Dietă fără zahăr

O dietă fără zahăr înseamnă să elimini zahărul adăugat, nu tot zahărul. Ghidul acesta îți arată ce poți mânca, ce să eviți și ce se poate îmbunătăți când renunți la zahăr.

Pe scurt

O dietă fără zahăr e simplă, în esență. Nu mai consumi zaharuri adăugate și zaharuri libere. Continui să mănânci alimente integrale care conțin zahăr în mod natural, cum ar fi fructele și laptele.

Iată varianta scurtă:

Nu trebuie să numeri fiecare gram. Trebuie să înveți unde se ascunde zahărul și să-l înlocuiești cu mâncare adevărată. Cei mai mulți oameni simt diferența după aproximativ două săptămâni.

Ce este o dietă fără zahăr?

Există două tipuri de zahăr în alimente.

Zahărul natural se găsește în alimentele integrale. Zahărul dintr-un măr vine la pachet cu fibre și apă. Zahărul din lapte vine cu proteine și grăsimi. Corpul tău le procesează mai lent, iar acestea sunt în regulă într-o dietă fără zahăr.

Zahărul liber este zahărul scos din ambalajul său natural. Asta înseamnă orice zahăr adăugat de cineva care gătește sau de o companie alimentară. Include și mierea, siropurile și sucul de fructe. Sucul de fructe intră aici fiindcă fibrele au fost eliminate, iar zahărul ajunge rapid în organism (OMS, 2015).

O dietă fără zahăr vizează zahărul liber. Nu renunți la carbohidrați. Nu renunți la fructe. Renunți la zahărul adăugat în alimente și la cel ascuns în băuturi, sosuri și gustări.

Acestea sunt informații generale, nu recomandări medicale. Dacă ai diabet sau o altă afecțiune, discută cu medicul tău înainte să-ți schimbi alimentația.

De ce să renunți la zahăr? Beneficiile

Persoanele care renunță la zahăr descriu adesea aceleași schimbări. Unele sunt susținute puternic de cercetări. Altele sunt relatate frecvent, dar știința încă nu le-a confirmat pe deplin. Îți vom spune care este care.

Energie mai constantă. Zahărul îți oferă rapid un boost, urmat de o cădere. Fără el, mulți oameni spun că au energie mai stabilă pe parcursul zilei. Fără căderea de energie de la mijlocul după-amiezii. Fără nevoia unei gustări ca să reziști până seara.

Poftele se reduc. Despre asta vorbesc oamenii cel mai des. În prima săptămână s-ar putea să-ți dorești foarte mult zahăr. După aceea, pofta se diminuează. Mulți spun că nu se mai gândesc la mâncare toată ziua.

Somn mai bun. Mulți oameni spun că adorm mai repede și dorm mai profund după ce renunță la zahăr. Mai puțin zahăr spre finalul zilei poate însemna și mai puține treziri nocturne.

O stare de spirit mai calmă și o minte mai limpede. Oamenii descriu adesea că se simt mai puțin anxioși și mai puțin încețoșați mental. O glicemie mai stabilă poate însemna mai puține fluctuații ale stării de spirit.

Control mai ușor al greutății. Aici există dovezi solide. Organizația Mondială a Sănătății asociază un consum mai mare de zaharuri libere cu o greutate corporală mai mare, iar reducerea lui este asociată cu pierderea în greutate (OMS, 2015). Băuturile îndulcite sunt principalul factor, pentru că adaugă calorii fără să țină de foame.

Dinți mai sănătoși. Zahărul liber este principala cauză a cariilor. Reducerea lui îți protejează dinții. Acest lucru este bine stabilit (OMS, 2015).

Piele mai luminoasă. Mulți observă că pielea lor arată mai curată după câteva săptămâni. Cercetările sunt încă limitate, dar este un lucru relatat des.

Mâncarea are un gust mai bun. Asta îi surprinde pe mulți. După câteva săptămâni, papilele gustative se resetează. O căpșună devine din nou dulce. Iaurtul simplu nu mai pare acru. Ai nevoie de mai puțină dulceață ca să te simți satisfăcut.

Nu trebuie să crezi toate aceste afirmații. Încearcă timp de două până la patru săptămâni și vezi ce se schimbă pentru tine.

Cât zahăr înseamnă prea mult?

Autoritățile de sănătate sunt de acord că majoritatea dintre noi consumăm prea mult zahăr liber. Iată limitele pe care le recomandă.

Pentru majoritatea adulților, 5% din energie înseamnă aproximativ 25 g pe zi, adică 6 lingurițe (dietă sănătoasă OMS). O doză de cola conține mai mult de atât.

Într-o dietă fără zahăr, urmărești să rămâi cu mult sub aceste limite. Totuși, cifrele sunt utile: arată cât de departe sunt cei mai mulți oameni de aceste recomandări înainte să înceapă.

Listă de alimente fără zahăr: ce poți mânca

Iată vestea bună: lista cu alimentele pe care le poți mânca este lungă. Construiește-ți mesele în jurul lor și nu vei rămâne flămând.

