. Foamea este momentul în care majoritatea oamenilor cedează. Dacă ai alimente simple la îndemână, rezolvi problema.

3. Așteaptă-te la o primă săptămână mai dificilă

Prima săptămână poate părea puțin ternă. Mâncarea poate avea gust fad. S-ar putea să te simți obosit sau irascibil. Este normal. Papilele tale gustative se recalibrează. În câteva săptămâni, mâncarea începe să aibă gust dulce la niveluri mai mici, iar poftele scad.

Câteva sfaturi în plus care ajută:

1. Mănâncă proteine și fibre la fiecare masă. Te mențin sătul și opresc poftele înainte să apară.
2. Nu sări peste mese. Foamea face zahărul greu de refuzat.
3. Dormii suficient. Nopțile scurte te fac să poftești la zahăr a doua zi.
4. Urmărește ce mănânci. Când vezi zahărul pe ecran, devine real și mai ușor de schimbat.

O zi simplă fără zahăr

Iată cum poate arăta o zi obișnuită. Nimic sofisticat.

Înlocuiește-le cu ce îți place. Modelul este important: proteine, legume, grăsimi sănătoase și fructe întregi.

Întrebări frecvente

Pot mânca fructe într-o dietă fără zahăr?
Da. Fructele întregi sunt în regulă. Zahărul lor vine cu fibre și apă. Sucul, smoothie-urile și fructele uscate sunt cele pe care trebuie să le eviți.

Este permisă mierea?
Nu. Mierea este naturală, dar corpul o tratează ca zahăr de masă. NHS o include în limita zilnică de 30 g, împreună cu siropurile.

Trebuie să elimin toți carbohidrații?
Nu. Aceasta nu este o dietă keto. Ovăzul, orezul, quinoa, fasolea și lintea sunt toate pe listă.

Cât durează până dispar poftele?
Majoritatea oamenilor spun că partea cea mai dificilă trece în una-două săptămâni. Până în săptămâna a treia sau a patra, zahărul își pierde mare parte din atracție.

Ce fac dacă mă abat de la plan?
Nu se întâmplă nimic rău. Alege următoarea masă din listă și continuă. Un desert nu anulează două săptămâni bune.

Cum te ajută Pureo

Una este să știi regulile. Alta este să vezi unde apare zahărul, de fapt, în ziua ta.

Pureo îți permite să înregistrezi o masă cu o fotografie sau câteva cuvinte. Apoi evaluează zahărul adăugat și alimentele ultra-procesate din acea masă, alături de calorii și macronutrienți. Vezi imediat care mese sunt pe drumul bun și care adaugă zahăr pe ascuns.

Aceasta este o funcție a produsului, nu un tratament medical. Dar transformă o regulă alimentară în ceva ce poți verifica în cinci secunde.

Concluzia

O dietă fără zahăr nu înseamnă să renunți la tot ce este dulce. Înseamnă să elimini zahărul adăugat, mierea, siropurile, sucul și zahărul ascuns în alimentele ambalate. Păstrezi fructele, legumele, carnea, peștele, ouăle, fasolea, lactatele simple, nucile și cerealele integrale.

Prima săptămână este cea mai grea. După aceea, majoritatea oamenilor au energie mai stabilă, mai puține pofte și un somn mai bun. Greutatea și dinții au și ei de câștigat, iar aceste beneficii sunt susținute de cercetări solide.

Începe cu dulapurile din bucătărie, aprovizionează-te cu mâncare adevărată și acordă-ți două săptămâni.

Descarcă gratuit Pureo din App Store dacă vrei să vezi zahărul din mesele tale, nu doar caloriile