Carne, pește și ouă

1. Toată carnea neprocesată și carnea de pasăre: vită, miel, porc, pui, curcan, rață
2. Tot peștele și toate fructele de mare proaspete: somon, cod, ton, creveți, midii
3. Ouă, preparate cum îți plac
4. Tofu simplu și tempeh

Ai grijă la carnea conservată și procesată, precum șunca, baconul și cârnații. Multe produse au zahăr adăugat. Verifică eticheta.

Legume

1. Toate. Da, toate.
2. Legumele fără amidon sunt baza de zi cu zi: broccoli, spanac, kale, ardei, dovlecel, castravete, roșii, ciuperci
3. Legumele-rădăcinoase, precum morcovii, sfecla roșie și cartofii dulci, au mai multă dulceață naturală, dar sunt alimente integrale și sunt în regulă

Fructe

Fructele întregi rămân în meniu. Zahărul din fructe vine la pachet cu fibre și apă, așa că organismul tău îl gestionează bine.

1. Fructe cu mai puțin zahăr: fructe de pădure, mere verzi, grepfrut, kiwi, lămâi, lime
2. Fructe cu mai mult zahăr: banane, mango, ananas, struguri. Tot alimente integrale, tot în regulă, dar consumă-le cu moderație dacă îți urmărești aportul

Ce iese din meniu: sucul de fructe, smoothie-urile și fructele uscate. După ce fructul este stors sau uscat, zahărul se concentrează și este considerat zahăr liber.

Cereale și leguminoase

1. Ovăz simplu
2. Orez brun și orez sălbatic
3. Quinoa și orz
4. Linte de orice culoare
5. Năut și fasole

Evită variantele aromatizate. Pliculețele de ovăz instant și majoritatea cerealelor pentru micul dejun sunt pline de zahăr.

Lactate și alternative

1. Iaurt simplu și iaurt grecesc simplu
2. Brânză de vaci
3. Brânzeturi maturate, precum cheddar și parmezan
4. Lapte
5. Băuturi neîndulcite din migdale, cocos și ovăz

Cuvântul-cheie este neîndulcit. Iaurturile aromatizate și băuturile vegetale îndulcite pot conține la fel de mult zahăr ca un desert.

Grăsimi, nuci și semințe

1. Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos
2. Unt și ghee
3. Migdale, nuci, nuci pecan, nuci braziliene
4. Semințe de dovleac, floarea-soarelui, in și chia
5. Unturi de nuci, atât timp cât lista de ingrediente conține doar nuci

Băuturi

1. Apă plată sau carbogazoasă
2. Cafea neagră
3. Ceai verde, negru sau din plante, neîndulcit

Adaugă lămâie, castravete sau mentă în apă dacă apa simplă ți se pare plictisitoare.

Alimente de evitat

Unele sunt evidente. Altele s-ar putea să te surprindă.

Cele evidente:

1. Zahăr de masă, alb sau brun
2. Ciocolată și dulciuri
3. Prăjituri, produse de patiserie, biscuiți și înghețată
4. Băuturi carbogazoase, energizante și siropuri
5. Miere, sirop de arțar și agave. Sunt naturale, dar organismul le tratează ca zahăr liber

Cele ascunse:

1. Sosuri pentru paste și ketchup
2. Dressinguri pentru salate
3. Iaurturi aromatizate
4. Cereale pentru micul dejun și granola
5. Smoothie-uri și suc de fructe
6. Pâine albă
7. Mâncăruri gata preparate și mâncare la pachet

Cea mai mare parte a zahărului ascuns se găsește în alimente ultra-procesate. Un studiu atent controlat al Institutelor Naționale de Sănătate din SUA a constatat că persoanele care urmau o dietă cu alimente ultra-procesate consumau cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cele care urmau o dietă echivalentă bazată pe alimente integrale (Hall și colab., 2019). Reducerea zahărului și reducerea alimentelor ultra-procesate merg de obicei mână în mână.

Denumiri ascunse ale zahărului pe etichete

Companiile alimentare folosesc multe denumiri pentru zahăr. Iată cum să le recunoști.

Caută:

1. Orice se termină în oză: glucoză, fructoză, dextroză, maltoză, zaharoză
2. Orice sirop: sirop de porumb, sirop de glucoză-fructoză, sirop de orez, sirop auriu
3. Orice nectar sau concentrat de suc
4. Extract de malț, melasă, sirop negru și miere

Există și o metodă mai rapidă: sari peste lista de ingrediente și citește mai întâi tabelul nutrițional.

În Regatul Unit și UE, uită-te la rubrica din care zaharuri. NHS consideră că un aliment are mult zahăr dacă are peste 22,5 g de zaharuri totale la 100 g și puțin zahăr dacă are 5 g sau mai puțin (NHS). Alege variantele din zona inferioară.

În SUA, uită-te la rubrica Zaharuri adăugate de pe eticheta Nutrition Facts. Aceasta arată zahărul adăugat în grame și ca procent din valoarea zilnică de 50 g (FDA).

Dar dulciurile fără zahăr?

Există ciocolată și dulciuri fără zahăr. Acestea sunt îndulcite cu alcooli de zahăr, precum maltitolul și izomaltul, sau cu îndulcitori din plante, precum stevia. Nu sunt considerate zaharuri libere.

Două sfaturi dacă vrei să le încerci:

1. Verifică eticheta. Un produs cu adevărat fără zahăr are o valoare foarte apropiată de zero la rubrica zaharuri.
2. Începe încet. Alcoolii de zahăr se absorb lent, așa că un pachet întreg consumat dintr-odată îți poate deranja stomacul. Tratează primul pachet ca pe un aliment bogat în fibre și mănâncă doar câteva bucăți o dată.

Te pot ajuta să treci peste o poftă. Dar sunt o răsfățare, nu o grupă alimentară. Obiectivul rămâne să-ți iei cea mai mare parte a alimentelor din lista de mai sus.

Cum să începi o dietă fără zahăr

Nu ai nevoie de un plan complicat. Trei pași sunt suficienți ca să începi.

1. Fă ordine în dulapuri

Verifică-ți bucătăria folosind denumirile ascunse ale zahărului de mai sus. Citește etichetele sosurilor, cerealelor, gustărilor și băuturilor. Elimină cei mai mari vinovați. Dacă nu e în casă, nu poți să-l mănânci la ora 22:00.

2. Aprovizionează-te cu mâncare adevărată

Umple golul cu lucruri pe care le poți lua repede: nuci, brânză, fructe întregi, iaurt simplu, ouă și legume tăiate. Foamea este momentul în care cei mai mulți oameni cedează. Dacă ai la îndemână alimente ușoare, rezolvi problema.

3. Așteaptă-te la o primă săptămână mai dificilă

Prima săptămână poate părea cam fadă. Mâncarea poate să nu aibă gust. S-ar putea să te simți obosit sau irascibil. Este normal. Papilele tale gustative se resetează. În câteva săptămâni, mâncarea începe să pară mai dulce cu mai puțin zahăr, iar poftele scad.

Câteva sfaturi în plus care ajută:

1. Mănâncă proteine și fibre la fiecare masă. Te țin sătul și opresc poftele înainte să apară.
2. Nu sări peste mese. Când ți-e foame, e greu să reziști zahărului.
3. Dormii suficient. Nopțile scurte te fac să poftești la zahăr a doua zi.
4. Urmărește ce mănânci. Când vezi zahărul pe ecran, devine mai real și mai ușor de schimbat.

O zi simplă fără zahăr

Iată cum poate arăta o zi obișnuită. Nimic sofisticat.

Înlocuiește cu ce îți place. Modelul contează: proteine, legume, grăsimi sănătoase și fructe întregi.

Întrebări frecvente

Pot mânca fructe într-o dietă fără zahăr?
Da. Fructele întregi sunt în regulă. Zahărul lor vine la pachet cu fibre și apă. Sucul, smoothie-urile și fructele uscate sunt cele de evitat.

Este permisă mierea?
Nu. Mierea e naturală, dar organismul o tratează la fel ca zahărul de masă. NHS o include în limita zilnică de 30 g, alături de siropuri.

Trebuie să elimin toți carbohidrații?
Nu. Aceasta nu este o dietă keto. Ovăzul, orezul, quinoa, fasolea și lintea sunt toate pe listă.

În cât timp dispar poftele?
Cei mai mulți spun că partea cea mai grea trece în una-două săptămâni. Până în săptămâna a treia sau a patra, zahărul își pierde cea mai mare parte din puterea de atracție.

Ce fac dacă mai calc strâmb?
Nu se întâmplă nimic grav. Alege următoarea masă din listă și continuă. Un desert nu anulează două săptămâni bune.

Cum te ajută Pureo

Una e să știi regulile. Alta e să vezi unde apare de fapt zahărul în ziua ta.

Cu Pureo poți înregistra o masă folosind o fotografie sau câteva cuvinte. Apoi, aplicația evaluează zahărul adăugat și alimentele ultra-procesate din masa respectivă, alături de calorii și macronutrienți. Vezi imediat ce mese sunt pe drumul cel bun și care adaugă zahăr pe nesimțite.

Aceasta este o funcție a produsului, nu un tratament medical. Dar transformă o regulă alimentară într-un lucru pe care îl poți verifica în cinci secunde.

Concluzia

O dietă fără zahăr nu înseamnă să renunți la tot ce e dulce. Înseamnă să elimini zahărul adăugat, mierea, siropurile, sucul și zahărul ascuns în alimentele ambalate. Păstrezi fructele, legumele, carnea, peștele, ouăle, fasolea, lactatele simple, nucile și cerealele integrale.

Prima săptămână este cea mai grea. După aceea, cei mai mulți oameni simt energie mai stabilă, mai puține pofte și un somn mai bun. Greutatea și sănătatea dinților au și ele de câștigat, iar aici există dovezi solide.

Începe cu dulapurile din bucătărie, aprovizionează-te cu mâncare adevărată și acordă-ți două săptămâni.

Descarcă gratuit Pureo din App Store dacă vrei să vezi zahărul din mesele tale, nu doar caloriile